Ako uvariť sóju a využiť ju v kuchyni
Sója je naozaj vynikajúcou kuchárskou surovinou. Vo vhodných oblastiach sa jednoducho pestuje, obsahuje výživné látky a možno ju pripraviť nespočetne veľa spôsobmi. Medzi sóju sa zaraďujú mnohé časti rastliny, ako sú sójové bôby, zelené bôby, sójové klíčky a výrobky z nich vyrobené - sójové mlieko, maslo, tvaroh, syr tofu, sójové nápoje ako srvátka , dokonca sa znej vyrába i múka, olej, majonéza.
Je výnimočná najmä svojím obsahom výživných látok. Obsahuje plnohodnotné bielkoviny (34%), sacharidy (30%), nenasýtené mastné kyseliny (vyše 9 %), vlákninu (5), vitamíny skupiny B, E a minerálne látky ako draslík, vápnik, fosfor, železo, magnézium, zinok či meď.
Sója je strukovina, ktorej história sa datuje na tisíce rokov pred naším letopočtom. Prvopočiatok pôsobenia tejto rastliny siaha na územie Číny, kde sa sója začala pestovať ako plodina prospešná pre telo. Územie severnej Číny bolo pusté a málo plodné a práve tu sója, ako pomerne nenáročná rastlina, našla svoje prvé uplatnenie.
Sója je strukovina bohatá na bielkoviny, ktoré tvoria neuveriteľných 37 % z rastliny. Pre ľudský organizmus je však sója rovnako dôležitá. Sója má v kuchyni bohaté využitie. Predstavuje vhodnú náhradu mäsa, mliečnych produktov, no dajú sa z nej pripraviť aj polievky alebo aj šaláty. V regáloch potravín môžeme vidieť takisto celé spektrum sójových produktov.
Ako vyrobiť sójové mlieko od základu (豆浆)
Ako správne uvariť sóju
Predávajú sa balené podobne ako fazuľa, šošovica a iné strukoviny, a taktiež sa i podobne pripravujú. Tu je postup, ako na to:
- Kúpte vrecko sójových semien a uvarte hneď celé balenie. Varí sa to dosť dlho, tak by bolo neefektívne variť málo.
- Sójové bôby preberte (ako preberáte fazuľu), prepláchnite a vhoďte do dobre osolenej studenej vody (na šálku bôbov pridajte viac ako tri šálky vody) na jeden celý deň, aby bôby napučali. Teraz budú tie bodky bobtnať - potrvá im to asi pol dňa až deň. Sója mierne zväčší objem, preto počítajte s rezervou v miske. Aj vody radšej nech je viac ako menej.
- Napučané bôby uvarte v tom istom hrnci. Voda sa bude postupne vyparovať, preto do hrnca pridajte vždy ďalšiu šálku vody. Varte po dobu 3 hodín, až kým nebudú bôby jedlé. Varenie je neraz zdĺhavé, najmä ak ste namáčali kratšie. Sója je uvarená vtedy, keď semená nie sú úplne tvrdé.
- Po uvarení ich sceďte, vodu buď vylejte, alebo použite na výrobu sójovej polievky.
- Už teraz ich môžete jesť tak ako sú. Netreba nutne ani ochutiť, stačí frknúť soľ. Aspoň mne tak chutia. Nasledujúci úkon z nich urobí lepšiu maškrtu, takže pri tom pozor! Môžete ich mierne posypať niektorým korením určeným na grilovanie alebo na bravčové pečené. Ale len symbolicky. Sú hotové.
V obchodoch avšak nájdete už i naklíčené bôby, ktoré 10 až 15 minút povaríte v slanej vode. Uvarené bôby dochuťte koreninami podľa vlastného gusta a pripravte z nich akýkoľvek pokrm.
Použitie sóje v kuchyni
Najčastejšie sa využívajú v ázijskej kuchyni, môžete z nich vyrobiť rizoto, omeletu, smotanovú omáčku na špagety, výborné sú smažené s baklažánmi alebo na pikantný spôsob v placke či ako indické kari. Sójových receptov je neúrekom.
Vo vode napučané bôby, necháme vyschnúť a vysypeme ich do panvice, zalejeme olejom, aby plávali a vysmážame do červena. Z panvice odoberieme polovicu oleja a pridáme nakrájané baklažány alebo čínsku zeleninu, predvarené zemiaky, vajíčka a podobne. Smažená sója sa konzumuje i sama. Stačí len servítkami vysať nadbytočný tuk a poriadne ju osoliť. Vznikne výborná pochúťka, niečo ako arašidy alebo iné smažené oriešky.
Uvarené vyklíčené sójové kocky alebo rezy usušte a vysypte na suchý, nenamastený plech. Pečte približne pol hodinu, priebežne ich kontrolujete, aby nezhoreli. Výsledná farba by mala byť hnedá. Môžete ich dať zapiecť spolu s predvarenými zemiakmi. Podáva sa i s ryžou a akoukoľvek, najlepšie sójovou, omáčkou a so zeleninou. Zapekajú sa i so zeleninou - baklažánmi, cibuľou, karfiolom, hubami, brokolicou, mrkvou alebo s cestovinami. Pečená sója sa pripravuje i na sladko.
Polievky zo sóje
Zo sóje sa pripravujú rozmanité polievky - zeleninová, vajíčková, mliečna, krémová, hríbová, polievka so sójovými klíčkami alebo zelenými bôbmi, ktoré pripomínajú zelenú fazuľku a podobne. Stačí urobiť zápražku zo sójovej múky alebo z najemno vymletých pečených bôbov alebo použiť vodu, v ktorej bôby pučali alebo sa v nej varili, či do ochutenej polievky so zeleninou a zemiakmi pridať naklíčené sójové kocky či slížiky.
Nátierky zo sóje
Nátierky zo sóje najčastejšie obsahujú sójové mlieko, sójový olej, syr tofu, sójové maslo, tvaroh, praženú sóju, varenú sóju alebo sójovú majonézu. Napríklad cesnakovú omáčku pripravíte z dvoch šálok varenej sóje, lyžičky sójového oleja, z kyslej smotany, dvoch alebo troch strúčikov cesnaku a môžete pridať i kečup. Sójový olej sa dá nahradiť sójovou majonézou.
Sójová omáčka
Sójovú omáčku môžete pripraviť na bielo i na tmavo a servírovať ju pri rôznych pokrmoch. Na sójovom oleji opraženú múku zmiešajte so šálkou sójového mlieka. Tieto nevaríte priamo na ohni, ale v menšom kastróle, ktorý je ponorený do väčšieho - v takzvanom vodnom kúpeli alebo i v bain-marie. Do zmesi pridaje sójovku, soľ a korenie. Biela verzia je bez pridania sójovej omáčky.
Tofu
Je to obľúbený sójový syr, ktorý sa používa pri príprave mnohých receptov. Vyrába sa z mletých uvarených bôbov a sójového mlieka. Nemá ani sladkú, ani slanú chuť, je neutrálny a tak sa využíva nielen pri receptoch na slano, ale i pri dezertoch, zmrzline a koláčoch.
Recepty so sójou
Ryba so sójovou kašou
Potrebujete:
- 4 plátky bielej ryby
- 200 g sóje
- 250 g batátov
- 1 bielu cibuľu
- olivový olej
- 2 - 3 lyžice miešaných semiačok
- soľ
- mleté biele korenie
- listy šalátu
Postup:
- Sóju pred varením namočte na pár hodín do studenej vody.
- Potom vodu zlejte, sóju zalejte čistou studenou vodou a uvarte do mäkka.
- Očistené batáty nakrájajte na menšie kúsky. Dajte ich do hrnca s posolenou vodou, pridajte pokrájanú cibuľu a uvarte do mäkka.
- Po uvarení sceďte, trocha vývaru si odložte. Dajte do misy spolu s uvarenou sójou, prilejte podľa potreby vývar a rozmixujte. Posoľte a okoreňte.
- Plátky ryby rozložte do zapekacej misy. Posoľte ich, posypte semiačkami, pokvapkajte olivovým olejom a zapečte vo vyhriatej rúre.
- Zapečenú rybu podávajte s kašou a dozdobte listami šalátu.
Sójovo-šošovicová polievka s ryžou
Potrebujete:
- 300 g uvarenej sóje
- 150 g šošovice
- 1 šalotku
- lyžicu olivového oleja
- hydinový vývar
- 50 g drobných paradajok
- 60 g uvarenej bielej ryže
- koriander
- soľ
Postup:
- V hrnci na oleji opražte nakrájanú šalotku.
- Pridajte premytú šošovicu, posoľte, premiešajte a zalejte vývarom.
- Prikryte pokrievkou a na miernom plameni varte asi 30 minút.
- Potom do hrnca vložte rozkrojené cherry paradajky, uvarenú sóju, nasekaný koriander, podľa potreby podlejte vývarom a spolu uvarte do mäkka.
- Na záver pridáme uvarenú ryžu.
Grilované tofu s ryžovým šalátom
Potrebujete:
- 200 g bieleho tofu
- 200 g uvarenej tmavej ryže
- 150 g uvarenej malej bielej fazule
- 100 g uvareného cíceru
- 2 lyžice tekvicových semiačok
- soľ
- mleté biele korenie
- lístky tymianu
- 1 lyžicu nesolených arašidov
Postup:
- Osušené tofu opečte pomaly zo všetkých strán na grilovacej panvici.
- Arašidy na slabom plameni opečte na suchej panvici.
- Uvarenú fazuľu s cícerom sceďte a zmiešajte s ryžou.
- Pridajte tekvicové semiačka, lístky tymianu, opečené arašidy, podľa chuti dosoľte a okoreňte.
- Opečené tofu podávajte s ryžovým šalátom.
Mýty o sóji
Dezinfo-scéna na internete rozdúchava strach zo sóje. Mužom z nej vraj narastú prsia a stratia plodnosť. Skôr než podobným bludom naletíte, máte pocit, že ázia trpí nedostatkom plodných mužov? Ďalej sa dozviete, že sója je GMO. V EÚ sa nesmie predávať geneticky modifikovaná sója.
Koľko sóje zjete za mesiac? Denne to nebude, však? Ak si dáte jednu či dve porcie za mesiac, tak to vôbec netreba riešiť ako problém. Skôr si položte otázku, kto proti sóji vyvoláva tie nepriateľské nálady?
| Nutričná hodnota sóje | Hodnota |
|---|---|
| Bielkoviny | 34% |
| Sacharidy | 30% |
| Nenasýtené mastné kyseliny | Vyše 9% |
| Vláknina | 5% |
