Ako zahnať hlad pri cukrovke: Praktické tipy a triky

Pre ľudí s cukrovkou je mimoriadne dôležité kontrolovať hladinu cukru v krvi a zároveň uspokojiť svoj hlad. Nie všetky potraviny sú si rovné, a preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú vhodné a ako ich správne kombinovať. Tento článok vám poskytne užitočné rady a tipy, ako zahnať hlad pri cukrovke a udržať stabilnú glykémiu.

Glykemický index (GI) a jeho vplyv na hladinu cukru v krvi

To, ako rýchlo dvíhajú sacharidy (čiže škroby a cukry) v konkrétnej potravine hladinu cukru v krvi, záleží aj od glykemického indexu (GI). Platí pravidlo, že čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina cukru v krvi. Keď zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad a potrebu znova sa najesť.

Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy. Po zjedení potravín s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55) nerastie hladina glykémie tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu. Takéto potraviny zväčša obsahujú aj menej tuku, preto sú vhodné aj pri znižovaní telesnej hmotnosti.

Petr Havlíček o největších mýtech ve výživě | Margaríny, low fat dieta, glykemický index a detoxy.

Semafor glykemického indexu

Pri rozhodovaní o zložení jedla na tanieri vám pomôže semafor glykemického indexu:

Červená kategória: Potraviny s vysokým GI (70 a viac) by ste mali čo najviac obmedziť. Výnimkou sú stavy hypoglykémie, kedy je nutné podať rýchlo vstrebateľné cukry.
Oranžová kategória: Potraviny so stredným GI (56 - 69) jedzte v kombinácii s bielkovinami, zdravými tukmi a zeleninou.
Zelená kategória: Potraviny s nízkym GI (55 a menej) sú najvhodnejšie, nezabúdajte však, že nemajú automaticky aj najnižší počet kalórií.

Aj s týmto semaforom však musíte pracovať opatrne. Na skutočnú hodnotu glykemického indexu a vplyvu na hladinu cukru v krvi totiž vplýva viacero faktorov, o ktorých by ste mali vedieť. Práve preto sa o hodnote glykemického indexu nedočítate na obaloch potravín.

Čo ovplyvňuje hodnotu glykemického indexu?

Ako ste pri jedle skombinovali jednotlivé potraviny: Bielkoviny a tuky znižujú glykemický index. Naučte sa preto potraviny vhodne kombinovať, a najmä tie s väčším množstvom sacharidov nejedzte samé. Praktický príklad: Glykemický index pečiva znížite, ak k nemu pridáte maslo alebo tvaroh či šunku. Dobrá voľba je tiež čerstvá zelenina.
Ako dlho ste upravovali potraviny a akým spôsobom: Jedna potravina môže mať v rôznych podobách rozdielny glykemický index. Záleží to od jej tepelnej úpravy a spôsobu spracovania. Mletie, strúhanie a mixovanie GI zvyšujú, rôzne hodnoty majú surové a uvarené potraviny. Praktický príklad: Cestoviny alebo ryža uvarené al dente majú nižší GI ako rozvarené.
Koľko vlákniny potravina obsahuje: Vláknina v potravine znižuje glykemický index. Vyberajte si preto potraviny s jej vysokým obsahom, ako sú zelenina či celozrnné výrobky. Praktický príklad: Celozrnný rožok má nižší GI ako biely rožok, bageta alebo vianočka.
Kyslosť potraviny: Kyseliny znižujú glykemický index a spomaľujú trávenie. Praktický príklad: Dochuťte si jedlo octom, citrónom či limetkou.
Aké zrelé je ovocie a ako ho konzumujete: Odšťavené alebo usušené ovocie má vyššiu koncentráciu cukru ako to čerstvé. Čím je ovocie zrelšie, tým je v ňom i viac cukru. Praktický príklad: Namiesto jablkovej šťavy radšej zjedzte celé neošúpané jablko. Čerstvé ovocie je lepšie než smoothie.
Aké veľké porcie jete a kedy: Diabetik by mal jesť pravidelne, pomaly a primerané porcie jedla podľa stanoveného typu liečby. Praktický príklad: Raňajky bohaté na potraviny s nízkym GI a vlákninu vám pomôžu udržiavať nízku hladinu cukru v krvi.
Aké máte trávenie: Veľký vplyv na spracovanie sacharidov v potrave, ako aj na zmeny glykémie, má individuálny metabolizmus každého človeka. Praktický príklad: Odmerajte si glykémiu pred jedlom a dve hodiny po jedle. Takýmto postupom si môžete zostaviť zoznam potravín, ktoré vám vyhovujú.

Ako znížiť chuť na sladké pri cukrovke

Ak Vám lekár diagnostikoval prediabetes alebo cukrovku, je čas na zmenu životného štýlu. Prinášame vám niekoľko tipov, ako zvládnuť hlad a chute na sladké pri cukrovke:

Prírodné výživové doplnky: Vhodné zloženie môže pomôcť znížiť chuť na sladké aj podporiť reguláciu cukru v krvi.
Sledujte si glykemický index potravín: Nechajte si pravidelne merať hladinu cukru u lekára.
Sebazaprenie: Nadstaviť si čo budete jesť, aby ste sa nedostali do hypoglykémie, dopriať hlavne na začiatku organizmu dostatok pomalých cukrov a vynechať tie jednoduché cukry, či zredukovať na minimum.

Prečo máme chute?

Chute môžeme chápať ako intenzívnu, nutkavú alebo až abnormálnu túžbu dať si „niečo dobré“. Niečo dobré v tomto kontexte vo väčšine prípadov znamená sladké, slané alebo tučné jedlo. Konzumácia práve týchto jedál alebo ich kombinácia má za následok vyplavenie najmä dopamínu, ktorý krátkodobo prináša príjemné pocity, ako je radosť, šťastie, či chvíľkové uspokojenie a upokojenie. Vďaka tomu môžu ľudia jedlom riešiť obdobie zvýšeného stresu a emočnej záťaže, zlú náladu alebo sa takto upokojovať po konfliktných situáciách.

Chute nielen na sladké jedlá môžu byť spôsobené celou radou faktorov, ktoré môžeme zaradiť pod fyziologické a psychologické vplyvy. Svoju rolu však zohráva aj okolie.

Faktory ovplyvňujúce chute na sladké

Nedostatok spánku: V prípade nedostatku spánku môžete sami na sebe pozorovať, že máte tak nejak väčší apetít. Môže za to zmena v koncentrácii hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu).
Nedostatočný energetický príjem: Aj nedostatočný energetický príjem tak môže byť jedným z dôvodov, prečo na vás počas dňa útočia chute.
Nadmerná športová aktivita: Veľký objem športových aktivít si žiada aj väčší energetický príjem, dostatok času na regeneráciu a spánok.
Nevhodné potraviny: Pokúste se vyhnúť fast foodovým jedlám, sladkostiam, slaným pochúťkam, vyprážaným jedlám a potravinám s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa zahrávajú s hladinou vášho krvného cukru ako horská dráha s vaším žalúdkom.
Nedostatok sacharidov: Dajte šancu prílohe v podobe komplexných sacharidov, ktoré toľko neprovokujú hladinu krvného cukru vďaka väčšiemu obsahu vlákniny.
Nedostatok bielkovín: Bielkoviny sú niečo ako tromfové eso v boji proti chúťkam, a to nielen na sladké.
Nepravidelné stravovanie: Pokiaľ patríte medzi ľudí, ktorí cez deň veľmi nejedia, potom veľmi pravdepodobne bojujete s večernými útokmi na chladničku a špajzu, kedy zjete takmer všetko, čo vám príde pod ruku.
Nedostatok tekutín: Keď vás prepadne náhla chuť na niečo dobré, skúste sa najprv napiť veľkého pohára vody a počkať, či to neprejde.
Nadmerný príjem cukru: Znížte spotrebu pridaných cukrov.
Stres: Dlhodobý stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s väčšími chuťami na sladké a nezdravé jedlá.
Nuda: Keď sa nudíte, častejšie chodíte hľadať do kuchyne „niečo dobré“.
Dostupnosť sladkostí: Čo doma nemáte alebo nevidíte, to nezjete.
Návyky a emócie: Pokúste sa nájsť situácie, kedy jete iba zo zvyku.
PMS: Ak počas PMS mávate chuť na sladké, skúste si dať o kúsok ovocia viac, proteínovú tyčinku alebo si do ovsenej kaše pridajte lyžičku obľúbeného orieškového masla.

Alternatívne sladidlá

Čakankový sirup: Chutí sladko vďaka rozpustnej vláknine inulínu.
Erythritol: Bez kalorické sladidlo, jeho sladivosť oproti cukru (sacharóze) je zhruba 70 %.
Xylitol: Známy pod označením brezový cukor, jeho sladivosť je porovnateľná s cukrom.

Tipy na zdravé maškrtenie

Proteínový puding s ovocím
Hrozno v mrazničke
Cottage alebo biely jogurt na sladko

Čo vyvoláva pocit hladu?

Hlad môžeme si ho definovať ako fyziologický a psychologický stav, ktorý signalizuje, že telo potrebuje prijať potravu. Pocit hladu je veľmi dôležitý, zabezpečuje, aby telo dostávalo všetky potrebné živiny pre jeho správne fungovanie, regeneráciu a prežitie.

Hormóny hrajú dôležitú rolu v celkovom fungovaní nášho organizmu. Ovplyvňujú naše správanie, pocity a emócie, formujú našu osobnosť. Nie je preto vôbec prekvapivé, že sú to práve hormóny, čo vyvoláva pocit hladu a potrebu prijať energiu vo forme jedla. Ghrelin, známy ako „hormón hladu“, sa produkuje v žalúdku a jeho hladiny stúpajú pred jedlom, čím signalizuje mozgu, že je čas jesť. Leptín je produkovaný tukovými bunkami a ten, naopak, pocit hladu potláča. Inzulín reguluje hladinu cukru v krvi a produkovaný je pankreasom.

Ako sme si už spomenuli, pocit hladu je pre nás dôležitý, udržiava nás nažive a núti nás prijať energiu, keď jej máme málo.

Ďalšie faktory, ktoré vyvolávajú pocit hladu:

Emočný hlad: Vysoká úroveň stresu vedie k zvýšenej produkcii stresového hormónu kortizolu, ktorý zvyšuje chuť do jedla, najmä na potraviny bohaté na cukor a tuk.
Stravovacie návyky z detstva
Dostupnosť jedla
Reklamy
Rýchlo stráviteľné sacharidy
Poruchy príjmu potravy

Ďalšie tipy

Každé jedlo v priebehu dňa má obsahovať kombináciu bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov.
Jedz pomaly a dôkladne prežúvaj jedlo.
Daj si pozor na emocionálne prejedanie, sleduj svoju psychiku, emócie a ich vplyv na tvoje stravovacie návyky.
Veľmi dobrým tipom, ako predísť prejedaniu a zahnať hlad či celodenné pojedanie „blbostí“, je plánovanie jedál.

Čo robiť, keď ťa prepadne vlčí hlad

Aj pri najlepšom plánovaní sa môže stať, že ťa zrazu prepadne vlčí hlad. Namiesto rýchleho prejedania vyskúšaj tieto kroky:

Zastav sa a dýchaj: spýtaj sa sama seba: „Som naozaj hladná, alebo len vystresovaná, znudená či smutná?“ Už krátke zastavenie ti pomôže rozlíšiť skutočný hlad od emócií.
Vypi pohár vody alebo nesladeného čaju: smäd sa často zamieňa s hladom. Daj si pár minút a sleduj, či pocit neustúpi.
Siahni po zdravom snacku: ak je hlad stále silný, zvoľ niečo výživné: cottage syr, tvaroh, zeleninu s hummusom alebo hrsť orechov. Bielkoviny, vláknina a zdravé tuky ťa zasýtia dlhšie.
Odveď pozornosť: krátka prechádzka, strečing alebo telefonát s kamarátkou ti pomôžu „zlomiť“ tlak na jedlo.
Jedz vedome: ak sa rozhodneš jesť, urob si na to priestor. Sadni si, odlož mobil a televízor. Sústreď sa na vôňu, chuť a textúru jedla. Každé sústo dobre požuj a vychutnaj.

Psychologické techniky zvládania vlčieho hladu

Fyzické spúšťače vlčieho hladu sú iba časť príbehu. Veľkú rolu zohráva aj psychika a naše zaužívané návyky. Ak ich začneš vedome meniť, zvládneš chute jednoduchšie a bez výčitiek. Pomôcť ti môžu tieto techniky:

Mindful eating (vedomé jedenie): Buď plne prítomná pri jedle, všímaj si chuť, vôňu aj textúru. Naučíš sa rozpoznať, kedy máš dosť, a predídeš prejedaniu.
Denník jedla a emócií: Zapisuj si, čo ješ a ako sa pri tom cítiš. Odhalíš vzorce správania, napríklad, že po čokoláde siahaš vždy, keď si vystresovaná. Vďaka tomu môžeš hľadať zdravšie stratégie zvládania.
Pravidlo 10 minút: Keď dostaneš chuť na nezdravé jedlo, počkaj aspoň 10 minút. Často zistíš, že chuť sama pominie alebo sa zmierni a dokážeš siahnuť po lepšej alternatíve.
Nezakazuj si všetko: Prísne zákazy často túžbu ešte zosilnia. Dopraj si obľúbenú pochúťku v menšej dávke, vedome a bez výčitiek.

A čo robiť v špecifických situáciách?

Vlčí hlad v tehotenstve

Počas tehotenstva rastie energetická potreba, ale extrémne chute môžu signalizovať nedostatok konkrétnych živín alebo dehydratáciu. Aby si predišla vlčiemu hladu:

Jedz častejšie menšie porcie. Tri hlavné jedlá a dve desiaty zabezpečia stabilnú energiu.
Kombinuj sacharidy s bielkovinami. Celozrnný chlieb s tuniakom či cottage syrom nasýti dlhšie ako samotný rožok.
Zaraď potraviny bohaté na železo a folát. Keď máš zvláštne chute, môžeš mať deficit mikronutrientov - poraď sa s lekárom.
Maj po ruke zdravé snacky. Orechy, ovocie, zelenina s hummusom alebo proteínový jogurt znížia riziko prejedania.

Vlčí hlad pri cukrovke

Ľudia s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou často zažívajú návaly hladu v dôsledku kolísajúcej glykémie. Tieto tipy pomôžu:

Pravidelné menšie jedlá s nízkym glykemickým indexom. Strukoviny, ovsené vločky, zelenina a celozrnné produkty udržiavajú hladinu cukru stabilnú.
Vyhýbaj sa sladkostiam a rýchlym sacharidom. Sladké nápoje a biele pečivo spôsobujú prudký nárast cukru a následný pokles.
Zaraď bielkoviny pri každom jedle. Vajcia, mäso, ryby, tofu či tvaroh spomaľujú uvoľňovanie glukózy do krvi.
Sleduj hladinu cukru pravidelne.

Ovocie a cukrovka

Jesť ovocie je lahodný spôsob, ako uspokojiť chuť na sladké, zahnať hlad a zároveň dostať do tela výživné látky. Väčšina ovocia však obsahuje rôzne množstvo cukru. To vyvoláva otázku, aké ovocie je vhodné pre ľudí s cukrovkou?

Čučoriedky sú bohatým zdrojom polyfenolov, ktoré zahŕňajú antokyanové bioaktívne zlúčeniny. Epidemiologické dôkazy naznačujú, že začlenenie čučoriedok do stravy môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Tieto zistenia sú podporené klinickými štúdiami, ktoré preukázali zlepšenie inzulínovej rezistencie.

Strava s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny môže spomaliť vstrebávanie cukru a regulovať jeho hladinu v krvi. Mnoho druhov ovocia obsahuje veľké množstvo vlákniny, najmä tých, ktoré obsahujú šupku alebo dužinu.

Výhody čučoriedok pri cukrovke sú zrejmé, ale okrem diabetikov sú veľmi užitočné aj pre iných ľudí, vrátane tých, ktorí ešte nemajú vážne zdravotné problémy.

Základom pre diabetikov je poznať potraviny a sacharidy v nich - nielen v tých sladkých, ale aj v slaných pochutinách, rôznych nápojoch. Pri jedle by ste mali myslieť na glykemický index potravín a počítať sacharidové jednotky. To ide ľahšie, ak si svoj jedálniček dobre naplánujete - čo, kedy a v akom množstve budete jesť. A netreba zabúdať ani na každodenný pohyb, ktorý je pre zdravie nevyhnutný.

tags: #ako #zahnat #hlad #pri #cukrovke