Ako zostaviť jedálniček s vysokým obsahom vlákniny

Vláknina je dôležitá pre zdravé fungovanie nášho trávenia a mala by byť nevyhnutnou súčasťou jedálnička každého človeka, nielen tých, ktorí chcú schudnúť, zdravo sa stravovať alebo jednoducho urobiť niečo pre svoje telo a zdravie. Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách, či už ide o ovocie, zeleninu alebo orechy. Každá potravina obsahuje iné množstvo. Záleží aj na tom, o aký druh vlákniny ide. Vláknina nedodáva nášmu telu žiadne kalórie. Telo ju nedokáže úplne stráviť.

Existuje mnoho dôvodov, prečo zaradiť vlákninu do svojho jedálnička. Vysoký obsah vlákniny získate zo zeleniny, ovocia, orechov a semien, ale môžete ju získať aj z ovsených vločiek, strukovín alebo celozrnných cestovín. Aby sme vám pomohli čo najlepšie využiť vašu stravu, uviedli sme zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac vlákniny, a rozdelili sme ich do rôznych kategórií.

Vláknina je v podstate skupina sacharidov, ktoré sú nestráviteľné a sú obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny alebo obilniny. Ako vláknina sa označujú polysacharidy, škroby, lignín a inulín. Poznáme aj rozpustnú vlákninu, ktorá sa v črevách rozpúšťa, a nerozpustnú vlákninu, ktorá v črevách naberá na objeme, a tak pomáha zlepšovať trávenie a zároveň nás zasýti.

Na internete nájdete množstvo článkov o vláknine a potravinách, ktoré obsahujú najviac vlákniny. Často sa píše najmä o hruškách, jablkách, celozrnnom chlebe, avokáde, orechoch atď. Sú to potraviny, ktoré poznáme a často ich bežne konzumujeme bez toho, aby sme sa zamysleli nad tým, koľko vlákniny poskytujú nášmu telu alebo ako sú ešte prospešné pre naše zdravie. Preto sme to urobili inak - a dúfame, že lepšie. Rozdelili sme potraviny do konkrétnych kategórií a z každej sme vybrali tie, ktoré obsahujú najviac vlákniny. Nájdete ich v súhrnnej tabuľke pri každej kategórii, kde vždy uvádzame pomer vlákniny v potravinách v gramoch, na 100 gramov.

Zelenina

Zelenina by mala byť pravidelnou súčasťou vášho jedálnička každý deň, či už chcete pridať vlákninu alebo nie. Je zdravá a prospieva nášmu telu nielen vďaka vláknine, ale aj vďaka vitamínom a ďalšími prvkami, ktoré jednoducho potrebujeme, aby sme fungovali čo najlepšie a boli čo najzdravší.

Medzi zeleninu s najvyšším obsahom vlákniny musíme určite zaradiť artičoky, ktoré obsahujú 5,4 g vlákniny na 100 g potraviny. Za nimi sa potom na pomyselnom zozname nachádza ružičkový kel s 3,8 gramami a kaleráb s 3,6 gramami. Baklažány, mrkva a zemiaky sú tiež pomerne bežnou súčasťou každého jedálnička a sú pre organizmus rozhodne prospešnejšie ako takéto knedle.

Okrem vysokého obsahu vlákniny obsahuje ružičkový kel aj vitamín K, draslík, kyseliny listové a antioxidanty, ktoré pomáhajú vyplavovať toxíny z nášho tela. Za zmienku stojí aj brokolica, čo je krížovitá zelenina, ktorá obsahuje veľa vitamínov C a K, vitamíny B, ale aj kyselinu listovú, železo, draslík, mangán a antioxidanty, ako aj ružičkový kel. Na rozdiel od iných druhov zeleniny má aj vysoký obsah bielkovín, takže ak chcete doplniť ďalšie dôležité zložky zdravého životného štýlu, konzumujte pravidelne brokolicu. Pri brokolici dbajte na jej správnu tepelnú úpravu. Ak ju budete variť príliš dlho, pripravíte sa o množstvo telu prospešných zložiek a vitamínov. Ideálne je vložiť brokolicu do vriacej vody a nechať ju variť len niekoľko minút. Potom ju sceďte a zalejte studenou vodou.

Ovoce

Ovocie má tiež vysoký obsah vlákniny, hoci sa nedá porovnávať s vlákninou. Zelenina môže. Najviac vlákniny na 100 gramov obsahuje avokádo, sušené slivky a prekvapivo aj maliny. Hrozienka sú tesne za nimi, ale tu si treba dať pozor na cukry. Pomaranč má podstatne menej, 3,4 gramu vlákniny, nasledujú hrušky a figy. Jablko, samozrejme, tiež obsahuje vlákninu a je vhodné ho použiť ako súčasť rannej desiaty.

Avokádo je na prvom mieste z hľadiska obsahu vlákniny, a to nielen preto, že ho veľa ľudí neje len preto, že nevedia, ako ho pripraviť. Ideálne je kupovať avokádo stredne tvrdé, malo by sa dať trochu stlačiť v prstoch, ale nie príliš. Okrem vysokého obsahu vlákniny obsahuje avokádo aj zdravé tuky a predovšetkým vitamín E. Má ho najviac zo všetkých druhov ovocia. Nehľadajte zložité recepty s avokádom. Skvelé je napríklad len prekrojené na polovicu, posypané sezamovými semienkami a soľou na celozrnnom chlebe. Môžete ho tiež pokvapkať citrónom. A ak máte radšej nátierky, vyskúšajte obľúbené quacamole, čo je roztlačené avokádo s paradajkami, soľou a korením a pokvapkané citrónom. Niektorí ľudia pridávajú aj chilli papričky alebo iné koreniny a zeleninu, aby bola chuť zaujímavejšia. Na internete nájdete množstvo skvelých receptov na quacamole.

Maliny môžu byť skvelým občerstvením, pretože majú vysoký obsah vlákniny, ale aj mangánu a vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu. Ak napríklad zjete jednu malú misku malín, získate približne 8 gramov vlákniny. Denne by ste ich mali skonzumovať 25 až 30 gramov, takže si môžete odškrtnúť časť denného množstva.

Zaujímavým ovocím je banán, ktorý má tiež veľa vlákniny, najmä ak ešte nie je mäkký, t. j. nezrelý banán alebo banán, ktorý nie je zrelý. Stredne zrelý. Nezrelý banán obsahuje rezistentný škrob, čo je vlastne nestráviteľný sacharid, ktorý nahrádza vlákninu. Vďaka tomu vás takýto banán dokáže dobre zasýtiť. Okrem vlákniny obsahuje banán aj vitamín C, draslík a vitamín B6.

Hoci jablká nemajú toľko vlákniny ako iné ovocie, odporúča sa ich pravidelne zaraďovať do jedálnička. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu, ale predovšetkým majú v sebe jablčný pektín. Ten na seba viaže ťažké kovy a pomáha nám lepšie a ľahšie tráviť.

Obilniny

Ak sú nejaké potraviny naozaj cenným zdrojom vlákniny, sú to obilniny a potom strukoviny, o ktorých budeme písať ďalej. Z obilnín obsahuje najviac vlákniny na 100 gramov raž. Má približne 15 gramov. Potom nasleduje pohánka a špalda. Sú to obilniny, ktoré veľa ľudí nepoužíva, ale je to škoda. Sú nielen bohatým zdrojom vlákniny a ďalších živín, ale aj obohacujú náš jedálniček a ich príprava nie je náročná.

Napríklad pohánka obsahuje približne 9 g vlákniny na 1 šálku a je tiež zdrojom vitamínov a minerálov. Napríklad. Rutín, ktorý významne prispieva k správnemu fungovaniu kardiovaskulárneho systému a môže tiež pomôcť predchádzať kŕčovým žilám alebo infarktu. Posilňuje steny ciev.

Za zmienku stojí aj quinoa, čo je pseudoobilnina, ktorá okrem vlákniny poskytuje nášmu telu vysoký obsah bielkovín, draslíka, zinku, železa a antioxidantov. Minerály a vitamíny vrátane antioxidantov poskytuje aj ovos, ktorý má približne 9,4 gramu vlákniny na 100 gramov. Je preto tiež cenným zdrojom. Ideálne je pridať ovsené vločky do raňajok, napr. do bieleho jogurtu, do ktorého pridáte aj nejaké ovocie. Spolu s malinami, hruškami a banánom vás zasýti na celé dopoludnie a prospeje aj vášmu zdraviu a tráveniu.

Strukoviny

Niektorí ľudia milujú strukoviny a iní ich vôbec nepotrebujú. Nech ste na tom akokoľvek, zabudnite na nie príliš chutnú šošovicu zo školskej jedálne. Strukoviny sú jednoznačne potraviny s najvyšším obsahom vlákniny na 100 gramov a mali by byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička. Najväčším zdrojom vlákniny je fazuľa. Záleží aj na tom, aký druh fazule to je. Najbohatším zdrojom je mesačná fazuľa s obsahom vlákniny 19 gramov na 100 gramov, čo sú približne dve šálky fazule. Nasledujú fazuľa haricot, fazuľa mungo a fazuľa červenej obličky, ktorú poznáme najčastejšie, má vlákniny najmenej. Aj napriek tomu majú vysoký obsah vlákniny - oveľa vyšší ako ostatné potraviny - 6,4 gramu.

Fazuľa má tiež vysoký obsah železa a biela fazuľa dodáva nášmu telu aj toľko potrebný draslík. Ak máte s fazuľou tráviace problémy a nadúvanie, pridávajte ju do svojho jedálnička pridávajte postupne, spočiatku hoci len ako prídavok do šalátov. Okrem toho je tmavá fazuľa najlepšie stráviteľná, zatiaľ čo svetlá fazuľa viac nadúva.

Šošovica je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. Červená obsahuje 11 gramov vlákniny na 100 gramov. Hnedá šošovica má o niečo menej. Červená šošovica je tiež ľahšie stráviteľná a je vynikajúca ako prísada do polievok, omáčok a šalátov. Šošovica vám tiež dodá dostatok bielkovín, sacharidov, železa, vitamínov skupiny B a ďalších minerálnych látok.

Cícer sa v posledných rokoch stal veľmi obľúbeným. Je skvelá ako príloha do šalátov a polievok, ale aj ako nátierka do humusu alebo vo forme vyprážaných fafaelových placiek, ktoré pochádzajú z Blízkeho východu. Tam sú spolu s humusom základnou potravinou. Hummus si môžete kúpiť aj v našich supermarketoch, a to buď v základnej forme - stále je veľmi chutný - alebo s rôznymi príchuťami. Ľahko si ho však môžete pripraviť aj doma z cíceru. Cícer nám pomáha znižovať hladinu cholesterolu a tiež pomáha podporovať náš imunitný systém. Pozor však na stráviteľnosť. Ak nie ste zvyknutí na strukoviny, cícer vás môže viac nadúvať.

Orechy a semienka

Výborným zdrojom vlákniny sú samozrejme aj orechy, na ktoré by sme v tomto článku nemali zabúdať. Nebudeme sa im však venovať príliš podrobne. Ak chcete vedieť, ktoré orechy sú najlepšie, najchutnejšie a celkovo najzdravšie, môžete si pozrieť náš ďalší článok, kde sme sa tejto téme venovali a ukázali sme vám 9 najlepších a najzdravších orechov.

Ak chcete potravinu, ktorá obsahuje najvyššie množstvo vlákniny na 10 gramov, siahnite po chia semienkach. Je to superpotravina, z ktorej si môžete vykúzliť chutné a zdravé jedlo. Medzi obľúbené voľby patrí chiapuding. Tieto semienka sú však skvelé aj ako doplnok raňajok - môžete ich napríklad pridať do jogurtu alebo rozmixovať do smoothie. Okrem vysokého obsahu vlákniny a bielkovín obsahujú aj fosfor, horčík a vápnik.

Vysoký obsah vlákniny majú aj sezamové semienka, ktoré výborne podporujú trávenie, a tekvicové semienka. Vysoký obsah vlákniny majú aj slnečnicové semienka - viac ako 8 gramov na 100 gramov potraviny.

Doplnky stravy s vlákninou

Ak máte problém zostaviť si jedálniček tak, aby ste si vlákninu dopĺňali každý deň v dodatočnom množstve, je vhodné použiť niektoré doplnky stravy. Odporúčame Psyllium, konopnú alebo probiotickú vlákninu, ako aj mnohé ďalšie, ktoré nájdete v spomínanom článku. Pri týchto doplnkoch si však dávajte pozor na doplnenie dostatočného množstva vody. Pri doplnkoch stravy s vlákninou môže ľahko dôjsť k zápche. Počas dňa musíte zvýšiť príjem tekutín, aby vaše telo mohlo vlákninu správne spracovať. Záleží však na tom, aký druh vlákniny si vyberiete. Dôležité je, či je táto vláknina rozpustná alebo nerozpustná, ako sme popísali vyššie.

Denný príjem vlákniny by sa mal pohybovať okolo 25-35 gramov. Zvýšenie príjmu vlákniny by malo byť postupné, aby sa predišlo tráviacim ťažkostiam. Dôležité je tiež dbať na dostatočný príjem tekutín, aby vláknina mohla správne plniť svoju funkciu.

7 tipov, ako jesť viac vlákniny

1. Zelenina alebo ovocie ku každému jedlu - Denne by sme mali zjesť zhruba 600 g ovocia a zeleniny - ideálne v pomere 1:2 (teda 200 g ovocia a 400 g zeleniny). Raňajky ozdobte hrsťou čučoriedok, na desiatu si dajte jablko, obed doplňte cherry paradajkami, na večeru si naservírujte obľúbený šalát.
2. Nájdite záľubu v ovsených vločkách - Z vločiek nie je nutné vždy pripravovať iba ovsenú kašu. Ich využite v kuchyni je veľmi široké. Môžete ich pridať napríklad do lievancov namiesto múky alebo do zdravých dezertov.
3. Vymeňte biele pečivo za celozrnné - To, že majú celozrnné varianty príloh a pečiva viac vlákniny, zrejme nikoho neprekvapí.
4. Zamilujte si strukoviny - Pokiaľ nefandíte strukovinám v klasických variáciách à la šošovica na kyslo, nájdite kreatívnejšie spôsoby ich úpravy. Na ozdobu a obohatenie slaných pokrmov potom využite strukovinové klíčky.
5. Maškrťte zdravo - Keď nabudúce dostanete veľkú chuť na sladké, alebo príde čas na desiatu, siahnite namiesto čokoládovej tyčinky po kvalitnej müsli tyčinke.
6. Prizvite na pomoc „vlákninových šampiónov“ - Ak máte deficit vlákniny, ktorý nezvládate „dojesť“, prizvite do svojho jedálnička na pomoc osvedčených šampiónov - otruby, psyllium, chia semienka alebo ľanové semienka. Praktickým pomocníkom na doplnenie vlákniny je aj čakankový sirup, ktorý zároveň poslúži ako zdravé sladidlo.
7. Príjem vlákniny zvyšujte postupne, a dodržujte pitný režim - Dajte zažívaniu šancu, aby si privyklo, a nepodceňujte pitný režim, ktorý je pre správne využitie vlákniny v tele nevyhnutný.

tags: #ako #zostaviť #jedálniček #s #vysokým #obsahom

Populárne príspevky:

• Dokonalé krémy na torty
• Šľahačka a kyslá smotana v kuchyni
• Lahodný recept na bezlepkové rezy
• Recepty s celozrnným kuskusom
• Recept na rukolový šalát s lososom