Ako zostaviť jedálny lístok pre rodinu: Praktické rady a inšpirácie

Po dovŕšení dvoch rokov sa stravovacie návyky detí výrazne vyvíjajú. Je dôležité, aby strava bola pestrá, vyvážená a prispôsobená ich potrebám. Ponúkame vám inšpirácie na recepty, ktoré sú vhodné pre deti od 24 mesiacov a zároveň sú chutné a plné živín. Strava ročného dieťaťa sa stále viac podobá strave dospelých. Strava ročného dieťaťa by mala byť pestrá, vyvážená a zdravá. Výživa detí od jedného roka pre vás môže byť o niečo jednoduchšia. Strava ročného dieťaťa sa podobá zdravému jedálničku dospelých.

Detský jedálny lístok má byť rozdelený na celý deň. Častejšie, ale menšie porcie jedla v priebehu dňa nasýtia kvalitnejšie. Medzi jednotlivými jedlami nechávajte interval 3-3,5 hodiny, aby bolo predchádzajúce jedlo už strávené a zvýšila sa chuť na ďalší pokrm.

Všeobecné zásady stravovania detí od 24 mesiacov

• Pestrosť: Strava by mala obsahovať rôzne druhy potravín zo všetkých skupín (zelenina, ovocie, obilniny, mäso, mliečne výrobky, strukoviny).
• Vyváženosť: Pomer živín (bielkoviny, tuky, sacharidy) by mal byť optimálny pre rast a vývoj dieťaťa.
• Kvalita: Uprednostňujte čerstvé, sezónne a lokálne potraviny. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám, polotovarom a jedlám typu fast food.
• Pravidelnosť: Strava by mala byť rozdelená na 5-6 menších porcií denne (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera, prípadne druhá večera).
• Individuálny prístup: Pri výbere jedál zohľadňujte chute a preferencie dieťaťa, ale zároveň ho postupne zoznamujte s novými chuťami a textúrami.
• Dostatok tekutín: Dieťa by malo počas dňa piť dostatok vody, nesladeného čaju alebo riedených ovocných štiav.

Rozdelenie dennej stravy:

• Raňajky - 25 %
• Desiata - 10 - 15 %
• Obed - 30 - 35 %
• Olovrant - 10 %
• Večera - 15 - 20 %

Raňajky tvoria 25 % celkového denného príjmu potravy. Pred alebo po tuhej strave dieťatko dostane materské alebo umelé mlieko - formulu (najlepšie do 3 rokov života). Na raňajky má mať chlieb alebo pečivo, maslo, domáce nátierky či džem, syr, ovocie alebo kúsok čerstvej zeleniny. Ku koncu druhého roku môže i kvalitnú šunku.

Aké potraviny sú vhodné?

• Zelenina: môže jesť takmer akýkoľvek druh. Snažte sa zeleninu striedať a obmieňať.
• Ovocie: Dieťa si už môže pochutnávať na všetkých lokálnych druhoch ovocia.
• Mäso: Dieťaťu už môžete ponúknuť akékoľvek mäso, tučné aj chudé.
• Obilniny: Obilniny plné sacharidov a vlákniny už majú v detskom jedálničku svoje stále miesto.
• Strukoviny: Teraz do detského jedálnička môžete zaraďovať viac strukovín.

Materské mlieko a dojčenská mliečna výživa predstavujú pre bábätko do jedného roka najdôležitejšiu potravinu. Preto na ne napriek príkrmom nezabúdajte.

Praktické rady pri príprave jedálneho lístka pre batoľatá:

• Jedálny lístok by mal obsahovať také potraviny, ktoré sa k sebe hodia chuťovo, farebne aj konzistenciou a mali by byť príjemné na pohľad.
• Násilné nútenie určitého jedla pravdepodobne vyvolá u dieťaťa opačnú reakciu a trvalé odmietanie, ktoré môže pretrvať až do dospelosti.
• Nový pokrm ponúkajte iba v malom množstve na začiatku zvyčajného jedla, keď je dieťa ešte hladné.
• Zavádzanie nových druhov potravín môže byť spojené aj s rizikom alergickej reakcie, preto je dobré zavádzať nové druhy ovocia, zeleniny a iné potraviny postupne s odstupom 2-3 dní, aby sme rozpoznali prípadnú neznášanlivosť niektorej z nich.
• Netrestajte dieťa, keď určité jedlo nechce, ale ani mu nesľubujte odmenu, keď zje jedlo bez protestov.
• S pribúdajúcim vekom môže dieťa väčšinu jedál jesť spolu s dospelými. Pri príprave jedla spravidla postupujeme tak, že časť hotového, ešte neokoreneného pokrmu oddelíme pre dieťa a zvyšný pokrm korením a soľou upravíme pre ostatných členov rodiny.
• Odporúčame, aby dieťa pri príprave jedla pomáhalo, pretože si k nemu vytvorí vzťah a oveľa ochotnejšie ho potom konzumuje.
• Nenúťte dieťa, aby zjedlo viac, ako samo chce. Ak normálne rastie, je zrejmé, že je dosť.
• Keď sa dieťa s jedlom neponáhľa, nesúrte ho. Je normálne, že deti jedia pomalšie ako dospelí.

Inšpirácie na recepty pre deti od 24 mesiacov

Polievky

Polievky sú dôležitým a u detí väčšinou obľúbeným pokrmom. Podávame ich pred hlavným jedlom na obed, kedy povzbudia chuť na jedlo a pripravia tráviaci trakt na prijatie hlavného chodu. Druh polievky vyberáme tak, aby chuťovo a výživovo dopĺňala celý obed. Menším deťom polievky mixujeme a nedávame im veľké porcie, aby sa príliš nezasýtili.

• Zeleninová polievka: Základ tvorí mrkva, hrášok a detská krupica. Zeleninu nakrájame na drobno a necháme variť asi 20 minút. Medzitým si vymiešame žĺtok s detskou krupicou a necháme postáť. Potom do vriacej zeleniny nahádžeme malou lyžičkou drobné halušky a necháme prevrieť asi 2 minúty.
• Struková polievka: Pripravíme ju z nakrájaných strukov a zemiakov. Struky so zemiakmi necháme variť asi 20 minút. Potom vmiešame do polievky nakrájaný žĺtok a necháme prevrieť asi 2 minúty.

Hlavné jedlá

• Kuracie mäso so zeleninou: Kuracie mäso je výborným zdrojom bielkovín. Môžeme ho dusiť so zeleninou, ako je mrkva, brokolica, karfiol alebo cuketa.
• Kuracie soté s cícerom: Toto jedlo má chrumkavý orieškový nádych vďaka cíceru.
• Kuracie soté s hlivou: Rýchle jedlo, ktoré môžeme pripraviť aj vo vegetariánskej verzii s tofu.
• Kurací perkelt: Tradičné jedlo v zdravšom šate.
• Cviklové rizoto s kuracím mäsom: Skvelé pre deti od 1,5 roka, plné vitamínov a bielkovín.
• Kuracie nugetky: Pripravte si doma dokonalé nugetky z mála ingrediencií.
• Kuracie fašírky: Ak má vaše dieťa rado mäsové fašírky, skúste ich pripraviť z kuracieho mäska.
• Karfiol s ryžou: Uvaríme ryžu a karfiol, scedíme a popučíme vidličkou.
• Kuracie mäsko so zemiakom a broskyňou: Kuracie prsia uvaríme so zemiakom, potom rozmixujeme s broskyňou.

Prílohy:

• Zemiaková kaša: Klasická príloha, ktorú môžeme obohatiť o zeleninu (mrkvu, petržlen).
• Ryža: Podávame ju s mäsom, zeleninou alebo omáčkou.
• Cestoviny: Môžeme ich kombinovať s mäsom, vajcom, syrom alebo zeleninou.

Nátierky

• Tvarohová nátierka: Tvaroh zmiešame s bylinkami (pažítka, petržlenová vňať) a natrieme na celozrnné pečivo.
• Avokádová nátierka: Avokádo roztlačíme vidličkou, pridáme citrónovú šťavu a soľ.

Sladké jedlá

• Jablková krupicová kaša: Do mlieka nasypeme krupicu a necháme napučať. Prisypeme cukor a uvaríme kašu, do ktorej vmiešame nastrúhané jablko.
• Marhuľová pochúťka: Mrkvu nastrúhame, marhuľu popučíme a zmiešame s jogurtom.
• Jablkové guľky: Jablká postrúhame a zmiešame s detskou krupicou.

Hrášková nátierka

Potrebujeme: 10 dg mladý hrášok (príp. mrazený), 1/2 malej cibule, 1 lyžica olivového oleja, soľ.Príprava: Hrášok s cibuľkou rozmixujeme, pridáme olej a ochutíme. Znovu krátko pomixujeme.

Čo by v jedálnom lístku nemalo byť

Dieťaťu nedávame mastné, sladké a vyprážané pokrmy, údeniny, korenené a priveľmi slané potraviny, sladké malinovky a podobne. Jedlá rýchleho občerstvenia (fast food), ako sú hranolky, pečené klobásy, párky v rožku, hamburgery s majonézou atď. by dieťa v tomto, ale ani v neskoršom veku nemalo jesť.

U batoliat je veľké riziko dusenia pri jedle. Medzi potraviny, ktoré dieťa môže vdýchnuť, patria hlavne tie, ktoré sú tvrdé a ťažko rozpustné. Preto je dôležité, aby dieťa jedlo pokojne a pri jedle nebehalo. Pozor na kúsky surovej zeleniny a ovocia, kandizované ovocie a pukance. Oriešky, mandle a iné podobné potraviny by batoľa nemalo jesť vôbec.

Tabuľka prvých potravín pre dieťa (6-24 mesiacov)

Tu je tabuľka s návrhmi na prvé potraviny pre dieťa, ich prípravu a výhody:

Tipy a triky, ako vytvoriť zdravý a plnohodnotný jedálniček

Tipov a trikov, ako vytvoriť zdravý a plnohodnotný jedálniček, je nespočetné množstvo a človek sa v nich môže ľahko stratiť. Takmer každý totiž propaguje niečo úplne iné. V skutočnosti však fungujú tie najjednoduchšie zmeny, ktoré vás najskôr ani príliš nešokujú. Ktoré to sú? A ako ich zaradiť do svojej dennej rutiny? Poďme si v tom urobiť poriadok a spomenúť základy zdravého stravovania zaisťujúce všetky potrebné (makro)živiny pre lepší pocit aj fyzičku.

1. Bez ovocia a zeleniny to jednoducho nepôjde

Všetkým bolo jasné, že táto kapitola príde. Ovocie a zelenina sú totiž naozaj nad zlato a tieto dve kategórie majú mať zastúpenie v každom jedálničku. Sú zdrojom veľkého množstva vitamínov, vlákniny minerálnych látok a ďalších telu prospešných látok. A koľko ovocia a zeleniny by sme za deň mali zjesť? Zeleniny aspoň 400 g a ovocia 200 g, celkom teda 600 g. Denným príkladom môžu byť: 2 paradajky, 1 mrkva, ½ papriky a ½ uhorky spoločne s jedným banánom a jablkom.

2. Proteíny pridajme ku každému jedlu

Proteíny, čiže bielkoviny, sú jedny z hlavných makroživín v našej výžive a nielen najlepší priatelia nielen pre športovcov - slúžia predovšetkým na budovanie svalovej hmoty. Napriek tomu sa dosť často stáva, že ľudia nedodržiavajú svoj odporúčaný denný príjem, ktorý by mal byť minimálne 0,8 g na kg hmotnosti pre nešportujúcu populáciu, pre tú športujúcu potom aspoň 1,2 - 2 g/kg hmotnosti podľa záťaže tréningu.

3. Urobme z pitného režimu (konečne) svoju prioritu

Netreba zdôrazňovať, že pitný režim je pre náš organizmus kľúčový. Ľudské telo tvorí na 50 % práve voda a viac ako 72 hodín bez nej neprežijeme. Množstvo vody potrebnej na dennú konzumáciu je individuálne, závisí od veku, pohlavia i váhy, ale všeobecne by mal dospelý jedinec vypiť aspoň 35 - 40ml/kg, čo dáva dohromady rozmedzie 2,8 - 3,2 l/deň pre 80 kg človeka v teplotne neutrálnom prostredí. V lete alebo pri zvýšenej športovej aktivite sa toto číslo vyšplhá až o 0,5 l vyššie.

4. Spomaľme a vychutnávajme

V dnešnej uponáhľanej dobe môže byť problémom aj rýchlosť, s akou jednotlivé jedlá konzumujeme. Mozog však potrebuje prinajmenšom 20 minút, aby nás upovedomil, či sme už sýti alebo nie. Ďalším kľúčovým bodom je jedlo kvalitne rozžuť. Žuvanie a sliny sú dôležitou súčasťou tráviaceho procesu, podľa ktorého sa odvíja celé zažívanie ako celok. Preto si na každé jedlo nájdime čas minimálne na spomínaných 20 minút a každé sústo poctivo rozžuvajme.

5. Sacharidy? Áno, tie komplexné!

Rovnako ako vyššie spomenuté bielkoviny sú aj sacharidy jednou z hlavných makroživín. Kameňom úrazu je, kde všade sa objavujú. Ide o objemnú škálu potravín, vyberať by sme mali ale prevažne tie bohatšie na tzv. komplexné sacharidy. Energia získaná z týchto potravín sa bude uvoľňovať postupne a teda nebudeme po chvíli hneď hladní.

6. Navýšme príjem omega 3 a 6

Príjem tukov je nevyhnutný pre správnu funkciu nášho organizmu a v žiadnom prípade by sme ich nemali z jedálnička vynechávať. Snažme sa však preferovať najmä rastlinné zdroje- zloženie mastných kyselín je priaznivejšie pre naše zdravie. Čerešničkou na torte je potom aj obsah omega 3 a 6 mastných kyselín, ktoré prospievajú nielen kardiovaskulárnej sústave. Samozrejme to neznamená, že by sme sa mali vzdať všetkých živočíšnych tukov (napr. masť, maslo, tučné syry). Pokiaľ sa ich ale v našom jedálničku nachádza väčšie množstvo, mali by sme ich vyvažovať tými rastlinnými (kvalitný olivový olej, orechy a ďalšie rastlinné oleje).

7. Pozor na skrytý cukor

Cukor ako taký v primeranom množstve neškodí, niektoré výrobky, pri ktorých by sme to ani nečakali, ho ale obsahujú pomerne dosť a jeho obsah tak môže do jedálnička ľahko naskákať. Jeho denná konzumácia by nemala prekročiť 50 gramov. Aby toho nebolo málo, existuje taká vec ako skrytý cukor alebo cukor, ktorý by sme v danej potravine zrejme ani nehľadali. Dávajme si pozor na sladené nápoje (džúsy, sýtené nápoje, fresh či smoothie), med a iné sirupy (javorový, datľový, ryžový), sladké mliečne výrobky (jogurty), omáčky a dochucovadlá (kečup).

8. Vlákninu každý deň

Vláknina je veľmi dôležitou zložkou potravy, hoci na ňu dosť veľa ľudí zabúda. Podporuje trávenie a zároveň pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi, čiže sa vďaka nej hlad nedostaví tak skoro. Priemerný príjem vlákniny by sa mal v jedálničku pohybovať okolo 20 - 30 g na deň, väčšina z nás sa však dostane sotva na 15 g. Ako si v strave zaistiť dostatočný obsah vlákniny? Predovšetkým konzumáciou celozrnného pečiva a cestovín, obilnín, rôznych druhov šošovice a fazule, ovocia či zeleniny.

9. Metóda „Zdravého taniera“

Z konkrétnych potravín a ich skupín sa presunieme k fíglu tzv. „zdravého taniera“. Polovicu z neho by mala tvoriť zelenina a ovocie. Druhú polovicu potom komplexné sacharidy a bielkoviny. Tuky sa nachádzajú vedľa taniera, čo má symbolizovať ich súčasť jedálnička, ale v rozumnej miere a najmä tých nenasýtených. Zároveň je vedľa aj voda a odporúčania pravidelného pohybu. Veľkosť taniera je už na jednotlivcoch. Uplatnenie tejto metódy spočíva v jej vzorci aplikovateľnom ako na hlavné jedlá, pri ktorých bude tanier v objeme pochopiteľne väčší, tak aj pri desiatach, kde bude zase menší.

10. Ani „zdravých“ potravín sa nemôžeme prejedať

Žiadne potraviny však nemôžeme jesť v neobmedzenej miere. Ani s tými kvalitnými a nutrične hodnotnými by sa to tak nemalo preháňať. Odporúčanie pre každé jedlo znie: jesť pomaly, každé sústo poctivo rozžuť a naučiť sa vnímať pocit hladu.

Jedálniček na 7 dní s obedmi a večerami

Jedlá si zvoľte v ľubovolnom poradí. Snažila som sa pre vás zostaviť čo najjednoduchší jedálniček, ktorý by mal chutiť všetkým členom rodiny. Zároveň obsahuje aj zdravšie recepty.

Pondelok

• Obed: slepačí alebo hovädzí vývar (zvyčajne ostane z nedele), chudé bravčové fašírky pečené v trúbe, zemiaková kaša, cviklový šalát
• Večera: zemiakové placky, kyslé uhorky

Utorok

• Obed: paradajková polievka so syrom (môžete použiť paradajky lúpané v konzerve), kuracie prsia na prírodno, ryža, kompót
• Večera: krupicová kaša s maslom a kakaom

Streda

• Obed: šošovicová kyslá polievka (môžete použiť aj šošovicu v konzerve), makové rezance
• Večera: toasty so šunkou, syrom a kečupom

Štvrtok

• Obed: zeleninová polievka (môžete kúpiť zmes na prípravu polievky), špenátový prívarok s pečenou špekačkou, varené zemiaky
• Večera: nadýchané lievance

Piatok

• Obed: tekvicová krémová polievka, bolonské špagety posypané syrom
• Večera: pečené bataty s cesnakovým dresingom, prípadne aj s volským okom

Sobota

• Obed: krémová polievka z medvedieho cesnaku, pečený pstruh v trúbe, zeleninový šalát
• Večera: domáca pizza podľa vlastného výberu

Nedeľa

• Obed: slepačí alebo hovädzí vývar, pečené kura v trúbe, ryža alebo domáce pečené hranolky v trúbe, kompót alebo šalát
• Večera: kuracie rizoto so zeleninou (môžete použiť kúsky mäsa z obedu a prípadne aj ryžu)

Zdravé domáce sladkosti

Nakoľko vieme, že deti potrebujú aj desiatu či olovrant a nie vždy chcú papať len ovocie či zeleninu, inšpirujte sa našou obľúbenou knižkou „Zdravé sladkosti“!

tags: #ako #zostaviť #jedálny #lístok #pre #rodinu

Populárne príspevky:

• Medové kuracie stehná
• Hovädzie po Burgundsky
• Tradičné slovenské halušky
• Diétne odporúčania pre ulceróznu kolitídu
• Liečba rakoviny šťavami