Vápnik a ďalšie chemické prvky v ovocí, zelenine a mlieku: Prečo sú dôležité?

Aby sme boli zdraví, potrebujeme celý rad rozličných minerálnych látok v správnom množstve. Vápnik, draslík, horčík, chróm, sodík a ďalšie prvky hrajú kľúčovú úlohu v našom organizme.

Význam vápnika pre zdravie

Jednou z najdôležitejších úloh vápnika v našom organizme je zdravie kostí. Až 97 % vápnika je uloženého v našej kostre a jeho nedostatok môže byť jednou z príčin osteoporózy, ochorenia charakteristického stratou kostného tkaniva a jeho krehkosťou.

Bez ohľadu na spôsob stravovania, príjem vápnika je veľmi dôležitý. A dôvodom nie je len zdravie kostí. Vápnik je dôležitý aj pre reguláciu pH našej krvi a pri svalových kontrakciách.

Odporúčaná denná dávka vápnika

Aké množstvo vápnika by sme mali prijímať? To presne nevieme, keďže na túto tému sa stále vedú diskusie a odporúčania jednotlivých organizácií sa výrazne líšia. Vo Veľkej Británii sa napríklad odporúča denný príjem 700 mg vápnika, v Spojených štátoch 1000 mg vápnika, a na Slovensku až 1200 mg vápnika. Dôvody pre stanovenie tak vysokej hodnoty na Slovensku však Úrad verejného zdravotníctva neuvádza.

Keď ale zvážime výsledky výskumov Oxfordskej Univerzity a odporúčania v ostatných krajinách, môžeme toto číslo považovať za zbytočne vysoké.

Vápnik, mlieko a vegánstvo

Podľa štúdie, realizovanej vedcami z Oxfordskej univerzity, mali vegáni skutočne v priemere vyššie riziko výskytu zlomenín ako bežne sa stravujúci ľudia a vegetariáni. Pri analýze sa však zistilo, že toto vyššie riziko sa týka len tých vegánov, ktorých denný príjem vápnika bol menej ako 525 mg. Vegáni s príjmom nad touto hodnotou mali v porovnaní so zvyškom populácie približne rovnaké riziko zlomenín.

Vápnik je v rastlinných potravinách široko zastúpený. Je to základný chemický prvok, ktorý v rôznych zlúčeninách cirkuluje v našom prostredí a ľudia ho dokážu bezpečne získať z rastlín presne tak, ako to robia aj bylinožravé zvieratá. Všetok vápnik v kravskom mlieku koniec koncov pochádza z rastlinného krmiva, ktoré kravy konzumujú.

Vápnik sa v malom množstve vyskytuje vo veľkej väčšine celistvých rastlinných potravín, takže základným predpokladom pre dostatok vápnika je primárne kvalita a množstvo našej stravy. „Základným predpokladom pre dostatočný príjem vápnika je kvalita a množstvo našej stravy“

Kvalita stravy nie je to isté ako kvalita potravín. Vyjadruje to, do akej miery je naša strava tvorená celistvými rastlinnými potravinami, ako sú celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina, oriešky a semienka, oproti potravinám spracovaným. Potraviny s vysokým podielom bielej múky, cukru, olejov a extrahovaných bielkovín obsahujú málo minerálnych látok a vitamínov. Čím viac budeme konzumovať spracovaných potravín, tým viac nám hrozí riziko, že nám bude chýbať niektorý vitamín či minerálna látka.

Aké sú teda zdroje vápnika v rastlinnej strave? Medzi rastlinnými potravinami nájdeme také, ktoré sú prirodzene bohatšie na vápnik, ale aj takzvané obohatené potraviny, ktoré nám môžu pomôcť výrazne navýšiť príjem vápnika. Poďme sa pozrieť na jednotlivé potraviny.

Zdroje vápnika

• Obohatené potraviny: Rastlinné alternatívy mlieka majú väčšinou pridané také množstvo vápnika, aby sa vyrovnali bežnému kravskému mlieku. Pohár obohateného rastlinného mlieka tak obsahuje 300 mg vápnika, ktorý je podľa výskumov rovnako dobre využiteľný. Treba mať na pamäti, že nie všetky rastlinné alternatívy mlieka sú obohacované, pričom niektoré môžu obsahovať aj vyššie množstvo cukru. Je preto veľmi dôležité dôkladne vyberať a siahnuť po najzdravšej alternatíve.
• Listová zelenina: Vedeli ste, že kučeravý kel, brokolica či ružičková kapusta sú rôznymi odrodami tej istej rastliny? Spolu s kapustou a bok choy sú všetky dobrými zdrojmi vápnika. Naopak špenát obsahuje vysoké množstvo oxalátov, ktoré vápnik viažu, čo znižuje jeho využiteľnosť.
• Tofu: Tofu sa vyrába zo sójového mlieka, ktoré sa vyzráža do pevnej formy. V niektorých prípadoch sa k zrážaniu používajú soli vápnika a také tofu je potom vynikajúcim zdrojom vápnika. Tofu s obsahom vápnika sú napríklad tie od značiek Lunter a Chef select, u iných značiek je dôležité overiť obsah vápnika na etikete.
• Semienka: Výborným zdrojom vápnika je tiež sezam a tahini. Tahini sa väčšinou používa v hummus, ale môže byť tiež výborným dochucovadlá rôznych zeleninových jedál.
• Sušené ovocie: Hrozienka, sušené marhule, figy a slivky sú vďaka sušeniu koncentrovaným zdrojom živín, včítane vápnika. Výborne dochutia raňajkové kaše a poslúžia aj ako zdravá desiata.
• Strukoviny: Obsah vápnika v strukovinách nie je vysoký, no konzumujeme ich vo väčšom množstve ako napríklad sušené ovocie či semieneka. Pre svoje široké zastúpenie vo vegánskej strave tak strukoviny významne prispievajú k celkovému dennému príjmu vápnika.

Ďalšie dôležité minerálne látky

Okrem vápnika, existuje mnoho ďalších minerálnych látok, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho organizmu:

• Draslík: Je dôležitý pre správnu funkciu buniek, nervov a svalov. Zúčastňuje sa na udržiavaní rovnováhy tekutín a elektrolytov, reguluje tlak krvi a udržuje zdravý srdcový rytmus. Nachádza sa vo väčšine rastlinných potravín.
• Horčík: Je dôležitou zložkou kostí, zúčastňuje sa prenosu nervových vzruchov a hrá dôležitú úlohu pri kontrakcii svalov. Spolupôsobí asi pri 90 enzýmoch, ktoré správne pracujú iba v prítomnosti horčíka. Nachádza sa v celom rade potravín.
• Chróm: Je nevyhnutný pre metabolizmus glukózy a zúčastňuje sa aj riadenia hladiny TUKOV a CHOLESTEROLU v krvi. Dostatočný prísun chrómu je zvlášť dôležitý v jedálnom lístku diabetikov.
• Sodík: Je hlavnou zložkou všetkých telesných tekutín a z veľkej časti zodpovedá za stanovenie celkového obsahu vody v tele. Spolu s draslíkom je kľúčovým prvkom v regulácii rovnováhy telesných tekutín. Väčšina sodíka sa v našom jedálnom lístku nachádza vo forme bežnej stolovej soli alebo chloridu sodného.

Vláknina: Dôležitá súčasť stravy

Vláknina je nestráviteľný sacharid, ktorý sa prirodzene vyskytuje v rastlinných potravinách a aj hubách. Organizmus ju ale nevyužíva ako zdroj energie. Vláknina je významná zložka potravy, ktorá má svoje benefity a zlepšuje zdravie tráviaceho traktu, ale aj zdravie iných systémov v organizme.

Existujú dva typy vlákniny:

• Rozpustná vláknina: Je rozpustná vo vode, to zn., že s vodou vytvára gélovú hmotu, čím vytvára pocit nasýtenia a zároveň spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Rozpustnú vlákninu obsahujú rastlinné potraviny, ako ovos, raž, jačmeň, pšenica, špalda, cestoviny, ryža, strukoviny, z ovocia figy, avokádo, bobuľovité ovocie, slivky, zrelé banány, hrušky, jablká, kôstkové ovocie, citrusové ovocie a i. Zo zeleniny napr. koreňová zelenina, brokolica, karfiol, cibuľoviny, cesnak, zeler, sladké zemiaky, zemiaky, kukurica, listová zelenina, vňaťová zelenina, hlúbová zelenina, špargľa, kôpor, fenikel a i.
• Nerozpustná vláknina: Je vo vode nerozpustná. V tráviacom trakte zväčšuje objem natrávenej potravy a stolice a podporuje tým črevnú motilitu. Nerozpustná vláknina sa nachádza v rastlinných potravinách, ako napr. celé obilné zrná- ovos, pšenica, raž, pšeničné a kukuričné otruby, strukoviny - hrach, fazuľa, orechy a semiačka, šupa zemiakov, šupa z jablka, zelené fazuľové lusky, karfiol, cuketa, zeler, avokádo, zelené banány, šupa z ovocia, kiwi, hrozno, paradajky, lignány a i.

Vláknina má mnoho pozitívnych účinkov na zdravie:

1. Zväčšuje objem stolice a tým predchádza zápche.
2. Znižuje krvný tlak, upravuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
3. Upravuje pH v čreve a podporuje črevnú produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, čo môže prispieť k zníženiu rizika kolorektálneho karcinómu.

Medzi ďalšie zdroje vlákniny patria:

• Inulín: Nachádza sa hlavne v čakanke, topinanburách, artičokách, v koreni púpavy, v cesnaku a cibuli.
• Vláknina psyllium: Je vhodná aj pre ľudí s celiakiou a tiež ľudí s laktózovou intoleranciou, histamínovou intoleranciou. Reguluje glukózu a cholesterol v krvi, odstraňuje zápchu.
• Akáciová vláknina: Prispieva k rastu prospešných baktérií, zmierňuje príznaky dráždivého čreva, uľahčuje vyprázdňovanie, zasýti a tým zabraňuje prejedaniu sa, reguluje hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
• Jablčná vláknina: Získava sa z chemicky neošetrených jabĺk.
• Ľanové semienka: Majú blahodárny vplyv na cievny a kardiovaskulárny systém, majú antioxidačnú vlastnosť, podporujú trávenie a vyprázdňovanie, znižujú hladinu cholesterolu, udržujú v zdraví pokožku a vlasy, zlepšujú pamäť.
• Vláknina z baobabu: Posilňuje imunitu, môže znižovať zápal v organizme, pomáha udržiavať zdravie tráviaceho systému, posilňuje kardiovaskulárny systém.
• Pektín: Upravuje vyprázdňovanie, hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Chráni pred vznikom metabolického syndrómu. Nachádza sa prirodzene v ovocí, citrusoch, zelenine, strukovinách, kukuričných vločkách, zrnách.
• Ovsená vláknina: Je bohatá na obsah vitamínov a minerálov, najmä vitamíny skupiny B a minerály horčík a vápnik.

tags: #aký #chemický #prvok #obsahuje #zelenina #ovocie

Populárne príspevky:

• Najlepšie nátierky
• Recept na Šošovicový Prívarok pre Deti
• Recept na celozrnný chlieb
• Vyváženie Váta dóše na jeseň
• Zdravé ovsené sušienky s banánom