Energetický Pomer Vareného a Surového Mäsa: Všetko, čo Potrebujete Vedieť o Bielkovinách a Strave

O tom, že bielkoviny sú pre športovcov a aktívnych ľudí dôležité, niet pochýb. Strava každého človeka, nielen aktívnych ľudí, by mala byť vyvážená a to platí aj pre príjem proteínov. Proteíny sú síce dôležité pre regeneráciu svalov a rast svalových vlákien, ich nadmerná konzumácia však môže byť škodlivá a nadmerne zaťažuje pečeň a obličky. Pri strave zvlášť platí zásada - všetko s mierou.

Aby si mal v strave dostatočný a kvalitný príjem bielkovín, je dôležité poznať hlavné zdroje proteínov v strave. Bielkoviny môžeš prijímať z viacerých typov potravín, pričom každý zdroj má svoje špecifiká z hľadiska aminokyselinového profilu, vstrebateľnosti a využitia v tele. Medzi hlavné zdroje patria:

Živočíšne zdroje bielkovín ako mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.
Rastlinné zdroje bielkovín ako strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach), orechy, semená, tofu a niektoré obilniny ako quinoa a pohánka.
Proteínové doplnky stravy ako sú srvátkové proteíny, rastlinné proteíny alebo proteínové tyčinky.

Príjem bielkovín by mal byť vyvážený a rovnomerne rozdelený počas celého dňa. Odporúčaná denná dávka pre bežného človeka bez fyzickej námahy je 0,8 g na kilogram hmotnosti. Vyšší príjem bielkovín sa odporúča pre aktívnych ľudí, tehotné ženy, pri chudnutí, ľudí pod stresom, či zotavujúcich sa z choroby. Tu platí rozsah 1 - 2 g bielkovín na kg hmotnosti.

Rekreační športovci by mali udržať príjem v rozmedzí 1 až 1,6 g bielkovín na kg hmotnosti, vytrvalostní športovci okolo 1,2 až 1,4 g bielkovín na kg hmotnosti a siloví športovci by mali svoj príjem zvýšiť na 1,6 až 2 g na kg hmotnosti.

Živočíšne Zdroje Bielkovín

Živočíšne zdroje bielkovín patria medzi najkvalitnejšie zdroje proteínov v strave, pretože obsahujú kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. Vďaka vysokej biologickej hodnote sú tieto proteíny ideálne pre športovcov, aktívnych ľudí aj pri regenerácii po fyzickej záťaži.

Medzi hlavné živočíšne zdroje patria:

Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt, syr a tvaroh poskytujú vysokokvalitné bielkoviny.
Mäso: Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú kvalitnejšie zdroje proteínov, preto sú pre športovcov najvhodnejšie tieto druhy mäsa. Vyberať si treba chudé mäsko - pliecko, stehno. V 100 g varených kuracích pŕs bez kože prijmete až 33 g bielkovín. Vyberaj si kvalitné mäso z poctivých chovov, ktoré dodá potrebné živiny.
Ryby a morské plody: Kvalitným zdrojom bielkovín sú ryby a morské plody. Najväčší obsah bielkovín z tejto kategórie má sušená solená treska. V 100 g tresky je až 62,8 g bielkovín.
Vajíčka: Vajíčka sú azda najznámejším zdrojom proteínov pre všetkých aktívnych ľudí. Jedno stredne veľké vajíčko obsahuje približne 6 g bielkovín. Dve vajíčka na raňajky a už máte v sebe 12 g bielkovín.

Rastlinné Zdroje Bielkovín

Rastlinné zdroje bielkovín sú výbornou voľbou nielen pre vegánov a vegetariánov, ale aj ako doplnok k živočíšnym proteínom. Okrem bielkovín obsahujú aj vlákninu, antioxidanty a fytonutrienty, ktoré podporujú trávenie a celkové zdravie.

Medzi hlavné rastlinné zdroje patria:

Strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach)
Orechy a semená
Tofu
Niektoré obilniny ako quinoa a pohánka

Tí, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, by mali dbať na pestrý prísun bielkovín z rôznych zdrojov tak, aby doplnili kvalitnejšie bielkoviny, ktoré poskytujú živočíšne produkty. Pridať trochu orieškov a semiačok do šalátov, raňajkového müsli či celozrnného chleba má svoj význam. Obe skupiny totiž obsahujú slušný pomer bielkovín.

Proteínové Doplnky Stravy

Pre športovcov a aktívnych ľudí sú proteínové doplnky stravy praktickým riešením najmä v situáciách, keď nie je možné prijať dostatok bielkovín z bežnej stravy. Najčastejšie sa využívajú po tréningu, keď telo potrebuje rýchlo doplniť aminokyseliny a podporiť regeneráciu svalov.

Využitie proteínového prášku je všestranné, môžeš si ním obohatiť jogurt, omáčky, pridať ho do smoothies, vyrobiť si vlastné proteínové tyčinky alebo ním len obohatiť jedlo chudobné na proteíny. 1 polievková lyžička sušených bielkov obsahuje viac ako 11 g bielkovín. 100 g proteínového prášku je ukrytých až 81 g bielkovín.

Dôležitosť Aminokyselín

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sa rozdeľujú na esenciálne (musíme ich prijať potravou) a neesenciálne (telo si ich vie samo syntetizovať). Aby sme využili ich maximálny potenciál, naše telo potrebuje prijať čo najširšie spektrum aminokyselín. Vyvážená pestrá strava zaručí, že telo prijme tie aminokyseliny, ktoré práve potrebuje.

Energetický príjem a rozloženie makroživín

Energetický príjem ovplyvňuje výsledok vašej práce. Ak chcete nabrať svaly, mali by ste prijať viac energie, než vydáte (až o 20 %). Ak chcete chudnúť, bude potrebné vydať viac energie, ako prijímate. Na udržanie hmotnosti potrebujete relatívne vyrovnaný príjem a výdaj.

Ideálny pomer živín je 20-25 % bielkovín, 20-30 % tukov a 40-60 % sacharidov. Zamerajte sa na komplexné sacharidy, ako ryža, cestoviny, zemiaky alebo kvalitné pečivo, ktoré budete konzumovať v priebehu celého dňa.

Príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín

Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria vajíčka, mliečne produkty, mäso, ryby, strukoviny, oriešky, či rôzne semienka. V každej skupine produktov sa nachádzajú proteínové bomby.

Parmezán so zníženým obsahom sodíka: obsahuje až 40 g bielkovín v 100 g parmezánu.
Teľacie stehno bez tuku pripravené varením: obsahuje 36,7 g bielkovín v 100 g porcii.
Pliecko z jeleňa - chudé a varené mäso: obsahuje 36,2 g bielkovín v 100 g mäsa.
Sušené morské riasy: 100 g rias obsahuje 57,47 g bielkovín.

Scarsdale diéta

Leto už v podstate prišlo a potrebuješ zhodiť pár kíl do bikín? Môžeš nasadiť skutočne nejakú účinnú diétu , ktorá by spálila prebytočný tuk . Aby diéta bola účinná, je potrebné k nej priamy jedálniček. Táto diéta má veľa názvov Scarsdale , diéta Hermana Tarnowera , grepová superdieta alebo percentuálna diéta . Túto diétu vytvoril ,Herman Tarnower už v roku 1970 odskúšal a publikoval . Diéta trvá iba dva týždne a jej najdôležitejšou zásadou je správny pomer jednotlivých zložiek potravy . Všetko je založené na správnom rozložení všetkých týchto potrebných zložiek potravy , čím dochádza k značnému zníženiu príjmu kalórií . Nemáš pocit , že ješ menej , proste len ješ správne .

Každá diéta ma trochu nevýhody: pri Scarsdale diéte sa môžeš cítiť trochu unavená. Ak nie je spomenuté množstvo potravín , nemusíš ich vážiť . Ak ťa trápi hlad môžeš si medzi jedlami pochutnávať na mrkve , zeleri alebo akejkoľvek zelenine , ktorá obsahuje málo sodíka a kalórií . Pri príprave mäsa , dbaj na to aby si nepoužívala žiadny olej , miesto toho skús varenie alebo grilovanie , dobré je mäso ochutiť s bylinkami (bazalkou) , korením alebo cibuľou . Príjem tekutín by mal byt 2-3 litre denne , čím viac tým lepšie . Ráno doplň tiež sacharidy , najlepšie v ovocím . Raňajky sú po celú dobu diéty rovnaké . Môžeš si dať čaj (dobré sú zelené čaje napríklad matcha) alebo čiernu kávu , ale bez cukru lebo z toho sa priberá . K tomu ideálne ešte pohár vody , môžeš ju ochutiť s citronom tak ako som spomínala v pitnom režime. K jedlu si môžeš dať jeden plátok tmavého alebo ražného chleba , alebo opečený toast . Obed : plátok morčacieho alebo kuracieho mäsa , dve grilované paradajky na plátky , čaj alebo voda. V skratke povedané skús niečo vykúzliť z potravín bohaté na bielkoviny napr už spomínané kuracie alebo morčacie mäso a zeleninou. Dobrá zeleninka na večeru. Diéta je extrémne nízka na kalórie , denne prijmete len 850 - 1000 kcal . Za 14 dní by ste mali schudnúť okolo 9 kilogramov . Negatíva sú aj keď diéta obsahuje veľa vitamínov je nízko kalorická preto sa odporúča ju držať len dva týždne.

Rôzne typy stravovania

Stretli ste sa s pojmami ako raw jedlo, paleo diéta či intolerancia na laktózu. Čo zahŕňajú jednotlivé typy stravovania a ako pôsobia na ľudský organizmus?

Raw stravovanie: Raw stravovanie je založené na prevažnej či úplnej konzumácii surovej alebo nespracovanej potravy. Suroviny alebo potraviny sa nesmú zahriať nad teplotu 40 stupňov.
Paleo diéta: Paleo vychádza v podstate zo spôsobu stravovania našich predkov žijúcich v kamennej dobe, keď po zemi behali naši homo predkovia, minimálne zruční, vzpriamení aj rozumní. V tom čase si nevedeli nič vypestovať, nemali ešte k dispozícii domestikované zvieratá a jediné, čo konzumovali, bolo práve a len to, čo našli, nazbierali, vyhrabali, prípadne ulovili.
Keto diéta: Spočíva v tom, že dochádza k vyvolaniu metabolického stavu, počas ktorého telo využíva ako zdroj energie tuky namiesto sacharidov, ktoré za iných okolností uprednostňuje väčšina buniek.
Bezlepkové stravovanie: V súčasnosti sa značne rozmáha bezlepkové stravovanie, čiže vylučovanie lepku zo stravy. Stáva sa to dokonca tendenčným. Lepok alebo glutén sa nachádza v obilninách ako pšenica, jačmeň a raž, prípadne ovos, čo znamená, že všetky potraviny a pokrmy, ktoré ho obsahujú, sú aj s obsahom lepku.

Zemiaky ako zdroj živín

Zemiaky sú surovina stará približne 6500 rokov. Za ich pravlasť sa považuje územie dnešného Peru. Z nutričného hľadiska sú jednou z najkomplexnejších a najhodnotnejších potravín. Neobsahujú tuky, vyznačujú sa prítomnosťou zložených sacharidov a obsahujú všetkých 21 aminokyselín.

Športová výživa

Športová výživa je rozsiahla téma, ktorá si zaslúži pozornosť každého, kto sa venuje akejkoľvek pohybovej aktivite. Či už ide o silový tréning alebo vytrvalostné športy, správne stravovanie zohráva kľúčovú úlohu pri dosahovaní optimálnych výsledkov a celkovej pohody. Akákoľvek pohybová aktivita kladie na telo zvýšené nároky, ktoré je potrebné zohľadniť v štruktúre a skladbe stravy.

Základné rozdelenie športovej výživy

Výživa pri posilňovaní a intenzívnych aktivitách: Zameraná na kompenzáciu stresu svalov a podporu ich rastu a regenerácie.
Výživa pri vytrvalostných športoch: Zameraná na maximalizáciu energetických zásob a ich dopĺňanie počas dlhotrvajúcich výkonov.

Zásadnou živinou na opravu svalového tkaniva sú bielkoviny. Pomáhajú nielen opraviť a vybudovať zaťažované svaly, ale aj udržať ich existujúce množstvo a ochraňovať ich pred rozpadom pri ďalšom tréningu. Všeobecné pravidlo hovorí o konzumácii až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Každé denné jedlo by malo obsahovať 20-40 g bielkovín.

Sacharidy napomáhajú udržať kvalitný silový výkon a tuky zasa optimálnu hormonálnu hladinu. Ideálny pomer živín je 20-25 % bielkovín, 20-30 % tukov a 40-60 % sacharidov.

U vytrvalostných športovcov je dôležitý príjem bielkovín z dôvodu ochrany svalového tkaniva. Odporúča sa príjem až 1,5 g/kg telesnej hmotnosti, pričom je vhodné uplatniť pravidlo príjmu 20-30 g bielkovín na porciu.

Najzásadnejšiu zložku u vytrvalcov tvorí voda a pitný režim, ale aj doplňovanie dôležitých minerálnych látok, ako sú draslík, sodík, chloridy alebo horčík. Denný príjem tekutín by sa v čase, keď sa venujete vytrvalostnému športu, mohol zvýšiť až na dvojnásobok, teda až 60 ml/kg telesnej hmotnosti.

Tipy na potréningové jedlá

Ovsená, ryžová alebo pohánková kaša s proteínom a ovocím
Vajcia (varené, miešané, omeleta, muffiny)
Biely alebo grécky jogurt s granolou a ovocím
Smoothie
Palacinky alebo vafle obohatené o proteín

Recepty s kuracím mäsom

Kuracie mäso je obľúbenou surovinou pre fitness nadšencov a bodybuilderov. Pre svoj nízky obsah kalórií a tuku a na druhej strane množstva bielkovín, ktoré telu poskytuje, je tiež obľúbenou surovinou, ktorá sa často využíva na prípravu receptov na chudnutie aj počas redukčných diét.

Zeleninový kuskus s kuracím mäsom
Zapekané kuracie prsia v jogurtovej marináde
Kuracie wrapy s cesnakovým dressingom
Pad Thai s kuracím mäsom, kešu orieškami a zázvorom

Aby ste predišli suchému mäsu, vyberte si šťavnatejšiu časť, ako sú stehná. Pomôcť môže aj marinovanie, pričom ideálne je nechať mäso marinovať cez noc. Dôležité je tiež dbať na to, aby sa mäso pri varení nevysušilo. Kuracie mäso je bezpečne prepečené pri teplote 75 °C. Surové kuracie mäso môže byť v chladničke uskladnené 1 až 2 dni, ak je teplota okolo 4 °C. Pre dlhšie uchovávanie je najlepšie mäso zamraziť, aby sa predišlo jeho skazeniu.

Biele mäso, ktoré predstavujú prsia a krídla, je chudšie a varí sa rýchlejšie. Na druhej strane je suchšie a má menej výraznú chuť. Tmavé mäso, predovšetkým stehná, obsahuje viac tuku, vďaka čomu je šťavnatejšie a chuťovo bohatšie.

Ako nám čo najrýchlejšie budú rásť SVALY !? RÝCHLO a JEDNODUCHO

Výživa pri vysokohorskej turistike

Úspešnosť viac denných túr a expedícií, zvlášť náročných, je vo veľkej miere závislá od správneho výberu stravy a organizácie jej prípravy. Telesnou námahou strácame energiu, tekutiny a výživné látky, ktoré pri správnej regenerácii musíme opäť doplniť. Správna výživa a pitný režim sú hlavnými faktormi výkonnosti v horách.

Dlhodobé zaťaženie kladie veľké nároky na prívod kyslíka a energie. Naše telo využíva pre svalovú prácu dva energetické zdroje - uhľohydráty a tuky. Pri vyššej intenzite zaťaženia sa spaľujú viac uhľohydráty, pri nižšej tuky. Z tukov môžeme získať dvakrát viac energie, ale na druhej strane, na takto získanú energiu treba viac kyslíka čo je nevýhodné hlavne vo vyšších výškach.

Z 1 g uhľohydrátu sa uvoľní 17 kJ. Odporúčaná denná spotreba je 5-8 g na kilogram váhy. Tvoria aj rezervné látky v organizme, ktoré sa môžu metabolizovať na iné látky. K regenerácii svalového glykogénu je dôležitá správna výživa bohatá na uhľohydráty. Uhľohydráty musíme dodávať telu počas celého dňa, počnúc raňajkami a večerou končiac.

Pri uhľohydrátoch je dôležité nielen množstvo, ale aj kvalita. Nie je uhľohydrát ako uhľohydrát. Dávame prednosť polysacharidom (cestoviny, zemiaky, ryža, celozrnné obilniny, proso, kukurica, zelenina), pred monosacharidami (nízko molekulárne uhľohydráty), ktoré sú prevažne v sladkostiach a cukre. Cukor je lepšie nahradiť medom.

Z 1g tukov sa uvoľní 38 kJ. Odporúčaná denná spotreba je 1,5 g na kilogram váhy. Tuky predstavujú najväčší zdroj energie v ľudskom organizme. Obsahujú približne 50 × viac energie ako zásoby energie v glykogéne a 50 % tuku je uložené pod kožou.

Z 1g bielkoviny sa uvoľní 17 kJ. Odporúčaná denná spotreba je 1 g na kilogram váhy. Ako zdroj energie nemajú význam. Pokrývajú 12-15 % spotreby energie. Pomer bielkovín rastlinného (strukoviny, obilniny, zemiaky, zelenina) a živočíšneho (mäso, vajcia, mlieko, syry, tvaroh) pôvodu by mal byť podľa možnosti rovnaký.

Vitamíny sú látky nezbytne nutné k normálnym fyzickým a psychickým funkciám organizmu. Vitamíny si telo nevytvára a preto ich musíme dopĺňať v potrave. Prejaví sa to predovšetkým pri dlhších trekingových výpravách a expedíciách. K doplneniu minerálnych látok a vitamínov je najlepšia čerstvá zelenina a ovocie, ale pretože v horách to nemáme kde zobrať, využívať vitamíny a minerály vo forme tabletiek a práškov.

Pri viac denných podujatiach, aby sme obnovili zásoby glykogénu, musíme dopĺňať uhľohydráty aj v čase odpočinku. Inak nemôžeme doplniť energetické rezervy a strácali by sme na hmotnosti.

Zloženie potravín - optimálne vyvážená strava obsahuje 60-80 % uhľohydrátov, 10-20 % tukov a 10-20 % bielkovín. Pomer by mal byť nasledovný uhľohydráty : tuky : bielkoviny = 4:1:1. V zime môže byť viac tukov, vo vyšších výškach viac uhľohydrátov.

tags: #energetický #pomer #varené #a #surové #mäso