Banán: Ovocie s výnimočnými nutričnými hodnotami

Banán patrí medzi najobľúbenejšie druhy ovocia. Rovnako ako mnoho iných chutných druhov ovocia, aj banán pôvodne pochádza z Ďalekého východu. Naši predkovia však už veľmi dávno zistili, že toto ovocie možno pestovať aj v Afrike, Južnej Amerike a v každej teplej a vlhkej oblasti. Banánovník rastie jeden a pol roka, potom sa na ňom urodí asi dvesto plodov. Banány sa zberajú nezrelé a v chladených priestoroch lodí pri teplote asi 13 stupňov sa dopravujú do celého sveta.

Často sa stretávame s otázkami, čo vlastne ovocie a zelenina obsahujú a aké výživové hodnoty prinášajú nášmu telu. Znalosť nutričných hodnôt potravín je kľúčová, pretože ak nevieme, kde hľadať bielkoviny, sacharidy, tuky alebo čo jesť pri nedostatku niektorých makroživín, ťažko ich zaradíme do jedálnička v rozumnom množstve. Tento článok sa zameriava na detailný rozbor výživových hodnôt ovocia a zeleniny, ich vplyv na zdravie a praktické rady, ako ich správne zaradiť do stravy.

Nutričné hodnoty banánov

Každý banán má len asi 105 kalórií a skladá sa takmer výlučne z vody a sacharidov. Banány majú veľmi málo bielkovín a takmer žiadny tuk. Jeden banán poskytuje približne 100 kalórií a pozostáva takmer výlučne z vody a sacharidov. Sacharidy v zelených, nezrelých banánoch sú väčšinou vo forme škrobu. Najčastejšie typy cukrov, ktoré v dozretých banánoch nájdeme, sú sacharóza, fruktóza a glukóza. Banány majú relatívne nízky glykemický index (GI), 42 až 58, v závislosti od ich zrelosti.

Výživové hodnoty potravín: Kalórie, makroživiny a minerály

Výživové hodnoty potravín sú niečo, o čom sa často vo fitness svete rozpráva, no málokto ti to vysvetlí. Nutričné hodnoty potravín nájdeš na obale danej potraviny, a to buď prostredníctvom tabuliek alebo vypísané v texte.

Energetická hodnota: Kalórie vs. Kilokalórie

Telu potrebuješ pravidelne dodávať určité množstvo energie pre správne fungovanie. To docieliš práve jedením, resp. konzumovaním energie, ktorú telo využije pre všetko, čo potrebuje. 1 kilokalória je po správnosti rovná 1 000 kalóriám. Podľa energetickej hodnoty sa potraviny dajú rozdeliť na nízkokalorické a vysokokalorické. Ak má potravina viac ako 400 kcal na 100 g, považuje sa za vysokokalorickú. Potravina má zníženú energetickú hodnotu vtedy, ak je znížená aspoň o 30 %. Označenie „bez energetickej hodnoty“ môže byť na potravine uvedené vtedy, ak neobsahuje viac ako 4 kcal/100 ml.

Makroživiny: Bielkoviny, sacharidy a tuky

Medzi makroživiny patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Bielkoviny sú najčastejšie spomínané v súvislosti s nárastom, udržiavaním a regeneráciou svalov; treba zvážiť pomer celkového množstva kalórií a množstva bielkovín. Sacharidy sú hlavným a veľmi rýchlym zdrojom energie pre svaly aj mozog, pričom platí, že čím menej cukru, tým lepšie. Tuky by mali byť konzumované s ohľadom na typ, pričom sa odporúča obmedziť nasýtené a trans tuky. Síce nepatrí k makroživinám ani k tomu, je určite potrebné spomenúť aj soľ. Potravina obsahuje veľa soli v prípade, že presiahne hranicu 2 g na 100 g produktu. Najviac soli nájdeš v spracovaných potravinách, polotovaroch, niektorom pečive, nekvalitnej šunke, saláme, údeninách či napr.

Vláknina

Vláknina je sacharidová zložka potravín, ktorú nedokážeme rozložiť. Za veľmi dobrý zdroj vlákniny môžeš považovať potraviny, ktoré majú 5 - 20 g vlákniny na 100 g produktu. Vo všeobecnosti sú považované za bezpečné, ale môžu ti spôsobiť tráviace ťažkosti ako je nafukovanie či plynatosť.

Jeden banán poskytuje približne 100 kalórií a pozostáva takmer výlučne z vody a sacharidov. Sacharidy v zelených, nezrelých banánoch sú väčšinou vo forme škrobu.

Vitamíny a minerály v banánoch

Banány sú zdrojom viacerých vitamínov a minerálov, napr. Draslík. Vitamín B6. V banánoch nájdeme jeho veľké množstvo. Vitamín C. Banány obsahujú veľa draslíka, minerálu, ktorý podporuje činnosť srdca a normálny krvný tlak.

Draslík je minerál, ktorý je nevyhnutný pre zdravie srdca - najmä kontrolu krvného tlaku. Banány sú veľkým zdrojom draslíka. Strava bohatá na draslík môže pomôcť znížiť krvný tlak a ľudia, ktorí jedia veľa draslíka, majú až o 27% nižšie riziko srdcových ochorení. Draslík pomáha v uvoľňovaní napätia v tepnách a žilách, takže krv môže plynule prúdiť telom a okysličovať orgány, aby tak zvýšil ich funkciu. Môžeme tak eliminovať aterosklerózu a následné mŕtvice a infarkty, ktoré sú s ňou spájané.

Banány majú 12 mg cholínu, vitamínu B, ktorý pôsobí priamo na gény, ktoré spôsobujú ukladanie tukov v bruchu.

Vzhľadom na vysoký obsah železa v banánoch, sú dobré pre tých, ktorí trpia anémiou. Anémia je stav, pri ktorom dochádza k poklesu počtu červených krviniek alebo hemoglobínu v krvi. To vedie k únave, dýchavičnosti a bledosti.

Aj keď banány nemajú vitamín A, môžu ešte pomôcť zmierniť nedostatok vitamínu A. Ako? Sú bohaté na tri rôzne typy karotenoidov (provitamín A karotenoidy, betakarotén a alfakarotén), ktoré telo v skutočnosti premieňa na vitamín A.

Vplyv banánov na zdravie

Banány sú z mnohých dôvodov veľkým zdrojom výživy! Vďaka obsahu vlákniny a antioxidantov môžu podporiť vaše trávenie a zdravie srdca.

Banány sa často označujú ako dokonalé jedlo pre športovcov, najmä kvôli ich minerálnemu obsahu a ľahko stráviteľným sacharidom. Banány sú oveľa lepším zdrojom energie ako energetické nápoje. Už dva banány poskytujú dostatok kalórií na hodinový tréning alebo prechádzku.

Banány sú bohaté na rozpustnú vlákninu. Počas trávenia sa rozpustná vláknina rozpúšťa v tekutine a vytvára gél. Spoločne môžu tieto dva typy vlákniny zmierniť hladinu cukru v krvi po jedle.

Banány obsahujú významné množstvo potravinovej vlákniny a z toho dôvodu pomáhajú bezproblémovému vyprázdňovaniu čriev. Vláknina uľahčí vylučovací proces a zmierni zápchu.

Banány zvyšujú absorpciu vápnika. Vápnik je najdôležitejší element produkcie a opätovného rastu kostnej hmoty v tele.

Výskum z roku 2005 dokázal, že draslík a ostatné antioxidanty v banánoch pomáhajú znížiť namáhanie obličiek a podporujú močenie.

Banány sú niekedy označované ako dokonalé jedlo pre športovcov. Počas intenzívneho cvičenia strácate elektrolyty potením.

Banány sú nielen neuveriteľne zdravé, ale aj jedným z najjednoduchších snackov.

Banány sa tiež neuveriteľne ľahko konzumujú a prepravujú.

Banány sú tropické ovocie, ktoré má v dužinatej šupke mäkkú dužinu. Toto ovocie je podlhovasté a jemne zahnuté. Rastie v zhlukoch na vrcholoch ovocných stromov. Banány sú rôznych farieb, môžu byť zelené, červené, žlté a hnedé (keď dozrejú).

Keď v roku 327 pred Kristom Alexander Veľký podnikol so svojom armádou výpravu do Indie, objavil tam banány.

Banány majú tiež norepinefrin, ktorý reguluje našu odozvu, ktorá pomáha regulovať stres.

Okrem vitamínu B9 na zvýšenie nálady majú banány aj tryptofán, „prekurzor serotonínu,“ a serotonín môže byť najdôležitejšou chemickou látkou v mozgu, pretože je prirodzeným antidepresívom a môže liečiť úzkosť a nespavosť, ako aj iné náladové problémy, ako je únava, podráždenosť, nepokoj, hnev a agresia.

Vláknina uľahčí vylučovací proces a zmierni zápchu. Fruktooligosacharid, prebiotikum, je významná baktéria v našom tráviacom trakte, ktorá podporuje príjem minerálov a živín.

Katechín. V banánoch sa nachádza niekoľko antioxidantov flavonoidov, najmä katechínov.

Dopamín. Aj napriek tomu, že je dôležitým neurotransmiterom v našom mozgu, dopamín z banánov neprechádza hematoencefalickou bariérou, aby ovplyvňoval našu náladu.

Banány vám môžu pomôcť cítiť sa sýto. Na chudnutie je ideálny proteín, ale banány majú nízky obsah tejto makroživiny.

Inzulínová rezistencia je významným rizikovým faktorom viacerých chronických ochorení, vrátane cukrovky 2. Niekoľko štúdií ukazuje, že pravidelná konzumácia rezistentného škrobu z nezrelých banánov, môže zlepšiť citlivosť na inzulín.

Banány môžu pomôcť vášmu zlému tráveniu. Spomínaný rezistentný typ vlákniny, ktorý sa nachádza v nezrelých banánoch, je prebiotikum. Banány obsahujú aj látku zvanú pektín.

Aj, keď žiadna netestovala účinky banánov priamo na chudnutie. Po prvé, banány majú relatívne málo kalórií.

Draslík je minerál, ktorý je životne dôležitý pre fungovanie srdca, najmä pre reguláciu krvného tlaku. Nedostatok magnézia môže súvisieť so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, zvýšeným krvným tlakom a vysokými hladinami tukov v krvi. Pomáhajú predchádzať oxidačnému poškodeniu buniek spôsobenému voľnými radikálmi.

Draslík, hlavná živina v banáne, pomáha zvýšiť produkciu testosterónu, mužského pohlavného hormónu a zlepšuje libido. Banán je tiež dobrý zdroj uhľohydrátov a zvyšuje energetickú hladinu.

Banány sa často označujú ako dokonalé jedlo pre športovcov.

Vďaka obsahu vlákniny a antioxidantov môžu podporiť vaše trávenie a zdravie srdca.

Ako si vybrať a skladovať banány

Pri kúpe si vyberáme pevné žlté banány, bez poškodení či hnedých škvŕn. Takéto banány rýchlo podliehajú skaze. Nazelenané plody zasa nebývajú dosť sladké ani aromatické. Vyhnite sa banánom, ktoré majú sivý odtieň.

Banány skladujeme pri izbovej teplote, treba sa vyhnúť priamemu slnečnému svetlu. Banány nikdy neskladujeme v plastových sáčkoch, pretože spôsobujú hnilobu ovocia.

Použitie banánov v kuchyni

Banán je skvelým doplnkom do jogurtu a cereálií. Je tiež ideálny ako pochúťka na celozrnné toasty s arašidovým maslom.

Banány sú skvelým doplnkom jogurtov, cereálií a smoothies.

Možností, ako ovocie využiť, je nespočetné množstvo. S rozpučeným banánom napríklad výborne dosladíte raňajkovú kašu. Perfektne si však rozumie tiež s arašidovým maslom. Keď potrebujete cez deň zahnať hlad, nie je nič jednoduchšie, ako zahryznúť do jablka, banána alebo hrušky.

Banány môžete jesť hneď ako dozrejú. Môžete ich pridávať do ovocných šalátov, džúsov, koktailov alebo na dochutenie vašich cereálií na raňajky. Rýchlo vám dobijú energiu.

Riziká spojené s konzumáciou banánov

Na druhej strane niektorí ľudia s ochorením obličiek v neskorom štádiu alebo ľudia na dialýze potrebujú obmedziť príjem draslíka.

Vysoká hladina draslíka: Niektoré lieky, užívané na srdcové choroby a hypertenziu, majú schopnosť zvyšovať hladinu draslíka v tele. Medzi ne patria beta-blokátory a diuretiká.

Gastrointestinálne ťažkosti: Kvôli veľkému množstvu vlákniny sa neodporúča zjesť príliš veľa banánov, pretože by mohli spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti.

Tabuľka nutričných hodnôt banánov (na 100g)

Živina	Hodnota
Energetická hodnota	94 kcal
Bielkoviny	1,2 g
Sacharidy	22 g
Tuky	0,2 g
Vláknina	2 g

Banánovník je najväčší kvitnúci dužnatý strom na svete.

Vyše 100 krajín na celom svete pestuje banány, z ktorých sa dá vyrobiť vlákno, či banánové víno.

Jak pěstovat banánovník v bytě (How to grow banana plant at home.)

tags: #banán #ovocie #alebo #zelenina #nutričné #hodnoty