Zemiaky vs. Batáty: Nutričné hodnoty a ich vplyv na zdravie

V ďalšej časti série porovnaní sa zameriame na rozdiely medzi zemiakmi a batátmi z nutričného hľadiska. Hoci sú výzorom a farbou odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné. Treba však podotknúť, že vzhľadom na fakt, že patria do odlišných botanických rodín aj rodu, majú odlišné zloženie živín a tým aj prínos pre naše zdravie. Rozoberieme si ich zvlášť a v závere článku si zhrnieme rozdiely. Rozoberieme si aj alternatívy prípravy a pozrieme sa na to, ktoré sú zdravšie.

Botanický Pôvod a Charakteristika

Bežné zemiaky a sladké zemiaky - bataty - nie sú práve blízka rodina. Klasický zemiak má vnútri bielu alebo žltú dužinu, zatiaľ čo batat má oranžové vnútro. Oba majú zvyčajne hnedú šupku, ktorá sa však môže líšiť v závislosti od odrody. Je dôležité poznamenať, že medzi všetkými odrodami zemiakov, nielen medzi bežnými zemiakmi a sladkými zemiakmi, existujú rozdiely.

Názov "sladké zemiaky" môže byť zavádzajúci. Hoci obe rastliny pochádzajú z Ameriky, zemiaky a bataty nie sú príbuzné. Zemiaky (ľuľok zemiakový) patria do čeľade ľuľkovité, rovnako ako paradajky, baklažány a papriky. Batáty (povojník batatový) patria do čeľade pupencovité a ich domovinou je Peru.

Zemiak (ľuľok zemiakový)

Patrí do čeľade ľuľkovité. Pochádza z Južnej Ameriky, v súčasnosti sa pestuje v mnohých odrodách po celom svete.

Zemiakový škrob, ktorý obsahujú zemiaky, určite poznáš. Vieš aj, že sa veľmi využíva pri výrobe tabletiek, v detských výživách na zahustenie pre jeho dobrú stráviteľnosť a v kozmetike pri výrobe púdrov ako účinný prostriedok na pohlcovanie vlhkosti. Zemiaky sú veľmi dobrý zdroj vitamínu B6, draslíka, medi, vitamínu C, mangánu, fosforu, niacínu, vlákniny a kyseliny pantoténovej. Ďalej obsahujú zdraviu prospešné karotenoidy, flavonoidy, kyselinu kávovú a proteíny vykazujúce aktivitu voči voľným radikálom.

Vláknina sa nachádza v šupke zemiakov, na čo by sme mali pri konzumácii pamätať. Príjem vlákniny sa konzumáciou zemiakov zvyšuje aj vďaka rezistentnému škrobu, ktorého obsah v uvarených zemiakoch sa pohybuje okolo 1-3 %. Nie je štiepený amylázami (enzým, ktorý zaisťuje štiepanie cukru), preto sa dostáva v nestrávenej forme do hrubého čreva a tam slúži ako potrava pre mikroorganizmy, plní funkciu prebiotík.

Obsah škrobu v surových zemiakoch je 12 - 24 % v závislosti od odrody, ich energetická (kalorická) hodnota je v porovnaní s ostatnými škrobovými potravinami nižšia.

Dužina zemiakov (hľuzy) má rôzne sfarbenia, ktoré závisia od odrody - od bielej až po sýtožltú farbu, v batatoch prítomnosťou karotenoidov a ich rôznych foriem sa farba prelína do oranžovej až mierne červenej.

Batat (povojník batatový)

Alebo zemiak sladký z čeľade pupencovité je v poslednom čase dostupný aj v našej krajine, či už v predajniach, alebo v záhradkách. Jeho domovom je Peru, odtiaľ sa šíril do celého sveta.

Od bežných zemiakov sa odlišujú nielen príchuťou, textúrou, ale aj živinami. Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov bataty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Výživová využiteľnosť je veľmi podobná ako pri zemiakoch, ale pre vyšší obsah fruktózy je vhodnejší pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohol oklamať, že nie je. Takisto existuje viacero odrôd, vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A.

Nezabúdajte si pri ich konzumácii pridať nejaký tuk do jedál, aby ste plne využili vitamín A v podobe betakaroténu, ktorý je rozpustný v tukoch.

Dokonca obsah oranžových karotenoidových pigmentov bol štúdiami dokázaný ako lepší zdroj biologicky dostupného betakaroténu než z listovej zeleniny.

Bataty obsahujú veľké množstvo fytoživín (antioxidanty, protizápalové živiny) významných pre naše zdravie. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi.

Sladké zemiaky majú schopnosť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, aj u osôb s diabetom 2. typu, čo ovplyvňuje vláknina v nich, ktorá pomáha korigovať rýchlosť trávenia.

Bielkoviny v sladkých zemiakoch majú tiež antioxidačné účinky. Nazývajú sa sporamíny a rastliny sladkých zemiakov si ich tvoria na svoju obranu vždy, keď sú vystavené fyzickému poškodeniu. Ak sú potom sladké zemiaky trávené vnútri nášho gastrointestinálneho traktu, môžeme získať a benefitovať z niektorých druhov týchto antioxidantov.

Nutričné hodnoty: Porovnanie zemiakov a batátov

Zemiaky aj batáty majú svoje výhody a nevýhody. Pokiaľ ide o energiu (kalórie), sacharidy, tuky alebo bielkoviny, nevarené verzie týchto dvoch potravín sa príliš nelíšia. Varenie sladkých aj obyčajných zemiakov (šúpaných) v neosolenej vode zvýrazňuje niektoré zaujímavé nutričné rozdiely.

Nie je prekvapením, že varené bataty obsahujú viac ako 14-krát viacej cukru než bežné zemiaky (11,6 g oproti 0,8 g na 100 g váhy). Väčšina cukru v sladkých zemiakoch je tvorená sacharózou, pričom glukóza a fruktóza tvoria menšinu. Obsahujú podobné množstvo vlákniny (2,1 g a 1,6 g na 100 g váhy), ale v porovnaní s varenými sladkými zemiakmi (15,2 g v porovnaní s 8,1 g na 100 g) majú varené zemiaky takmer dvojnásobné množstvo škrobu.

V pečenom stave majú bataty viac kalórií, sacharidov aj tuku. Naopak, bežné zemiaky majú zas viacej bielkovín (2,2 g oproti 1,6 g na 100 g váhy). Pokiaľ ich nesmažíte alebo nepolejete veľkým množstvom oleja, sú zemiaky skvelou nízkotučnou potravinou.

Pokiaľ ide o mikroživiny, varené či pečené sladké zemiaky sú neprekonateľné v obsahu vitamínu C, horčíka, vápnika, železa a fosforu. Naopak, bežné varené zemiaky vyhrávajú, pokiaľ ide o draslík, vitamín B1 a kyselinu listovú.

Skutočnou odlišnosťou klasických zemiakov od sladkých zemiakov je ich obsah betakaroténu, ktorý funguje v našom tele ako antioxidant a zafarbuje bataty na krásnu oranžovú farbu. Betakarotén je jedným zo zdrojov vitamínu A. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre ich protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi.

Pre lepšiu prehľadnosť uvádzame porovnanie nutričných hodnôt v tabuľke:

Vitamín C sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania.

Obsah vitamínu C nie je v zemiakoch veľký, ale vzhľadom na konzumované množstva môže byť celkom prínosný pre náš organizmus.

Zdravotné benefity zemiakov

Bežné zemiaky sú dobrým zdrojom rozpustnej i nerozpustnej vlákniny, ktorá je prevenciou zápchy, spomaľuje vstrebávanie škrobu a jednoduchých sacharidov, a teda stabilizuje hladinu cukru v krvi, a znižuje hladinu cholesterolu. Vitamíny skupiny B sú potrebné pre správnu činnosť nervovej sústavy a metabolizmu. Najhojnejšie je zastúpený vitamín B6. V zemiakoch je obsiahnutý aj vitamín C, ktorého množstvo sa však tepelnou úpravou a dlhším skladovaním znižuje.

Varené a schladené zemiaky obsahujú takzvaný rezistentný škrob. Tento druh škrobu nie je trávený v tenkom čreve a dochádza do hrubého čreva neporušený. Tam sa stáva potravou pre zdravé črevné baktérie. Je teda skvelou prevenciou proti rakovine.

Pokiaľ je to možné, odporúča sa zemiaky pripravovať aj so šupkou, pretože tesne pod ňou sa nachádza najviac živín. Ak to možné nie je, šúpeme ich škrabkou, nie nožom. Zemiaky sú tiež známe obsahom toxických glykoalkaloidov (solanín, chakonín), ktoré sa však pri teplote nad 170 stupňov Celzia čiastočne rozkladajú.

Zdravotné benefity batátov

Ich prednosťou je vysoký obsah karotenoidov, hlavne betakaroténu. Sto gramov sladkých zemiakov pokryje dennú dávku na takmer 480 %! Hoci sú batáty sladké, vyšší obsah amylózy (rozpustný polysacharid) spôsobuje, že hladinu cukru v krvi zvyšujú pomalšie ako bežné zemiaky. To je výhoda napríklad pre tých, ktorí chudnú.

Vďaka vysokému zastúpeniu draslíka sú batáty veľmi účinné pri liečbe srdcovocievnych ochorení, pomáhajú predchádzať infarktom a mŕtvici. Batáty dokážu udržať telo v stresových situáciách, pretože ľudia, ktorí sú pravidelne pod stresom, spotrebúvajú veľké množstvo draslíka.

Ako pripraviť zemiaky a batáty?

Ako zemiaky, tak aj sladké zemiaky sú zdraviu prospešnou prílohou, ktorá môže mať svoje miesto vo vašom jedálničku. Záleží ale, ako ich pripravíte. Benefity "pochováte" vyprážaním. O (ne)prospešnosti hranolčekov zrejme nepochybujete. Nezabudnite ale, že aj batátové hranolčeky sú stále hranolčeky. Obe prílohy skvelo chutia pečené v rúre na papieri na pečenie.

Umyte ich, očistite, ale ak to nie je nutné, šupku nelúpajte. Ochudobnili by ste sa o vlákninu. Pridajte sezónne bylinky a zľahka pokvapkajte olivovým olejom. Pečte domäkka a osoľte až po dopečení. Nepustia vodu a zostanú chrumkavé na povrchu. Na tanieri už len doplňte mäsom, rybou alebo napríklad tofu a zeleninou.

Starú známu klasiku v podobe zemiakovej kaše skúste pripraviť zo sladkých zemiakov a pridať trochu chilli a citrónovej šťavy. Taký variant je zaujímavým chuťovým spestrením. Chcete trochu experimentovať? Pripravte si zapečené batatové lodičky alebo chrumkavé raňajkové waffle.

Sladké zemiaky sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov a pripravujú sa podobne ako zemiaky. Okrem bežných spôsobov, ako je varenie, pečenie alebo vyprážanie, sa sladké zemiaky používajú napríklad aj na výrobu múky, ktorá je vhodná pre bezlepkovú diétu.

Typy zemiakov a ich využitie

Zemiakov je niekoľko typov a pri ich kúpe je dôležité zvážiť, na aký účel ich chcete použiť:

• Varný typ A - šalátové zemiaky: Tento typ zemiakov sa nerozvarí, je pevný a aj po uvarení drží svoj tvar. Sú ideálne na prípravu zemiakového šalátu, varenie v šupke alebo na pečenie v rúre.
• Varný typ B - prílohové zemiaky: Zemiaky tohto typu sú polopevné a pri varení môžu mať mierne múčnatú štruktúru. Sú univerzálne a hodia sa ako príloha, do šalátov, do polievok aj na pečenie a restovanie.
• Varný typ C - zemiaky na pyré a cesto: Pri varení tento typ zemiakov mäkne a krehne. Sú múčnaté a obsahujú najviac škrobu zo všetkých troch typov. Najlepšie sa hodia na zemiakovú kašu, zemiakové placky alebo do cesta.

Skladovanie zemiakov a batátov

Pri skladovaní zemiakov je dôležité dbať na teplotu. Aby vám zásoba zemiakov vydržala čo najdlhšie, dajte ich na suché a tmavé miesto. Teplota by sa mala pohybovať medzi 2 - 8 °C. Pri vyšších teplotách hrozí, že zhnijú alebo naklíčia a ako už vieme, klíčky obsahujú toxické látky.

Najlepšie je vybrať si z voľne predajných zemiakov, vieme tak skontrolovať kvalitu. Plastové vrecká tiež udržujú vlhkosť a môžu podporiť negatívne vplyvy pri skladovaní, vhodnejšie sú papierové vrecká (alebo tie s dierkami, kde zemiaky dýchajú). Sledujte klíčenie a zelené sfarbenie. Pri mladých zemiakoch treba dať pozor, aby nebola šupka úplne odstránená (šupka tvorí ochranný povlak na zemiaku).

Tieto rady platia pri oboch variantoch zemiakov.

Zemiaky a chudnutie

Pre redukčnú diétu sú najvhodnejšie skoré zemiaky, aj keď doba, po ktorú je možné ich konzumovať, je veľmi obmedzená. Ak práve bojujete s nadváhou, odporúča sa v zime uprednostňovať zemiaky varené, poprípade pečené po dlhšiu dobu pri nižšej teplote.

tags: #bataty #vs #zemiaky #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Pečené kuracie stehná so zemiakmi
• DeLonghi elektrický gril: naše skúsenosti
• Šampiňóny a správny substrát
• Bezlepkový chlieb z domácej pekárne
• Účinky silymarínu