Zoznam nevhodných potravín bez lepku: Čo by ste mali vedieť

Bezlepková diéta je v súčasnosti veľmi populárna. Mnohé potraviny sa však vyrábajú z prísad obsahujúcich lepok, čo spôsobuje problémy najmä pri bezlepkovej diéte a výbere vhodných potravín. Ak máte chronické ochorenie, ako je celiakia, je dôležité si dôkladne prečítať etiketu, prípadne kupovať len produkty, ktoré sú certifikované ako bezlepkové a majú náležité označenie.

Pripravili sme pre vás bezlepkový nákupný zoznam so sumárom potravín, ktoré sú bezlepkové a na ktoré si dať pri bezlepkovej diéte pozor. Nie všetky potraviny sú vhodné pre bezlepkovú diétu. Napriek tomu v obchodoch nájdeme aj potraviny, ktoré sa zdajú byť bezlepkové, ale musíme ich zloženie skontrolovať aj tak. Obmedziť lepok by mali aj ľudia s neceliakálnou citlivosťou na lepok, pretože to môže spôsobovať nadúvanie, bolesť žalúdka a hnačku.

V tomto článku sa dozviete:

• Čo je lepok a kde sa nachádza?
• Aké obilniny, ovocie a zelenina sú bezlepkové.
• Ktoré bezlepkové potraviny majú vysoký obsah bielkovín.
• Aké mliečne výrobky, tuky, oleje a nápoje sú bezlepkové.
• Ktoré koreniny a omáčky sú vhodné pri bezlepkovej diéte.

Čo je to lepok?

Lepok (glutén) je označenie pre zmes bielkovín, ktoré sa vyskytujú v obilninách - najmä v pšenici, raži, jačmeni a ovse. Lepok je bielkovina, ktorá sa nachádza v niektorých obilninách, ako napríklad pšenica a jačmeň. Tieto bielkoviny môžu byť zodpovedné za problémy, ktoré sa vyskytujú po konzumácii obilnín a výrobkov z nich.

Základom lepku je bielkovina glutenín a druhý typ bielkoviny sa odvíja od druhu obilniny. V pšenici sa vyskytuje gliadín, v žite sekalín, v jačmeni hordeín a v ovse je to avenín. Z hľadiska bezlepkovej diéty je významný hlavne pšeničný gliadín, ktorý môže u niektorých osôb spôsobovať rôzne zdravotné problémy.

Kedy je vhodné obmedziť lepok?

Niektoré štúdie poukazujú na to, že dodržiavanie bezlepkovej diéty môže byť prospešné pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva IBS.

Problémy spojené s konzumáciou lepku sa však neprejavujú u každého. Lepok vedie k problémom iba u osôb s predispozíciou a zvýšenou citlivosťou na lepok (tzv. glutén senzitívnych). Organizmus týchto ľudí rozpoznáva bielkoviny lepku ako „cudzie“ a neprimerane na ne reaguje.

Povolené sú iba potraviny, v ktorých sa nevyskytuje lepok. Potraviny, ktoré obsahujú lepok sú zakázané. Pri bezlepkovej strave je dôležité čítať zloženie potravín na etiketách.

Potraviny, ktoré sú prirodzene bezlepkové

Niektoré potraviny sú prirodzene bezlepkové. Spracovávajú sa však na tom istom mieste ako potraviny s obsahom lepku. To znamená, že môžu obsahovať stopové množstvo lepku a môžu takisto spôsobiť nepríjemnosti.

Do Vášho jedálnička je dôležité zahrnúť správne vyváženú a pestrú stravu. Potraviny ako ovocie, strukoviny, zelenina, bezlepkové druhy obilnín, mliečne výrobky, oleje, ako aj čerstvé mäso, ryby a hydina sú prirodzene bezlepkové a sú bohaté na živiny, minerály a vitamíny.

Základom bezlepkového jedálnička sú suroviny, ktoré lepok neobsahujú od prírody. Patria sem napríklad:

• Ovocie a zelenina
• Mäso, ryby, vajcia
• Mliečne výrobky
• Prílohy a prírodné obilniny bez lepku
• Strukoviny, orechy a semienka
• Tuky
• Bylinky a koreniny
• Bezlepkové obilniny a múky

1. Obilniny

Obilniny by mali tvoriť približne 40 až 60 % denného jedálnička. Ak máte celiakiu alebo zvýšenú citlivosť na lepok, obilniny bez lepku sú vhodné práve pre vás. Existuje niekoľko bezlepkových obilnín, ktoré si môžete dopriať bez obáv o zhoršenie vášho zdravia.

• ryža (rôzne typy)
• kukurica
• pohánka
• pšeno
• quinoa
• amarant
• teff

2. Ovocie a zelenina

Všetko čerstvé ovocie a zelenina sú prirodzene bezlepkové, avšak niektoré spracované ovocie a zelenina môžu obsahovať lepok. Niekedy sa lepok pridáva na zlepšenie chuti alebo konzistencie. Využíva sa predovšetkým potravinársky modifikovaný škrob a sladidlá.

Mrazená zelenina a ovocie sú väčšinou bez lepku, no niekedy sa pridávajú koreniny a omáčky, ktoré môžu obsahovať lepok.

• Čerstvé ovocie (napr. citrusové plody, banány, jablká, broskyne, hrušky,…)
• Čerstvá zelenina (napr. mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, paprika, paradajka, uhorka, špenát, šalát, cesnak, cibuľa,…)

3. Bezlepkové potraviny s vysokým obsahom bielkovín

• Mleté hovädzie mäso
• Spracované mäso ako párky, slanina (treba si overiť zloženie)

4. Mliečne výrobky

Väčšina mliečnych výrobkov je prirodzene bezlepkových. Mlieko, jogurty, syry, tvaroh, kefír - mliečne výrobky sú prirodzene bezlepkové (pokiaľ do nich výrobca nepridá nejaké sušienky či zahusťovadlá s lepkom).

5. Tuky a oleje

Všetky čisto oleje a tuky sú bez lepku - maslo, olivový olej, kokosový olej, masť… Tu problém nebýva, lepok sa v tuku nevyskytuje.

6. Bezlepkové nápoje

Kávové zrná ako také lepok neobsahujú, čiže aj káva je bezlepková. V drvivej väčšine prípadov to však platí len pre čistú kávu. Instantné kávy, ktoré často poznáme pod názvom „nesca“, môžu obsahovať rôzne prímesi, napríklad arómy, dochucovadlá a iné látky, ktoré lepok obsahujú.

Záchranu pre väčšinu celiatikov predstavuje červené a biele víno, ktoré prirodzene neobsahujú alkohol. Čo sa týka piva, to je už pre ľudí s neznášanlivosťou lepku trochu náročnejšie. Normálne pivo obsahuje lepok, avšak v súčasnosti už existujú bezlepkové alternatívy, ktoré sú takmer na nerozoznanie od klasického piva. Takisto je pre celiatikov vhodné aj šampanské a šumivé víno.

7. Korenie, omáčky a koreniny

Koreniny sami o sebe lepok neobsahujú, no môžu s ním prísť do kontaktu počas spracovania u výrobcu. Týka sa to predovšetkým korenín a koreninových zmesí, ktoré sú mleté. Často totiž veľké závody používajú tie isté stroje na mletie a plnenie všetkých typov korenín bez ohľadu na to, či lepok obsahujú alebo nie. Iný prípad je napríklad celé korenie.

Veľký výkričník dáme predovšetkým k sójovej omáčke, nakoľko sa vyrába z pšenice. Existuje mnoho druhov sójových omáčok od rôznych výrobcov, no tie bežne dostupné v obchodoch väčšinou nie sú pe celiatikov vhodné. Bezpečná by mala byť taká sójová omáčka, ktorá je prirodzene bezlepková. A čo horčica? Klasická horčica, vyrobená z horčičného semena, je bezlepková. Opäť sú však problémom rôzne prímesi a pridané zložky. To platí aj pre kečup. V kečupe môže byť napríklad pridaný sladový ocot či iné dochucovadlá, farbivá a arómy.

Riziká bezlepkovej diéty

Bezlepkové spracované potraviny nie vždy obsahujú dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Podľa lekárskych výskumov, nedostatok rozmanitosti v bezlepkovej diéte môže zvýšiť riziko nedostatku kyseliny listovej, riboflavínu, niacínu a železa a vlákniny.

Bezlepková strava by mala byť preto vyvážená a pestrá, prípadne doplnená o ďalšie doplnky výživy.

Ako vyzerá bezlepkový jedálniček?

Bezlepkový jedálniček tvoria iba potraviny, ktoré neobsahujú lepok. Iné obmedzenia táto diéta nemá a prakticky sa môže jesť čokoľvek podľa individuálnych preferencií a cieľov. Bezlepková diéta tým pádom nepredstavuje toľko obmedzení, ako si ľudia myslia. Lepok sa môže vyskytovať aj v nasledujúcich potravinách ako tzv. skrytý lepok.

Tipy na bezlepkový jedálniček

Ako zostaviť bezlepkový jedálniček, ktorý je zdravý, chutný a neunudí vás? Tu sú osvedčené tipy a príklady, ako môže vyzerať jednodňový bezlepkový menu:

• Raňajky: Základ dňa môže tvoriť napríklad pšenová kaša (kaša z prosa) uvarená v mlieku alebo rastlinnom nápoji, posypaná ovocím a orechmi. Alebo bezlepkový chlieb s vajíčkami - miešané vajíčka s trochou slaniny a k tomu bezlepkový toast s maslom. Výbornou voľbou sú aj ovsené vločky bez lepku (certifikované) spravené ako ovsená kaša, prípadne jogurt s ovocím a orieškami.
• Desiata: Na desiatu sa hodí niečo ľahké. Skvelý je banán s lyžicou arašidového masla, alebo biely jogurt s medom a škoricou. Ak máte radi chrumkavé, dajte si ryžové chlebíčky s nátierkovým syrom a šunkou. Často zvykneme mať poruke aj hrsť orechov alebo bezlepkové krekry.
• Obed: Tu sa viete krásne vyhrať. Platí jednoduché pravidlo - dajte si bielkovinu + bezlepkovú prílohu + zeleninu. Napríklad grilované kuracie prsia s ryžou a zeleninovým šalátom, alebo pečené morčacie mäso s batátovým pyré a dusenou brokolicou. Milujem aj rizotá - hubové rizoto z ryže arborio je prirodzene bez lepku a vždy poteší. Alebo bezlepkové cestoviny (z kukurice či ryže) s omáčkou - áno, aj špagety si môžete dopriať, stačí siahnuť po tých bezlepkových. Obľúbená rýchlovka je tuniakový šalát s quinoou - uvarím quinou, zmiešam s tuniakom, kukuricou, paradajkami a je to.
• Olovrant: Popoludní, keď príde hlad, siahnite napríklad po kefíre alebo kyslom mlieku - probiotiká potešia bruško. K tomu si môžete dať bezlepkový keksík alebo ovocie. Alebo si pripravte hummus s nakrájanou mrkvou a uhorkou - zdravé, bez lepku a zasýti. Osobne často chrúmem jablko s pár orechmi ako olovrant.
• Večera: Ľahšia večera môže byť šalát s kozím syrom a vlašskými orechmi, podávaný s bezlepkovým pečivom. Alebo grilovaný losos s quinoou a špenátom. Výbornou voľbou sú aj rôzne omelety či frittaty so zeleninou (samozrejme bez múky). Klasikou u nás doma je pečené zemiaky so zeleninou a syrom - posypem ich balkánskym syrom a dáme zapiecť. Bez lepku a všetci sú spokojní.

Tabuľka: Príklad bezlepkového jedálnička

tags: #bezlepkové #nevhodné #potraviny #zoznam

Populárne príspevky:

• Zistite, ako znížiť náklady na energie pri varení.
• Recept na Ghí Maslo
• Recepty z morčacieho mäsa
• Rýchly recept na bublaninu
• Zdravotné výhody chia semienok