Bezsacharidová Diéta Recepty: Chudnite s Chuťou a Zdravo
Low carb po slovensky znamená nízkosacharidová diéta. Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa obmedzuje príjem sacharidov a telo získava energiu primárne z tukov a bielkovín. Nízkosacharidové diéty majú svoje plusy aj mínusy. My vám ponúkame oboje.
V low carb receptoch nájdete výrazne menej sacharidov ako v tých klasických. Pomôžu vám schudnúť a nové krivky tiež udržať. Vyberiete si, či už hľadáte rýchlovku na každý deň alebo niečo špeciálne na oslavu.
Princípy Nízkosacharidovej Diéty
Nízkosacharidové diéty (low carb) sú dnes kontroverznou témou. Faktom však je, že vo väčšine štúdií sa nízko sacharidové diéty osvedčili ako prospešné a efektívne, a preto si zaslúžia našu pozornosť. Okrem pozitívnych účinkov na chudnutie, vplývajú na znižovanie triglyceridov v krvi, zvyšovanie dobrého HDL cholesterolu a zlepšovanie citlivosti na inzulín.
Nízkosacharidové diéty vychádzajú z predpokladu, že inzulín, ktorý sa vyplaví po konzumácii cukrov, zabraňuje spaľovaniu tukov. Preto, aby ste začali chudnúť, musíte znížiť príjem sacharidov.
Nízkosacharidová diéta: Tuk alebo fikcia? Funguje to?
Ako Začať?
Kľúčom je správna manipulácia so sacharidmi a ich celkový denný príjem. Jedálny lístok zamerajte na potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Myslite však aj na to, aby ste prijímali dostatok bielkovín a zdravých tukov.
Čo Jesť?
Medzi vhodné potraviny patrí mäso, morské plody, ryby, niektoré druhy zeleniny, vajcia, mliečne výrobky, tvrdé syry, sója, tempeh, tofu, avokádo, za studena lisované oleje, orechy alebo napríklad semienka.
Tým, že prejdete na nízko sacharidové stravovanie, z vášho jedálnička zmiznú aj mnohé nezdravé jedlá. Diéty založené na princípe low carb eliminujú všetky spracované potraviny. Uprednostňujú sa prírodné suroviny, ktoré neprešli priemyselným spracovaním, neobsahujú konzervačné látky a farbivá.
Nízkosacharidovú stravu môžete jesť dlhodobo. Nie je taká striktná ako napríklad proteínová diéta. Nízkosacharidová strava môže byť jednou z ciest, ako zhodiť nadbytočné kilá. Dostanete sa vďaka nej (ideálne v kombinácii s pohybom) do kalorického deficitu. Je obľúbená u športovcov, predovšetkým tých, ktorí vykonávajú dlhé fyzické aktivity a dôležitá je pre nich vytrvalosť.
Ako Často Jesť?
Jedzte pravidelne 3- až 6-krát denne s ohľadom na svoje zamestnanie a individuálny profil. Dostatok bielkovín v jedálnom lístku vás zasýti na dlhý čas.
Že cestoviny do low carb stravy nepatria? Omyl. Keď siahnete po tých správnych, môžete si ich dopriať pokojne každý deň. My sme ich pripravili s čerstvou zeleninou a bylinkami.
Drobné zrnká, ktoré vyzerajú ako ryža, v skutočnosti ryžou nie sú. Môžete si ich dať aj v redukčnom jedálničku diétneho plánu. Pripravíte z nich výdatné jedlo, ktoré sme obohatili o pečenú bravčovú sviečkovicu a zeleninu.
Recepty pre Nízkosacharidovú Diétu
Nátierky
Nátierok nie je nikdy dosť. Základom tejto sú syry cottage a gouda. Šmrnc jej dodáva dijonská horčica, čili a korenie. Jednoduchú nátierku pripravíte do 10 minút. Dokopy s proteínovým chlebom má jedna porcia len 9,6 g sacharidov.
Táto nátierka vám zaberie o chvíľku viac času, ale výsledok stojí za to! Blahodarná červená šošovica má množstvo vitamínov, minerálov a hlavne bielkovín. Spoľahlivo zasýti a nenadúva.
Raňajky
Na prvý pohľad zložité, na ten druhý už extra jednoduché! Večer len zmiešate pár surovín a ráno vyberáte z chladničky famózne raňajky. Ich základom je müsli s nízkym obsahom sacharidov plné vločiek, semienok a mrazom sušeného ovocia.
Cestovinová ryža a mandľové mlieko - jadro skvelého receptu na sladké raňajky, po ktorých však nemusíte mať žiadne výčitky. Tento recept krásne zapadne do odľahčeného jedálnička. Má 26 g sacharidov.
Obedy a Večere
Pozvite nízkosacharidovú tortillu do svojej kuchyne. Je základom úžasných diétnych receptov. Tento je s hovädzím carpacciom a dijonským dresingom. Za 10 minút máte navarené. S týmto obedom budete mať svoju dennú porciu sacharidov pod kontrolou (obsahuje len 17 g).
Šťavnaté kúsky morčacieho mäsa sme pripravili s proteínovými risoni.
Špagety a krevety - geniálne spojenie, ktoré vám zaistí rýchlu low carb večeru plnú bielkovín. Krevety sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny aj minerály.
Červená šošovica vás vďaka porcii vlákniny poriadne zasýti. Pripravte si z nej krémovú polievku. Vďaka zázvoru a karí je ľahko pikantná, vďaka kokosovému mlieku potom krásne jemná. V jednom tanieri máte zhruba 27 g sacharidov.
Už spomínané risoni obsahujú až o 60 % menej sacharidov ako bežné cestoviny. Patria do nášho Stay fit radu, ktorý je pre low carb stravovanie ako stvorený.
S týmto obedom budete mať svoju dennú porciu sacharidov pod kontrolou (obsahuje len 17 g).
Dezerty
Že počas low carb nesmiete maškrtiť? Sami vidíte, že to tak nie je. Dobrôtka z mandľovej múky zlepovaná nadýchaným krémom Keto Bueno.
Tvarohový syr cottage je skvelým parťákom pri chudnutí. Doplní vám bielkoviny, vitamíny aj minerály (vyzdvihneme vápnik pre zdravé zuby a pevné kosti). Môžete ho pridávať do sladkých aj slaných receptov.
Neodolateľne krémový nákyp - tradičná dobrota plná jemnej chuti. Skúste ho trochu inak, bez zbytočných sacharidov. Low carb dezerty z tvarohu jednoducho nikdy nesklamú. Základom toho nášho je müsli bez pridaného cukru a tvaroh vo vaničke. A čo ďalej? Prezradíme v recepte.
Vychutnajte si každý hlt krémového cheesecaku.
Ukážkový Jedálniček
Ak túžite po rýchlych a viditeľných výsledkoch inšpirujte sa nasledujúcim jedálničkom a receptami v ňom.
Jedálny lístok pre nízkosacharidovú diétu si z povolených potravín môžete skladať sami. V tom prípade uvítate pomocníka v podobe kalorických tabuliek alebo iné podobné aplikácie. Tam si zapíšete všetko, čo za daný deň zjete a vypijete.
Riziká a Bezpečnosť
Žiaden extrém nie je dobrý. Diéty nevynímajúc. Úplne vylúčenie niektorého z hlavných makronutrientov môže, z dlhodobého hľadiska, spôsobiť zdravotné problémy. Hrozí najmä deficit niekoľkých minerálov a vlákniny.
Aby ste sa vyhli bolestiam hlavy a únave, mali by ste dbať na príjem tekutín. Počas tejto diéty človek stráca nadmerne vodu a minerály. Pociťovať tiež môžete svalové kŕče, podráždenosť, zhoršený výkon či zápchu. Minerály dopĺňajte doplnkami výživy. Vlákninu vo forme psyllia nájdete v lekárni.
Počas nízkosacharidovej diéty sa môžete stretnúť s pocitom hladu, ktorý by mal po pár dňoch zmiznúť.
Kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov sa nízkosacharidové diéty neodporúčajú kardiovaskulárnym pacientom. Rovnako by sa low carb diétam mali vyhýbať ľudia s chorobami obličiek a diabetici.
Pokiaľ si chcete byť istý zdravotným prínosom low carb diéty, siahnite po čistom a nízkotučnom mäse. Vášmu srdcu a cievam pomôžete konzumáciou omega 3 mastných kyselín, ktoré nájdete v lososovi či v chia semienkach. Namiesto masti používajte kvalitné rastlinné oleje. Dbajte ale, aby ste naďalej dodržiavali princípy vašej low carb diéty a vaša strava spĺňala správne podiely tukov, bielkovín a sacharidov.
Pre Koho Je Vhodná?
Obmedziť sacharidy v strave odporúčame všetkým osobám s vysokým množstvom telesného tuku. Low carb režim môže vyhovovať aj niektorým športovcom, osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.
Pre Koho Nie Je Vhodná?
Tento typ stravovania nie je vhodný pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov.
Zoznam Povolených a Zakázaných Potravín
Zostavili sme pre vás prehľad potravín, ktoré do takého jedálneho lístka patria, aj tých, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
- Zelenina - bohatá na vlákninu, ktorá zvyšuje pocit sýtosti, čo je skvelé predovšetkým pri chudnutí. Pri zelenine je potrebné strážiť si množstvo sacharidov. Nie je totiž mrkva ako uhorka.
- Vajcia - skvelý zdroj kvalitných bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, vitamínov a minerálov.
- Bobuľovité ovocie (lesné plody) a kôstkové ovocie (slivky, čerešne, broskyne, nektárinky) - tu zdvíhame prst! Ovocie do nízkosacharidového menu síce zaradiť môžete, ale pristupujte k nemu ako k dezertu.
Ak si občas radi doprajete pohárik, určite vás zaujíma, ako spolu súvisí low carb diéta a alkohol. Najlepšie je alkohol konzumovať minimálne, alebo sa mu úplne vyhnúť.
Vajcia a mliečne výrobky sú ideálnym zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Vegáni majú o niečo menší výber. Stále však majú na výber širokú škálu low carb rastlinných potravín. Proteíny nájdu napríklad v tofu či v tempehu.
Tipy a Triky
Nízkosacharidová diéta je hračkou - stačí dodržať pár tipov a trikov. Je pritom len na vás, do akej miery chcete sacharidy obmedziť. Chcete určitý čas vydržať len s minimom sacharidov alebo si neviete predstaviť raňajky bez čerstvého pečiva? V tom prípade môžete znížiť príjem sacharidov pri obede alebo večeri.
- zvýšte prísun tekutín, denne vypite 3 l. Pite čistú vodu, minerálne vodya bylinné čaje, dobrá je aj kokosová voda.
Alternatívy k Bežným Jedlám
Dali by ste si pizzu, cestoviny alebo tortu? Skvelou správou je, že v sortimente obchodov dnes už nájdete aj low carb chlieb, ktorý sa pečie z druhov múky s nízkym obsahom sacharidov. Kreatívne alternatívy existujú dokonca aj pre cestoviny a ryžu. Vďaka tomu sa nemusíte vzdať ani svojich obľúbených cestovinových jedál.
Nízkosacharidové diéty sú vyhľadávané pre ich okamžitý účinok na chudnutie.
Myslíte si, že low carb znamená žiadne sladkosti? Omyl!
Recepty
Recept na cuketovo-slaninovú pizzu
Postup: Vymiešajte vajcia s maslom, pridajte múku, kakao a prášok do pečiva. Do misky na jemno nastrúhame cuketu, posolíme a necháme 10 minút odležať. Zatiaľ si pripravíme vymastený plech (alebo papier na pečenie). Vymačkáme z cukety vodu a pomiešame s vajíčkom, s pretlačenými strúčikmi cesnaku, korením a nastrúhaným syrom. Zmes vysypeme na pripravený plech a poutláčame tak, aby sme vytvorili cesto. Potom plech vyberieme, pizzu potrieme rajčinovým pretlakom a okoreníme oreganom. Poukladáma na ňu kocky údenej slaniny a plátky oravskej slaniny, brokolicu a znovu dáme piecť na cca 10 min. Pred záverom môžeme na pizzu nastrúhať syr. Samozrejme, že obložiť pizzu si môžete aj podľa vlastného gusta.
Nízkosacharidová špenátová polievka
Na masle si opražíme na kocky pokrájanú cibuľu, pridáme rozmrazený/čerstvý špenát, pretlačený cesnak, lyžičku soli a čierneho korenia a privedieme do varu. Zalejeme 500 ml horúcej vody a znovu povaríme.Znížime teplotu a za stále miešania opatrne vlievame smotanu na varenie. Miešame ešte približne 5 min. a môžeme podávať.
Záver
Nízkosacharidové diéty nie sú pre každého. No ak sa pre jednu z nich predsa len rozhodnete, poraďte sa s odborníkom, ktorý má skúsenosti s týmto spôsobom stravovania. Odmenou vám nebude len rýchly úbytok na váhe, ale aj zlepšený cholesterol, krvný tlak aj krvný cukor. Najspoľahlivejšou metódou, ako si udržať dobré zdravotné ukazovatele aj naďalej, je však trvalá zmena životného štýlu. Po skončení diéty pokračujte racionálne a postupne zavádzajte sacharidy do vášho jedálnička.
tags: #bezsacharidová #diéta #recepty
