Biely jogurt: Nutričné hodnoty a benefity pre zdravie

Biely jogurt je obľúbená a všestranná potravina, ktorá sa vyrába bakteriálnou fermentáciou mlieka. Vďaka svojim nutričným hodnotám a probiotickým vlastnostiam je cennou súčasťou zdravej výživy. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty bieleho jogurtu, jeho benefity pre zdravie a možnosti domácej prípravy.

Čo je biely jogurt?

Biely jogurt je potravina vyrábaná bakteriálnou fermentáciou mlieka. Biely jogurt vzniká fermentáciou mlieka pomocou špecifických baktérií, známych ako jogurtové kultúry. Baktérie používané na výrobu jogurtu sú známe ako jogurtové kultúry. Medzi najčastejšie používané baktérie patria Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Fermentáciou mliečnych cukrov vzniká kyselina mliečna, ktorá koaguluje mliečne bielkoviny a vytvára charakteristickú textúru a kyslú chuť jogurtu.

Kravské mlieko je mlieko, ktoré sa najčastejšie používa na výrobu jogurtov. Na výrobu jogurtu sa najčastejšie používa kravské mlieko, ale je možné použiť aj mlieko z iných zvierat, ako sú vodné byvoly, kozy, ovce, kobyly, ťavy a jaky. Použité mlieko môže byť homogenizované alebo nehomogenizované, pasterizované alebo surové. Použité mlieko môže byť homogenizované alebo nie. Môže byť pasterizovaný alebo surový. Každý druh mlieka ovplyvňuje výslednú chuť a textúru jogurtu. Každý druh mlieka prináša podstatne odlišné výsledky.

Nutričné hodnoty bieleho jogurtu

Nutričné hodnoty bieleho jogurtu sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a druhu použitého mlieka. Pre lepšiu ilustráciu uvádzame príklady nutričných hodnôt rôznych druhov bieleho jogurtu:

1. Na 100 ml:

• Energetická hodnota: 61,4 kcal / 257 kJ
• Bielkoviny: 3,2 g
• Sacharidy: 3,6 g
• Cukry: 3,4 g
• Tuky: 3,7 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 2,4 g
• Soľ: 0,1 g
• PHE (fenylalanín): 160 mg

2. Biely jogurt (plnotučný) Na 100 ml:

• Energetická hodnota: 89,1 kcal / 373 kJ
• Bielkoviny: 6 g
• Sacharidy: 6,9 g
• Cukry: 6,9 g
• Tuky: 4,1 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 3,2 g
• Soľ: 0,1 g
• PHE (fenylalanín): 300 mg

3. Biely jogurt (surový) Na 100 g:

• Energetická hodnota: 65 kcal / 272 kJ
• Bielkoviny: 5 g
• Sacharidy: 4,7 g
• Cukry: 4,7 g
• Tuky: 2,8 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 1,6 g
• PHE (fenylalanín): 250 mg

Okrem základných makroživín, biely jogurt obsahuje aj dôležité vitamíny a minerály:

• Vitamín A: Dôležitý pre zrak, imunitu a rast buniek.
• Vitamíny skupiny B (B2, B9, B12): Podporujú metabolizmus a funkciu nervového systému.
• Vitamín B3 (niacín): Podieľa sa na metabolizme a funkcii nervového systému.
• Vitamín B5 (kyselina pantoténová): Dôležitý pre energetický metabolizmus a zdravie pokožky.
• Vitamín D: Podporuje vstrebávanie vápnika a zdravie kostí.
• Vápnik: Nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby.
• Fluór: Prispieva k ochrane zubov pred zubným kazom.
• Fosfor: Dôležitý pre tvorbu kostí a energetický metabolizmus.

Zdravotné výhody bieleho jogurtu

Biely jogurt ponúka množstvo zdravotných benefitov, ktoré súvisia s jeho nutričným zložením a prítomnosťou probiotických baktérií:

• Podpora trávenia: Probiotické baktérie v jogurte môžu zlepšiť trávenie, zmierniť zápchu, hnačku a iné tráviace problémy.
• Posilnenie imunity: Probiotiká podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá je dôležitá pre imunitný systém. Konzumácia jogurtu môže zlepšiť imunitnú odpoveď organizmu.
• Zdravé kosti a zuby: Jogurt je výborným zdrojom vápnika a vitamínu D, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie silných kostí a zdravých zubov. Napomáha pri raste a obnove kostí.
• Budovanie svalovej hmoty: Vysoký obsah bielkovín v jogurte poskytuje telu esenciálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné na budovanie a opravu svalovej hmoty.
• Zníženie rizika rakoviny hrubého čreva: Pravidelná konzumácia jogurtu je spojená so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva.
• Prevencia a liečba infekcií: Niektoré štúdie naznačujú, že probiotiká v jogurte môžu pomôcť pri liečbe infekcie Helicobacter pylori a pri neznášanlivosti laktózy.
• Podpora pri chudnutí: Mnoho užívateľov aplikácií na sledovanie stravy uvádza, že s pomocou tabuliek nutričných hodnôt a sledovaním príjmu kalórií sa im podarilo schudnúť a udržať si váhu.

Ako si vyrobiť domáci biely jogurt

Výroba domáceho bieleho jogurtu je jednoduchý proces, ktorý vám umožní kontrolovať zloženie a čerstvosť jogurtu.

Potrebné ingrediencie a vybavenie:

• Čerstvé mlieko (kravské, kozie, ovčie, atď.)
• Jogurtová kultúra (baktérie z overeného kvalitného jogurtu alebo lyofilizované jogurtové kultúry)
• Hrniec
• Teplomer
• Nádoby na fermentáciu (sklenené poháre, jogurtovač)

Postup:

1. Zahriatie mlieka: Mlieko zahrejte v hrnci na približne 85 °C. Tento krok denaturuje mliečne bielkoviny, čo vedie k hustejšej textúre jogurtu.
2. Ochladenie mlieka: Nechajte mlieko vychladnúť na približne 45 °C. Teplota je dôležitá, pretože príliš vysoká teplota by mohla zničiť jogurtové kultúry.
3. Pridanie jogurtovej kultúry: Do ochladeného mlieka pridajte jogurtovú kultúru (niekoľko lyžíc kvalitného bieleho jogurtu alebo lyofilizované kultúry podľa návodu). Dobre premiešajte.
4. Fermentácia: Zmes nalejte do nádob na fermentáciu a udržujte stálu teplotu okolo 40-45 °C počas 6-12 hodín. Na udržanie teploty môžete použiť jogurtovač, rúru s nastavenou nízkou teplotou alebo zabaliť nádoby do uterákov a uložiť na teplé miesto.
5. Chladenie: Po fermentácii uložte jogurt do chladničky, aby sa zastavil proces fermentácie a jogurt zhustol.

Porovnanie nutričných hodnôt vybraných značiek

V nasledujúcej časti sa pozrieme na porovnanie nutričných hodnôt dvoch značiek bieleho jogurtu: Tami a Agro Tami.

Smotanový jogurt biely Tami

Smotanový jogurt biely Tami má nasledujúce nutričné hodnoty na 100 g:

• Energetická hodnota: 118 kcal / 496 kJ
• Bielkoviny: 3,2 g
• Sacharidy: 4,2 g
• Cukry: 2,7 g
• Tuky: 10 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 6,6 g
• Vláknina: 0 g
• Soľ: 0,08 g
• PHE: 160 mg

Smotanový jogurt biely Agro Tami

Smotanový jogurt biely Agro Tami má podobné nutričné hodnoty na 100 g:

• Energetická hodnota: 120 kcal / 502 kJ
• Bielkoviny: 3,2 g
• Sacharidy: 4,2 g
• Cukry: 2,7 g
• Tuky: 10 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 6,6 g
• Soľ: 0,08 g
• PHE: 160 mg

Porovnanie nutričných hodnôt

Ako vidíme, nutričné hodnoty oboch jogurtov sú veľmi podobné. Rozdiely sú minimálne a zanedbateľné. Oba jogurty obsahujú približne rovnaké množstvo bielkovín, sacharidov a tukov.

Pre lepšiu prehľadnosť uvádzame porovnanie v tabuľke:

Ako si vyberať jogurty?

Najprv si porovnajte celkovú energiu. Smotanový a niektoré grécke jogurty majú až 10 g tuku na 100 g, čo je 3x viac ako biely jogurt 3% a až o 100% tuku viac ako grécky jogurt 0%. Biely jogurt obsahuje až 4x viac bielkovín ako sladký smotanový jogurt. Dobrým riešením je teda kúpiť si biely jogurt nesmotanový a doma si ho dochutiť, napríklad ovocím. Podobne si môžete všímať a porovnávať energiu a výživové hodnoty syrov, údenín, pečiva či iných potravín.

Kalorické tabuľky a ich využitie

Nízkotučný jogurt je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí sledujú svoj kalorický príjem a snažia sa o zdravý životný štýl. Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy.

Na kalorických tabuľkáh by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.

Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ.

Pre lepšiu predstavu uvádzame nutričné hodnoty pre dva príklady nízko-tučného jogurtu:

Príklad 1: Nízkotučný Jogurt Odtučnený Classic (na 100g)

• Energetická hodnota: 41,6 kcal / 174 kJ
• Bielkoviny: 4,8 g
• Sacharidy: 5,2 g
• Cukry: 4,7 g
• Tuky: 0,1 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,07 g
• Soľ: 0,1 g
• PHE: 240 mg

Príklad 2: Rajo Biely Nízkotučný Jogurt Pre Zdravie Surová (na 100g)

• Energetická hodnota: 38,2 kcal / 160 kJ
• Bielkoviny: 4,6 g
• Sacharidy: 4,7 g
• Cukry: 4,7 g
• Tuky: 0,1 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
• Soľ: 0,2 g
• PHE: 230 mg

Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať.

Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú.

Aplikácie na sledovanie kalórií:

• Kalorické tabuľky - veľmi obľúbená aplikácia, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000).
• Fooducate - obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
• MyFitnessPal - výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné.
• FatSecret - opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá.
• In my Diary - okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl.

tags: #biely #jogurt #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Výber kameninového hrnca
• Chutná Kvaková polievka
• Hudobná cesta PPE
• Inšpirácie pre recepty z vajec a mlieka
• Kvalitné mäso v Metro Devínska Nová Ves