Brokolica: Nutričné hodnoty a príprava pre zdravie
Brokolica je výborná zelenina, ktorá by nemala chýbať v žiadnom jedálničku. Je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, a preto má množstvo priaznivých účinkov na zdravie. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty brokolice a ako ju efektívne zaradiť do jedálnička.
Čerstvá brokolica
Nutričné hodnoty brokolice
Brokolica je nízkokalorická zelenina, ktorá je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Nasledujúca tabuľka uvádza nutričné hodnoty surovej brokolice na 100 g:
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 34 kcal (142 kJ) |
| Bielkoviny | 2.8 g |
| Sacharidy | 6.6 g |
| Cukry | 1.7 g |
| Tuky | 0.4 g |
| Vláknina | 2.6 g |
| Vápnik | 47 mg |
Okrem toho brokolica obsahuje vitamíny C, K, A, B9 (folát) a minerály ako draslík, fosfor a mangán.
Zdravotné benefity brokolice
Brokolica ponúka široké spektrum zdravotných výhod vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu. Medzi hlavné benefity patria:
- Antioxidačné účinky: Brokolica, ružičkový kel, kel, kapusta a karfiol sú plné antioxidantov.
- Protizápalové vlastnosti: Tieto druhy zeleniny sú protizápalové a obsahujú silné molekuly, ktoré bojujú s rakovinou.
- Podpora trávenia: Brokolica, kapusta, ľanové semienka, šošovica, hrášok či sladké zemiaky - obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie, tiež ho však uľahčujú.
- Detoxikácia organizmu: Listová zelenina ako špenát, kapusta, brokolica a kel, obsahuje množstvo antioxidantov prečisťujúcich celé telo. Zvýšte príjem potravy z listovej zeleniny vo vašej strave a zlepšíte si váš celkový zdravotný stav.
- Ochrana zraku: Brokolica obsahuje Luteín, ktorý pôsobí ako silný antioxidant chrániaci telo pred škodlivým pôsobením voľných radikálov. „Spomaľuje vznik degeneratívnych zmien na sietnici (makulárnu degeneráciu) a vznik šedého zákalu šošovky“.
- Protirakovinové účinky: Tento druh zeleniny je vynikajúcim zdrojom príbuzných protirakovinových látok nazývaných izotiokynáty, ktoré rakoviny ničia tak, že neutralizujú karcinogénne látky. Početné štúdie naznačujú, že izotiokynáty pomáhajú pri prevencii rakoviny pľúc a pažeráka a môžu znižovať riziko vzniku iných druhov rakoviny tráviacej sústavy. Brokolica obsahuje najmä účinný izotiokyanát, ktorý dokáže potlačiť nádory prsníka.
- Podpora kardiovaskulárneho zdravia: Ďalšie výskumy preukázali, že brokolica dokáže pomôcť predísť srdcovým ochoreniam, zápalu kostných kĺbov, alergii a cukrovke. Okrem toho stimuluje rôzne obranné cestičky v tele, ktoré dokážu priamo znížiť oxidačný stres.
Hoci za priaznivý vplyv brokolice na naše zdravie môže množstvo látok, osobitú pozornosť si zaslúžia indoly. Brokolica obsahuje indol-3-karbinol. Estrogén má tri základné metabolity, ktoré sa v tele správajú odlišne. Dva z nich pôsobia karcinogénne a jeden je nezhubný a vykazuje ochranné účinky. Indol-3-karbinol zlepšuje pomer medzi nezhubným metabolitom a potenciálne škodlivými.
Brokolica a chudnutie
Brokolica je výborná aj na chudnutie, pretože 100 gramov obsahuje iba 107 kJ, čo je 26 kcal. Brokolica obsahuje 105mg vápnika na 100g, čo z nej robí výborný zdroj pri nedostatku vápnika v tele.
Glykemický index - GI je „bezrozmerné číslo“, ktoré vyjadruje postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Poznáme potraviny s nízkym, stredným alebo vysokým glykemickým indexom. Potraviny s vysokým glykemickým indexom obsahujú cukor, ktorý sa rýchlo štiepi a vstrebáva, prudko zvyšuje v krvi hladinu glukózy a inzulínu a rýchlejšie vedie k pocitu hladu.
How to Boil Broccoli
Ako zaradiť brokolicu do jedálnička
Existuje mnoho spôsobov, ako zaradiť brokolicu do jedálnička. Tu je niekoľko tipov:
- Surová: Pridajte surovú brokolicu do šalátov alebo ju jedzte ako desiatu s dipom.
- Varená v pare: Varenie v pare je jeden z najlepších spôsobov, ako zachovať nutričné hodnoty brokolice.
- Pečená: Pečená brokolica má chrumkavú textúru a výbornú chuť.
- Pridaná do jedál: Pridajte brokolicu do polievok, omáčok, cestovín alebo rizota.
Je dôležité zamerať sa na spôsob prípravy, pretože pridanie oleja, masla alebo omáčok môže výrazne zvýšiť kalorickú hodnotu. Uprednostňujte varenie v pare, dusenie alebo pečenie, aby ste minimalizovali stratu živín.
Brokolicová polievka
Príprava brokolice pred varením
Pred samotnou prípravou je dôležité brokolicu správne umyť a rozdeliť na ružičky. Ružičky by mali byť približne rovnako veľké, aby sa varili rovnomerne. Hlúbik brokolice nemusíte vyhadzovať, stačí ho ošúpať a nakrájať.
Varenie brokolice na pare: Šetrný spôsob prípravy
Varenie v pare je jedným z najšetrnejších spôsobov prípravy brokolice, pretože pomáha zachovať jej chuť, farbu a nutričné hodnoty.
Postup:
- Na dno hrnca nalejte trochu vody.
- Na hrniec položte naparovaciu podložku alebo parný kôš.
- Rozložte na ňu ružičky brokolice.
- Prikryte pokrievkou a varte 5-7 minút odkedy voda zovrie.
Doba varenia závisí od preferovanej konzistencie.
Iné spôsoby prípravy brokolice
Okrem varenia na pare existujú aj ďalšie spôsoby, ako pripraviť brokolicu:
- Varenie v hrnci: Do hrnca dajte trochu tuku a niekoľko lyžíc vody, zohrejte ju a počkajte, kým zovrie. Pridajte ružičky brokolice, zakryte pokrievkou a varte 2-3 minúty.
- Opekanie na panvici: Brokolicu môžete bez predvárania opiecť na panvici s trochou oleja, bude jej stačiť takých 10 minút. Ak ju chcete pripraviť na panvici aj s inou zeleninou, pridajte ju tiež až 10 minút pred koncom opekania, aby veľmi nezmäkla.
- Blanšírovanie: Ak chcete, aby bola brokolica obzvlášť chrumkavá, najlepšie je ju blanšírovať. Vložte ružičky do vriacej osolenej vody na približne dve minúty.
- Surová brokolica: Brokolicu môžete bez problémov konzumovať aj surovú - sú z nej výborné šaláty. Najlepšie je nakrájať ju nadrobno, alebo dať do mixéra s nožmi a rozmixovať na "kuskus".
Tipy pre dokonalú prípravu brokolice
- Používajte čerstvú brokolicu: Vyberajte si brokolicu s pevnou, tmavozelenou hlávkou a uzavretými ružičkami.
- Rovnaká veľkosť ružičiek: Snažte sa zabezpečiť, aby všetky ružičky mali približne rovnakú veľkosť, aby sa brokolica uvarila rovnomerne.
- Soľte vodu: Pri varení brokolice v hrnci nezabudnite osoliť vodu, aby si brokolica zachovala svoju farbu.
- Schlaďte brokolicu: Po uvarení brokolicu schlaďte v studenej vode, aby sa zastavil proces varenia a brokolica zostala chrumkavá.
- Využite hlúbik: Nezabudnite, že aj hlúbik brokolice je jedlý. Stačí ho ošúpať a nakrájať na menšie kúsky. Môžete ho použiť napríklad do zeleninového vývaru.
Recepty z brokolice
Brokolica sa dá použiť na prípravu mnohých chutných a zdravých jedál. Tu je niekoľko inšpirácií:
- Brokolicová polievka
- Zapekaná brokolica
- Brokolicový šalát
- Brokolica na čínsky spôsob
- Brokolicová omeleta
- Španielska cesnaková brokolica
Brokolicová nátierka
Brokolica sa perfektne hodí aj do nátierky. Môžete ju servírovať na raňajky, natrieť ňou desiatu deťom do školy, či ňou potešiť svoju návštevu. Na domácom pečive bude chutiť dokonale.
Ingrediencie:
- Brokolica
- Citrónová šťava
- Olej
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Brokolicu umyjeme a pripravíme na pare približne 5 minút.
- Keď je brokolica mäkká, dáme ju bokom trochu vychladnúť a medzitým nachystáme do misky ostatné suroviny.
- K pripraveným surovinám dáme brokolicu a všetko spolu vymixujeme tyčovým mixérom.
- Na záver dochutíme citrónovou šťavou, olejom, soľou a korením.
Tipy:
- Nátierku môžete rozmixovať aj použitím stolového mixéra. Odporúčam servírovať s čiernymi olivami, cherry paradajkami a kvalitnou mozzarellou.
- Nátierku môžeme ponúknuť aj deťom od 1 roka, avšak iba v prípade, že nepoužijeme čierne korenie.
Blanšírovaná brokolica s jogurtovým dressingom
Suroviny:
- 500 g brokolice
- Soľ
Na dressing:
- 1 kelímok bieleho jogurtu (cca 150 g)
- 1 strúčik cesnaku, prelisovaný
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 1 čajová lyžička citrónovej šťavy
- 1 čajová lyžička čerstvo nasekaných byliniek (napr. petržlenová vňať alebo čerstvá mäta)
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Pripravte si jogurtový dressing: Do kelímku s jogurtom pridajte ostatné ingrediencie na dressing a dôkladne ich premiešajte. Odložte do chladničky.
- Brokolicu naporcujte: Ružičky odrežte z hlúba približne v tom mieste, z ktorého z neho vyrastajú. Ak sú ich stonky príliš dlhé, skráťte ich a odrezané časti odložte bokom. Dbajte na to, aby veľkosť ružičiek bola približne rovnaká. Príliš veľké ryžičky preto narežte na menšie časti. Pooddeľované ružičky odložte bokom.
- Očistite a naporcujte hlúb: Z hlúbu odkrojte drevnatý spodok a ošúpte ho. Z vrchnej časti poodkrajujte zdrevnatené miesta. Hlúb nakrájajte na drobnejšie kúsky.
- Dajte variť vodu: Do väčšieho hrnca nalejte aspoň liter a pol vody. Vodu priveďte k varu. Keď začne vrieť, osoľte ju.
- Nachystajte si nádoby na cedenie: K drezu si pripravte si hrniec, do ktorého zachytíte vodu, v ktorej sa brokolica varila. Položte naň cedník. Ak máte k dospozícii ľad, pripravte si aj nádobu, v ktorej brokolicu schladíte. Vložte do nej ľad a zalejte ľadovo studenou vodou.
- Najskôr predvarte hlúb, potom pridajte ružičky: Kúsky hlúbu vložte do vriacej vody a na miernom plameni varte do polomäkka, trvá to približne 3 minúty. Pred vložením brokolicových ružičiek dajte vodu variť na najsilnejší plameň, aby bublala. Do vriacej vody vložte ružičky a varte ďalšie tri minúty. Po troch minútach skontrolujte mäkkosť brokolice, ak sa vám zdá príliš tvrdá, varte ju ešte ďalšiu minútu, maximálne dve.
- Brokolicu sceďte a schlaďte: Brokolicu zlejte do pripraveného cedníka a ihneď ju preložte do ľadového kúpeľa alebo pod tečúcu studenú vodu. Nechajte schladiť a potom odkvapkať a naložte ju na taniere. Podávajte s jogurtovým dressingom.
Ako uvariť brokolicu do chrumkava?
Ak chcete uvariť brokolicu do chrumkava, je dôležité použiť správnu techniku. Najlepšie je brokolicu blanšírovať.
- Brokolicu rozoberieme na menšie ružičky, hlúb odložíme bokom alebo ho nakrájame na menšie kúsky.
- Surovú nakrájanú brokolicu premyjeme pod tečúcou studenou vodou.
- Vo väčšom hrnci necháme zovrieť vodu. Keď začne vrieť, osolíme ju.
- Najskôr do vriacej vody vložíme nakrájaný hlúb. Je tvrdší, preto potrebuje pobudnúť vo vode o chvíľku dlhšie. Potom stredové časti hlávky brokolice. Nakoniec vkladáme najmladšie a najmäkšie kúsky z jej krajov (charakteristické brokolicové ružičky).
- Brokolicu povaríme na miernom ohni 4 - 5 minút.
- Za ten čas si pripravíme cedník a druhý hrniec alebo misku so studenou vodou.
- Po uplynutí času brokolicu scedíme a okamžite schladíme v studenej vode. Takto si zachová svoju žiarivú zelenú farbu a zostane príjemne chrumkavá!
Vplyv varenia na nutričné hodnoty brokolice
Spôsoby varenia a čas ohrievania majú vplyv na to, koľko živín stratíme. Varenie ale môže znížiť obsah jej vitamínov a minerálov. Dokonca aj surová zelenina stráca výživové hodnoty, ak sa nezje ihneď po zbere.
Typy varenia: Môžete variť brokolicu v pare, smažiť, vyprážať, alebo ju hodiť do variacej vody či do mikrovlnky.
Straty živín: Tepelnou úpravou sa strácajú proteíny a sacharidy. Varenie v pare zachováva najväčšie množstvo bielkovín a cukrov. Smaženie a vyprážanie spôsobuje najväčšie straty bielkovín a glukózy. Vitamíny rozpustné vo vode, ako je vitamín C a B-komplex sa zvyčajne vyplavia do vody pri varení. Varenie spôsobí najväčšiu stratu chlorofylu, ktorý dáva zelenine jej farbu. Brokolica stráca skoro všetko vyprážaním, najväčšie sú straty vitamínu C, až 30%. Vyprážanie tiež spôsobuje najväčšie straty karotenoidov.
Ak konzumujete vývar z uvarenej brokolice, môžete pre seba získať veľkú časť zo stratených vitamínov, bielkovín a glukózy.
Brokolica
tags: #brokolica #na #pare #nutričné #hodnoty
