Brokolica s kokosovým olejom: Recepty pre zdravé a chutné jedlá

Brokolica je kráľovská zelenina, nutrične nabitá a plná zdraviu prospešných látok. Je silným antioxidantom a stimulátorom detoxikačných enzýmov, ktoré chránia aj štruktúru DNA. Konzumácia brokolice má preukázateľné protirakovinové účinky a prispieva k znižovaniu rizika vzniku rakoviny prsníka a krčka maternice. V kombinácii s kokosovým olejom, ktorý je cenený pre svoje zdravotné benefity, vznikajú jedlá, ktoré sú nielen chutné, ale aj prospešné pre vaše zdravie.

Zapekané jedlá patria v súčasnosti medzi obľúbené a veľmi rozšírené. Ide o zdravšiu variantu, ktorou môžeme nahradiť nezdravé vyprážanie, ale aj o oveľa chutnejšiu prípravu jedál.

Recepty s brokolicou a kokosovým olejom

1. Cestoviny s brokolicou

Cestoviny s brokolicou sú jednoduché na prípravu a skvelou chuťou si získajú aj vás. Vyskúšajte tento recept.

Ingrediencie:

• 1 balenie cestovín
• pol kila brokolice
• 2 lyžičky kokosového oleja
• 3 strúčiky cesnaku (prelisované)
• 1 lyžička sušeného rozmarínu
• 1/4 lyžičky drvenej červenej papriky
• 5 šálok zeleninového vývaru, kuracieho vývaru alebo vody
• štipku soli a mleté čierne korenie, podľa chuti
• hrsť cherry rajčín (voliteľné)
• 1/4 šálky opražených nasekaných vlašských orechov (voliteľné)

Postup:

1. Brokolicu vložte na 1 minútu do vriacej osolenej vody. Sceďte, opláchnite pod studenou tečúcou vodou a nahrubo nakrájajte alebo rozoberte na väčšie ružičky.
2. Do väčšieho hrnca dajte kokosový olej, cesnak, rozmarín, čierne korenie a restujte 1 minútu, kým nezačne korenie voňať.
3. Pridajte vývar alebo vodu a nechajte zovrieť.
4. Pridajte cestoviny a brokolicu a odkryté za občasného miešania varte, kým cestoviny nevstrebajú väčšinu tekutiny, približne 15 minút.
5. Podľa potreby dosoľte.

2. Zapekaná brokolica s cuketou a syrom

Zapekané jedlá sú neodolateľné. Môžete ich jesť na obed či večeru s obľúbeným zeleninovým šalátom. Napriek tomu, že je tento recept jednoduchý, chuť jedla je vynikajúca.

Ingrediencie:

• 1 ks čerstvá brokolica
• Baby cuketa
• Cherry paradajky
• Tvrdý syr
• 3 vajíčka
• 2 kyslé smotany
• 1 dl mlieka
• Kokosový olej
• Strúhanka
• Soľ

Postup:

1. Na ružičky rozobratú brokolicu poriadne umyjeme a dáme do vriacej osolenej vody. Krátko odokryté povaríme - cca 5 min. Môžeme ju predvariť aj na pare.
2. Vodu, v ktorej sa brokolica varila nevylievame. Môžeme z nej hneď uvariť zeleninovú polievku alebo ju vychladenú v plastovej dóze zamraziť a použiť inokedy.
3. Brokolicu necháme chladnúť, kým si pripravíme ďalšie suroviny.
4. Baby cuketu a cherry paradajky pokrájame na menšie kúsky.
5. Cuketu môžeme posypať soľou a nechať chvíľu postáť, aby pustila časť vody.
6. Jenské sklo alebo zapekaciu misku jemne vymastíme kokosovým olejom a vysypeme jemnou strúhankou.
7. Na spodok dáme asi polovicu predvarenej brokolice, cuketu, paradajky, osolíme, posypeme tvrdým syrom a navrstvíme zvyšnú zeleninu. Vrch zase posypeme syrom.
8. Habarkou si dobre rozmiešame 3 vajíčka, 2 kyslé smotany a asi 1 dl mlieka. Osolíme a zmesou zalejeme zeleninu.
9. Formou potrasieme a špajľou môžeme pomôcť zmesi dostať sa až na dno.
10. Vo vyhriatej rúre pečieme pri 180-200 stupňoch (v teplovzdušnej rúre som piekla s ventilátorom na 180stupňoch) 20-30 min. (pri hlbokej forme aj viac), kým nie je vajíčková zálievka stuhnutá a povrch upečený do zlatista.

Výhoda sklenenej formy je, že vidíme aj kraje a dno ako sú na tom v procese pečenia. Pozor, formu neplniť až po vrch, lebo ku koncu pečenia cuketa a paradajky pustia šťavu a môže vytiecť. Pred podávaním je potrebné nechať jedlo chvíľu postáť, ako všetko zapekané so smotanou a vajíčkami, aby to trochu stuhlo a dalo sa krájať.

3. Brokolicové a šošovicové placky

Brokolicové placky spĺňajú všetky požiadavky na rýchle, zdravé a chutné jedlo. Šošovicové placky sú výživovou bombou, kde vopred vo vode namočená červená šošovica spolu s cesnakom vytvárajú sýte a zdravé jedlo. Pripraviť ich je taktiež veľmi jednoduché, čo je ideálne pre rýchle večerné varenie.

Brokolicové placky

Ingrediencie:

• 400 g brokolice
• 4 vajíčka
• Himalájska soľ
• Zmes korení (chilli, majorán)
• Čerstvý cesnak
• Nasekaná pažítka
• Chilli (podľa chuti)
• Masť (alebo kokosový olej)

Postup:

1. Brokolicu najprv dôkladne umyte a potom buď jemne nasekajte, alebo nastrúhajte na hrubom strúhadle.
2. V miske rozšľahajte vajíčka s pridaním himalájskej soli a vybranej zmesi korení.
3. Do vajíčok potom vmiešajte nasekanú brokolicu, čerstvo rozdrvený cesnak, nasekanú pažítku a chilli podľa chuti.
4. Na panvici rozohrejte trochu masti. Keď je masť dostatočne horúca, lyžicou klaďte na panvicu jednotlivé porcie zmesi.
5. Každú placku opečte na stredne silnom ohni z oboch strán dozlatista. Opekanie na každej strane by malo trvať približne 3-4 minúty.
6. Hotové placky podávajte teplé.

Šošovicové placky

Ingrediencie:

• Červená šošovica (400 g)
• Masť (možnosť nahradiť kokosovým olejom pre vegánov)
• Himalájska soľ (1 polievková lyžica)
• Majoránka (1 čajová lyžička)
• Cesnak (2 strúčiky)

Postup:

1. Šošovicu namočte do vody aspoň na 4 hodiny, ideálne cez noc.
2. Na druhý deň šošovicu dôkladne prepláchneme pod tečúcou vodou.
3. Šošovicu rozmixujte na hladkú pastu.
4. K vymixovanej šošovicovej paste pridáme himalájsku soľ, majoránku a rozpchatý cesnak.
5. Rozohrejeme masť na panvici na stredne silnom ohni.
6. Lyžicou dávkujeme zmes na panvicu a opekáme z oboch strán do zlatista.

Hotové šošovicové placky predstavujú vynikajúci spôsob, ako obohatiť vašu stravu o zdravé a chutné jedlo, vhodné ako hlavný chod alebo ľahký snack.

4. Brokolicová polievka s kokosovým mliekom

Brokolicová polievka je bohatá, chutná, sýta a je nabitá zdraviu prospešnými látkami. V studených dňoch príjemne zahreje telo aj dušu a jej protizápalovými účinkami podporíš imunitu v chrípkovom období.

Ingrediencie:

• Brokolica
• Pór
• Cesnak
• Čili
• Voda alebo vývar
• Soľ a korenie
• Kokosové mlieko
• Mrkva
• Maslo

Postup:

1. V hrnci roztopíme maslo, na ktorom opražíme na kocky nakrájaný pór dozlatista.
2. Pridáme roztlačený cesnak, čili a ešte chvíľku opražíme.
3. Pridáme brokolicu, ktorú sme predtým rozobrali na menšie ružičky.
4. Opečieme brokolicu cca 5 minút a potom zalejeme vodou, prípadne vývarom.
5. Varíme pomaly na miernom ohni, kým nie je brokolica uvarená.
6. Uvarenú brokolicu osolíme a okoreníme.
7. Varíme 10 minút a potom ponorným mixérom rozmixujeme polievku na jemnú kašu.
8. Nakoniec pridáme kokosové mlieko a nastrúhanú mrkvu.
9. Povaríme 5 minút a môžeme podávať.

TIP: Polievku môžeme ochutiť nastrúhaným syrom, posypať navrch chia semienkami a podávať s opečeným chlebom.

Prečo zaradiť brokolicu do svojho jedálnička?

Brokolica je nielen chutná, ale aj mimoriadne zdravá zelenina. Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste ju mali zaradiť do svojho jedálnička:

• Bohatá na vitamíny a minerály: Obsahuje vitamíny C, K, A, vápnik, draslík a vlákninu.
• Antioxidačné účinky: Pomáha chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi.
• Protizápalové vlastnosti: Podporuje imunitný systém a znižuje riziko chronických ochorení.
• Podpora trávenia: Vláknina zlepšuje trávenie a udržuje zdravú črevnú mikroflóru.

V kombinácii s kokosovým olejom, ktorý má tiež mnoho zdravotných výhod, získate jedlá, ktoré sú nielen chutné, ale aj prospešné pre vaše zdravie.

Vieš čo sa stane ak vymeníš klasickú soľ za himalájsku, nazývanú aj „ružové zlato“? V prvom rade zabraňuje prekysleniu organizmu, ktoré vedie k mnohým civilizačným chorobám. V druhom rade je plná vzácnych vitamínov, ktoré sú neodmysliteľnou súčasťou nášho zdravia. Čo viac dodať?

Jedlo a fotografia je úžasný kreatívny priestor, v ktorom rada tvorím, experimentujem, skúšam nové veci a rada sa s nimi podelím. Varenie ma baví a je to moje hobby. Vyrastala som na dedine, preto dávam prednosť domácim sezónnym surovinám a poctivým výrobkom. Uprednostňujem jednoduchú prípravu a dostupné suroviny, spájam tradičné s moderným a milujem voňavé korenie. Pestrosť a farebnosť pokrmov ma zaviedlo na cestu fotografie jedla a všetkého čo je s ním spojené.

Verím, že si doma všetci pochutíte. Máš rád zapekané jedlá?

Hodnotenie receptov (Škola stravovania):

• Brokolicové placky: 8/10
• Šošovicové placky: 7/10

Zdravé stravovanie môže byť aj jednoduché a zároveň chutné.

Tabuľka nutričných hodnôt (na 100g brokolice):

tags: #brokolica #s #kokosovym #olejom #recept

Populárne príspevky:

• Diétne recepty s ľadovým šalátom
• Rýchla a chutná večera
• Dokonalá šľahačková plnka
• Tipy pre dokonalú holandskú omáčku
• Morčacie mäso a zemiaky: Jednoduché recepty