Ako si vybrať kvalitný celozrnný chlieb a prečo je dôležitý pre zdravie

Čo je najvhodnejší druh chleba pri zdravom stravovaní? Mnohí uprednostňujú celozrnné výrobky, ale je dôležité vedieť, na čo sa zamerať pri ich výbere, aby obsahovali to, čo majú a neboli len prifarbované.

Ako spoznať, že chlieb je naozaj vyrobený z celozrnnej, špaldovej alebo inej múky a nie je iba prifarbený napr. karamelom? Aký je najlepšie jesť na raňajky a aké sú tie správne pomery, čo sa týka výživových hodnôt?

Ako rozpoznať kvalitný celozrnný chlieb

Toto sú veľmi dôležité otázky a pomôže vám náš bezplatne prístupný a veľmi populárny písomný materiál „Ako si vybrať zdravé pečivo“ v PDF. Ak sa tam náhodou nedostali, tak postupujte takto:

Preštudujte si zloženie: Ak má výrobok svoj obal, celozrnná múka, drvené obilné zrná alebo otruby by mali byť na prvom alebo druhom mieste v zložení, rozhodne by mali tieto celozrnné zložky tvoriť viac ako 50% použitej múky.
Overte si zloženie priamo v obchode: Ak výrobok nemá svoj obal, zloženie musí byť dostupné.
Opticky skontrolujte konzistenciu a obsah zrnitých otrúb: Orientujte sa podľa konzistencie a obsahu zrnitých otrúb, nie podľa farby.

Celozrnné pečivo ani chlieb nebývajú hnedé a už vôbec nie tmavohnedé. Najmä však nebývajú na druhý deň gumové - toto sa stáva iba s výrobkami z bielej múky, nech už sú zafarbené akokoľvek.

Dostupnosť naozaj celozrnných druhov chleba a pečiva sa zlepšuje. Rovnako sú dostupné rôzne formy celozrnného knäckebrotu a tzv. polystyrénového chleba (napr. z naturálnej ryže, celej špaldy a pod.) Ktorýkoľvek z týchto výrobkov vám zaiste poslúži ako kvalitný zdroj vlákniny, kyseliny ferulovej a iných užitočných fenolov, ktoré sa nachádzajú v obilninách.

V prípade potreby sa môžete naučiť piecť svoj vlastný chlieb doma - vtedy už o jeho zložení rozhodujete len vy A cez víkend si radšej uvarte ovsenú kašu.

Výhody celozrnného chleba

Z každej strany sa ozývajú odporúčania konzumovať obilniny a celozrnné výrobky. Urobíte dobre, ak takýmto odporúčaniam uveríte. Ak sa budete podľa nich ešte aj riadiť, tak môžete počítať s tým, že vám budú pomáhať:

Vláknina: Proti rakovine hrubého čreva a konečníka, žlčníkovým kameňom, zvýšenej hladine cholesterolu v krvi.
Vitamíny B: Podporujú spracovanie cukrov a bielkovín, sú nevyhnutné pre činnosť nervových buniek, pečene a pod.
Fenolové kyseliny: Majú antioxidačný účinok.
Minerálne látky a stopové prvky.

Ak si uvaríte pšenicu, ovsené vločky alebo hrubé jačmenné krúpy, budete tieto látky prijímať bez zbytočných strát.

Ak sa však radšej pustíte do bielych rožkov, nejakých pseudoorechových taštičiek a špagiet z bielej múky, dobrovoľne sa vzdávate takmer všetkých dôležitých látok, ktoré obilie pôvodne obsahovalo.

Keď dovolíte, aby ktosi za vás obilie vymlel na bielu múku, vyhodíte asi 80 % horčíka, železa a zinku, 90 % kyseliny listovej, niacínu a tiamínu a 100 % vlákniny.

Ak nedovolíte, aby niekto za vás vyhadzoval z vašej stravy dôležité živiny, začnete jesť nielen ovsené vločky, ale aj grahamové cestoviny (vyrábajú sa na Slovensku) a najmä si dáte záležať na tom, aby váš chlieb a pečivo boli z celozrnnej (alebo aspoň z grahamovej) múky.

Ako na to pri nákupe celozrnného chleba

Lenže v tej chvíli sa môžete dostať do problému. Ak ste počuli, že celozrnný chlieb je "čierny", automaticky siahnete po chlebe, ktorý je čo najtmavší. Chyba. Pomleté obilie nie je vôbec tmavé ako káva.

To zase ktosi z úplne nepochopiteľných dôvodov skúša poprieť realitu a do zmesi bielej múky s trochou nejakých semienok a zrniečok pridáva farbivá: tu trochu sladového karamelu, tam trochu kávy, možno cigórie a ktovie, čoho ešte.

Doma potom krájate taký chlieb, režete také rožky a spokojne zaspávate s vedomím, že robíte čosi pre svoje zdravie.

Nezabudnite: rozhoduje konzistencia, nie farba! Nie je dôležité, či je chlieb alebo pečivo tmavej farby. Dôležité je, aby boli z múky, ktorá obsahuje pomleté celé obilninové zrnká. A to uvidíte, ak si lepšie pozriete rez alebo povrch chleba. Musíte tam vidieť drobné kúsočky obilninových šupiek.

Také chleby nie sú tmavohnedé. Také chleby sú zrnité a drobia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, bude sa správať ako z bielej múky, aj keď bude zafarbený trebárs i do fialova: "zgumovatie", stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví.

Taký chlieb nemá čím pomáhať ani vášmu hrubému črevu, ani žlčníku, ani neznižuje cholesterol, ani nechráni pred rakovinou či zápchou.

Kúpte si obyčajný grahamový chlieb. Zomeľte si svoju múku a použite ju pri pečení dezertov. Kupujte prednostne grahamové bezvaječné cestoviny (od slovenských výrobcov). Rannú kašu si navarte z vločiek, nie z krupice.

Špalda - zabudnutý poklad

Počuli ste už o špalde? Nie, nie "špajdle". O špaldovej pšenici! Už v 12.storočí Sv. Hildegarda odporúčala špaldu pri viacerých zdravotných problémoch - proti nedostatočnému prekrveniu, na nervovú výmenu látok, na dodanie sily svalom, väzivám a pletivám. Popísala ju ako základný článok potravy, pretože "je to najlepšia obilnina".

Podľa Hildegardinej zdravovedy by sme mali jesť najmä celozrnný pšeničný, alebo biely špaldový chlieb a pečivo. Avšak špalda v akejkoľvek forme - či ako zrno, otruby, krupica, či múka - vždy si zachová svoj ozdravný účinok. Hildegarda ďalej hovorí, že jej jemná chuť pripomínajúca oriešky prekvapí a dodá radostnú myseľ a poteší i dušu. Špalda je psychofarmatikum prvého stupňa, no bez škodlivých účinkov - upokojuje a posilňuje psychiku. sv.

Verili by ste, čo všetko je ukryté v malom zrniečku špaldy? Má vysoký obsah bielkovín (15%), ktoré majú významnú nutričnú hodnotu a iné zloženie aminokyselín ako bielkovina bežnej pšenice. Tuk, ktorý obsahuje (2,5%) má priaznivé zloženie mastných kyselín, najmä kvôli vysokému podielu nenasýtených mastných kyselín. Je bohatá na vitamíny skupiny B, vitamíny A a E a tiež minerálne látky (fosfor, draslík, horčík, vápnik, zinok).

Vysoký obsah lepku v špalde jej dáva vynikajúce pekárenské vlastnosti a pečivo zostáva dlhšie čerstvé a šťavnaté. Našli sa dokonca ľudia alergickí na pšeničný lepok, ktorý lepok v špalde znášajú (pozn.: celiatikom odporúčame konzuláciu s lekárom!).

Špaldové zrnko je v klase obalené dvojitou plevou a je preto lepšie chránené voči vonkajším vplyvom znečisteného životného prostredia. Preto je ako stvorená pre pestovanie v ekologickej poľnohospodárskej výrobe. Pestujú ju najmä vo Švajčiarsku, Nemecku, Rakúsku, ale aj na Slovensku - u nás na Myjave.

Špalda sa stáva znovuobjavovanou "popoluškou" obilnín, a tak stúpa aj záujem o túto surovinu. To však znamená aj nárast cien a vďaka rastúcemu dopytu často i jej nedostatok na trhu.

Vyšší obsah vlákniny (8,8%) podporuje trávenie a prečisťuje, keďže táto balastná látka má vplyv na pohyb čriev. Dr.

Špaldu si môžete dať na raňajky - ako vločky, chrumkavé špaldové müsli, "habermus" - kaša z celých zŕn špaldy, či špaldovú kávovinu - bezkofeínovú náhradu kávy. Na obed si so špaldovou celozrnnou múkou pripravíte halušky, pirohy, lokše, palacinky, alebo zahustíte sýtu polievku.

Na zahustenie, či obohatenie týchto jedál vlákninou môžete využiť aj špaldové otruby - je to vonkajšia vrstva zrna, ktorá sa odstraňuje pri mletí bielej múky, no obsahuje najviac dôležitých vitamínov a minerálií (preto ich nájdete napríklad aj v našej BIOMILA špaldovej celozrnnej krupici). Výbornou prílohou, či súčasťou šalátu je aj obrúsené zrno špaldy - tzv. kernotto - vyskúšajte niektorý z našich receptov.

Okrem toho rôzne tvary cestovín zo špaldovej celozrnnej múky - napríklad penne, špirály, rezance, či drobná tarhoňa poslúžia na tisíc spôsobov! Po obede si zamaškrtíte na sladkom ovocnom koláči zo špaldovej múky a na večeru si dajte kúsok špaldového kváskového chleba alebo pečivo so zeleninou.

Pri telke, či knihe vám špaldové celozrnné tyčinky nielenže zaženú hlad, ale budete mať aj dobrý pocit zo zdravého večerného chrumkania. Ale, samozrejme, nič netreba preháňať a tento príklad "dňa stravovania sa so špaldou" berte s rezervou - všetko s mierou. :)

A prečo odporúčame najmä celozrnné špaldové výrobky? Špalda je ľahšie stráviteľná než všetky ostatné obilniny a v akejkoľvek podobe. Ak ešte nebolo dosť špaldy, môžete si šupkami - jemnými plevami, ktoré zostávajú po vylúpaní špaldy, naplniť vankúš a budete prekvapený jeho elastickými vlastnosťami. Uľaví boľavým nohám, či chrbtici, pretože sa prispôsobuje tvarom vášho tela. Má schopnosť pohlcovať telesný pot a odvádzať nadbytočné teplo. Blahodarne pôsobí pri migréne, nespavosti a ochoreniach hlavových dutín.

Slatinský chlieb - kráľ medzi slovenskými chlebami

Slatinský chlieb je kráľ medzi slovenskými chlebami, náš absolútny favorit a to hneď z troch dôvodov:

Ako jediný je naozaj celozrnný, nielen že obsahuje určitý percentuálny podiel celozrnných múk, ale všetky múky, z ktorých je upečený, si zachovali pri ich mletí vlákninu a živiny ukryté v klíčkoch a šupkách. Preto má tento chlieb vysoký podiel pre naše zdravie nevyhnutnej vlákniny - až 9,8 g na 100 g.
Neobsahuje žiadne umelé farbivá, arómy ani žiadny karamel či inú formu cukru, ktorá je v chlebe úplne zbytočná.
Výborne chutí! A to dokonca aj tým, ktorí sa inak celozrnným výrobkom vyhýbajú. Nie je kyslý a neobsahuje veľké zrná, ktoré niektorým ľuďom pri prechode z bieleho pečiva na celozrnné vadia a dokážu ich navždy od tejto pre naše zdravie dôležitej zmeny odradiť.

Vieme, že bez celozrnných obilnín nedokážeme pokryť náš potrebný denný príjem vlákniny.

Reálne zomleté c-e-l-é zrná obilnín a upečený chlieb.

Žiadna miešanina bielej múky s otrubami! Žiadne farbenie sladovým karamelom, či praženou čakankou!

Dobrochlieb - recept na domáci kváskový chlieb pre zaneprázdnených

Riešenie problémov s trávením a zápchou

Mám 31 rokov a už takmer 3 roky mám problémy s akútnou zápchou. Hoci pravidelne navštevujem svojho gastroentorológa, stále mi nevie pomôcť, len mi predpisuje lieky alebo sirupy na lepšie vyprázdňovanie, ale už mi ani to nepomáha. Teraz som si obľúbila kašu pre deti a dospelých, ktorá sa zalieva vodou a stačí pridať len 4 ČL tejto kaše. Čo by som mala jesť, aby som sa aj lepšie cítila? Myslím si, že ak človek nemá pravidelné vyprázdňovanie, aj sa zle cíti, som dosť nervózna a psychicky labilná.

Zápcha je stav definovaný ako stolica, ktorá je -aspoň v jednom prípade zo štyroch- namáhavá, má konzistenciu bobkov alebo tvrdých, suchých hrudiek a jej odchod môže byť aj bolestivý. Tento stav je vzájomne prepojený nielen s črevnou mikrobiotou a črevným nervovým systémom, ale aj centrálnym nervovým systémom, teda mozgom a preto sa to môže prejaviť tako ako popisujete, nervozitou, podráždením, únavou a podobne.

Pri zápche totiž dochádza k zmene črevnej mikrobioty a následne aj látok, ktoré tieto baktérie produkujú (tzv. postbiotiká). Niektoré z týchto látok môžu mať negatívny vplyv na nervový systém a krvou sa dostanú až do mozgu.

Do hry však vstupuje aj serotonín: je hlavnou regulačnou látkou črevných pohybov - peristaltiky. Ak ho je v čreve veľa, nastáva vracanie alebo hnačka, ak ho je tam málo, vzniká zápcha. Serotonín však ovplyvňuje aj náladu a preto nedostatok serotonínu v čreve môže vyvolať nielen zápchu, ale súčasne aj podráždenosť, depresivitu a iné poruchy nálady.

Riešenie vašej situácie (píšete, že trvá asi 3 roky) závisí od toho, čo jej predchádzalo. Ak nejaká infekcia, alebo užívanie antibiotík, alebo zmena stravy (vysokobielkoviné diéty sú napríklad silným rizikovým faktorom pre vznik zápchy!), mohlo dôjsť k narušeniu vašej črevnej mikrobioty a premnoženiu tzv. metanogénnych mikróbov, ktoré produkujú veľa metánu a ten tlmí peristaltiku = zápcha.

Riešením je úprava stravy = viac prirodzenej vlákniny PLUS poriadne probiotiká v dostatočnom množstve (zvyčajne je potrebná troj- až päťnásobná dávka oproti odporúčaniu) a toto všetko musí pôsobiť niekoľko týždňov, aby sa uprvilo zloženie mikrobioty a podiel metanogénnych mikróbov klesol - vtedy sa stolica postupne upraví.

Čo jesť pri zápche?

Odporúčam vám zaradiť do stravy aj strukoviny a celozrnné potraviny (musia to byť veľmi kvalitné potraviny, keď naši starí a prastarí rodičia prežili na nich dve svetové vojny!), veľa zeleniny a ovocie. Bez vlákniny sa celé zdravie rúca a vždy je to len otázkou času.

Psýllium je síce rastlinná vláknina, ktorá môže účinne podporiť peristaltiku, teda pohyby črevnej svaloviny, ale k tomu potrebuje veľa vody a vo vašej kombinácií jej máte málo. Navyše, mlieko môže peristaltiku u niektorých ľudí tlmiť.

Okrem toho tá 1 polievková lyžica ovsených vločiek (= len asi 6 g!) obsahuje iba menej ako 1 gram vlákniny, takže aj keby ste si dali na svoje raňajky celú ďalšiu polievkovú lyžicu psýllia, takéto raňajky nemožno považovať za výdatný zdroj vlákniny, ktorá by mala naštartovať optimálnu stolicu.

Odporučil by som zvýšiť dávku vločiek aspoň na 3 lyžice (môžete ich uvariť vo vode alebo nejakom nesladenom rastlinnom mlieku), namiesto psýllia by som pridal 2 polievkové lyžice mletého ľanového semena, 4 kusy sušených sliviek pokrájané na malé kúsky, hrsť orechov a k tomu ešte nejaké sezónne ovocie. Takéto raňajky môžu obsahovať až okolo 10 až 15 gramov vlákniny a to už je zhruba tretina až polovica dennej potrebnej dávky.

A čím skôr vysadíte preháňadlá, tým lepšie - zabránite návyku, ktorý môže skončiť naozaj zle. Na záver pripomínam, že každé zvýšenie príjmu vlákniny musí byť spojené so zvýšeným príjmom tekutín a ak chcete naozaj naštartovať pravidelnú črevnú hygienu, bez pravidelnej fyzickej aktivity to nepôjde - stačí aj veľa chôdze na začiatok.

V niektorých prípadoch sú potrebné aj vhodne zvolené probiotiká v dostatočnej dávke, aby sa preliečila črevná mikrobiota, pretože zápchu môžu vyvolať aj premnožené tzv. metanogénne mikróby.

Výživový systém Dr. Birchera-Bennera

Dr. Max Bircher-Benner sa narodil v roku 1867 vo Švajčiarskom Aarau. V roku 1897 sa oženil s Elisabeth Bennerovou, a podľa švajčiarskeho zvyku pridal jej príjmenie ke svojmu. Elisabeth trpela ochorením žalúdku, ktorá už nemohla téměř nič jesť. Vzdelanie jej nepomohlo, až kým jej Dr. Bircher-Benner nezaviedol iba syrovú stravu. Následne došlo k výraznému zlepšeniu.

Bol sklamaný z oficiálnej, školskej medicíny, a rozhodol sa ísť svojou vlastnou cestou. Svoje skúsenosti so syrovou stravou pretavil do vlastnej kliniky.

Podľa Dr. Birchera-Bennera prebytok jídla, ubírá tělu vitalitu. Strava mala byť v pôvodnom syrovom stave. odporúča jesť jedlo syrovým predkrmom. Nejdříve syrové, pak vařené. Dr. podporuje túto zásadu hneď niekoľkými argumenty. V syrovej strave sa nachádzajú vitamíny, minerály, enzýmy, stopové prvky, aminokyseliny, vlákniny atd., ktoré sú dôležité pre uchovanie nášho zdravia. syrového predkrmu umožňuje predchádzať tzv. leukocytóze.

Dr. doporučuje omezit konzumaci soli na maximálně tři až pět gramů denně. V jeho stravovaní sa nepoužívajú žiadne koncentráty. Ostré koření sa používajú len zřídka, místo nich se používajú čertsvé nebo sušené bylinky. Dr. Bircher-Benner sa zameriava na stravovaním obilovin, omezování konzumace soli a bílého cukru. Dôležitá je konzumácia syrové (tepelně neupravené) stravy pre získanie živých látek. Hlavné jedlo by malo nasledovať po syrovom predkrme.

Raňajky pre športovcov

Len málo ľudí vie, ako, čo, prečo a kedy raňajkovať a ešte menej to aj pravidelne robí. A navyše: medzi tými, ktorí raňajkujú, je veľa takých, ktorí zjedia príliš veľa alebo príliš málo, ktorí jedia príliš hltavo alebo vypijú príliš veľa tekutín.

Kedy a čo teda raňajkovať? Univerzálny recept na ideálne raňajky neexistuje, ale základný vzorec správneho raňajkovania sa poskytnúť dá.

Dáme si praženicu z troch vajec (treba bielkoviny) s trochou klobásky (tá v tom tak chutí), dva krajce chleba (samozrejme, bieleho) a šálku čaju s cukrom. O chvíľu sa dotlačíme čokoládovou tyčinkou. Nazvime si takéto raňajky -- tradičné.

Ja vás pozývam na ovsenú kašu (2 šálky) s 2 lyžicami hrozienok, 1 lyžicou medu, 1 lyžicou lúpanej slnečnice. Vypite si aj pohár pomarančového džúsu a ak vám je málo, dajte si dva banány.

Tradičné raňajky sú plné tuku, ktorý spotrebuje veľa kyslíka (odkrvenie svalov a mozgu), bude sa dlho tráviť (preto ste po ňom dlho sýti) a bude sa lepiť pod kožu. Dajte si moderné raňajky a získate dostatok energie, ktorá bude dlhodobo držať bunky v pohode. Aj žlčník sa uvoľní a získate tiež dostatok vlákniny, vitamínov, minerálov a fytochemkálií, ktoré chránia pred artériosklerózou, cukrovkou a rakovinou.

A ešte niečo: po moderných raňajkách môžete organizmus fyzicky zaťažiť skôr a viac ako po tých tradičných. Nehrozí, že ich uvidíte ešte raz. Aj psychickú záťaž budete znášať ľahšie a úspešnejšie: dokážete sa lepšie sústrediť a pohotovejšie reagovať.

A čo tí, ktorí nejedia ráno vôbec nič alebo jedia len ovocie? (O delenej strave si prečítajte na uvedenej webovej stránke.) Argumenty, že nemôžem ráno jesť, lebo moje telo to odmieta, nie sú opodstatnené. Nechutí vám jesť, pretože si telo odvyklo.

Doplnky výživy

Vitamín C 1000 mg, 1 tabl. ráno, Selén - 1 tbl., Zinok - 1 tabl.

Pri rannom tréningu: 1 tabl. B-komplex forte, 1 tabl. Vitamín C 500 mg, počas tréningov piť iontové roztoky + 2 lyžice maltodextrínu na liter, žiadne bublinkové sýtené nápoje napr. Mirinda, a pod.

Večeri: 1 tabl. B-komplex forte, 1 tabl. Vitamín C 500 mg, Noc pred spaním: Zinok 10 mg, 1 tabl. Horčík 250 mg, 1 šumivá tabl. Magnézium.

Pri zvyšovaní tréningovej intenzity a pred pretekmi pridať: napr. Q10 - 100 mg, 1 tabl. pred a po tréningu, 1 kapsulu Lecitín 1 hod. pred tréningom, 2 tabl. BCAA po tréningu, večer pridať 2 tabl. Esentiale Forte.

tags: #bukovska #akv #celozrnny #chlieb #zlozenie