Celozrnná špaldová múka: Použitie a benefity pre zdravie

Špalda, starodávna obilnina, zažíva renesanciu vďaka svojim nutričným hodnotám a priaznivým účinkom na zdravie. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo je špalda taká výnimočná, aké sú jej benefity a ako ju môžeme zaradiť do nášho jedálnička.

Čo je to špalda?

Špalda (Triticum spelta) je druh pšenice, ktorá bola známa už v 12. storočí, kedy ju Svätá Hildegarda odporúčala pre jej liečivé vlastnosti. Hildegarda ju považovala za základnú potravinu a "najlepšiu obilninu".

Zdravotné benefity špaldy

Špalda je bohatá na živiny a ponúka množstvo zdravotných benefitov:

Vysoký obsah bielkovín: Obsahuje približne 15% bielkovín s iným zložením aminokyselín ako bežná pšenica.
Zdravé tuky: Obsahuje 2,5% tuku s priaznivým zložením mastných kyselín, najmä nenasýtených.
Vitamíny a minerály: Je bohatá na vitamíny skupiny B, vitamíny A a E, a minerálne látky ako fosfor, draslík, horčík, vápnik a zinok.
Vysoký obsah lepku: Vďaka vysokému obsahu lepku má vynikajúce pekárenské vlastnosti a pečivo zostáva dlhšie čerstvé a šťavnaté.

Špalda je psychofarmatikum prvého stupňa, no bez škodlivých účinkov - upokojuje a posilňuje psychiku.

Špalda v knihe "Hneď to bude" od MUDr. Igora Bukovského

V knihe "Hneď to bude" od MUDr. Igora Bukovského a šéfkuchára Pavla Liptáka je pšenica špalda a celozrnná špaldová múka na prvom mieste medzi zdravými surovinami.

Rozdiely medzi druhmi múky

Nikdy na pultoch obchodov nebolo toľko druhov chleba a pečiva ako dnes. Rozhodujúce by malo byť, či sú upečené z bielej, alebo z celozrnnej múky, teda z múky pomletej z celého zrna aj s jeho obalom. Ak ste sa rozhodli zdravšie stravovať alebo chudnúť, čo väčšinou spolu súvisí - mali by ste siahnuť po výrobkoch z celozrnnej múky.

Biela múka

Biela múka je zo zrna, ktoré je zbavené vrchnej časti, preto je o niektoré zložky ochudobnená. Tým, že ľudstvo odstránilo zo zrna klíčky a otruby, prišlo o tie najcennejšie výživové zložky. „Výrobky z rafinovanej bielej múky sú nadýchané, majú krásnu textúru a sú lákavé, no nie sú veľmi zdravé,“ upozorňuje doktor Pavel Malovič zo Združenia pre zdravie a výživu.

„Vzhľadom na to, že biela múka má glykemický index na úrovni bieleho rafinovaného cukru, ako aj vzhľadom na skutočnosť, že výrobcovia múky už od roku 2003 odmietajú začať s obohacovaním bielej múky aspoň o kyselinu listovú, možno bielu múku považovať za veľmi nehodnotnú surovinu a výrobky z nej za biologicky menejcenné a zdraviu škodlivé,“ upozorňuje Igor Bukovský.

Celozrnná múka

Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčka a otrúb. Okrem škrobových zŕn obsahuje aj ich obaly - vlákninu, fenolové kyseliny, vitamíny B, minerály a klíčky. Obsahuje vitamín E a esenciálne mastné kyseliny.

Štúdie dokonca hovoria o významnom vplyve spotreby celozrnných potravín na znižovaní kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny tráviaceho ústrojenstva, cukrovky a nadváhy v populácii. Používaním celozrnnej múky zvýšime príjem vlákniny, mikronutrientov a ostatných bioaktívnych komponentov.

Špaldová a grahamová múka

Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante.

Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí. Pri výrobe grahamovej múky sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa vráti späť, čoho výsledkom je hrubšia, hnedá múka s orechovou a jemne sladkou chuťou.

Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotu a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou. „Slovenskí výrobcovia pri miešaní otrúb často nedodržiavajú pomer, otrúb je v múke málo, preto sú niekedy grahamové rožky a chlieb iba pehavé,“ upozorňuje odborník na výživu lekár Igor Bukovský.

Ako rozpoznať kvalitný chlieb

Neriaďte sa farbou

Pomleté celé obilie je síce o niečo tmavšie, ale výrobky z celozrnnej múky, teda múky pomletej z celých zŕn, nie sú vyslovene tmavé. Výrobcovia radi klamú tým, že do zmesi bielej múky s trochou semienok a zrniečok pridávajú farbivá, či už sladový karamel, alebo cigóriu. Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. Také chleby sú zrnité a drobia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, hoci zafarbenej, zgumovatie, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví.

Sledujte zloženie na obale

Zachovať vlákninu v múke sa stalo hlavnou úlohou moderného zdravého spracovania obilnín. „Veľmi prirodzeným spôsobom sa tak ozdravuje naša strava,“ vraví Pavel Malovič. Vláknina je takmer nestráviteľná zložka stravy. Dnes už niet žiadnych pochybností o tom, že je pre ľudský organizmus potrebná a mala by byť pevnou zložkou jedálneho lístka. Podporuje činnosť tráviacej trubice a plní aj ochrannú, detoxikačnú a čistiacu úlohu. „Tým, že viaže telu škodiace časti potravy a zabraňuje tak ich vstrebávaniu, má významné preventívne pôsobenie,“ vraví lekár.

Vyberajte si teda chlieb a pečivo pozorne. Pečivo z bielej múky dáva telu len cukry a prázdne kalórie. Aby sa chlieb a pečivo mohli označiť za celozrnné, musia obsahovať najmenej osemdesiat percent celozrnnej múky. Z tejto sa však pečú produkty oveľa ťažšie, cesto tak nekysne a drobí sa. Aj cena je podstatne vyššia, preto veľmi často nájdete v obchode chlieb a pečivo s obsahom desať až dvadsať percent celozrnnej múky a zvyšok je pšeničná múka v kombinácii s rôznymi semienkami. To však nie je celozrnné, ale viaczrnné pečivo alebo chlieb. Býva tiež označené ako „cereálne“.

Sledujte teda opis zloženia na obale. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok.

To, či sú pečivo, alebo chlieb naozaj upečené z celozrnnej múky, teda z múky, ktorá obsahuje pomleté celé obilninové zrnká, zistíte, ak si lepšie pozriete rez alebo povrch chleba.

Vláknina - dôležitá zložka stravy

Vláknina je takmer nestráviteľná zložka stravy. Dnes už niet žiadnych pochybností o tom, že je pre ľudský organizmus potrebná a mala by byť pevnou zložkou jedálneho lístka. Podporuje činnosť tráviacej trubice a plní aj ochrannú, detoxikačnú a čistiacu úlohu. „Tým, že viaže telu škodiace časti potravy a zabraňuje tak ich vstrebávaniu, má významné preventívne pôsobenie,“ vraví lekár.

Alternatívy chleba

Ezechielov chlieb

Ezechielov chlieb, taktiež Ezechielský chlieb či chlieb Ezechiel, je v podstate druh naklíčeného chleba, na prípravu ktorého sa používajú rozličné celé zrná aj strukoviny, vrátane pšenice, prosa či šošovice. Ide o veľmi výživný pokrm z naklíčených celozrnných ingrediencií, ktorého pôvod siaha do rokov 600 až 500 pred naším letopočtom.

Ezechielov chlieb vďaka svojmu zloženiu a ingredienciám, z ktorých sa pripravuje, predstavuje skutočne výživný pokrm, ktorý má priaznivý vplyv na zdravie vo viacerých smeroch. V prvom rade patrí medzi výborné zdroje vlákniny. Jej nedostatok môže viesť k problémom s nepravidelným vyprázdňovaním. Chlieb Ezechiel však zároveň patrí aj medzi potraviny so značným obsahom dôležitých bielkovín. Nájdeme v ňom mnohé nenahraditeľné aminokyseliny. Okrem toho obsahuje aj vitamín C, ktorý je známy hlavne svojimi účinkami na imunitu.

Výhodou tohto chleba je nižší podiel sacharidov a nižší glykemický index, vďaka čomu nemá negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi a nespôsobuje rýchle výkyvy hladiny krvného cukru. Keďže má nižší podiel sacharidov (napríklad v porovnaní s celozrnným chlebom) a zároveň je aj zdrojom bielkovín, je v primeranom množstve vítaný i v diétnom jedálničku.

Kváskový chlieb

Kváskový chlieb má mnoho benefitov, ktoré z neho robia ideálnu voľbu pre každého, kto sa snaží žiť zdravšie:

Čisté zloženie bez chémie: Kváskový chlieb obsahuje len základné ingrediencie - múku, vodu, prírodný kvások a soľ. Nenájdete v ňom žiadne konzervanty, stabilizátory ani umelé zlepšovače.
Oveľa lepšia stráviteľnosť: Proces prirodzenej fermentácie výrazne redukuje množstvo lepku a cukrov, čím sa chlieb stáva oveľa ľahšie stráviteľným. Je preto vhodný aj pre ľudí s citlivejším trávením.
Nižší glykemický index: Kvások pomáha uvoľňovať cukry do krvného obehu postupne, čo zabezpečuje dlhší pocit sýtosti a je výborný pre ľudí trpiacich cukrovkou alebo pre tých, ktorí si strážia svoju hmotnosť.
Dlhšia čerstvosť a lepšia chuť: Vďaka prirodzenej fermentácii ostáva chlieb čerstvý a vláčny oveľa dlhšie. Jeho typická chuť je výrazná, mierne kyslastá, a preto dokáže výborne doplniť množstvo jedál.
Vyšší obsah živín: Fermentácia pomáha sprístupniť vitamíny skupiny B, horčík, zinok a iné minerály, ktoré sa v tele lepšie vstrebávajú a využívajú.
Pomáha udržať zdravé črevá: Fermentované potraviny ako kváskový chlieb podporujú rast prospešných baktérií v tráviacom trakte. To má za následok lepšie trávenie, zdravšiu mikroflóru a menej tráviacich problémov spôsobených modernými priemyselne spracovanými potravinami.

Dôležité je tiež zdôrazniť, že samotné použitie kvásku ešte neznamená automaticky zázrak pre zdravie. Ak totiž upečiete kváskový chlieb z klasickej bielej múky, jeho zdravotné benefity nebudú tak výrazné. Najlepším a najvýživnejším riešením je preto kombinácia kvásku s celozrnnou múkou. Práve celozrnný kváskový chlieb je považovaný za jednu z najzdravších potravín, ktoré môžete svojmu telu dopriať. Takýto chlieb poskytuje množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny a pomáha udržať zdravú črevnú mikroflóru. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny a pomalšiemu vstrebávaniu cukrov má navyše nižší glykemický index, čo znamená, že vás zasýti na dlhšiu dobu.

Recept na špaldový chlieb starých mám (inšpirovaný AKV)

Hoci presný recept z knihy "Hneď to bude" nie je dostupný, môžeme si pripraviť chutný a zdravý špaldový chlieb inšpirovaný princípmi zdravej výživy, ktoré AKV presadzuje.

Ingrediencie:

500 g celozrnnej špaldovej múky
350 ml vlažnej vody
10 g čerstvého droždia (alebo 4 g sušeného)
1 lyžička medu alebo trstinového cukru
1,5 lyžičky soli
2 lyžice olivového oleja
Semienka na posypanie (ľanové, slnečnicové, tekvicové)

Postup:

V miske zmiešame vlažnú vodu, droždie a med (alebo cukor). Necháme postáť 10 minút, kým sa droždie aktivuje.
V druhej miske zmiešame špaldovú múku a soľ.
Pridáme kvások a olivový olej do múky a vypracujeme hladké cesto. Ak je cesto príliš suché, pridáme trochu vody. Ak je príliš lepkavé, pridáme trochu múky.
Cesto prikryjeme utierkou a necháme kysnúť na teplom mieste približne 1-1,5 hodiny, kým nezdvojnásobí svoj objem.
Vykysnuté cesto premiesime a vytvarujeme bochník.
Bochník položíme na plech vystlaný papierom na pečenie.
Vrch chleba potrieme vodou a posypeme semienkami.
Prikryjeme utierkou a necháme ešte 30 minút kysnúť.
Rúru predhrejeme na 220°C.
Pečieme 10 minút na 220°C, potom znížime teplotu na 180°C a pečieme ďalších 30-40 minút, kým chlieb nie je zlatohnedý a pri poklepaní na spodok znie duto.
Upečený chlieb necháme vychladnúť na mriežke.

Alternatívne použitie špaldových pliev

Špaldové šupky, ktoré zostávajú po vylúpaní špaldy, sa dajú použiť ako náplň do vankúšov. Vankúš naplnený špaldovými plevami sa prispôsobuje tvaru tela, uľavuje boľavým nohám a chrbtici, pohlcuje telesný pot a odvádza nadbytočné teplo. Môže blahodarne pôsobiť pri migréne, nespavosti a ochoreniach hlavových dutín.

Kontroverzie a Mýty okolo Špaldy

Je dôležité si uvedomiť, že aj napriek mnohým benefitom, špalda obsahuje lepok. Preto nie je vhodná pre ľudí s celiakiou. Mýty o tom, že špaldová múka je vhodná pri celiakii, sú nepravdivé.

Význam celozrnného chleba v zdravej výžive podľa MUDr. Igora Bukovského

MUDr. Bukovský zdôrazňuje, že celozrnné pečivo a chlieb sú lepšou voľbou ako výrobky z bielej múky. Celozrnné obilie obsahuje vlákninu, vitamíny skupiny B, fenolové kyseliny a minerálne látky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Ak sa rozhodnete pre biele pečivo, ochudobňujete sa o tieto dôležité živiny. Pri mletí obilia na bielu múku sa stráca približne 80 % horčíka, železa a zinku, 90 % kyseliny listovej, niacínu a tiamínu a 100 % vlákniny.

Prečo uprednostňovať celozrnný chlieb?

Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, pomáha pri prevencii rakoviny hrubého čreva a konečníka, žlčníkových kameňov a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Obsah vitamínov a minerálov: Celozrnné obilie je bohaté na vitamíny skupiny B, ktoré podporujú spracovanie cukrov a bielkovín a sú nevyhnutné pre činnosť nervových buniek a pečene. Obsahuje tiež minerálne látky a stopové prvky.
Antioxidačné účinky: Fenolové kyseliny obsiahnuté v celozrnnom obilí majú antioxidačný účinok, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Prevencia civilizačných ochorení: Pravidelná konzumácia celozrnných potravín znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny tráviaceho ústrojenstva, cukrovky a nadváhy.

Ako si vybrať kvalitný celozrnný chlieb

Pri výbere celozrnného chleba je dôležité venovať pozornosť zloženiu a konzistencii. MUDr. Bukovský upozorňuje, že farba chleba nie je rozhodujúca. Tmavá farba nemusí znamenať, že ide o celozrnný chlieb, pretože výrobcovia často pridávajú farbivá, ako je sladový karamel alebo cigória.

Na prvom mieste v zložení by mala byť uvedená celozrnná múka, drvené obilné zrná alebo otruby. Tieto zložky by mali tvoriť viac ako 50 % použitej múky. Celozrnný chlieb je zrnitý a drobí sa. Ak je chlieb z bielej múky, bude sa správať ako z bielej múky, aj keď bude zafarbený. Na reze alebo povrchu chleba by mali byť viditeľné drobné kúsočky obilninových šupiek. Celozrnný chlieb nebýva na druhý deň gumový, čo je typické pre výrobky z bielej múky.

Tipy pre zdravé stravovanie od Dr. Bukovského

Okrem výberu kvalitného celozrnného chleba je dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady zdravého stravovania:

Pravidelná strava: Jedzte trikrát denne a vyhýbajte sa jedeniu medzi jedlami.
Dostatok vlákniny: Zaraďte do stravy strukoviny, celozrnné potraviny, zeleninu a ovocie.
Probiotiká: Užívajte probiotiká na podporu zdravia črevnej mikrobioty.
Dostatok tekutín: Pite dostatok vody, bylinkových čajov.
Pohyb: Pravidelná fyzická aktivita je dôležitá pre správne trávenie.

Tri základné pravidlá pre zdravý život od Dr. Bukovského

Jedzte iba trikrát za deň čo najprirodzenejšie potraviny.
Buďte fyzicky aktívny.
Svoje povinnosti aj oddych, radosť aj smútok, lásku aj hnev udržiavajte v rovnováhe.

Alebo inak: Choďte spať spokojní a vstávajte nedočkaví.

Dobrochlieb - recept na domáci kváskový chlieb pre zaneprázdnených

tags: #bukovsky #celozrnná #múka #použitie