Celozrnná múka: Kalórie, nutričné hodnoty a benefity
Celozrnná múka je cennou súčasťou zdravej výživy. Na rozdiel od bielej múky obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíček a endosperm. Vďaka tomu je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty celozrnnej múky, jej kalorický obsah a porovnáme ju s inými druhmi múk.
Nutričné hodnoty celozrnnej múky
Celozrnná múka si zvyčajne zachováva veľké množstvo živín, na rozdiel od rafinovanej pšeničnej múky. Z výživového hľadiska je hodnota ražu porovnateľná s hodnotou pšenice.
Na 100 g celozrnnej múky pripadá:
- Energetická hodnota: 326 kcal / 1 365 kJ
- Bielkoviny: 12,3 g
- Sacharidy: 58,4 g
- Cukry: 2,2 g
- Tuky: 2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,5 g
- Vláknina: 12,4 g
Celozrnná múka obsahuje aj vitamíny a minerálne látky, ako napríklad vitamín B3 a vitamín D.
Vplyv celozrnnej múky na zdravie
Pšenica je bohatým zdrojom vlákniny. Tá je dôležitou súčasťou stravy, pretože zabraňuje zápche, pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, chráni pred srdcovými chorobami a dokonca pomáha pri znižovaní hmotnosti.
Ražná múka môže zlepšiť niekoľko aspektov zdravia srdca, pretože niektoré výskumy spájajú jej príjem s nižšími rizikovými faktormi srdcového ochorenia. Keďže je ražná múka bohatá na vlákninu, účinne sa podieľa na zlepšovaní zažívacieho traktu, nakoľko absorbuje vodu, a tak pomáha pri lepšej priechodnosti čriev. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že ražná múka bola účinnejšia pri liečbe zápchy ako pšeničná múka.
Ako si založiť ražný kvások 1. - 6. deň
Druhy celozrnnej múky
Existuje niekoľko druhov celozrnnej múky, ktoré sa líšia svojimi vlastnosťami a použitím:
- Špaldová múka celozrnná: Má jemnú orieškovú chuť a ľahko sa trávi. Je bohatá na bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny.
- Ražná múka celozrnná: Má tmavšiu farbu a obsahuje menej lepku. Je vhodná na pečenie chleba a perníkov.
- Ovsená múka: Je prirodzene bezlepková a má jemnú chuť. Obsahuje veľa beta-glukánu, ktorý znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Porovnanie nutričných hodnôt vybraných druhov múky (na 100g)
| Druh múky | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pšeničná múka celozrnná | 345 | 16,7 | 63,8 | 2,03 | 8,16 |
| Špaldová múka celozrnná | 326 | 12,3 | 58,4 | 2 | 12,4 |
Použitie celozrnnej múky
Celozrnnú múku môžete použiť na prípravu rôznych pokrmov, ako napríklad:
- Chlieb a pečivo
- Palacinky a lievance
- Cestoviny
- Koláče a sušienky
Pri pečení s celozrnnou múkou je vhodné kombinovať ju s inými druhmi múky, napríklad so špaldovou múkou, aby bolo cesto ľahšie a nadýchanejšie.
Recept: Zemiakové placky z ražnej múky
Potrebujeme: 100 g nastrúhaných zemiakov (spolu so šťavou, ktorú pustili), 200 g celozrnnej RAŽNEJ MÚKY, 1/2 čajovej lyžičky soli, trochu červenej papriky, trochu mletého čierneho korenia, postrúhanú malú cibuľu, postrúhaný jeden strúčik cesnaku.
Postup: Všetky ingrediencie zmiešame, necháme chvíľu odstáť, aby cesto nabralo objem.
tags: #celozrnná #múka #kalórie #nutričné #hodnoty
