Celozrnná múka: Nutričné hodnoty a vplyv na váhu

Múky poznáme všetci. Niekedy možno nepremýšľame nad ich nutričnou hodnotou, skôr nás ovplyvňuje ich príchuť a vlastnosti v konečnom pekárenskom produkte. Ak chceš vedieť o múke a rozdieloch v nej viac, čítaj ďalej. Predstavíme si nielen rozdiely medzi obilninami, ale aj medzi múkami, čo znamená vymletie múky a aká je nutričná hodnota celozrnnej a rafinovanej (bielej).

Mlynské výrobky z obilia

Sú to výrobky získané viacstupňovým mlynským spracovaním zrna. Pri tomto procese sa oddeľuje múčne jadro od obalových povrchových vrstiev (šupky, klíčka). Medzi základné výrobky mlynského priemyslu patria: pšeničná krupica, hladká, polohrubá, hrubá pšeničná múka, ražná múka, krúpy a otruby.

K najviac používaným patria pšeničná a ražná múka. Používajú sa na výrobu chleba a kysnutých výrobkov. Jačmenná múka sa používa na výrobu čajového pečiva a suchárov, naopak, na pečenie chleba nie je vhodná, lebo sa rozteká. Medzi ďalšie často používané múky patrí ovsená múka, ktorá sa vyznačuje vyšším obsahom tukov, rýchlejšie sa kazí a takisto sa môže roztekať. Samozrejme, do tejto skupiny patria aj ostatné múky z rôznych obilnín, aj bezlepkových.

Ako vzniká múka?

Múka sa získava mletím zrna obilnín, prevažne z endospermu (vnútro) zrna, a triedi sa podľa druhu obilia a obsahu minerálnych látok. Pri výrobe múky sa obal a klíček odstraňujú, lebo svojou prítomnosťou zhoršujú pekárske vlastnosti. Ich odstránením sa však zhoršujú nutričné hodnoty, lebo sa strácajú biologicky cenné látky. Našťastie sa už v dnešnej dobe vyrábajú viaceré druhy mletých produktov, v ktorých sa obsah obalu a klíčkov reguluje a zachováva.

Vymletie múky

Vymletie múky sa hodnotí podľa tzv. výťažku múky (80 % výťažku znamená, že zo 100 kg obilia sa získa 80 kg múky). Podľa spôsobu vymletia rozlišujeme:

• Vysoko vymleté múky (výťažnosť 80 až 82 %): typická je tmavšia farba, nižšia trvanlivosť, horšia stráviteľnosť, ale vyššia nutričná hodnota
• Nízko vymleté múky (výťažnosť 40-60 %) sú biele, lepšie stráviteľné, majú vyššiu trvanlivosť, lepšiu kvalitnosť, ale nižšiu biologickú hodnotu
• Celozrnné múky (výťažnosť 97 %) sú tmavšie, ťažšie stráviteľné, majú najvyššiu biologickú hodnotu

Podľa jemnosti mletia poznáme rôzne druhy múky od hladkej až po hrubú. Označenie T... (číslo) znamená, že čím vyššie číslo, tým má vyššiu nutričnú hodnotu, je tmavšia, lebo obsahuje aj obalové vrstvy. Pri pečení sa s ňou však horšie pracuje. Vyššie číslo je vhodnejšie na pečenie chlebíka, koláče by stratili jemnosť. Ak chceme zvýšiť biologickú hodnotu pekárenského výrobku, primiešavame k bielej múke aj celozrnnú alebo tmavé druhy, medzi ktoré patrí aj ražná múka.

Rozdiel medzi celozrnnou a grahamovou múkou

Poznáš rozdiel medzi celozrnnou a grahamovou múkou?

Celozrnná múka

Celozrnná múka sa vyrába viacstupňovým mletím, keď sú ponechané aj obalové vrstvy zrna. Ak sa z múky mletím získava menšie percento vymletia, tým je bledšia, obsahuje viacej škrobu a menej minerálnych látok, vitamínov a hlavne vlákniny.

Pšeničná múka graham

Pšeničná múka graham sa vyrába mletím zrna obilnín v jednom stupni. Je to forma celozrnnej múky. Pri jej výrobe sa endosperm (škrob) jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa naspäť premiešajú. Výsledkom je tmavšia hrubšia múka s orechovou a jemne sladkou chuťou.

Grahamová múka má hrubšiu štruktúru ako celozrnná, biologickú hodnotu majú obe múky veľmi podobnú, skoro identickú.

Nutričné hodnoty obilných múk

Obilné múky obsahujú priemerne 75 % škrobu, 10 až 13 % bielkovín (obsah bielkovín tiež závisí od stupňa vymletia a od druhu obilniny). Tmavé celozrnné múky majú vyšší podiel bielkovín.

Obsah minerálnych látok je závislý od stupňa vymletia múk, pri svetlej múke je to 0,5 % a pri tmavej múke 1 %. Vláknina v múkach závisí od odrody obilniny. V múke sa nachádza najmä rozpustná vláknina, nerozpustnú obsahujú hlavne celozrnné múky.

Biele múky sú oproti vysokovymletým tmavším múkam chudobné aj na esenciálne aminokyseliny. Jačmenné a ovsené múky navyše obsahujú zdraviu prospešné ß-glukány, ktoré majú pozitívny vplyv na imunitný systém človeka.

Obilniny sú zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré sa nachádzajú v obalových vrstvách a v obilných klíčkoch. Ich množstvo je pri svetlých múkach nízke, iba 10 až 20 % v porovnaní s tmavými múkami, kde po vymletí zostáva pomer 40 - 50 % z pôvodného množstva vitamínov v zrne.

Obsah minerálnych látok takisto pri svetlých múkach klesá na 1/3 v porovnaní s obsahom týchto látok v tmavých múkach.

Nutričný rozdiel medzi jednotlivými obilninami

Aký je nutričný rozdiel medzi jednotlivými obilninami?

Špalda (pšenica špaldová) je druh pšenice z rodu Triticum, kam patria aj pšenica tvrdá, pšenica chlebová, pšenica moderná... Možno si počula aj názov tritikale, čo je medzidruhový hybrid pšenice a raže.

Výhodou pšenice špaldy je fakt, že si zachovala svoje pôvodné vlastnosti v porovnaní s modernými odrodami pšenice šľachtenými s cieľom výnosnosti a oddeľovania pleva od zrna pri zbere (spôsobom voľného mlátenia). Špalda si zachovala pôvodnú pevnú plevu, čo jej zaručuje dlhšiu čerstvosť a vyššiu nutričnú hodnotu.

Rozdiel medzi pšenicou a špaldou je podobný ako medzi ostatnými obilninami. Líšia sa obsahom bielkovín, minerálov, vitamínov, lepku, vlákniny, nenasýtených mastných kyselín a podobne.

Nepovažuj, prosím, špaldu za bezlepkovú obilninu či za zázrak a jedinú skvelú obilninu. Všetky obilniny v našej strave majú význam, pretože sú obsahom prospešných živín rôznorodé. Striedaj a kombinuj rôzne druhy múky vyrobené z rôznych obilnín, len týmto spôsobom dosiahneš vyvážený príjem všetkých potrebných živín.

Je špaldová múka vhodná pri celiakii?

Zvláštnosť špaldy je odvodená od jej genetického profilu a nutričnej hodnoty. Jednou z najpriaznivejších výhod špaldy oproti pšenici je fakt, že mnohí jedinci citliví na pšenicu a glutén môžu do svojej diéty zaradiť potraviny na báze špaldy.

Špalda sa na rozdiel od pšenice, napriek tomu, že obsahuje prolamínovú zložku, ukázala ako vhodnejšia pri celiatickej diéte (pri dodržanom povolenom množstve - čítaj ďalej). Špaldou možno nahradiť pšenicu v chlebe, cestovinách, krekeroch a koláčoch. Výsledky imunochemického testovania prítomnosti imunologicky aktívnych gliadínov ukázali, že v porovnaní s obsahom imunologicky aktívneho gliadínu vo vzorke pšenice bol jeho obsah v špalde a vo výrobkoch z nej podstatne nižší. Vo vzorkách špaldy lúpanej, špaldových vločiek a špaldových cestovín obsah gliadínu predstavoval len približne 20 %, zatiaľ čo v celozrnnej špaldovej múke dosahoval 35 % v porovnaní s množstvom gliadínu v pšenici.

Napriek týmto zisteniam buď opatrná, ak máš diagnostikovanú celiakiu, a nepovažuj špaldu za bezlepkovú obilninu. Normy v medzinárodnom meradle uznávané ako referenčné povoľujú pre bezgluténové potraviny celkový obsah gluténu najviac 200 mg.kg-1 sušiny výrobku. Túto hranicu prekročili všetky výrobky na báze špaldy. Pri použití špaldy ako súčasti celiatickej diéty treba preto použité množstvo individuálne určiť na základe stanovenia obsahu imunologicky aktívneho gliadínu v použitej surovine.

Porovnanie nutričných hodnôt

V závere sa pozrieme na hodnoty rôznych živín v pšeničnej múke hladkej a celozrnnej.

Nutričné hodnoty chalupárskeho tmavého krájaného chleba (na 100 g):

• Energetická hodnota: 233 kcal / 976 kJ
• Bielkoviny: 7,56 g
• Sacharidy: 44,6 g
• Cukry: 0,29 g
• Tuky: 1,17 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,09 g
• Vláknina: 3,2 g
• Soľ: 1,48 g
• PHE (fenylalanín): 378 mg

Nutričné hodnoty 100% Slatinský chlieb celozrnný (na 100g):

• Energetická hodnota: 195 kcal / 815 kJ
• Bielkoviny: 11 g
• Sacharidy: 33 g
• Cukry: 0,8 g
• Tuky: 0,5 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
• Vláknina: 9,2 g
• Soľ: 1,5 g
• PHE: 550 mg

Chlieb celozrnný Aktipan Coop Jednota:

• Energetická hodnota: 264 kcal / 1 104 kJ
• Bielkoviny: 13,3 g
• Sacharidy: 25,3 g
• Cukry: 3,2 g
• Tuky: 10,2 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 1,2 g
• Soľ: 1,5 g
• PHE: 665 mg

Chlieb celozrnný krájaný balený Coop Jednota:

• Energetická hodnota: 221 kcal / 924 kJ
• Bielkoviny: 16,3 g
• Sacharidy: 37,8 g
• Cukry: 1,47 g
• Tuky: 0,13 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
• Soľ: 0,8 g
• PHE: 815 mg

Porovnanie nutričných hodnôt v tabuľke

Prehľad nutričných hodnôt v tabuľke:

A aké múky používaš ty? Striedaš ich?

tags: #celozrnná #múka #nutričné #hodnoty #a #vplyv

Populárne príspevky:

• Recept na kačaciu a husaciu paštétu
• Organely rastlinnej bunky
• Recept na cibuľový šalát
• Slovenská múdrosť o rybolove
• Rastliny do tieňa