Celozrnná ryža natural: Prečo ju zaradiť do svojho jedálnička?

Ryža je jednou z najrozšírenejších plodín sveta a je základnou potravinou pre vyše polovicu ľudstva. Pestuje sa najmä v Ázii na zamokrených poliach, alebo na svahoch - na terasovitých políčkach Číny, Indie, Indonézie, Bangladéša, Vietnamu, Thajska, ale aj v Európe (ryža červená Francúzsko, ryža arborio, guľatozrnná natural Taliansko), Brazílii, USA, či v Egypte. Vďaka svojej všestrannosti, dostupnosti a schopnosti prispôsobiť sa rôznym chutiam a koreniu, je ryža obľúbenou súčasťou mnohých kuchýň.

Medzi rôznymi druhmi ryže si celozrnná natural ryža získava čoraz väčšiu popularitu vďaka svojim výnimočným nutričným vlastnostiam a širokému spektru využitia. Preto je dôležité vedieť, aké druhy ryže existujú a ako ich najlepšie využiť. Tento článok sa zameriava na detailný popis ryže celozrnnej natural, jej vlastnosti, benefity a spôsoby použitia v kuchyni.

Na našom trhu sa najčastejšie stretávame s bielou rafinovanou ryžou, ktorá je v dôsledku priemyselného spracovania (odstránenie šupky a klíčka, niekoľko bielení, leštenie, olejovanie) zbavená väčšiny cenných látok. Potom je tu prírodná ryža, často označovaná ako hnedá, pololúpaná, celozrnná alebo naturálna. Keďže je spracovaná mechanickým spôsobom a šupka je iba čiastočne obrúsená, zachováva si veľké množstvo živín. V obchodoch so zdravou výživou sa môžeme stretnúť aj s nelúpanou ryžou (čiernou, fialovou, červenou).

Poďme sa pozrieť na účinky a nutričné hodnoty celozrnnej ryže a preskúmajme, prečo by mala byť súčasťou vyváženej stravy.

Rôzne druhy ryže.

Prečo práve celozrnná ryža?

Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe. Na pravidelnú konzumáciu by sa mala používať najmä celozrnná ryža, ktorá je omnoho zdravšia ako biela ryža. Celozrnná ryža je nutrične výživnejšia, pretože obsahuje dôležité minerály a vitamíny, ako napríklad vitamíny skupiny B, vitamín E, mangán, zinok, draslík, horčík a vlákninu. Okrem toho obsahuje polysacharidy, nenasýtené mastné kyseliny a lignany, ktoré dokážu spomaliť rast rakovinových buniek.

Druhy ryže

Existuje veľké množstvo druhov ryže, ktoré sa líšia svojou chuťou, textúrou a nutričným profilom.

Hnedá ryža (Ryža natural): Prírodná nebrúsená a neleštená ryža, ktorá si zachováva vitamíny, minerály a vlákninu.
Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá. Rafinované zrno, ktoré neobsahuje vlákninu, ktorú poskytujú celé zrná.
Basmati ryža: Aromatická ryža s orieškovou chuťou, pestovaná na úpätí Himalájí. Pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania.
Jasmínová ryža: Podobná basmati ryži, ale viac sa lepí a má kvetinovú vôňu.
Arborio ryža: Krátkozrnná biela ryža s jemnou chuťou, používaná na prípravu talianskeho rizota. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiach škrobu v nich.
Čierna ryža (Divoká ryža): Obsahuje prírodný čierny pigment a je bohatá na antioxidanty. Alebo aj divoká a indiánska ryža.
Parboiled ryža: Ryža, ktorá prešla špeciálnou úpravou, vďaka ktorej si zachováva viac živín. Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Červená ryža: Celozrnná ryža s červenou šupkou, obsahujúca antioxidanty a nenasýtené mastné kyseliny.

Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.

Delenie ryže podľa zloženia a spracovania

Podľa zloženia obiliek ryžu delíme na múčnatú a sklovitú. Múčnatá ryža obsahuje okrem škrobu i dextrín, obilky sa pri varení rozpadajú a menia na sklovitú kašu. Sklovitá ryža sa varením nerozpadá.

Po zbere sa ryža odstráni z klasov, ale na konzumáciu ešte nie je vhodná, pretože obsahuje plevy. Následne sa ďalej spracováva, podľa čoho ju aj rozdeľujeme:

Ryža nelúpaná, ktorá obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
Ryža pololúpaná (natural), u ktorej sú zrná zbavené šupky.
Ryža lúpaná, u ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.

Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.

Čo je ryža celozrnná natural?

Ryža celozrnná natural, známa aj ako hnedá ryža, je typ ryže, ktorá si zachováva otruby a klíček, teda vonkajšie vrstvy zrna, ktoré sú odstránené pri výrobe bielej ryže. Práve tieto vrstvy sú bohaté na vlákninu, vitamíny (najmä skupiny B a E) a minerály (ako železo, mangán, zinok, meď, draslík a selén). Vďaka tomu má hnedá ryža vyššiu nutričnú hodnotu ako biela ryža.

Hnedá ryža má orieškovú chuť a tuhšiu konzistenciu, čo ju robí ideálnou pre rôzne recepty. Je považovaná za jednu z najzdravších surovín, obsahuje 8 esenciálnych aminokyselín a je prirodzene bezlepková.

Výhody hnedej ryže:

Vysoký obsah vlákniny
Bohatý zdroj vitamínov a minerálov
Antioxidanty
Nízky glykemický index (GI)
Bezlepková
Oriešková chuť

Rozdiel medzi bielou a hnedou ryžou.

Ako variť: Hnedá ryža | Čerstvo pripravená | Whole Foods Market

Nutričné hodnoty ryže celozrnnej natural

Hnedá ryža ponúka to, čo ľudské telo z hľadiska zdravej výživy potrebuje: nerozpustnú vlákninu, minerály a vitamíny.

Vláknina: Až 7x viac vlákniny ako biela ryža.
Vitamíny: Obsahuje cenné vitamíny skupiny B a E.
Minerály: Železo, mangán, zinok, meď, draslík a selén.
Aminokyseliny: Obsahuje 8 esenciálnych aminokyselín.

Celozrnná ryža je bohatá na:

komplexné sacharidy, ktoré tvoria až 85% jej energetického obsahu.
Vitamíny skupiny B: Dôležité pre správne fungovanie nervového systému a metabolizmu.
Vitamín E: Antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením.
Minerály: Mangán, zinok, draslík, horčík, selén, fosfor a meď.
Vláknina: Podporuje trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
Polysacharidy: Zložité sacharidy, ktoré sa pomaly uvoľňujú a zabezpečujú dlhodobý prísun energie.
Nenasýtené mastné kyseliny: Zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
Lignany: Fytochemikálie, ktoré môžu spomaliť rast rakovinových buniek.

Nutričné hodnoty na 100g celozrnnej hnedej ryže Tesco:

Energia: 374 kcal / 1 566 kJ
Bielkoviny: 7,1 g
Sacharidy: 76,8 g
Cukry: 0,8 g
Tuky: 1,9 g
Nasýtené mastné kyseliny: 0,5 g
Vláknina: 8,7 g
Soľ: 0,1 g
PHE: 355 mg

Nutričné hodnoty celozrnnej ryže (na 100 g):

Energetická hodnota: 346 kcal / 1448 kJ
Bielkoviny: 8 g
Sacharidy: 78 g
Cukry: 0,15 g
Tuky: 0,3 g
Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
Vláknina: 1,2 g
Soľ: 0,01 g
Vápnik: 25 mg
Sodík: 0 g

Ryža je tiež zdrojom draslíka a horčíka, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie srdcovo-cievneho systému.

Zdravotné benefity konzumácie ryže celozrnnej natural

Pravidelná konzumácia celozrnnej ryže má množstvo pozitívnych účinkov na zdravie:

Podpora trávenia: Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha pri ochoreniach tráviacej sústavy. Vláknina na seba viaže vodu, čím vzniká špongiovitá zmes, ktorá jemne čistí zažívací trakt.
Prevencia proti rakovine: Považuje sa za súčasť prevencie proti rakovine pankreasu, žalúdka, hrubého čreva, prsníka, maternice, pažeráka, pečene a štítnej žľazy.
Posilnenie kostí a zlepšenie stavu kože: Pomáha posilniť kosti, zlepšiť stav kože po lupienke, posilniť mäkké alebo krehké vlasy a štiepiace sa nechty.
Stabilizácia hladiny krvného cukru: Pomáha stabilizovať hladinu krvného cukru.
Znižovanie krvného tlaku: Pomáha znižovať krvný tlak.
Detoxikácia organizmu: Odvádza odpadové látky metabolizmu.
Ideálna pri diétach: Je ideálna pri redukcii hmotnosti.

Ako správne pripraviť ryžu celozrnnú natural

Príprava hnedej ryže je o niečo dlhšia ako príprava bielej ryže, ale stojí to za to. Celozrnnú ryžu varíme v osolenej vode na miernom ohni približne 40-45 minút, kým nie je mäkká.

Príloha: Je výborná ako príloha k mäsu, rybám, zelenine alebo tofu.
Šaláty: Pridajte ju do šalátov pre zvýšenie nutričnej hodnoty a textúry.
Polievky: Zahustite ňou polievky alebo ju pridajte do vývarov.
Nákypy a rizotá: Môžete ju použiť na prípravu zdravších verzií nákypov a rizót.
Kaše: Uvarte si z nej chutnú kašu na raňajky.
Plnky: Použite ju ako súčasť plnky do papriky, kapustných listov alebo inej zeleniny.

Ryžové rizoto.

Ryžová diéta a chudnutie

Používanie ryže pri chudnutí je rozporuplné. Pri chudnutí využívajte hlavne hnedú ryžu, ktorá obsahuje aj šupky, je ryžou celých zŕn, do tela sa jej konzumovaním dostáva aj nerozpustná vláknina, minerály a vitamíny.

Je dôležité si uvedomiť, že ryžová diéta ako extrémny spôsob chudnutia, kde sa konzumuje výlučne alebo prevažne len ryža, nie je zdravá a môže viesť k jo-jo efektu. Výsledkom ryžovej diéty je takmer na 100% jo-jo efekt. Práve vo chvíli, keď sa vám ryžová diéta znechutí, prejdete zas na normálnu stravu, čiže práve na tú stravu, ktorá vás doviedla k nadváhe.

Ak chcete schudnúť zdravo, zamerajte sa na vyváženú stravu, ktorá obsahuje rôzne druhy potravín, vrátane celozrnných obilnín, zeleniny, ovocia, bielkovín a zdravých tukov. Hnedá ryža môže byť súčasťou takejto stravy, pretože vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha zasýtiť a regulovať trávenie.

Bielej ryži sa radšej vyhnite

Zrná bežne konzumovanej bielej, technicky zušľachtenej ryže sú očistené od svojich povrchových vrstiev a tým zbavené dôležitých minerálnych látok a vitamínov (najmä skupiny B). Jej príliš častá konzumácia môže viesť ku zhoršeniu zdravia, najmä u osôb chorých na arteriosklerózu a srdcovo-cievne ochorenia alebo u ľudí s prechodnou a chronickou únavou. Biela ryža totiž neobsahuje najdôležitejšie látky, ktoré telo vďaka tejto potravine získava. Ide hlavne o minerálne látky a vitamíny a nerozpustnú vlákninu, ktoré nájdeme v ryži Natural - prírodnej ryži. Biela ryža ako hlavná potravina spôsobuje chronický nedostatok vitamínu B1, čo môže viesť k vážnej chorobe beri-beri. Treba ju kombinovať s inými potravinami, napríklad orechmi alebo strukovinami.

Ako využiť jednotlivé druhy ryže

Každodenné varenie: Dlhozrnná biela (klasická, parboiled) či basmati ryža býva ideálna do tradičných jedál s omáčkou alebo ako príloha.

Rizoto a krémové pokrmy: Arborio, Carnaroli.

Exotické jedlá: Jasmínová ryža k ázijským pokrmom, čierna ryža ako zaujímavé spestrenie menu.

Šaláty a diétne recepty: Hnedá (natural) ryža, ktorá vyniká vyšším obsahom vlákniny.

Príprava ryže natural

Predovšetkým treba povedať, že ryžu je dobré skladovať v chlade a suchu, najlepšie v uzatvárateľnej nádobe. Príprava ryže môže byť rôzna, každý má nejaký svoj domáci recept, hoci i s paplónmi...:) Ale podstatná je vždy tekutina - voda a tepelné spracovanie.

Pred každou úpravou je treba ryžu riadne prepláchnuť pod tečúcou vlažnou vodou, najlepšie v sitku. Potom ju vysypať do hrnca, v ktorom sme predtým rozohriali trochu tuku / oleja. Zrná ryže na tuku opražíme, dobre premiešame a zalejeme vriacou vodou. Môžeme pridať trochu soli, či korenia (napr. kurkumu, majorán, bylinky), prikryjeme a na miernom plameni podusíme.

Biela ryža sa varí rýchlejšie, napr. basmati biela ryža je uvarená za 5 minút + 5 minút dôjde pod pokrievkou bez ďalšieho zohrievania. Biela ryža sa varí vo vode v pomere 1:2 (1 diel ryže na 2 diely vody). Ryža naturálna sa varí dlhšie, asi 45 minút, (červená ryža aj hodinu) a v pomere 2:3 (2 diely ryže a 3 diely vody).

Recepty s hnedou ryžou

Ryžové rizoto

Uvarte hnedú ryžu. Na troške oleja a cibule opražte nadrobno nakrájané morčacie prsia, osoľte, okoreňte a pridajte kurkumu. Neskôr pridajte k mäsu aj nadrobno nakrájanú cuketu so šupkou a huby. Poduste a zmiešajte s ryžou.

Ryža parboiled so zeleninou

Na cibuľke popražte 1 zelenú papriku, nakrájanú na kocky. Pridajte cca ½ konzervy červenej fazule a chvíľku duste. Nakrájajte si cca 6 cherry paradajok a 5 sterilizovaných baby kukuričiek a pridajte k zelenine. Odstavte z ohňa. Uvarte si cca 125 gr ryže parboiled, zmiešajte so zeleninou, osoľte a okoreňte podľa chuti.

Ďalšie odporúčania

Na začiatok je najlepšie zvoliť hnedú ryžu pred bielou ryžou, kedykoľvek je to možné.
Je dôležité, aby ste ju konzumovali s mierou ako súčasť vyváženej stravy. Nezabudnite tiež doplniť jedlo spárovaním ryže s množstvom ovocia, zeleniny, bielkovín a zdravých tukov.
Je najlepšie striedať ryžu s inými celozrnnými výrobkami v strave, ako je quinoa, kuskus alebo farro.
Uvarenú ryžu skladujte v chladničke a skonzumujte ju do troch až štyroch dní.
Neuvarenú bielu ryžu skladujte vo vzduchotesnej nádobe na chladnom a suchom mieste. Pri teplotách 21 °C alebo nižších sa ryža môže skladovať 10 rokov alebo viac.

tags: #celozrnná #ryža #natural #výhody #a #nutričné