Celozrnné cestoviny s tofu: Recept pre zdravý životný štýl
Zdravé stravovanie nemusí znamenať kompromis v chuti alebo zložité recepty. Jednoduché cestoviny s tofu sú dôkazom, že aj rýchla večera môže byť plnohodnotná, výživná a chutná.
Ak preferuješ jedlá bez mäska alebo bez laktózy, tento recept je určený práve pre teba. K tomu je rýchly, chutný a môžeš ho naservírovať aj deťom.
Tofu a cestoviny - ideálna dvojica
Tofu si našlo cestu do kuchýň po celom svete nielen vďaka tomu, že ide o rastlinnú alternatívu k mäsu, ale predovšetkým kvôli svojmu nutričnému profilu. Obsahuje kvalitné bielkoviny, vrátane všetkých dôležitých aminokyselín.
Cestoviny zas telu dodajú stabilnú dávku energie, čo z nich robí skvelú súčasť denného menu.
Hoci tofu prirodzene nemá výraznú chuť, práve to je jeho výhoda - dokáže perfektne absorbovať marinády, omáčky a koreniny, vďaka čomu získate pri varení široké možnosti kombinácií.
Nahradením mäsa tofu znížite príjem nasýtených tukov a zároveň podporíte trávenie vďaka vyššiemu obsahu vlákniny. Pravidelné zaradenie sójových produktov, ako je tofu, do stravy môže navyše pomôcť znížiť hladinu cholesterolu - čo má pozitívny vplyv na zdravie srdca.
Rastlinná strava môže byť tiež ekologickejšou voľbou - a práve preto sa čoraz častejšie objavuje na tanieroch ľudí, ktorí myslia na svoje zdravie aj budúcnosť planéty.
Jak udělat SMAŽENÉ KŘUPAVÉ TOFU na pánvi (Rychle a Jednoduše)
Na čom záleží pri výbere surovín
Pri cestovinách máte na výber množstvo variantov - od klasických pšeničných cez celozrnné až po tie z fazule, šošovice či iných strukovín. Kto potrebuje bezlepkovú verziu, tiež si príde na svoje. Každý druh má iné výživové benefity - napríklad celozrnné cestoviny obsahujú viac vlákniny, zatiaľ čo strukovinové majú vyšší podiel bielkovín.
Tofu existuje v rôznych konzistenciách - na tento recept odporúčame tvrdšie typy (pevné alebo extra pevné), pretože sa pri tepelnej úprave nerozpadávajú a dajú sa ľahko nakrájať aj opiecť.
Ako na to? Príprava krok za krokom
Najskôr tofu osušte - najlepšie ho zabaľte do utierky a mierne zaťažte, aby ste z neho dostali prebytočnú vodu. Marinádu si pripravte podľa chuti, napríklad z cesnaku, sójovej omáčky, olivového oleja a štipky zázvoru. Takto naložené tofu stačí opiecť na panvici dozlatista - vznikne chrumkavý povrch, ktorý výborne doplní jemnosť cestovín.
Medzitým uvarte cestoviny, ideálne podľa návodu. Nezabudnite si odložiť trochu vody z varenia - môžete ju použiť neskôr na zjemnenie omáčky.
Na tej istej panvici opražte cibuľu, pridajte cesnak a obľúbenú zeleninu - napríklad cuketu, brokolicu či papriku. Keď zelenina zmäkne, primiešajte tofu, cestoviny a všetko zalejte paradajkovou omáčkou ochutenou bazalkou, oreganom a trochou cukru, ktorý zvýrazní chuť paradajok.
Variácie, ktoré vás neomrzia
Jednou z výhod tohto jedla je, že sa dá ľahko prispôsobiť - podľa ročného obdobia, toho čo máte v chladničke, alebo jednoducho podľa nálady. Ak chcete omáčku jemnejšiu, pridajte trochu rastlinného alebo klasického jogurtu.
Deti zaujmete farebnými či tvarovanými cestovinami a posýpkou zo syra. Na zvýšenie výživovej hodnoty môžete do jedla pridať napríklad opražené huby, tekvicové semienka alebo chia, ktoré obohatia jedlo o zdravé tuky aj vlákninu.
Recept na celozrnné cestoviny s tekvicovým pyré a tofu
Obľubuješ v jedlách tekvicu? Priznám sa, že ja z nej varím celkom často. Mám rada jej chuť a tiež voľnosť v kombinovaní s inou zeleninou do rôznych receptov, ktoré mi napadnú.
Ak preferuješ jedlá bez mäska alebo bez laktózy, tento recept je určený práve pre teba. K tomu je rýchly, chutný a môžeš ho naservírovať aj deťom.
Čo budeme potrebovať na 3 porcie?
- 250 g celozrnných bezvaječných cestovín
- morskú/himalájsku soľ
- 2 lyžičky kvalitného olivového oleja
- ½ maslovej tekvice
- 1 batat
- 2 menšie mrkvy
- 1 petržlen
- 4 dl zeleninového vývaru (voliteľné)
- 1 lyžicu umeoctu (voliteľné)
- 1 lyžičku Bio Miso ryžové (voliteľné)
- 2 hrste slnečnicových semienok
- 2 hrste tekvicových semienok
Ako budeme postupovať?
- Cestoviny uvaríme v osolenej vode podľa návodu na obale. Po uvarení ich scedíme, pridáme 1 lyžičku kvalitného olivového oleja a premiešame. Takto sa cestoviny nezlepia.
- Maslovú tekvicu rozkrojíme a mäkký stred s jadrami vyhodíme (prípadne odložíme bokom a využijeme pri varení zeleninového vývaru).
- Tekvicu spolu s batatom, mrkvou a s petržlenom nakrájame na kúsky a varíme v osolenej vode do zmäknutia cca 15 − 20 min. Ak máme zeleninový vývar, je skvelé použiť ho namiesto vody.
- Pred koncom varenia pridáme umeocot s miso pastou. Získame tak intenzívnejšiu chuť a mnoho vitamínov navyše. Môžeme ich však nahradiť obľúbenými bylinkami, ak tieto ochucovadlá doma nemáme.
- Keď je zelenina mäkká, rozmixujeme ju ponorným mixérom na pyré. Ak by bolo pyré hustejšie, môžeme doň pridať prevarenú vodu na dosiahnutie požadovanej hustoty.
- Tekvicové a slnečnicové semienka môžeme jemne orestovať na panvici s 1 lyžičkou olivového oleja. Teplé semienka jemne posolíme.
- Teplé cestoviny a pyré servírujeme na tanier, ozdobíme semienkami a pochutnávame si :-).
Tip: Ak chceme zvýšiť príjem bielkovín na tanieri, môžeme jedlo doplniť napr. o orestované tofu, tempeh alebo aj kuracie kúsky, ak nepripravujeme jedlo vo vegan verzii.
Cestoviny s baklažánovou omáčkou a tofu
Cestoviny s baklažánovou omáčkou a tofu je vegánsky recept, na ktorom si pochutia všetci priaznivci zeleninových jedál. Baklažán dodáva paradajkovej omáčke výbornú, špecifickú chuť. Ako zdroj bielkovín v recepte použijeme tofu.
V recepte odporúčam použiť celozrnné či strukovinové cestoviny - skvelé sú cícerové či šošovicové.
Vegetariánska verzia cestovín s tofu a paradajkovou omáčkou
Na horúcu teflonovú panvicu nalejeme olivový olej, pridáme pretlačený cesnak a krátko pražíme. Cesnak nesmie začať hnednúť. Prilejeme paradajkový pretlak, hnedý cukor a zamiešame. Tofu nastrúhame na hrubé rezance, olivy pokrájame na kolieska a spolu s tofu pridáme do omáčky. Za stáleho miešania varíme na slabom ohni asi 1 minútu. Po odstavení z platne ochutíme soľou a oreganom.
Linguine uvaríme v osolenej vode podľa návodu, scedíme, prepláchneme teplou vodou, premiešame s olivovým olejom. Rozdelíme na taniere a polejeme omáčkou.
Prečo dať cestovinám s tofu šancu?
Okrem toho, že ide o chutné a jednoduché jedlo, má aj výživové výhody.
Tofu s cestovinami je dôkazom, že rastlinné jedlá môžu byť jednoduché, výživné a veľmi chutné zároveň.
Tento recept je síce ideálny pre tých, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, no rovnako zaujme každého, kto chce vyskúšať niečo nové a zdravé.
tags: #celozrnné #cestoviny #s #tofu #recept
