Celozrnné chlebíčky a chudnutie: Sú skutočne zdravé a vhodné pri diéte?

Celozrnné chlebíčky sa často prezentujú ako zdravá a diétna alternatíva bežného pečiva. Mnohí po nich siahajú v snahe schudnúť alebo sa zdravšie stravovať. Ale sú naozaj také prospešné, ako sa zdá? V tomto článku sa pozrieme na to, čo celozrnné chlebíčky obsahujú, ako vplývajú na hladinu cukru v krvi a či sú vhodné pri redukcii hmotnosti.

Ryžové, kukuričné i pšeničné chlebíčky sú často prvou potravinou, po ktorej siahneme, keď sa snažíme schudnúť alebo začať so zdravším stravovaním. Hoci sa tieto výrobky považujú za zdravú a diétnu alternatívu, nie je to celkom tak. Prečo by sme pri ich konzumácii mali byť obozretní?

Mnohí ľudia, ktorí sa snažia zdravo žiť alebo schudnúť, siahajú po takzvaných „polystyrénových“ chlebíčkoch. Ide o pufovaný výrobok z ryže, pšenice alebo kukurice. Bývajú k dispozícii v rôznych prevedeniach. Môžeme si vybrať buď úplne prírodné bez pridania soli či iných príchutí, alebo s rôznymi koreninami, či s polevami - zvyčajne jogurtovou, z mliečnej alebo horkej čokolády.

Celozrnné chlebíčky sú pufované výrobky, ktoré sa najčastejšie vyrábajú z ryže, pšenice alebo kukurice. Dostupné sú v rôznych variantoch - od prírodných bez pridaných solí a príchutí až po ochutené koreninami alebo s polevami (jogurtovými, mliečnymi alebo z horkej čokolády).

Rôzne druhy celozrnných chlebíčkov

• Celozrnné ryžové chlebíčky: Základ tvorí celozrnná hnedá ryža, niekedy obohatená o rôzne semienka. Sú prirodzene bezlepkové, a teda vhodné pre celiatikov.
• Bezlepkové ryžové chlebíčky so semienkami: Obsahujú zmes siedmich druhov semienok, ako amarant, pohánka, konopné semienka, chia, quinoa, proso a ľanové semienka, čím sa zvyšuje ich nutričná hodnota.
• Bezlepkové ryžové chlebíčky bez soli: Ideálne pre tých, ktorí preferujú nízky príjem sodíka.
• Ryžové chlebíčky s pridanou soľou: Ochutené štipkou soli pre výraznejšiu chuť.

Výhodou je, že „polystyrénové“ chlebíky majú nízky obsah cholesterolu a sú ľahko stráviteľné. K dispozícii sú aj čisto bezlepkové alternatívy, napríklad ryžové či kukuričné.

Ako sa vyrábajú "polystyrénové" chlebíčky?

Proces vzniku týchto pufovaných výrobkov je pomerne zložitý. Najskôr sa základná surovina dáva do foriem, ktoré sa vložia do pece. Pôsobením tlaku a veľmi vysokej teploty sa vlhkosť odparí a dochádza k napučaniu. Stávajú sa tak lepšie stráviteľnými. Avšak na druhej strane sa pri tomto spôsobe výroby zvýši aj glykemický index danej suroviny. A to nie je práve vlastnosť, ktorú by sme pri zdravých potravinách chceli.

Proces výroby celozrnných chlebíčkov zahŕňa umiestnenie základnej suroviny do foriem, ktoré sa vložia do pece. Pôsobením tlaku a vysokej teploty sa vlhkosť odparí a zrná napučia. Tento proces zlepšuje stráviteľnosť, ale zároveň zvyšuje glykemický index (GI) suroviny.

Ryžový chlebíček je v podstate „nafúknuté“ zrnko ryže, ktoré vzniká pufovaním (najčastejšie biela dlhozrnná ryža). Pufovanie je varenie zŕn v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku.

Dochádza k vyparovaniu vody z medzibunkového priestoru danej suroviny a objem zrna je troj až štvornásobne zväčšený oproti pôvodnému stavu. Tento proces trvá len niekoľko málo sekúnd a použitá surovina nestráca látky, ktoré obsahuje (Doleželová, 2011; Snopek, 2014).

Ryžové chlebíky patria do skupiny pufovaných produktov - medzi nimi nájdete aj pšeničné chlebíčky, kukuričné s doplnkami ako sója, amarant, pohánka. Ide o technológiu, kedy sa ryžové, kukuričné alebo pšeničné zrná vďaka vysokej teplote a tlaku nafúknu zvnútra.

"Polystyrénové" chlebíčky majú vysoký glykemický index

Obľúbené a naoko diétne „polystyrénové“ chlebíčky v skutočnosti nepatria práve k tým najzdravším alternatívam. Veľa ľudí po nich siaha ako po zdanlivo lepšej náhrade pečiva a chleba.

Problémom však je vysoký glykemický index tejto potraviny. Znamená to, že po jej konzumácii rýchlo dôjde k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ale tá následne aj prudko klesne, takže hlad sa opäť rýchlo prihlási. Je to podobné ako v prípade mnohých typicky nezdravých potravín, vrátane bieleho pečiva, bielej ryže, hranolčekov či sušienok a podobne.

Sú to všetko jedlá, ktoré obsahujú hlavne, alebo len, sacharidy, minimálne množstvo vlákniny, tukov a bielkovín a často sa označujú aj ako „prázdne kalórie“. Po ich zjedení dochádza v tele k výkyvom krvného cukru, v dôsledku čoho máme väčšiu chuť na sladké a z dlhodobého hľadiska priberáme.

Vysoký glykemický index: Celozrnné chlebíčky majú relatívne vysoký glykemický index. Ryžové chlebíčky majú GI až 82, čo je porovnateľné s bielym pečivom.

Glykemický index (GI) udáva, ako rýchlo sa po konzumácii danej potraviny zvýši hladina cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast a následný pokles hladiny cukru, čo vedie k pocitu hladu krátko po jedle.

Zjesť potraviny so zvýšeným glykemickým indexom znamená, že sa vám rapídne zvýši hladina glukózy v krvi, ale ktorá veľmi skoro klesá následkom vyplavenia inzulínu - ten má za úlohu hladinu glykogénu znižovať. V praxi to znamená, že po chvíli budete zase skoro hladní.

Glykemická nálož (GL): Glykemická nálož zohľadňuje aj množstvo sacharidov v porcii.

Kalorický obsah jedného balíčka pufovaných chlebíkov je pomerne vysoký - v 100 gramoch sa ukrýva okolo 1300-1600 kilojoulov (konkrétne číslo závisí od konkrétneho typu výrobku, od prísad a podobne). Najviac kalórií skrývajú spravidla chlebíčky s rôznymi sladkými polevami, ktorých je lepšie sa vyvarovať.

Sú "polystyrénové" chlebíčky vhodné pri diéte?

Ťažko povedať, prečo sa „polystyrénové“ výrobky stále v našom povedomí držia ako diétne a chudnutie podporujúce potraviny. Pri diéte v skutočnosti vôbec nie sú ideálnym spojencom. Dôvodom je už vyššie spomínaný vysoký glykemický index a prázdne kalórie.

Prečo nie sú ideálne pri diéte?

• Vysoký glykemický index: Spôsobuje rýchle zvýšenie a pokles hladiny cukru v krvi, čo vedie k pocitu hladu a môže podporovať prejedanie sa.
• Prázdne kalórie: Obsahujú prevažne sacharidy a málo vlákniny, bielkovín a tukov.

Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčala by som ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu.

Nemusíme ich však úplne zatratiť. Niektorí výživoví poradcovia hovoria, že problémom je najmä presvedčenie, že ich môžeme pokojne zjesť celé balenie a našej hmotnosti to nijako neublíži. To je, samozrejme, mylná predstava. Ak si ale doprajete jeden či dva kúsky a pridáte k tomu kvalitnú šunku, natvrdo uvarené vajce, syr alebo zeleninu, môže to byť vhodný príležitostný doplnok stravy aj počas diéty. Pri takejto kombinácii totiž dostávame do tela nielen samotné sacharidy, ale aj vlákninu a bielkoviny, čo celkovo mení využitie energie v organizme.

Kedy môžu byť celozrnné chlebíčky súčasťou diéty?

• Príležitostný doplnok: Ak si doprajete jeden alebo dva kúsky v kombinácii s kvalitnými bielkovinami (šunka, vajce, syr) a zeleninou, môžu byť súčasťou vyváženej stravy aj počas diéty.
• Kombinácia s nátierkami: Chlebíčky s bryndzovou alebo cviklovou nátierkou môžu byť chutnou a relatívne zdravou desiatou.

Ryžové chlebíky najpriek všetkému môžeme konzumovať v diéte - ale s určitými pravidlami sú vhodnou a kontrolovateľnou potravinou. To ale neplatí o chlebíkoch s polevou.

Polomáčané ryžové chlebíky mnoho ľudí vníma ako zdravú alternatívu sladkostí. Ale opak je pravdou. Keď pozrieme na energetické hodnoty, tak je to porovnateľné s čokoládou. Aj v malom balení je toľko energie z cukrov, komplexných sacharidov a lacných tukov, že lepším zdrojom bude naozaj horká čokoláda v menšom množstve.

Vyberajte si hlavne také chlebíčky, ktoré majú vyšší podiel vlákniny a keď nájdete aj také, ktoré majú vyšší obsah bielkovín, tak to je len vás bonus.

Veľmi chutné sú tieto chlebíčky aj v kombinácii s rôznymi zdravými nátierkami. Výborne chutí chlebík s bohatou bryndzovou či cviklovou nátierkou.

Ak si navyše vyberiete bezlepkovú alternatívu týchto chlebíčkov, teda napríklad ryžové alebo kukuričné, odľahčíte trávenie aj o lepok.

Ako konzumovať celozrnné chlebíčky rozumne?

• Kombinujte s bielkovinami a vlákninou: Pridajte k chlebíčkom šunku, syr, vajcia, zeleninu alebo nátierky bohaté na bielkoviny a vlákninu.
• Vyberajte celozrnné varianty: Uprednostňujte celozrnné chlebíčky s vyšším obsahom vlákniny.
• Obmedzte množstvo: Konzumujte ich s mierou a nejedzte celé balenie naraz.
• Vyhýbajte sa chlebíčkom s polevami: Majú vysoký obsah cukru a kalórií.

Alternatívy k celozrnným chlebíčkom

Ak hľadáte zdravšiu náhradu pečiva, existujú aj iné možnosti:

• Knäckebrot: Má nižší glykemický index a obsahuje viac vlákniny ako celozrnné chlebíčky. Vyberajte si ražný knäckebrot s minimom soli a prísad.
• Celozrnné pečivo: Obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako biele pečivo a celozrnné chlebíčky.
• Zelenina: Namiesto chlebíčkov si dajte nakrájanú zeleninu s dipom alebo nátierkou.

Keď už chcete nejakú zdravšiu náhradu pečiva, je lepšie uprednostniť knäckebrot pred „polystyrénovými“ chlebíkmi. Knäckebrot má svoj pôvod vo Švédsku a nejde o žiadnu novinku na poli zdravých potravín, je to tradičné jedlo s veľmi dlhou históriou.

Jeho výroba je pomerne jednoduchá - cesto, najčastejšie z ražnej múky, vody a trochy soli, sa vyvaľká do tenkého plátu a prelisuje medzi dvoma valcami. Následne sa upečie a hotovo.

Mnohí výživoví poradcovia túto potravinu odporúčajú kvôli nižšiemu glykemickému indexu. Okrem toho obsahuje menej kalórií než klasické pečivo a je v ňom dostatok vlákniny. Tiež je ale dôležité vyberať si správne. Ideálnou voľbou je knäckebrot z ražnej múky (doplnený napríklad o rôzne semiačka) a pozor na množstvo soli či rôzne nežiaduce prísady.

Samozrejme, ani knäckebrot by sme nemali konzumovať vo veľkom.

„Biele rožky už nekupujem, radšej mám tmavé, sú zdravšie.“ Koľkokrát ste toto počuli? Alebo dokonca sami povedali? Čo je „tmavé“, je predsa zdravé, pretože je to z celozrnnej múky. Veľa ľudí kupuje pečivo typu kaiserka v domnení, že je lepšie ako biely, jedovatý rožok. Je to naozaj tak?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme? Čo je to glykemický index a ako ovplyvňuje výber pečiva. Ako to s tými kaiserkami je a či sú zdravšie ako biely rožok alebo ryžové chlebíčky.

Či je ryžový chlebíček zdravší alebo diétnejší než biele alebo tmavé pečivo. Ako si máme ideálne vyberať pečivo podľa jeho označovania. Čo pridať k pečivu alebo ryžovým chlebíčkom, aby sme získali naozaj zdravé jedlo.

Ako sa vyznať v označovaní pečiva?

Pri výbere pečiva je dôležité rozumieť rôznym označeniam:

• Celozrnné pečivo: Musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky.
• Cereálne pečivo: Vyrobené z obilnín, ale nemusí byť celozrnné.
• Viaczrnné pečivo: Obsahuje minimálne 5 % iných múk ako pšeničnej alebo ražnej.
• Grahamové pečivo: Malo by byť celozrnné, ale neexistuje naň záväzná vyhláška.
• Ražné pečivo: Obsahuje minimálne 90 % ražnej múky.

Dali by ste si kaiserku natural, pohánkovú, makovú či cereálnu? Človek dodržujúci zásady racionálnej stravy by určite zvolil cereálnu. Je to dobrý výber? Čo taká kaiserka vlastne obsahuje?

Veľká časť populácie stále nemá jasno v značení pečiva. Niečo je celozrnné, cereálne, viaczrnné a ktovie, čo ešte. Po objasnení týchto pojmov zistíme, čo je kaiserka vlastne zač. Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné

Pre tých z vás, ktorí radšej volia vizuálnu formu nasávania informácií, dobre poslúži toto video, ktoré ukazuje nielen rozdiely medzi označením pečiva, ale tiež dá nahliadnuť na jeho výrobu (video). A pre tých, čo si radi čítajú, je spísané malé zhrnutie.

• Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky (SZPI, 2011).
• Cereálne pečivo je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami (Svet potravín, 2011).
• Viaczrnné pečivo, 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny (SZPI, 2011).
• Grahamové pečivo = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.
• Ražné pečivo (napr. ražný chlieb) obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky)

Aké pečivo vyberať?

Z vyššie uvedeného jednoznačne vyplýva, že jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné pečivo sa skladá zo všetkých troch vrstiev obilného zrna. Z obalu, endospermu a klíčka. Práve v obale a klíčku je najväčšia koncentrácia minerálnych látok a najväčšia koncentrácia vitamínov je práve v klíčku (Zadražilová, 2011).

Pečivo z bielej múky má iba endosperm (vnútorný obal zrna), ktorý obsahuje úplné minimum minerálnych látok a vitamínov. V bielej múke je len zlomok zdraviu prospešných látok oproti tým v celozrnnej múke

Vitamíny skupiny B nájdeme v obalových vrstvách a v klíčkoch. V bielej múke zostane približne 10 - 20 % pôvodného obsahu vitamínov B. Vitamín E, ktorý nájdeme v klíčku, v bielej múke úplne chýba. Celozrnná múka má práve vďaka obsahu vitamínu E, vitamínom skupiny B a minerálom vyššiu výživovú hodnotu (Nejezchlebová, 2011).

Minerálne látky sú v obilnom zrne zastúpené v rozmedzí 1,25 - 2,5 %. Najväčšia koncentrácia je opäť v obalových vrstvách a najnižšie v endosperme. V obilnom zrne nájdeme fosfor, zinok, meď, mangán a selén (Nejezchlebová, 2011; Zadražilová, 2011). Konzumáciou pečiva z bielej múky sa v podstate pripravujeme o to nutrične najhodnotnejšie, čo v obilnom zrne máme. Je to už spomínaný obal a klíček.

Čo teda majú kaiserka, biely rožok a ryžový chlebíček spoločné?

„Tmavá“ kaiserka je cereálne pečivo. V zložení má predovšetkým bielu pšeničnú múku. Nikoho asi neprekvapí, že biely rožok je naozaj len z múky pšeničnej (Melites, 2013; Vrtal, 2014). Kaiserka a biely rožok sú v podstate dve veľmi podobné potraviny. Líšia sa naozaj minimálne. Glykemický index majú tiež podobný.

• Kaiserka má GI 73
• Biely rožok má GI 70
• Ryžové chlebíčky sa pýšia GI 82

Všetky tri potraviny teda spája vysoký GI. Vďaka vysokému GI vieme, že ani jedna z potravín nemá dostatok vlákniny. Podčiarknuté, sčítané, je takmer jedno, či si na desiatu dáte iba samotný rožok, alebo budete chrúmať pufovaný zázrak. V tele to vyvolá veľmi podobnú odozvu, skorý hlad!

Ak vám ide naozaj o to, čo jete, a chcete, aby bolo jedlo bohaté na vlákninu, dávajte prednosť potravinám celozrnným. Teraz už viete, že taká kaiserka, ani iné tmavé pečivo, vrece s celozrnnou múkou nestretla ani na letisku.

Z dnešného článku by ste si mali predovšetkým odniesť to, že ryžové chlebíčky, biely rožok aj kaiserka sú na tom skoro rovnako a mýtus, že ryžové chlebíčky sú zdravšie a diétnejšie, je týmto zbúraný. Samozrejme, pokiaľ držíte nejakú z liečebných diét, kde treba vlákninu obmedzovať (napr. diéta č. 5, čiže bezozbytková), tu má biely rožok svoje opodstatnenie.

Ryžové chlebíčky sú pufované zrnká ryže, ktoré majú vysoký glykemický index a nízky obsah vlákniny a bielkovín. Preto by sa nemali konzumovať samotné, ale v kombinácii s bielkovinami a vlákninou, napríklad so šunkou, syrom, vajcom alebo zeleninou.

Ryžový chlebíček by som nazvala „hladnou“ potravinou, pretože nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčala by som ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu. Určite ale ryžové chlebíčky nepatria medzi „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme jeho vysoký GI znížiť.

Športovci, ktorí počas výkonu vyčerpali glykogénové zásoby, vysoký GI ocenia. Vďaka stále spomínaným ryžovým chlebíčkom napríklad rýchlo doplnia svalový glykogén späť, ale sú oveľa pohodlnejšie a chutnejšie metódym, než zjesť balenia ryžových chlebíčkov.

Práve s už spomínanými bielkovinami a vlákninou, je ideálne pridanie vysokopercentnej šunky, tvrdého syru alebo napríklad vajcia. Vlákninu zase dodáme porciou zeleniny. Nielen v období redukcie hmotnosti by každé naše jedlo malo byť ideálne zložené podľa princípov zdravého taniera z Harvardu, ktorý nájdeme v článku s názvom Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých.

Konzumáciou rafinovaných sacharidov, čo polystyrény a biele pečivo sú, sa vylučuje vysoké množstvo inzulínu, ktorý znižuje glykémiu a toto vnímame ako pocit hladu. Tu nastáva ten problém, začarovaný kruh, ktorý nabáda ku konzumácii ďalšieho rafinovaného sacharidu ako zdroja chýbajúcej energie. Dá sa tomu predísť? Áno! Musíme si spájať pocit hladu s konzumáciou rafinovaných sacharidov a predísť ich ďalšej konzumácii.

Motivačné obrázky nabitých svalovcov s činkou v jednej ruke a s ryžovým chlebíčkom v ruke druhej. To je azda klasický obrázok popisujúci dve obľúbené veci mužov dvíhajúcich železo. Prečo tie ryžové chlebíčky vôbec jedia? Pretože... svaly? Veľmi podobne sú na tom večné diétarky, ktoré si radšej ako rožok dajú skoro nič nevážiaci ryžový zázrak. Tie to však konzumujú v domnení, že je to niečo na chudnutie.

V prvom rade si poďme vysvetliť pár základných pojmov, bez ktorých sa nezaobídeme, pretože slúžia na pochopenie celej problematiky. Vysvetlíme si, čo je to glykemický index, glykemická nálož, zopakujeme si problematiku inzulínu a naťukneme aj inzulínový index.

tags: #celozrnné #chlebíčky #a #chudnutie

Populárne príspevky:

• Švédske Guľôčky v IKEA
• Návod na varenie namočenej fazule
• Dokonalé pečenie
• Objavte Recepty s Kelom Hlávkovým
• Jedlé kvety: Inšpirácie pre varenie