Celozrnné Placky verzus Chlieb: Nutričné Hodnoty a Výhody
V súčasnosti sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravú výživu a hľadá alternatívy k tradičným potravinám. Celozrnné produkty, vrátane celozrnných placiek a chleba, sa stali populárnou voľbou pre ich nutričné benefity. Tento článok sa zameriava na porovnanie nutričných hodnôt celozrnných placiek a celozrnného chleba, ako aj na ich využitie v rámci vyváženej stravy.
Prečo celozrnné produkty?
Celozrnné produkty sú vyrobené z celého zrna, vrátane obalových vrstiev, klíčku a endospermu. Vďaka tomu obsahujú viac vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov v porovnaní s výrobkami z bielej múky, kde sa používa len stred zrna. Celozrnná múka obsahuje približne 13,5 g bielkovín a 8 g vlákniny, zatiaľ čo biela múka obsahuje len 12 g bielkovín a 3 g vlákniny.
Druhy celozrnných múk
Na trhu existuje množstvo druhov celozrnných múk, ktoré sa líšia svojím zložením a využitím:
- Celozrnná pšeničná múka: Bežne dostupná, vhodná na pečenie chleba, koláčov, báboviek a palaciniek.
- Jačmenná múka: Zvyšuje vláčnosť a nadľahčuje cesto, ideálna na lievance, ale nevhodná na pečenie chleba kvôli nízkemu obsahu lepku.
- Ražná múka: Málo lepku, horšie kysne a tvaruje sa, vhodná na pečenie chleba vo forme alebo v kombinácii s inou múkou.
- Ovsená múka: Robí cesto krehkým a pomalým, vhodná na sladké recepty (sušienky, korpusy) a slané jedlá (placky, fašírky).
- Špaldová múka: Pôvodný nešľachtený druh pšenice, nutrične hodnotnejšia, vhodná ako náhrada bielej múky v koláčoch.
- Bezlepkové obilné múky: Kukurica, cirok, ryža, pohánka, pšeno. Používajú sa v kombinácii, aby cesto držalo pohromade.
- Múky z orechov: Kokosová a mandľová múka, sajú veľa tekutiny a zle držia pohromade, vhodné do studenej kuchyne a raw dezertov.
- Múky zo strukovín: Cícerová, hrachová, šošovicová, sójová. Dobre držia, použiteľné v sladkej i slanej kuchyni.
Celozrnné placky
Celozrnné placky môžu byť vyrobené z rôznych druhov celozrnných múk, ako je pšeničná, špaldová, ovsená, ražná alebo ich kombinácií. Ich nutričné hodnoty závisia od použitej múky a pridaných ingrediencií.
Výhody celozrnných placiek
- Vysoký obsah vlákniny: Podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu.
- Zdroj komplexných sacharidov: Poskytujú dlhodobú energiu a stabilizujú hladinu cukru v krvi.
- Obsah vitamínov a minerálnych látok: Prispievajú k správnemu fungovaniu organizmu.
- Rôznorodé využitie: Môžu sa konzumovať ako príloha, súčasť hlavného jedla alebo ako snack.
Príprava celozrnných placiek
Celozrnné placky sa dajú pripraviť na rôzne spôsoby. Môžu sa piecť na panvici, v rúre alebo na grile.
Celozrnný chlieb
Celozrnný chlieb je pečený z celozrnnej múky a obsahuje všetky časti zrna. Je bohatý na vlákninu, vitamíny a minerálne látky.
Výhody celozrnného chleba
- Vysoký obsah vlákniny: Podporuje trávenie a znižuje riziko vzniku civilizačných ochorení.
- Zdroj komplexných sacharidov: Poskytuje dlhodobú energiu a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
- Obsah vitamínov a minerálnych látok: Prispieva k správnemu fungovaniu organizmu.
- Praktická forma: Ľahko sa prenáša a konzumuje, ideálny na raňajky, desiatu alebo olovrant.
Výber celozrnného chleba
Pri výbere celozrnného chleba je dôležité sledovať zloženie. Chlieb by mal obsahovať čo najvyšší podiel celozrnnej múky a minimum pridaných látok, ako sú cukor, tuky a konzervanty.
Porovnanie nutričných hodnôt
Nutričné hodnoty celozrnných placiek a celozrnného chleba sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho receptu a použitých surovín. Vo všeobecnosti platí, že oba produkty sú bohaté na vlákninu, komplexné sacharidy, vitamíny a minerálne látky. Placky môžu obsahovať viac tuku, ak sa pripravujú na panvici s olejom alebo maslom.
Využitie v strave
Celozrnné placky a celozrnný chlieb môžu byť súčasťou rôznych jedál:
- Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom, vajcom alebo syrom. Celozrnné placky s ovocím a jogurtom.
- Obed: Celozrnný chlieb so šunkou, zeleninou a syrom. Celozrnné placky s mäsom, zeleninou a omáčkou.
- Večera: Celozrnné placky so zeleninovým šalátom a grilovaným mäsom. Celozrnný chlieb s polievkou.
- Snack: Celozrnný chlieb s nátierkou alebo syrom. Celozrnné placky s hummusom alebo guacamole.
Vynikajúci domáci chlieb, veľmi jednoduchý a chutný recept | Viktor Nagy | recepty
Príklad: 100% Slatinský chlieb celozrnný
100% Slatinský chlieb celozrnný od Slatinskej Pekárne je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravý a chutný chlieb.
Nutričné hodnoty na 100g:
- Energetická hodnota: 195 kcal / 815 kJ
- Bielkoviny: 11 g
- Sacharidy: 33 g
- Cukry: 0,8 g
- Tuky: 0,5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Vláknina: 9,2 g
- Soľ: 1,5 g
- PHE: 550 mg
Ako sa orientovať v ponuke chleba: Na čo si dať pozor?
Na trhu sa dá kúpiť zopár celozrnných chlebov a veľmi veľa chlebov, ktoré celozrnné nie sú, ale tvária sa tak. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. To, či sú pečivo, alebo chlieb naozaj upečené z celozrnnej múky, teda z múky, ktorá obsahuje pomleté celé obilninové zrnká, zistíte, ak si lepšie pozriete rez alebo povrch chleba.
Svetlý vs. tmavý chlieb: Rozdiel v múke
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú.
Tmavý vs. celozrnný chlieb: Zloženie je kľúčové
Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky.
Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke.
Celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov. Urobte si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítajte si, čo je na etikete.
E-čka v chlebe a pečive
V nasledujúcej tabuľke nájdete najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.
| E-čka, ktoré viac menej nevadia | E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať |
|---|---|
|
|
Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
Glutén (lepok) a jeho prítomnosť v chlebe
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
Hydrogenizované oleje a ich vplyv na zdravie
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
Bežné, slané a sladké pečivo
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme zpravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíte, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíte doma. Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.
Čerstvé a balené pečivo
Keď prídete do predajne a vidíte nebalený chlieb a pečivo, máte pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Ja by som však radila, aby ste sa pozreli na webovú stránku predajne a zistili, či váš obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar.
Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch:) Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Na základe týchto poznatkov z chémie by sme teda mali povedať, že piecť chlieb so semenami a orechmi nie je zdravé. Lenže, úplne to tak nie je. Mastné kyseliny takto reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena, je tomu inak. Ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nebála by som sa, že obsahujú len znehodnotené mastné kyseliny.) Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.
Chlieb a diéta: Ako si ho dopriať bez výčitiek?
Je mýtus, že počas redukčnej diéty treba zabudnúť na chlieb. Ak dodržiavame vyváženú stravu v kombinácii s kalorickým deficitom a obľúbenou fyzickou aktivitou, chlieb môže byť na našom jedálnom lístku.
Samotná konzumácia správneho druhu chleba nezabezpečí štíhlu postavu. Dôležité je mať na pamäti niekoľko faktorov, ako napríklad konzultácia s lekárom, vyvážená strava a plnohodnotné potraviny. Jednou z najlepších možností pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť, je kváskový celozrnný chlieb.
Celozrnný chlieb je pomerne ťažko stráviteľný, takže nie je vhodný pre každého. Pri diéte sa preto odporúča vybrať si kváskový celozrnný chlieb.
Ako zaradiť chlieb do vyváženej stravy?
Chlieb nie je len zdrojom energie, ale aj symbolickým prvkom našej kultúry a tradícií. Vyvážená strava zahŕňa aj chlieb, ak ho doplníte správnymi prílohami a konzumujete s mierou. Dôležité je premýšľať nielen o druhu chleba, ale aj o celkovom zložení jedálnička.
Či už je to celozrnný alebo biely chlieb, vždy si k nim dajte bielkoviny a tuky. Sendviče si môžete pripraviť aj na obed. Hoci sú podceňované, dokážete v nich skombinovať bielkoviny, zeleninu, zdravé tuky a sacharidy.
Odstráňte stigmu chleba
Kultúra dnešného stravovania mnohých ľudí prinútila myslieť si, že ľudia priberajú na váhe aj kvôli chlebu. Odstráňte túto stigmu z chleba a iných sacharidových potravín, a zahrňte ich do vyváženej stravy. Len sa musíte k svojmu telu správať pekne.
tags: #celozrnné #placky #verzus #chlieb #nutričné #hodnoty
