Celozrnný chlieb a jeho vplyv na glykémiu u diabetikov

Diabetici sa často stretávajú s otázkami ohľadom vhodnosti konzumácie chleba. Je tmavý chlieb skutočne zdravší a podľa čoho si vyberať ten správny? Diétna sestra Mária Štefáková prináša odpovede na tieto a ďalšie otázky, ktoré pomôžu diabetikom zorientovať sa v problematike chleba.

Informácie o chlebe pre diabetikov

Edukácie diabetikov často odhaľujú mylné predstavy o cukrovke. Mnohí si myslia, že stačí vylúčiť sacharózu (bežný stolový cukor) a sladené nápoje, aby dosiahli dobrú glykémiu. Počas edukácie sa však dozvedia, že aj chlieb, hoci nemá sladkú chuť, obsahuje sacharidy, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.

Cieľom edukácie je naučiť diabetikov orientovať sa medzi sacharidovými potravinami, spoznávať ich zdroje a premieňať sacharidy na sacharidové jednotky (SJ). Súčasťou je aj stravovacia anamnéza, ktorá zistí, koľko chleba diabetik konzumoval pred diagnostikovaním. Následne sa hľadá kompromis, aby zásah do stravovacích návykov nebol príliš drastický. Určí sa počet SJ na deň a prerozdelí sa na porcie jedla, aby sa do jedálnička zmestila aj obľúbená porcia chleba, pričom glykémia zostane v normálnom glykemickom pásme.

Neznamená to, že sa diabetik musí s chlebom rozlúčiť. Vhodnejší je však taký druh chleba, ktorý má nižší glykemický index (GI) a po jeho zjedení stúpa glykémia pomalšie. Napríklad, 20 g konzumného chleba zodpovedá 1 SJ, rovnako ako 10 g kryštálového cukru. Glykémia stúpa rovnako vysoko, len rozdielne rýchlo. Vzostup glykémie po jedle vysvetľuje GI potravín.

Glykemický index (GI) je číselný systém, ktorý hodnotí potraviny obsahujúce sacharidy podľa toho, ako rýchlo spôsobia zvýšenie hladiny glukózy (cukru) v krvi. Hodnoty GI sa pohybujú od 0 do 100. GI hrá dôležitú úlohu pri kontrole cukru v krvi, hlavne u ľudí s cukrovkou, ale aj pri celkovom zdraví.

Konzumácia potravín s nízkym GI môže pomôcť pri udržiavaní stabilnej hladiny energie, pri chudnutí a pri znižovaní rizika rôznych ochorení, ako je cukrovka 2.

Ako funguje glykemický index? Glykemický index hodnotí rýchlosť, akou sa sacharidy v tele premieňajú na glukózu a vstrebávajú do krvného obehu. Naopak, potraviny s nízkym GI sa trávia pomaly, a preto zabezpečujú rovnomerné uvoľňovanie glukózy do krvi. To znamená, že energia je k dispozícii dlhší čas, čo prispieva k lepšej výdrži a menším výkyvom nálady.

Čo ovplyvňuje hodnotu glykemického indexu?

Ako ste pri jedle skombinovali jednotlivé potraviny: Bielkoviny a tuky znižujú glykemický index. Naučte sa preto potraviny vhodne kombinovať, a najmä tie s väčším množstvom sacharidov nejedzte samé. Praktický príklad: Glykemický index pečiva znížite, ak k nemu pridáte maslo alebo tvaroh či šunku. Dobrá voľba je tiež čerstvá zelenina.
Ako dlho ste upravovali potraviny a akým spôsobom: Jedna potravina môže mať v rôznych podobách rozdielny glykemický index. Záleží to od jej tepelnej úpravy a spôsobu spracovania. Mletie, strúhanie a mixovanie GI zvyšujú, rôzne hodnoty majú surové a uvarené potraviny. Praktický príklad: Cestoviny alebo ryža uvarené al dente majú nižší GI ako rozvarené. Varené zemiaky v šupke majú nižší GI ako tie ošúpané, varené sú taktiež vhodnejšie než pečené.
Koľko vlákniny potravina obsahuje: Vláknina v potravine znižuje glykemický index. Vyberajte si preto potraviny s jej vysokým obsahom, ako sú zelenina či celozrnné výrobky. Praktický príklad: Celozrnný rožok má nižší GI ako biely rožok, bageta alebo vianočka. Dajte si však pozor na to, aby boli výrobky skutočne celozrnné, a nie iba prifarbené potravinárskym farbivom.
Kyslosť potraviny: Kyseliny znižujú glykemický index a spomaľujú trávenie. Praktický príklad: Dochuťte si jedlo octom, citrónom či limetkou. Budete mať taktiež menšiu potrebu jedlo prisoliť.
Aké zrelé je ovocie a ako ho konzumujete: Odšťavené alebo usušené ovocie má vyššiu koncentráciu cukru ako to čerstvé. Čím je ovocie zrelšie, tým je v ňom i viac cukru. Hrozbou pre diabetika sú napr. sušené hrozienka. Čerstvé ovocie s jedlou šupkou v porovnaní s odštaveným ovocím obsahuje viac vlákniny, ktorá znižuje GI. Praktický príklad: Namiesto jablkovej šťavy radšej zjedzte celé neošúpané jablko. Čerstvé ovocie je lepšie než smoothie.
Aké veľké porcie jete a kedy: Diabetik by mal jesť pravidelne, pomaly a primerané porcie jedla podľa stanoveného typu liečby. V prípade ak má aj nadváhu je potrebné znížiť hmotnosť redukciou kalorického príjmu. Praktický príklad: Raňajky bohaté na potraviny s nízkym GI a vlákninu vám pomôžu udržiavať nízku hladinu cukru v krvi. Naservírujte si celozrnné pečivo s bielkovinou v podobe chudej šunky alebo netučného syra s veľkou porciou čerstvej zeleniny.
Aké máte trávenie: Veľký vplyv na spracovanie sacharidov v potrave, ako aj na zmeny glykémie, má individuálny metabolizmus každého človeka. Práve preto sú hodnoty GI orientačné a najlepšie je overiť si na sebe, ako vaše telo reaguje na určité potraviny. Praktický príklad: Odmerajte si glykémiu pred jedlom a dve hodiny po jedle. Takýmto postupom si môžete zostaviť zoznam potravín, ktoré vám vyhovujú.

Základom pre diabetikov je poznať potraviny a sacharidy v nich - nielen v tých sladkých, ale aj v slaných pochutinách, rôznych nápojoch. Pri jedle by ste mali myslieť na glykemický index potravín a počítať sacharidové jednotky. To ide ľahšie, ak si svoj jedálniček dobre naplánujete - čo, kedy a v akom množstve budete jesť. A netreba zabúdať ani na každodenný pohyb, ktorý je pre zdravie nevyhnutný.

Tmavý chlieb vs. biely chlieb

Už niekoľko rokov sa v diabetologických ambulanciách odporúča, aby diabetici uprednostňovali tmavé chleboviny, celozrnný chlieb alebo grahamové pečivo pred bielymi druhmi z jemne vymletej múky. Je však dôležité, aby diabetici sledovali svoje glykémie pomocou glukomera, ktorý im poskytne informácie o tom, ako tá-ktorá potravina ovplyvnila ich glykémiu. Niekedy sa môžu prekvapiť, že očakávaný efekt sa nedostavil. Preto je dôležité zdôrazniť, že najlepšie tabuľky o SJ sú vlastné glykémie. Každú tabuľku si je možné upraviť pre vlastnú potrebu, a tak zvládnuť glykémiu aj pri konzumovaní ktoréhokoľvek chleba.

Celozrnný chlieb: Je naozaj taký, ako sa zdá?

Slovo "údajne" v otázke, či je dobre jesť tmavšie, údajne celozrnné pečivo, naznačuje, že niečo nemusí byť tak, ako diabetik očakáva. Aj keď sa naučil, že všetko tmavé je zdravé a biele mu škodí, jeho skúsenosť mu toto tvrdenie môže vyvrátiť.

Celozrnné totiž neznamená automaticky tmavé. Obilie nie je čierne a po vymletí nestmavne. Výrobcovia často pridávajú semiačka a zrnká a pomáhajú si potravinárskymi farbivami, sladovým karamelom (aby chlieb lepšie chutil), čím vzniká "tmavý" chlieb.

Dôležité je jesť ten chlieb, ktorý na glykémii presvedčí, že je správny, a to čo sa týka druhu aj množstva pre 1 SJ a pre dávku inzulínu. Preto si mnohí diabetici počas hospitalizácie žiadajú radšej konzumný ražný alebo zemiakový chlieb, ako ten "celozrnný alebo grahamové rožky", ktorým prestali veriť.

Aj keď sa im vyhovie, nemusí to platiť vo všetkých regiónoch Slovenska. V každom regióne je iný pekár, iné technologické postupy a receptúry, a preto si v domácom prostredí musia otestovať na vlastnej glykémii svoju porciu chleba alebo rožka a konzumované množstvo započítať správne do počtu SJ. Ďalšou možnosťou je prispôsobiť množstvo pre 1 SJ v "celozrnných chlebovinách" svojej glykémii. Už to nebude napr. 25 g celozrnného chleba na 1 SJ, ale len 15-20 g. Celozrnný chlieb má mať podľa potravinárskeho kódexu 70 % celozrnnej múky.

Domáci recept na chlieb pre diabetikov

Pri príprave domáceho chleba pre diabetikov je potrebné zohľadniť druh použitej múky, jej obsah sacharidov a GI. Na základe výpočtov je možné pripraviť chlieb s nižším GI a určiť množstvo pre 1 SJ. Diabetici si prostredníctvom internetu vymieňajú recepty a skúsenosti s pečením domáceho chleba. Diétna sestra im môže pomôcť vypočítať SJ z použitých surovín. Diabetik si po upečení a vychladnutí chlieb odváži a váhu chleba podelí počtom SJ v recepte.

Pečenie domáceho chleba má aj svoje nevýhody. Príjemná vôňa môže diabetika zvádzať k ochutnávaniu a konzumácii väčšieho množstva, ako zodpovedá 1 SJ. S dávkou disciplíny sa to však dá zvládnuť.

Podľa GI by mala byť najvhodnejšia múka s nižším GI.

Recepty na domáci chlieb pre diabetikov

Recept 1:

Vo vlažnej vode rozpustite cukor, soľ, ocot a droždie, prisypte rascu. Suroviny miešajte elektrickým šľahačom (nakoniec pridajte olej) a po 2-3 minútach miešania vám vznikne živé (dýchajúce) cesto. Môžete pridať aj rôzne semiačka (napr. tekvicové alebo slnečnicové). Nalejte ho do formy na biskupský chlebíček alebo srnčí chrbát vyloženej fóliou na pečenie. Nechajte ho kysnúť 30-40 minút. Cesto treba po 25 minútach pozorovať, lebo náhle vyskočí hore a cesto na chlebík by prekyslo. Medzitým zohrejte rúru na cca 225 °C a chlieb sa pečie pri tejto teplote asi 10 minút. Potom teplotu je potrebné znížiť na 180 °C a dopeká sa ešte asi 40-50 minút. Celý chlieb zodpovedá 31 SJ. Do cesta môžeme pridať semienka, vždy je dobre pridať olej i ocot aby chlieb vydržal dlhšie vláčny. Možné je dochutiť koreninami, ako je uvedené v použitých surovinách.

Recept 2:

Múky v mise zmiešame, urobíme jamku, do ktorej rozdrobíme droždie, zasypeme cukrom a zalejeme vlažnou vodou. Do pripraveného kvásku pridáme soľ, mleté koreniny, olej, ocot a slnečnicové semienka. Vypracujeme hladké cesto a necháme hodinu kynúť a počas kynutia ešte premiesime. Formu vyložíme papierom na pečenie a cesto vlejeme do formy. Pečieme vo vyhriatej rúre asi 45 minút pri teplote 170 °C. Chlieb je upečený, keď sa cesto neprilepí na zasunutú a vytiahnutú ihlicu.

Recept 3:

Do 1 dcl vlažnej vody rozmrvíme droždie a pridáme trochu kryštálového cukru. Necháme kysnúť asi 10 - 15 minút. Do misky vysypeme múku, pridáme vykysnuté droždie, smotanu, olej a veľmi opatrne prilievame vodu. Vymiesime cesto, radšej hustejšie ako redšie, lebo pri ďalšom kysnutí ešte trochu zredne. Ak je cesto veľmi husté, prilejeme vodu. Formu na pečenie vymastíme olejom, alebo tukom, cesto vylejeme do formy, zakryjeme čistou utierkou a na teplom mieste necháme kysnúť asi 45 - 60 minút. Po vykysnutí dáme piecť do predhriatej rúry na 180 - 200 °C. Do rúry vložíme aj plechový hrnček s vodou, aby tam bolo vlhko. Chlieb pečieme asi hodinu, pričom počas pečenia ho 2 - 3 krát potrieme vodou. Chlieb je hotový, keď je kôrka zlato-hnedá.

Domácí KVÁSKOVÝ CHLÉB krok za krokem | Menu od Koko

Skúsenosti diabetikov s chlebom

Diabetici sa často pýtajú na recepty na domáci chlieb, ktorý nezvyšuje cukor. Je dôležité si uvedomiť, že ani krajec chleba nemusí uškodiť, ak sa pridá viac pohybu. Písať, že bežné chleby a pečivo zvyšujú cukor, nemusí byť vždy pravda. Napríklad, 1 obyčajný rožok má 3 SJ, 1 grahamový rožok má 2 SJ, 20 g klasického pšeničného chleba 1 SJ. Ak sa k pečivu pridá nejaký tuk, glykemický skok nebude taký rýchly. Žiaden lekármi alebo dietológmi osvedčený DIA chlieb neexistuje. Je potrebné zmeniť stravu alebo upraviť dávky liekov.

Niektoré tehotné diabetičky nemôžu konzumovať biele, ani celozrnné pečivo, či cestoviny, dokonca ani grahamové, či špaldové. Bez ohľadu na to, koľko vedia o cukrovke, im pečivo enormne zdvíha cukor. Nesmú ani ovocie. Ak si udržia príjem sacharidov na jedno jedlo do 15 g, je to v poriadku, pričom musia zarátať všetko (zeleninu, mlieko, salám, maslo…). Ak by použili biele, či celozrnné pečivo, môžu si dať len pár hryzov a skončili by. Pritom v tehotenstve hladovať nesmú.

Pre takéto prípady existujú alternatívy, ako napríklad bielkovinový večerný chlebík, ktorý má na 100 g iba 6 g sacharidov (biele pečivo ich má až 70). Dá sa kúpiť v niektorých obchodoch. Nie je veľmi chutný, je moc hutný, so semienkami, ale ak si naň dáte natierkové maslo, kvalitnú šunku a veľa zeleniny, zasýtite sa a spravíte si aj chuť. Alternatíva je proteínový chlieb. Nevýhodou je cena.

Chlieb bez múky

Dá sa upiecť aj vlastný chlebík, bez múky. Treba ho však potom skladovať v chlade. Je vhodný aj pre "bezlepkáčov".

Recept na chlieb bez múky:

4 vajcia (slúžia na spojenie zmesi), štipka soli, 100 g hrudkového tvarohu, 350 g semienok (podľa chuti: tekvica, slnečnica, sezam, ľan, chia - môžete dať len tekvicu a slnečnicu), na hrot noža sódy bikarbóny. Treba vyšľahať bielka so štipkou soli do peny. Pridať žĺtka, premiešať. Tvaroh, premiešať. Nakoniec sódu bikarbónu so semienkami a dobre premiešať. Formu vymažte maslom a pečte na 180 °C približne 45 minút.

Alternatívy k múke

Kto hľadá alternatívu k zákuskom, veľmi zdravá, bez lepku a s nízkym obsahom sacharidov je kokosová múka. Vraj sa z nej dá upiecť aj chlebík, ale veľmi vonia po kokose, takže si to nemusí každý vedieť predstaviť. Dá sa kúpiť vo väčších reťazcoch, alebo v obchode zdravej výživy. Pri výbere si treba pozrieť zloženie. Lacnejšie verzie majú primiešané chemické konzervanty. Kvalitná múka nemá mať v zložení pridané nič.

Ďalšou zdravou alternatívou je mandľová múka, je však veľmi drahá. Odskúšanú ju nemajú všetci, ale vraj je bez nejakej vône, či sladkastej chute, teda by sa mal z nej dať upiecť chlebík. Vhodnou a omnoho lacnejšou múkou je ľanová, ale v tehotenstve sa nesmie.

Kváskový chlieb

Je vedecky dokázané a všeobecne známe, že konzumácia potravín s vyšším glykemickým indexom je spojená so zvýšenou mierou obezity, cukrovky, rakoviny a rôznych druhov chorôb. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva veľmi rýchlo, čo výrazne zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Pri zjedení potraviny s nízkym glykemickým indexom (napr. kváskového chleba) hladina v cukru v krvi nestúpne rapídne rýchlo, ale uvoľňuje sa postupne. Preto sa vďaka kváskovaniu kvalitne zasýtime aj z menšieho množstva jedla a zostaneme zasýtení dlhšie. Takisto naše chute zostanú pod kontrolou.

Každý chlieb je iný. To, aký druh zrna sa pri jeho pečení použije, ako sa zrno spracuje, akým spôsobom sa pripraví cesto a akým sa pečie, to všetko môže mať vplyv na zloženie chlebových výrobkov a na to, ako sa dané výrobky metabolizujú v našom tele. Laicky povedané: Nie je chlieb ako chlieb. Iný je z kvasníc a iný je z kvásku. Kváskové chleby vie naše telo lepšie spracovať.

Keď upečieme chlieb pomocou pridania tradičného kvásku, v ceste nastane tzv. mliečne kvasenie. Baktérie prirodzene prítomné v múke rozložia zložité látky múky, a zároveň pritom produkujú kyselinu mliečnu. Kvások zníži obsah jednoduchých cukrov a zvýši hladinu kyseliny mliečnej, čo ho robí jedinečným spomedzi iných druhov chleba.

Naopak, väčšina chlebových výrobkov upečených pomocou klasických kvasníc (droždia) má vysoký glykemický index. Zvýšená hladina glukózy v krvi vyvolá zvýšenú koncentráciu inzulínu, ktorá môže byť škodlivá pre naše zdravie.

Nedávna štúdia skúmala rozdiel medzi zjedením bieleho chleba, celozrnného chleba, bieleho kváskového chleba alebo celozrnného pšenično-jačmenného chleba. Výsledkom bolo, že zjedenie kváskového chleba viedlo k najnižšej hladine cukru v krvi a aj inzulínu. Iná štúdia u diabetických pacientov zistila, že kváskový chlieb spôsobuje výrazne nižšie hladiny glukózy a inzulínu než bežný chlieb. Vedci dospeli k záveru, že strava obsahujúca kváskový chlieb môže oddialiť vývoj inzulínovej rezistencie na samotný diabetes. Nakoľko aj krátke výkyvy vysokej hladiny cukru v krvi môžu zhoršiť inzulínovú rezistenciu a prispieť k cukrovke, uprednostnenie kváskového chleba môže byť prevenciou voči výkyvom hladiny glukózy.

Ak chceme jesť chlieb, kváskový chlieb je rozhodne zdravšou možnosťou. No i kváskový chlieb jedzme s mierou. Kaloricky je na tom rovnako, ako chlieb upečený pomocou kvasníc. Rozdiel je v tom, že kváskový chlieb voči kvasnicovému má nižší glykemický index.

Fitnes chlieb

Niektorí si pripravujú domáci kváskový chlieb s kopou semienok a celozrnnou špaldovou múkou. Má nižší glykemický index, čo je veľmi dobré nielen pre diabetikov, ale aj v prípade, že by chcel niekto redukovať svoju hmotnosť.

Glykemický index (GI) potravín je informácia, ktorá hovorí o hladine cukru v krvi. Čím viac hladina cukru v krvi stúpne, tým rýchlejšie aj padá naspäť. Pri zjedení potraviny s nižším glykemickým indexom hladina v cukru v krvi nestúpne rapídne rýchlo, ale uvoľňuje sa postupne. Preto sa vieme zasýtiť aj z menšieho množstva, zasýtime sa na dlhšiu dobu a pocit hladu nastáva postupne (nie náhle ako tzv. vlčí hlad).

Aj z tohoto dôvodu radia odborníci pri zdravom životnom štýle a aj pri redukciách váhy konzumovať najmä celozrnné výrobky, pretože celozrnné výrobky majú nižší GI.

Jesť kváskové výrobky je veľmi prospešné pre udržanie hladiny cukru v krvi. Kváskovanie je veľmi nápomocné pri redukcii váhy. Ale pozor! Neznamená to teraz, že sa môžeme kváskovým chlebom nacpávať. Pretože kaloricky je kváskový a droždový chlieb na tom rovnako. Líši sa práve v glykemickom indexe, ktorý spôsobí, že zjeme menej, sme nasýtení z menšieho množstva, pocit sýtosti cítime dlhšiu dobu a svoje chute máme viac pod kontrolou.

Recept na fitnes chlieb

Suroviny: 350 g hladkej múky, Semienka (tekvicové, slnečnicové, chia, sezam, ľan…), Soľ, Špaldové vločky, Vriaca voda, 200 g vody, Zemiak, Štartér.

Postup: Suroviny na štartér zmiešame lyžicou spolu v mise tak, aby každé zrnko múky prišlo do kontaktu s vodou. Misu so štartérom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme kvasiť pri izbovej teplote z večera do rána, alebo zrána do podvečera (8-12 hodín). Spolu so štartérom pripravíme aj záparu. Do misky navážime semienka, soľ a vločky. Zmes zalejeme vriacou vodou tak, aby voda siahala tesne nad vločky a semienka. Prekryjeme neprievzdušným materiálom. Do správne vykvaseného štartéra navážime 350 g hladkej múky. Pridáme semienka zo zápary a ak v miske ostala nejaká prebytočná voda, zlejeme ju a použijeme do receptu. Z vody najprv odvážime 200 g. Na jemnom strúhadle nastrúhame ošúpaný a vychladnutý zemiak. Následne prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 10 - 15 minút stáť pri izbovej teplote. Po oddychu cesta posypeme jeho povrch soľou a cesto vymiesime. Vznikne cesto vcelku lepivé na ruky, ale odliepa sa od stien misy. Misku s vymieseným cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 3 hodiny kvasiť pri izbovej teplote. Počas tejto doby cesto vždy po hodine preložíme nasledovne: stierkou na cesto podoberieme cesto z jednej strany, povytiahneme ho do výšky a preložíme na protiľahlú stranu. Urobíme tak z každej strany jedenkrát. Po 3 hodinách kvasenia je na pohľad vidno, že cesto evidentne narástlo do objemu. Premiesime, aby sme vypudili bublinky a vytvarujeme do tvaru gule. Formu na biskupský chlieb zatiaľ vymastíme maslom alebo masťou. Oddýchnuté cesto je voľnejšie, trochu sa rozleje na doske. Takéto cesto už len finálne vytvarujeme- otočíme ho hore nohami- aby tá pekná časť bez spoja bola teraz dolu a cesto zrolujeme ako závin. Vytvarované cesto prenesieme do pripravenej formy, uložíme ho spojom nadol. Formu s cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme finálne vykvasiť 1,5 - 2 hodiny pri izbovej teplote, alebo uložíme do chladničky na pomalé kvasenie. Rúru rozohrejeme na 200 °C. Povrch vykvaseného cesta pofŕkame vodou a formu s cestom dáme do rozohriatej rúry. Peč...

Nie všetky potraviny sú si rovné. V prípade diabetikov to platí dvojnásobne. Z niektorých vyhladnete oveľa rýchlejšie ako z iných a rozdielne vplývajú aj na hladinu cukru v krvi (glykémiu). S čím to súvisí a ako ich dokážate rozoznávať?

tags: #celozrnny #chlieb #vplyv #na #glykémiu