Výživné Bezmäsité Recepty: Inšpirácie pre Pôst a Bežné Dni

Pôstne obdobie je výbornou príležitosťou vyskúšať nové bezmäsité recepty a odľahčiť jedálniček. Ak uvažujete o ľahkých jedlách bez mäsa, ktoré budú nielen výborne chutiť, ale budú aj výživné, nechajte sa inšpirovať týmito receptami. A možno objavíte nové obľúbené chute, ktoré vám osviežia nielen pôst, ale aj bežné dni. Pôst je prípravou na veľkonočné sviatky plné tradičných mäsitých pokrmov. Využite tento čas na spestrenie jedálnička a vyskúšajte doň zaradiť viac vegetariánskych receptov.

Bezmäsité jedlá majú množstvo benefitov pre zdravie. Odborníci odporúčajú jesť viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Pripraviť si chutné bezmäsité jedlo nie je náročné a dokonca v kuchyni nestrávite ani zbytočne veľa času. Vedú sa tiež živé diskusie, že obmedzenie mäsa v jedálničku môže mať pozitívny vplyv na životné prostredie. Argumentuje sa napríklad tým, že produkcia mäsa je energeticky náročný proces, počas ktorého vzniká veľa skleníkových plynov a iné toxické odpady. Bez mäsa si pripravíte skvelý obed a zároveň uľahčíte životnému prostrediu. Nemusíte ísť do extrému a vylúčiť mäso z jedálničku úplne.

Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, či nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení - to je len niekoľko benefitov, ktoré prináša bezmäsitá strava. Keďže jedlá bez mäsa údajne ľahšie strávime, telo sa odvďačí za každý takýto obed. Napríklad dostatkom energie do druhej polovice dňa. V diskusii o tom, aký je pozitívny vplyv zníženia spotreby mäsa na životné prostredie sa tiež argumentuje ochranou biodiverzity. Určite si jeden alebo dva dni v týždni, počas ktorých bude mať obed bez mäsa, alebo aj večeru. Ak sa to stane vašim zvykom, rozdiel nebudete vnímať. Budete však pozorovať zdravotné benefity.

Strukoviny ako rôzne druhy fazule, šošovica alebo cícer sú skvelým zdrojom bielkovín, ak sa rozhodnete pre bezmäsitú stravu. Okrem toho môžete do svojho jedla pridať orechy alebo rôzne druhy semienok a zvýšiť tak množstvo bielkovín na porciu. Pritom bude vaše stravovanie viac zdravé a nebudete sa trápiť jedlami, ktoré vám nechutia alebo vás nezasýtia. Bezmäsité alternatívy nemusia byť nudné či bez chuti.

Falafel pečený v rúre 🧆 | Martin Pyco Rausch | Kuchyňa Lidla

Pre tých, ktorí hľadajú alternatívu mäsa by mali spozornieť pri tofu a stále populárnejšom tempeh. Quinoa a šošovica sú tiež fantastické možnosti pre vegetariánov alebo tých, ktorí sa usilujú o zdravšie stravovanie.

Tempeh je tradičná indonézska potravina, ktorá sa v posledných rokoch stáva čoraz obľúbenejším po celom svete. Najmä medzi vegetariánmi a vegánmi. Vyrába sa fermentáciou sójových bôbov, ktoré sú zmiešané s hubami. Tempeh je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, čo neho robí výživný a zdravý doplnok stravy. Jednou z hlavných výhod tempehu je jeho univerzálnosť pri varení. Má schopnosť absorbovať chute a koreniny, vďaka čomu sa hodí do širokej škály receptov. Je možné ho nakrájať, mlieť, grilovať, smažiť alebo piecť. Tempeh je základom mnohých tradičných indonézskych jedál, tiež je obľúbený v modernej kuchyni ako alternatíva k mäsu.

Tofu, alebo sójový syr, je tradičná potravina z Číny, kde sa stalo základom miestnej kuchyne už pred viac ako 2 000 rokmi. Charakteristická je mäkká konzistenciu, jemná chuť a vysoký obsah bielkovín, čo ho robí obľúbeným medzi vegetariánmi, vegánmi a ľuďmi hľadajúcimi alternatívy k živočíšnym bielkovinám. Okrem bielkovín je tofu zdrojom vápnika, železa a fosforu, čím prispieva k udržaniu zdravej kostnej štruktúry a celkového zdravia. Je veľmi univerzálne a môžete ho použiť v množstve receptov a na množstvo kulinárskych štýlov. Túto surovinu môžete nakrájať, mlieť, dusiť, smažiť alebo grilovať. Inými slovami, pokojne experimentujte.

Quinoa je pôvodom z Južnej Ameriky a je jednou z najpopulárnejších zdravých potravín na svete. Je považovaná za pseudoobilninu, pretože sa používa a konzumuje ako obilniny, hoci botanicky patrí medzi šľachtené semienka a nie je skutočným obilím. Je to výživovo bohatá potravina. Obsahuje vysoký podiel bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, ako sú železo, horčík, draslík a vápnik. Quinoa je tiež bezlepková a môže byť vhodnou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Často sa používa ako náhrada ryže alebo cestovín a môže sa pripraviť ako príloha, pridať do šalátov, polievok, či ako hlavné jedlo. Populárna je tiež ako raňajková kaša.

Výborné jedlá sa tiež tie, v ktorých “účinkuje” prevažne tradičná zelenina. Nemusíte sa ich báť. Vďka koreninám sú chuťovo zaujímavé a, najmä tie v ktorých sú zemiaky, vás aj dostatočne zasýtia. Dokonca sa hodia aj na nedeľný obed. Toto sú recepty na chutné jedlá, v ktorých hrá hlavnú úlohu dôverne známa a lokálna zelenina.

Patria k nim cícer, fazuľa, šošovica a hrach. Vynikajú preto množstvo bielkovín, vlákniny a minerálov. Patrí sem napríklad pšenica, jačmeň, raž, ovsené vločky a ryža. Tieto obilniny obsahujú vysoké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov, a sú vhodné ako základ pre rôzne jedlá.

Osvedčené recepty na chutné a sýte jedlá

Cícerové fašírky pečené v rúre

Chutné vegánske jedlo, ktoré silne pripomína chrumkavý falafel - len bez vyprážania.

Suroviny:

  • 2 konzervy cíceru
  • 2 PL drvené ľanové semienka
  • 1 hrsť petržlenová vňať
  • 1 kus mrkva
  • 1 kus cibuľa
  • 6 strúčikov cesnaku
  • 4 PL hladká múka
  • 1 KL sladká mletá paprika
  • 1 KL drvená rasca
  • 2 PL tahini
  • Soľ
  • Olej

Postup:

  1. Cícer scedíme a dobre opláchneme pod tečúcou vodou.
  2. Cícer vložíme do mixéra alebo kuchynského robota a rozmixujeme na kašu. Do kašovitého základu pridáme nastrúhanú mrkvu, nadrobno pokrájanú cibuľu a cesnak, nasekanú vňať, múku, drvené ľanové semienka, mletú papriku, drvenú rascu, tahini pastu a soľ. Všetko spolu dobre premiešame.
  3. Zo vzniknutej zmesi tvarujeme v navlhčených dlanich menšie fašírky, ktoré ukladáme na plch vystlaný papierom na pečenie, ktorý sme potreli troškou oleja. Cícerové fašírky pečieme v rúre vyhriatej na 180ºC 20 až 25 minút, pričom v strede pečenia ich obáatime, aby s boli krásne zlatohnedé z oboch strán.

Tip: Samozrejme, môžeme použiť aj suchý cícer. Len ho treba na noc namočiť.

Hovädzí guláš s cícerom (Etli nohut)

Chutné a výdatné jedlo z tureckej kuchyne poskytne dvojitú dávku bielkovín a aj napriek minimu surovín kopec chuti.

Suroviny:

  • 400 g suchý cícer
  • 3 PL maslo
  • 600 g hovädzie zadné
  • 2 kusy cibuľa
  • 1 kus paradajka
  • 2 PL paradajkový pretlak
  • 2 KL soľ

Postup:

  1. Cícer na močíme cez noc. Na druhý deň ho zlejeme, nasypeme do hrnca a zalejeme vodou toľko, aby bol zaliaty. Cícer privedieme k varu, vodu scedíme a necháme stáť bokom.
  2. V hrnci potom na masle orestujeme nahrubo pokrájanú cibuľu do sklovita, pridáme mäso pokrájané na menšie kocky a restujeme, kým sa nezatiahne. K mäsu pridáme na kocky pokrájanú paradajku, pretlak, soľ, cícer a všetko zalejeme ideálne vriacou vodou (z kanvice) asi päť centimetrov nad suroviny.
  3. Všetko spolu privedieme k varu, stiahneme plameň na minimum a necháme variť zhruba 2 hodiny. V tlakovom hrnci postačí 35 minút.

Pohánka na spôsob rizota

Suroviny:

  • pohánka
  • špargľa
  • hrachové struky
  • cherry paradajky
  • baby špenát
  • parmezán
  • cesnak
  • soľ
  • čierne korenie
  • maslo
  • olej

Postup:

  1. Pohánku si varíme v osolenej vode približne 15 minút. Následne po uvarení ju scedíme.
  2. Medzitým si nakrájame špargľu na krúžky. Povaríme ju 2 až 3 minúty vo vode.
  3. Na rozohriatej panvici s trochou oleja si opražíme nakrájané hrachové struky s uvarenou špargľou. Keď budú suroviny dozlatista orestované, pridáme nakrájaný cesnak. Zmes potom osolíme, pridáme maslo a zľahka zmiešame s uvarenou pohánkou.
  4. Servírujeme na tanieri s baby špenátom, čerstvými cherry paradajkami a hoblinami parmezánu.

Grilovaná cuketa s hubami a fetou

Suroviny:

  • 2 veľké cukety (alebo štyri menšie)

Plnka:

  • 50 g húb (šampiňóny, ideálne dubáky)
  • 100 g špenátových listov
  • 2 šalotky
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 6 vetvičiek tymianu
  • 100 g syru feta
  • 2 lyžičky slnečnicového oleja
  • 4 lyžičky píniových orechov
  • soľ
  • korenie

Postup:

  1. Zapálime drevené uhlie v keramickom grile Big Green Egg, vložíme konvEEGtor a teplotu vyregulujeme na 200 °C. Ako alternatíva ku grilu poslúži klasická rúra, ktorú vyhrejeme na 200 °C a nastavíme funkciu gril.
  2. Najemno nakrájame huby, šalotku, cesnak, špenátové listy, tymian a fetu na kocky (1 × 1 cm). Na keramickom grile (alebo na panvici) nahrejeme slnečnicový olej a huby restujeme pár minút do zlatohneda. Ďalej pridáme nakrájaný špenát, šalotku, cesnak a píniové oriešky. Potom pokračujeme v restovaní, kým sa špenát nestiahne.
  3. Obe cukety prekrojíme na polovicu a potom lyžičkou vydlabeme jadierka. Osolíme, okoreníme a vložíme prekrojenou stranou na keramický gril (alebo grilovaciu panvicu). Grilujeme približne 3 minúty, následne cukety pootočíme o 45° a pokračujeme v grilovaní. Vďaka tomu sa na cuketách vytvorí pekný diamantový vzor.
  4. Potom vyberieme ugrilované cuketové polky, naplníme ich pripravenou plnkou a posypeme kockami fety. Naplnené polovičky cukety vložíme do keramického grilu a uzavrieme kupolu (alebo do rúry) a grilujeme ešte približne 10 minút, kým cukety aj plnka nezmäknú.

Kapustový kiš

Suroviny:

  • Cesto:
    • 300 g špaldovej múky
    • 3 vajcia
    • soľ
    • 115 g masla
  • Plnka:
    • 250 g kyslej kapusty
    • bobkový list
    • čierne korenie
    • cukor
    • 100 g bryndze
    • 50 g cibule
    • 75 g jarnej cibuľky
    • 125 g kyslej smotany
  • Šalát:
    • 500 g tekvice
    • 80 g kyslej smotany
    • 50 g smotany na varenie

Postup:

  1. Formu na tortu potrieme olejom. Spravíme cesto zo špaldovej múky, z vajec a masla a dobre zamiesime. Vypracované cesto si rozvaľkáme asi na 3 mm a vložíme do pripravenej formy a pečieme na 175 °C približne 7 minút. Vyberieme a necháme vychladiť.
  2. Orestujeme cibuľku, pridáme bobkový list, korenie, jarnú cibuľku, kyslú kapustu a cukor. Zalejeme smotanou, pridáme bryndzu, kyslú smotanu a varíme. Necháme zredukovať na hmotu, ktorú vlejeme do upečeného cesta. Pečieme ešte ďalších približne 35 minút na 175 °C.
  3. Medzitým očistíme tekvicu. Potom ju nastrúhame a rýchlo sparíme vo vriacej osolenej vode.

Rýchle recepty na obedy a večere do 30 minút

  • Šošovicový šalát s quinoou
  • Cestoviny s olomouckými syrčekmi
  • Pizzové buchtičky bez kysnutia
  • Cuketové halušky s bryndzou a chrumkavou slaninkou
  • Tvarohové cestoviny s ovocím a orieškami
  • Karfiolové placky so syrom a cesnakom
  • Rýchly cuketový prívarok so zemiakmi a vajíčkom
  • FIT tuniakový burger s citrónovým dipom
  • Wrap s kuracími nugetami v mandliach
  • Špenátové palacinky s tvarohovo-kiwi náplňou
  • Krémové avokádovo-hráškové cestoviny so špenátom
  • Bielkovinové šúľance s tvarohom
  • Zemiakový wrap s prosciuttom a zeleninou
  • Pečené langoše bez kysnutia
  • Tuniakový wrap so špenátom a mozzarellou
  • Cottage pizza
  • Tortilla s trhaným kuracím mäsom a koriandrovým dipom
  • Chrumkavé tuniakové placky

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt vybraných surovín

Surovina Bielkoviny (na 100g) Vláknina (na 100g) Železo (na 100g)
Cícer 20.5 g 12.9 g 6.2 mg
Tempeh 19 g 7.6 g 2.1 mg
Tofu 8 g 0.3 g 1.4 mg
Quinoa 14 g 7 g 4.6 mg

tags: #vyzivne #bezmasite #recepty

Populárne príspevky: