Červená šošovica a fazuľa: Recepty pre zdravie a chuť

Strukoviny sú bohatou zásobárňou cenných látok, ktoré pomáhajú udržiavať pevné zdravie, vitalitu i štíhlosť. Predstavujú dôležitú súčasť jedálnička nielen dospelých, ale aj detí. Vďaka obsahu vlákniny znižujú hladinu cholesterolu v krvi, posilňujú imunitný systém a sú prevenciou civilizačných ochorení (cukrovka, infarkt a pod.). Považujú sa tiež za slušný zdroj železa, ktorého nedostatok je najčastejšou príčinou anémie. V tomto článku vám predstavíme rôzne recepty z červenej šošovice a fazule, ktoré sú vhodné pre vegetariánov, vegánov, celiatikov, diabetikov, ale aj pre všetkých, ktorí sa chcú zdravo stravovať.

Prečo zaradiť červenú šošovicu do jedálnička?

Červená šošovica patrí k strukovinám, je lacným a zároveň bohatým zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tuku, vysokým obsahom vitamínov, minerálov a vlákniny. Plne nahrádza mäso, pretože je to komplexná bielkovina. Obsahuje aj vitamín B6, železo, mangán, zinok a ďalšie minerály. Reguluje hladinu cukru v krvi, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, a preto zasýti na dlhú dobu. Odporúča sa pri cukrovke a redukčnej diéte.

Červená šošovica je zo všetkých strukovín najstráviteľnejšia. Má vynikajúcu chuť! Je bohatým zdrojom vlákniny a bielkovín. Okrem toho ju netreba vopred namáčať a jej príprava trvá len asi 15 minút.

Áno, červená šošovica má vysoký obsah bielkovín a vlákniny a nízky obsah tuku. Varená červená šošovica má 358 mikrogramov vitamínu B9, tiež známeho ako folát.

Podľa niektorých odborníkov ju môžu konzumovať už deti od šiesteho mesiaca. Vhodná je tiež pre tých, ktorí držia diétu, pretože má nízky glykemický index (zasýti nadlho). Prospešná je tiež pre ľudí so sklonmi k depresii, neurózam a smútku. Ak ste si doteraz mysleli, že najviac železa obsahuje špenát, mýlite sa. Červená šošovica ho obsahuje viac.

Ako pripraviť červenú šošovicu?

Príprava červenej šošovice je jednoduchá. Šošovicu najprv prepláchnite v cedníku pod studenou vodou. Potom ju vložte do hrnca a zalejte studenou vodou. Nesoľte. Varte 5 minút bez prikrytia, potom pridajte soľ a nechajte variť ďalších 10 minút na miernom ohni.

Červenú šošovicu nemusíte vopred namáčať, stačí ju len prepláchnuť, aby ste sa zbavili všetkých nečistôt. Červená a zlatá šošovica sú najsladšie a najvýživnejšie. Uvaria sa približne za 30 minút.

Príprava šošovice:

Šošovicu prepláchneme.
Vložíme do hrnca, zalejeme vodou a privedieme do varu.
Vodu nesolíme a varíme 15 minút.

Fazuľa Mungo

Mungo fazuľa pochádza z Indie a odtiaľ sa rozšírila aj do ďalších krajín. Napríklad Číňania ju poznajú už tisíce rokov. Používali ju nielen v kuchyni, ale aj na detoxikáciu organizmu. Mungo fazuľa je bohatá na bielkoviny, komplexné sacharidy, vlákninu, vitamíny skupiny B, ale aj vitamín C a K. Z minerálov sú zastúpené železo, horčík, fosfor, meď a mangán.

Podobne, ako červená šošovica, aj mungo fazuľa patrí medzi strukoviny, ktoré sú vhodné pre malé deti. Dospelým pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, chráni pred rakovinovými ochoreniami. Vďaka tomu, že obsahuje fytoestrogén, je prospešná pre ženy v klimaktériu. Mungo fazuľa má nízky glykemický index, čiže je vhodná pre cukrovkárov a ľudí, ktorí držia diéty. Kvalitné proteíny sú prospešné pre športovcov.

Recepty z červenej šošovice

Červená šošovica je vynikajúca strukovina, ktorá si zaslúži čestné miesto v našom jedálničku. Je bohatá na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, a navyše sa rýchlo pripravuje a nenafukuje. Vďaka svojej jemnej chuti a všestrannosti sa dá použiť na prípravu rôznych jedál, od polievok a prívarkov až po šaláty a nátierky.

Polievky z červenej šošovice

Polievka z červenej šošovice je ideálna do letného aj zimného jedálnička. Je rýchla, jednoduchá, chutná a zasýti. Môžete ju pripraviť na rôzne spôsoby, s rôznymi prísadami a koreninami.

Polievka z červenej šošovice s kokosovým mliekom
Ezo Gelin - turecká polievka z červenej šošovice
Polievka z červenej šošovice s cuketou
Hustá paradajková polievka so zeleninou a s červenou šošovicou
Lahodná paprikovo-paradajková polievka s červenou šošovicou
Hustá zemiaková polievka s červenou šošovicou, pórom a baby špenátom
Jednoduchá, hustá a zdravá mrkvovo-šošovicová polievka
Hustá krémová karfiolová polievka s červenou šošovicou
Výživná krémová hokkaido polievka s červenou šošovicou, zázvorom a čili

Príprava polievky:

Na panvici speníme cibuľku a pridáme mrkvu.
Tri minúty restujeme.
Do panvice pridáme zeleninový vývar, cesnak, paradajky (alebo pyré), nasekaný koriander a uvarenú šošovku.
Premiešame.
Polievka bude potrebovať soľ a korenie, podľa chuti. Potom varte ďalších 20 minút, aby sa všetky chute správne spojili a mrkva zmäkla. Hustota polievky je na vás.

Hlavné jedlá z červenej šošovice

Červená šošovica sa dá použiť aj na prípravu hlavných jedál, ako sú prívarky, karí, omáčky na cestoviny, placky, burgre a iné.

Vegetariánske karí bez laktózy a bez lepku
Tekvicové karí
GOODY FOODY VEGAN burger so šošovicovým pyré a s mixom šalátu
Šošovicový prívarok trochu inak
Vegetariánske tekvicovo-šošovicové čili s quinou
Baklažánový dhal podľa doc. Ladislava Kuželu
Vynikajúce mrkvovo-šošovicové placky podľa doc. Ladislava Kuželu
Omáčka na cestoviny z červenej šošovice
Šošovicová boloňská omáčka na špagety
Paprikovo-zemiakový guláš s červenou šošovicou
Výborný vegan šošovicový guláš s mrkvou a cícerom

Šaláty a nátierky z červenej šošovice

Červená šošovica sa dá použiť aj na prípravu šalátov a nátierok.

Chutný šalát s množstvom bielkovín
Nátierka z červenej šošovice so sušenými paradajkami

Iné recepty z červenej šošovice

Slané keksíky z červenej šošovice
Červená šošovica so špenátom a sladkým zemiakom
Červená šošovica s paradajkami
Špagety s červenou šošovicou
Lahodný zeleninový koláč s červenou šošovicou
Bezlepkové placky z červenej šošovice a dip z balkánskeho syra
Fantastický teplý jesenný šalát so šošovicou, tekvicou a syrom feta

Dhal z červenej šošovice

Taký exotický názov by mohol nejedného z nás odradiť od prípravy tohoto jedla, no bola by to veľká škoda! Za cudzokrajným názvom sa skrýva rýchla, výborná dobrota, kde chuťovo nechýba mäso. Vitajte v Indii. Dhal je pomenovanie pre slanú, hustú kašu zo strukovín. Pochádza z Indie.

Priznávam, že aj keď mám niektoré jedlá z ázijskej kuchyne rada, veľmi tejto kuchyni neholdujem. Najmä teda čo sa varenia a prípravy jedál týka. Je mi až moc vzdialená. Jedlá vyzerajú úžasne. Strukoviny poznáme a myslím, že aj bez nejakého presviedčania by sme jednotne zhodnotili, že sú veľmi prospešné pre naše zdravie. Konzujeme ich však skromne.

Možno to je práve pre neželané efekty, ktoré nám môžu strukoviny spôsobiť, no je to len o príprave a druhu strukovín. Obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujeme na budovanie svalov a správne fungovanie celého organizmu. Obsahuje aj horčík, vlákninu aj niektoré vitamíny skupiny B. Ten je najľahšie stráviteľnou strukovinou. Po úprave nenafukuje. Pre jeho orieškovú chuť je skvelý všade od nátierok až po cestoviny. Zamilujú si ho aj deti. Obsahuje veeeeľa vlákniny, je zdrojom bielkovín a tým, že neobsahuje lepok, celiatici si na ňom môžu veselo pochutnávať.

Chcela som si urobiť nejaké rýchle, výživné a chutné jedlo. Nebojte, zvládam a stíham toho veľa, no tiež som len človek, ktorému to niekedy nejde. V jeden takýto deň som siahla po červenej šošovici. Že toto jedlo v Indii jedia ako na bežiacom páse, to mi ani nenapadlo, dozvedela som sa to spätne. No ako dobre. Červenú šošocivu nenamáčame, nie je to potrebné, ako pri iných strukovinách, napr. Je to rýchlovka a tento recept je základný.

Ryžu odmeriame v hrnčeku a prepláchneme v sitku pod teplou vodou. Cibuľu ošúpeme a nakrájame nadrobno. Osmahneme na oleji. Ak neobľubujeme korianer, vymeníme ho za petržlenovú vňať. Zelená, nasladlá stonka potrebuje len trochu varenia a nádherne zmäkne. Keď cibuľa zmäkne, vsypeme odkvapkanú šošovicu. Pridáme koreniny. TIP: Ak milujete morské plody, pridajte v tomto momente vylúpané krevety.

Stiahneme plameň a necháme odokryté variť. Ku koncu varenia pridáme k šošovici lístky koriandru, osolíme a okoreníme. Šošovicový dhal môžeme podávať. Či už preliaty len samotným olejom, alebo aj s hrejivým chilli. Takúto jednoduchú, rýchlu a nenáročnú mňamku vám pochvália aj mäsožravci.

Dhal z červenej šošovice alebo najjednoduchší recept indickej kuchyne. Veľkou výhodou indickej kuchyne je, že jej recepty nie sú príliš zložité, nevyžadujú si komplikované technológie a zvládnu ich aj úplní začiatočníci. Stačí mať poruke kvalitné suroviny, bylinky a korenie, pomocou ktorých dokážete pripraviť večeru ako z indickej reštaurácie.

Vegetariánsky dhal s ryžou, ktorý vykúzlite za pár minút. Nádherne vonia, skvele chutí, zasýti a zahreje. To je šošovicový dhal, jedno z najtypickejších jedál indickej kuchyne. Jeho základom je červená šošovica alebo cícer, kokosové mlieko a paradajky.

Vyskúšajte dhal aj z iných strukovín. Dhal je skvelé jedlo, na ktorom si môžete vyskúšať, ktorá strukovina vám bude chutiť najviac. Namiesto šošovice môžete použiť tiež cícer alebo fazuľu mungo. Čas varenia bude trošku dlhší, ale výsledok stojí za to.

V indickej kuchyni má hlavné slovo zelenina, strukoviny a koreniny. Rovnako pestrá ako India je tiež jej škála chutí a receptov, ktoré môžete v indickej kuchyni objavovať. Väčšina jedál je vegetariánska, pretože hinduisti z vyšších kást sú spravidla vegetariáni. Nájdete v nej však aj skvelé mäsité jedlá s kuracím, rybacím alebo baraním mäsom.

Dhal, tandoori a korma - slovníček indických jedál

Vyznať sa v ingredienciách, korení a receptoch si vyžaduje trošku viac cviku. Pripravili sme pre vás malý slovníček indických jedál a surovín, s ktorými sa môžete stretnúť najčastejšie.

Dhal: Vegetariánska omáčka alebo kaša zo strukovín, ako je cícer, fazuľa mungo, červená šošovica alebo fazuľa. Často sa je ako hlavné jedlo s ryžou alebo indickým chlebom.
Biryani: Mäsové jedlo, ktoré sa skladá z vrstiev ryže, mäsovej alebo zeleninovej zmesi, doplnené korením, hrozienkami a arašidmi.
Chicken Tikka Masala: Zmes korenín, ktorým sa hovorí masala, sa v tomto prípade zmieša s jogurtom a bylinkami, naloží sa do nich kura a potom sa upečie v peci tandoori alebo opraží na panvici. Jedno z najobľúbenejších indických jedál.
Curry a Curry Madras: Slávne karí je nielen korením, ale tiež synonymom pre veľmi ostré jedlá z kuracieho alebo baranieho mäsa. Curry Madras je typickou zmesou s čili papričkami, kurkumou, paradajkami, citrónom a octom.
Tandoori: Typická indická valcovitá pec, kde sa na ohni grilujú kúsky mäsa v omáčke. Na jej stenách sa často pečie typický indický chlieb naan.
Vindaloo: Veľmi palivá omáčka na kuracie alebo baranie mäso, ktorá je hustá, korenistá a naozaj veľmi ostrá.
Korma: Jemná karí omáčka s kokosom a jogurtom, do ktorej sa pridáva grilované alebo osmažené mäso.
Naan: Kváskové chlebové placky z pšeničnej múky a vody. V niektorých regiónoch sa do cesta pridáva aj jogurt. Pečú sa v peci tandoori a podávajú ako príloha. Indovia ich často používajú namiesto lyžice a naberajú nimi omáčku.
Panýr: Prírodný indický syr, ktorý je často základom jedál. Podáva sa s na kocky nakrájaným špenátom alebo hráškom.
Čatní: U nás na Slovensku už zdomácnela zelenina, ktorá dopĺňa mäsové pokrmy. Často sa robí z cibule, korenia alebo paradajok.
Lassi: Mliečny nápoj z riedeného jogurtu, do ktorého sa pridáva ovocie, bylinky, oriešky alebo korenie, ako je drvená rasca alebo karí.

Prečo sú indické jedlá ostré? Pravé indické jedlá bývajú často také ostré, že sú pre nás Stredoeurópanov ťažko konzumovateľné. Pre Indov sú však ostré jedlá úplne bežnou vecou.

Jedlá sú ostré predovšetkým vďaka čili papričkám, ktoré sú častou prísadou väčšiny indických jedál. Obsahujú kapsaicín, ktorý spôsobuje ich ostrú chuť. V Indii je pestovanie čili papričiek doslova vedou a rôzne stupne ostrosti sú pýchou kuchyne.

Náš tip: Ako zmierniť ostrú chuť indického korenia

Ostrú chuť indického korenia dokáže príjemne zmierniť rímska rasca. Ak je pre vás jedlo príliš ostré, nezaháňajte ostrú chuť dúškom vody, ale radšej kúskom suchého chleba.

Indická kuchyňa a strukoviny

U nás na Slovensku nepoužívame strukoviny príliš často, ale v Indii patria medzi najobľúbenejšie suroviny. V mnohých jedlách nahrádzajú mäso, sú diétne, plné bielkovín a nie sú príliš ťažké, preto patria k superpotravinám a vďaka indickej kuchyni ich môžeme zaradiť do zdravého jedálneho lístka.

V Indii patria strukoviny na stôl takmer denne. Vďaka tomu, že ich dospelí a deti jedia pravidelne, organizmus si dokáže na ne zvyknúť a ľahko ich prijíma. Ak by vás však trápilo nafukovanie, pridajte do receptov saturejku, ktorá vám pomôže.

Náš tip: Fazuľa mungo, cícer a šošovica sú skvelé na klíčenie. Môžete ich používať ako prílohu, ozdobiť nimi nátierky, pridať ich do šalátov alebo nimi ozdobiť hotové jedlá. Stačí ich prepláchnuť, umiestniť do nádoby s dostatočným množstvom vzduchu a občas zľahka premiešať, aby nezačali plesnivieť.

Ako variť strukoviny

Väčšinu strukovín je potrebné pred varením namočiť do vody, aby sa skrátil čas varenia. Neplatí to pre červenú šošovicu ani fazuľu mungo. Strukoviny ponúkajú pestrú paletu živín a vitamínov, ale aj chutí. Fazuľa je napríklad bohatá na vlákninu, obsahuje železo, draslík, zinok a iné minerálne látky, vitamíny B a aminokyseliny. Červená šošovica je oproti hnedej pre naše telo lepšie stráviteľná, menej nadúva aj jej doba prípravy je kratšia. Obsahuje veľké množstvo bielkovín, vlákninu, fosfor, vitamín B6, selén alebo zinok.

Recepty:

Fazuľový šalát s pomarančovou šťavou

Ako na to: Namočenú fazuľu uvaríme domäkka. V inom hrnci na slnečnicovom oleji dozlatista opečieme nadrobno nakrájanú cibuľku a na hrubšie rezance nakrájanú mrkvu. Pridáme nastrúhaný čerstvý zázvor a asi minútu miešame. Následne prilejeme vytlačenú pomarančovú šťavu a zeleninový vývar, privedieme k varu a varíme 10 minút, prilejeme kokosové mlieko a pridáme scedenú, uvarenú fazuľu.

Šošovicový šalát s orechmi

Ako na to: Prebranú šošovicu uvaríme vo vývare domäkka, ešte teplú ju dáme do misky, vmiešame olej, cibuľku a nadrobno nakrájanú červenú papriku. Na zálievku vyšľaháme ocot, cukor, soľ, korenie s trochou vody a vmiešame do šošovice. Nakoniec do preliateho šalátu pridáme opražené vlašské orechy.

Krémová polievka z červenej šošovice

Ako na to: Na slnečnicovom oleji osmažíme nadrobno nakrájanú cibuľku a prisypeme červenú šošovicu, ktorú jemne orestujeme. Zalejeme zeleninovým vývarom a povaríme krátko do mäkka. Akonáhle je šošovica mäkká, všetko rozmixujeme tyčovým mixérom a zjemníme smotanou.

Strukovinový nákyp

Tip: Šošovicu je možné nahradiť aj inou strukovinou. 240 g strukovinovej polievkovej zmesi (napr. Ako na to: Strukovinovú zmes uvaríme v osolenej vode domäkka. Schladíme, pridáme žĺtok, zeleninovú prísadu do polievok, korenie a zaprášime polohrubou múkou. Zo zvyšných bielkov si vyšľaháme tuhý sneh a zľahka vmiešame do zmesi. Nákyp pečieme vo vymastenej a vysypanej zapekacej nádobe v rúre na 160 stupňov asi 30 minút. Na omáčku si speníme cibuľku na oleji, pridáme mleté mäso a opečieme ho.

Chilli con Carne

Na kvalitnom oleji osmažíme nadrobno nakrájanú cibuľku do zlatista až hneda, prisypeme podľa chuti korenia: chilli con carne, garam masala (pomer zhruba 1:1, prípadne upravíme podľa toho, či preferujeme jedlo viac pálivé), krátko ho osmažíme, aby stmav nezhorklo. Zamiešame a zalejeme vriacou vodou. Zhruba po polhodine by sa mala šošovka začať rozpadať a utvoriť hustú kašu, podľa chuti ešte pridáme trochu sypkého zeleninového bujónu (pokiaľ chceme jedlo pikantnejšie, môžete pridať aj rozotrený cesnak), pridáme fazuľu, obojeť asi občasného miešania. Nakoniec pridáme nadrobno nakrájané paradajky a ešte chvíľku povaríme (paradajka tak dostane príjemne kyslastú chuť).

Jednoduchý recept na šošovicový dal | Indický dahl | daal

tags: #cervena #sosovica #fazula #recepty