Cestoviny a ich nutričné hodnoty: Sprievodca pre zdravú výživu a športovcov

Cestoviny sú obľúbenou a široko dostupnou potravinou, ktorá je súčasťou jedálnička mnohých ľudí na celom svete. Ich popularita pramení z ich všestrannosti, dostupnosti a schopnosti zasýtiť. Avšak, keď sa hovorí o cestovinách, často sa objavuje otázka ich nutričných hodnôt a vplyvu na zdravie. Tento článok sa zameriava na podrobné preskúmanie nutričných hodnôt cestovín, špeciálne s ohľadom na potreby športovcov, a ponúka prehľad rôznych druhov cestovín a ich vplyvu na výkon a regeneráciu. Navyše, poskytneme tipy, ako si vybrať tie správne cestoviny a ako ich zaradiť do vyváženej stravy.

Čo sú cestoviny? Definícia a výroba

Cestoviny sú potraviny, ktoré sa vyrábajú tvarovaním nekysnutého a chemicky nekypreného cesta. Toto cesto sa pripravuje z mlynských výrobkov, najmä z múk pšenice letnej alebo pšenice tvrdej, prípadne z ich zmesi, vody a s možným prídavkom ďalších zložiek. Tieto prídavné zložky môžu ovplyvňovať chuť, vzhľad, konzistenciu alebo zvyšovať výživovú hodnotu cestovín.

Výroba cestovín prebieha dvoma hlavnými spôsobmi:

• Lisovaním (pretláčaním): Pripravené cesto sa pretláča cez tvarovaciu matricu a následne sa odrezáva na požadovanú dĺžku a suší.
• Valcovaním, vypichovaním alebo rezaním: Cesto sa valcuje, vypichuje alebo reže do požadovaných tvarov a následne sa suší.

Druhy cestovín a ich zloženie

Podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb. rozlišujeme niekoľko základných skupín cestovín:

• Bezvaječné cestoviny: Vyrobené z pšenice obyčajnej, bez prídavku vajec. Môžu obsahovať aj múky z iných surovín (semolinovú, ražnú, pohánkovú, ryžovú, kukuričnú alebo strukovinovú).
• Vaječné cestoviny: Obsahujú okrem obilných výrobkov aj vajcia alebo vaječné výrobky.
• Semolinové cestoviny: Vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, bez prídavku vajec. Majú lepšiu konzistenciu, nerozvárajú sa a nelepia.
• Semolinové vaječné cestoviny: Vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, s prídavkom vajec alebo vaječných výrobkov.
• Celozrnné cestoviny: Vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej, ktorá obsahuje obalové vrstvy zrna, vďaka čomu majú hnedavý alebo tmavočervený odtieň.

Špecifickou kategóriou sú cestoviny semolinové, vyrobené z krupice tvrdej pšenice. Tieto cestoviny sa nerozvárajú, nelepia a po uvarení si lepšie držia tvar. Niektorí konzumenti im dávajú prednosť aj vďaka ich nižšiemu glykemickému indexu.

Rozdelenie podľa zloženia

Cestoviny sa delia podľa rôznych kritérií, najmä podľa obsahu vajec a použitej suroviny:

Podľa obsahu vajec:

• Vaječné cestoviny: Obsahujú vajcia alebo vaječné výrobky.
• Bezvaječné cestoviny: Neobsahujú vajcia, vyrábajú sa typicky z pšenice obyčajnej, ale môžu obsahovať aj múky z iných surovín.

Podľa použitej suroviny:

• Pšeničné cestoviny: Vyrobené z pšeničnej múky.
• Semolinové cestoviny: Vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice. Majú lepšiu konzistenciu, nerozvárajú sa a nelepia.
• Celozrnné cestoviny: Vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej, ktorá obsahuje obalové vrstvy zrna.
• Grahamové cestoviny: Podobné celozrnným cestovinám.
• Ryžové cestoviny: Vyrobené z ryžovej múky.
• Bezlepkové cestoviny: Vyrobené z bezlepkových surovín, ako je ryža, kukurica, pohánka a pod.
• Strukovinové cestoviny: Vyrobené zo strukovinových múk, ako je hrach, šošovica, fazuľa.
• Špaldové cestoviny: Vyrobené zo špaldovej múky.
• Pohánkové cestoviny: Vyrobené z pohánkovej múky.
• Kukuričné cestoviny: Vyrobené z kukuričnej múky.

Ďalšie možnosti:

• Cestoviny s prísadami: Obsahujú zeleninu, strukoviny, korenie alebo farbivá (špenát, červená repa, kurkuma).
• Plnené cestoviny: Obsahujú náplň (mäso, údeniny, ricotta a špenát, parmezán alebo napríklad ragú). Patria sem ravioli alebo tortellini.
• Cestoviny so zvýšeným podielom vlákniny.
• Cestoviny obohatené vitamínmi a inými živinami.

Nutričné hodnoty cestovín

Cestoviny sú primárne zdrojom komplexných sacharidov, ktoré sú dôležité pre doplnenie energie. Výživové hodnoty sa však líšia v závislosti od použitých surovín. Nasledujúca tabuľka uvádza prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín na 100 g výrobku v suchom stave:

Poznámka: Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou a neposkytujú telu takmer žiadne živiny.

Proteínové cestoviny

Pre športovcov, ktorí chcú zvýšiť príjem bielkovín, sú ideálne proteínové cestoviny:

• Cestoviny Fetuccine: Vyrobené zo zelenej sóje, ktorá má vysoký obsah bielkovín, tukov a vlákniny. Sója obsahuje lecitín, vitamíny B, vápnik, fosfor, horčík a železo.
• Špagety: Vyrobené z čiernej fazule, ktorá podporuje zdravie tráviaceho systému a obsahuje látky pre rozmnožovanie baktérií v hrubom čreve.
• BIO Hrachové cestoviny: Bezlepková alternatíva s vysokým podielom bielkovín, prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty. Sú tiež zdrojom vlákniny a komplexných sacharidov.

SportPasta®

SportPasta® sú špeciálne cestoviny s vysokým obsahom bielkovín (27% bielkovín v 100 g) a nízkym glykemickým indexom, určené pre športovcov. Sú vyrobené z kvalitných surovín, extrudované na bronzových plátoch a sušené pri nízkej teplote v Taliansku. Obsahujú organickú špaldovú múku, komplexné sacharidy, vlákninu a fruktooligosacharidy (FOS). Neobsahujú laktózu a sú vhodné ako predzávodné/predtréningové jedlo, podporu redukčnej diéty alebo náhradu jedného hlavného jedla.

Glykemický index (GI) cestovín

Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý udáva, ako rýchlo sa po konzumácii danej potraviny zvýši hladina cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, čo vedie k intenzívnej sekrécii inzulínu a následnému prudkému poklesu hladiny cukru (hypoglykemický stav). Tento stav môže vyvolať pocit hladu a viesť k prejedaniu. Opakované stavy vyčerpávajú pankreas a podporujú obezitu a vznik diabetu II. typu.

Naopak, konzumácia zložených sacharidov (škrob, glykogén) znamená nižšiu glykemickú záťaž, ich trávenie je pomalšie a má vyššiu hodnotu pre náš organizmus.

Hodnota GI sa mení podľa spracovania zrna, prítomnosti vlákniny, obsahu bielkovín a spôsobu tepelnej úpravy. Napríklad, cestoviny uvarené "al dente" majú nižší GI ako rozvarené cestoviny.

• Nízka hodnota GI: < 55 (kyslomliečne výrobky, avokádo, grep, brokolica, zeler, oleje)
• Stredná hodnota GI: 55 až 69 (niektoré ovocie a zelenina, med, cestoviny al dente, celozrnné obilniny, ovsené vločky, niektoré mliečne výrobky)
• Vysoká hodnota GI: > 70 (sladkosti, sladké nápoje, všetko, čo má vysoký obsah cukru, alkohol, slané keksy)

Dôležité je zohľadňovať aj glykemickú nálož (GN), ktorá zohľadňuje množstvo sacharidov v potrave. Konzumácia potraviny s nízkym GI vo veľkom množstve naraz môže viesť k vysokej GN.

Vplyv na zdravie a výkon športovcov

Cestoviny sú dôležitým zdrojom energie pre športovcov, pretože poskytujú komplexné sacharidy, ktoré sa postupne uvoľňujú a zabezpečujú stabilnú hladinu glukózy v krvi. Celozrnné cestoviny obsahujú viac vitamínov (najmä skupiny B) a minerálov (draslík, horčík, fosfor) ako cestoviny z bielej múky.

Výhody celozrnných cestovín

• Postupné uvoľňovanie energie: Vhodné pre dlhodobé aktivity.
• Vyšší obsah vlákniny: Podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
• Viac vitamínov a minerálov: Dôležité pre správne fungovanie organizmu.

Výhody bielych cestovín

• Rýchly zdroj energie: Vhodné pred a po tréningu, keď je potrebné rýchlo doplniť zásoby glykogénu.
• Ľahšia stráviteľnosť: Vhodné pre ľudí s citlivým trávením.

Konjakové prílohy Carb X

Alternatívou ku klasickým cestovinám sú fitness konjakové prílohy Carb X, ktoré majú o 90 % menej kalórií a obsahujú telu prospešnú vlákninu. Nemusia sa variť a sú ideálne pre ľudí, ktorí si strážia kalorický príjem.

Ako zaradiť cestoviny do jedálnička športovca

Cestoviny by mali byť súčasťou vyváženej stravy športovca, ktorá zahŕňa aj bielkoviny, zdravé tuky, zeleninu a ovocie. Je dôležité zohľadniť typ cestovín, spôsob prípravy a množstvo.

• Pred tréningom: Biele cestoviny sú vhodné na rýchle doplnenie energie.
• Po tréningu: Kombinácia cestovín s bielkovinami (napr. mäso, syr, strukoviny) pomáha regenerovať svaly.
• Počas dňa: Celozrnné cestoviny sú vhodné ako súčasť hlavného jedla, pretože zabezpečujú postupné uvoľňovanie energie a zasýtia na dlhšiu dobu.

Tipy na prípravu zdravých cestovinových jedál

• Používajte celozrnné alebo strukovinové cestoviny.
• Varte cestoviny "al dente" (na skus).
• Používajte zdravé omáčky na báze zeleniny, paradajok alebo olivového oleja.
• Pridávajte chudé bielkoviny (napr. kuracie mäso, ryby, tofu, strukoviny).
• Pridávajte zeleninu (napr. špenát, brokolica, paprika).

tags: #cestoviny #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Recept na Plnenú Papriku so Syrekom
• Recept na Čokoládový Koláč
• Lahodné recepty z bravčového bôčika
• Recepty na frankfurtské zemiaky s kuracím mäsom
• Ako si vyrobiť domáci sirup?