Chia Semienka: Malý Zázrak Pre Vaše Zdravie a Kuchyňu
Viete, čo sú to chia semienka? Nenechajte sa zviesť ich nevinným vzhľadom. Chia semienka sú skutočným mixom výživových látok. Sú zdravé, ľahko stráviteľné a univerzálne na použitie.
Chia semienka pochádzajú z rastliny Salvia hispanica a sú zdrojom výživných látok. Napriek svojej malej veľkosti sú jednou z najvýživnejších potravín na svete. Obsahujú množstvo potrebných mastných kyselín omega-3, antioxidantov, horčíka, vlákniny, zinku, vápnika a mnohých iných výživových látok.
História chia semienok je rovnako bohatá ako ich nutričný profil. Boli základom stravy starých Aztékov a Mayov, ktorí ich uctievali pre ich energetické vlastnosti. Samotné slovo "chia" bolo starovekým slovom označujúcim "silu". „Chia“ dokonca v mayskom jazyku znamená „sila“.
Nutričné hodnoty chia semienok
Sú výborným zdrojom energie - 30 g semienok obsahuje 137 kcal, zdravé tuky, kvalitné proteíny, vlákninu, minerály a stopové prvky. V 30 g semien je zastúpených 9 g tukov, pričom prevažujú omega-3 tuky nad omega-6 tukmi. Vláknina tvorí 11 g, proteíny 4,4 g. Ďalej je zaujímavý obsah minerálov a stopových prvkov. Za zmienku určite stojí vápnik, fosfor a mangán.
Ak patríte medzi tých, ktorým v jedálničku chýba vláknina, chia sú dobrým zdrojom. Avšak začínajte s ich konzumáciou postupne a takisto zvýšte príjem tekutín. Bežné odporúčanie je 1-2 polievkové lyžice semienok chia denne. Toto množstvo je dostatočné na to, aby ste využili ich blahodarné účinky a nepreháňali to.
Čo chia semienka obsahujú? Chia semienka sú veľmi bohaté na omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktorých nedostatok je typickým neduhom dnešnej konvenčnej stravy. V chia semienkach nájdeme aj pestrú škálu minerálov a vitamínov - napríklad vápnika majú až 5-krát viac ako mlieko. Sú tiež prirodzeným zdrojom fosforu, draslíka, horčíku, železa či vitamínov skupiny B. Zrovnateľné nutričné hodnoty pritom majú aj biele chia semienka, ktoré sú menej známe.
Chia semienka sú špičkovým rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Tieto esenciálne tuky sú kľúčové pre zdravie mozgu a znižovanie zápalov. Omega-3 kyseliny v semienkach chia môžu zlepšiť zdravie srdca. Pomáhajú znižovať krvný tlak a hladinu cholesterolu.
Semienka chia sú plné vlákniny a fantasticky prispievajú k zdraviu vášho tráviaceho traktu. Absorbujú vodu, čím sa v žalúdku rozširujú. Vďaka tomu vás dokážu dlhšie zasýtiť a napomáhajú pravidelnému vyprázdňovaniu. Ich vysoký obsah vlákniny pomáha udržiavať pravidelnosť čriev. Chia semienka udržiavajú hladký priebeh trávenia.
Chia semienka sú vzácnym nálezom vo svete rastlín - sú to kompletné bielkoviny. To znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Napriek svojej malej veľkosti sú semienka chia kaloricky výdatné. Predstavujú však dobrú rovnováhu sacharidov, bielkovín a tukov. Poskytujú trvalú energiu bez prudkého nárastu hladiny cukru v krvi.
Chia semienka obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Toto dynamické duo podporuje trávenie a zabraňuje zápche.
Spomaľujú starnutie kvôli obsahu antioxidantov. Antioxidanty nachádzajúce sa v chia semienkach možu pomôcť pri eliminácii voľných radikálov a chrániť Vaše telo pred škodlivým pôsobením oxidačného stresu. Majú taktiež vplyv na zdravý, mladistvý vzhľad kože.
Ak ešte stále máte pochybnosti, čo sa týka chia semienok, je čas sa ich zbaviť. Hoci vyzerajú nenápadne, predstavujú dokonalú výživovú bombu pre náš organizmus.
Chia semienka majú vlastnosti, ktoré posilňujú imunitný systém z hľadiska vysokého obsahu antioxidantov. Majú ich toľko, že prevyšujú o. i. ananásy, mango, černice a hrozno. Nečudujme sa, pretože slovo "chia" znamená "sila".
Zápalový stav je úplne normálnou reakciou organizmu. Problém sa vyskytuje vtedy, ak je príliš častý, predovšetkým v kĺboch. Vďaka svojmu výživovému obsahu majú chia semienka silné protizápalové a protireumatické účinky, ktoré môžu zjemniť príznaky chronického zápalového stavu v organizme. Dokonca aj Aztékovia sa domnievali, že chia semienka sú pre zdravie ich kĺbov dôležité.
Aké majú chia semienka účinky? Chia semienka sú silne hydrofilné. Po namočení preto dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu, majú vysokú sýtiacu schopnosť a pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde. Pravidelná konzumácia chia semienok tiež napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu.
Chia semienka majú vysoké sýtiace schopnosti a prispievajú správnemu tráveniu. Chia semienka dokonca môžu zlepšovať športové výkony, uľahčujú skladbu vyváženého vegánského jedálničku a vďaka tomu, že sú prirodzene bezlepkové, ich ocenia aj celiatici. Niektorí odborníci ich potom odporúčajú aj v tehotenstve. Presvedčivé vedecké štúdie, ktoré by ich vhodnosť v tomto období potvrdzovali či vyvracali, ale zatiaľ chýbajú.
Kde sa vzali chia semienka? Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená šalvie hispánskej rastúce v horských oblastiach Strednej Ameriky. V Európskej únii sa ale chia semienka môžu oficiálne predávať až od roku 2009, kedy konečne presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou.
Chia semienka môžu byť cenným nástrojom na reguláciu hmotnosti. Ich obsah vlákniny pomáha kontrolovať hlad a znižovať príjem kalórií.
Tieto semienka môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi. To z nich robí rozumnú voľbu pre ľudí s cukrovkou alebo tých, ktorí sa jej snažia predchádzať.
Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi alebo ľudia s nízkym krvným tlakom by sa mali pred konzumáciou semienok chia poradiť s lekárom. Ich vysoký obsah omega-3 môže ovplyvniť zrážanie krvi.
Takže všetci rýchlo pre chia semienka? Nie tak zhurta. Nadšené ovácie, ktoré chia semienka žnú, mierni obmedzená využiteľnosť niektorých obsiahnutých prvkov - predovšetkým vápnika a železa, ktoré sa z rastlinných zdrojov vstrebávajú podstatne horšie ako z tých živočíšnych. Vystarané pritom nie je ani s ospevovanými omega-3. Chia semienka totiž obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre telo horšie využiteľná ako kyseliny EPA a DHA z rybieho tuku. Chia semienka zároveň nemusia vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom a neodporúčajú sa ani počas užívania liekov na riedenie krvi. Navyše sú pomerne kalorické.
Suma sumárum, sľuby, že vďaka chia semienkam schudnete 10 kíl za mesiac a razom budete zdraví ako ryba, sú len marketingové báchorky. Túto moc má len zdravá životospráva v celej svojej komplexnosti, ktorú môžu chia semienka vhodne doplniť a vyšperkovať.
TIP: Vhodnou alternatívou s podobným spektrom živín sú lokálnejšie ľanové semienka. Spestrite si jedálniček semienkami!
Ako využiť chia semienka v kuchyni?
Využitie chia semienok je široké. Chia semienka môžete primiešať prakticky do každého receptu, či už varíte, pečiete, alebo si len dávate jogurt na desiatu.
Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať.
Celé chia semienka môžete nasypať do šalátov, jogurtu alebo ovsenej kaše. Dodajú pokrmu príjemnú chrumkavosť bez toho, aby ho preťažili.
Namočte chia semienka do vody a vytvoria gélovitú hmotu. Tú môžete použiť ako zahusťovadlo alebo vegánsku náhradu vajec.
Rozomleté chia semienka sa dajú použiť ako alternatíva múky. Je ideálna na bezlepkové a nízkosacharidové pečenie.
Chia semienka môžete pridať do chleba, muffinov alebo palaciniek. Zvýšia výživovú hodnotu bez toho, aby výrazne ovplyvnili chuť.
Rozmixujte ich do smoothies alebo ich zamiešajte do nápojov. Nápojom dodajú zábavnú textúru a zvýšia ich výživovú hodnotu.
Chia semienka môžete aj rozomlieť a nahradiť ňou časť múky v recepte na palacinky, lievance či sušienky.
Chia semienka môžete primiešať prakticky do každého receptu, či už varíte, pečiete, alebo si len dávate jogurt na desiatu. Môžete ich pridať do jogurtu, ovsenej kaše, omelety.
Chia semienka sú malé, ale mocné. Tieto malé semienka sú veľmi silné a ponúkajú bohatú zmes vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
Sú ideálne na zamiešanie do ovocných alebo zeleninových štiav, ako prísada do jogurtov alebo müsli.
Ak to zjednodušíme, tak 1,5 polievkovej lyžice chia dajte do šálky vody.
Posypte svoj obľúbený šalát lyžicou semienok. Čerstvé krásne chrumkajú a naviac majú schopnosť zväčšiť svoj objem až 12 x, keď ich dostatočne zapijete.
Chia semienka môžete primiešať prakticky do každého receptu, či už varíte, pečiete, alebo si len dávate jogurt na desiatu.
Spestrite si pitný režim osviežujúcim a zdravým nápojom, ktorý je hotový rýchlejšie, než narátate do päť. Okrem toho, že si pripravíte zdravú limonádu, oklamete aj svoj žalúdok. Chia semienka majú totiž skvelú vlastnosť - vedia násobiť svoju hmotnosť a vyvolať pocit plného žalúdku.
Je mnoho spôsobov, ako zahustiť polievku či omáčku. Klasikou je zápražka z hladkej múky, ale čoraz viac ľudí vyhľadáva zdravšiu alternatívu. Jednou z nich sú aj chia semienka. Stačí ich pomlieť alebo celé pridať do polievky tesne pred koncom varenia. Prípadne si nechajte cez noc odstáť v chladničke semienka namočené vo vode a takto vytvorený gél na druhý deň primiešajte do polievky.
Aj chlebíky pre návštevu môžu byť atraktívnejšie, ak sa pohráte s oblohou a chia semienkami. Pripravte si napríklad hrianky s avokádom. Rozpučené avokádo natrite na chlebík, pokvapkajte citrónovou šťavou, osoľte a pridajte štipku čierneho korenia alebo chilli navrch. Posypte chia semienkami, prípadne klíčkami či mikro zeleninou podľa chuti.
Potrebujete si rýchlo dodať silu na náročný výstup do hôr alebo trebárs aj maratón? Poklad aztéckych bežcov vás podrží. Zmiešajte dve lyžice semienok a 250 ml vody, pokvapkajte citrónom a oslaďte medom, trstinovým cukrom alebo stéviou.
Jedzte chia semienka správne a znížte cukor a schudnite už za 1 mesiac!
Recepty s chia semienkami
Chia pudingy sú obľúbenou a zdravou variantou dezertov. Chia semienka zmiešajte s mliekom alebo rastlinnou alternatívou a nechajte ich napučať.
Puding je príjemne sladký vďaka banánu. Pokiaľ ale máte obzvlášť maškrtný jazýček, pridajte váš obľúbený sirup alebo med (cukor sa v studenej hmote horšie rozpúšťa). Výberom rastlinného mlieka potom chia puding premeníte na čisto vegánsky pokrm. Chybu neurobíte s domácim mandľovým, sójovým ani kokosovým. Rovnako tak ale môžete popustiť uzdu fantázii a namočiť chia semienka napríklad do ovocného džúsu.
TIP: Pokiaľ chcete mať chia puding farebnejší, vyhrajte sa so zdobením. Môžete prelínať vrstvy, pridať jogurt, oriešky alebo hrsť lyofilizovaného ovocia, nech to chrumká. V lete potom určite vyskúšajte obľúbený Chia puding z čerstvých jahôd.
Zdravé raňajky či desiatu si pripravíte aj ako smoothie misku. Opäť jeden jednoduchý recept, ktorý odporúča aj naša Paula: Zmiešajte šálku mrazeného manga, 1 banán, pridajte 100-150 ml kokosového mlieka (alebo iného mllieka podľa výberu), oslaďte agáve sirupom alebo medom, pridajte štipku práškovej kurkumy a zmixujte.
Jahodový chia puding
A kam s nimi ďalej? Chia puding je skvelý spôsob, ako naštartovať deň. Pri pudingu to ale zďaleka nekončí! Inšpirujte sa, ako chia semienka využiť v kuchyni, a dodajte bežným receptom extra dávku vlákniny a ďalších zdraviu prospešných látok.
Ako využiť chia semienka v kuchyni?
- ako náhradu vajec a oleja - chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré
- do sušienok, lievancov a múčnikov
- do overnight oats - zlepší štruktúru aj nutričné vlastnosti
- na spestrenie limonád alebo smoothies
- na výrobu rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov - nahradí pektín či škrob
- do šalátových dresingov
Chia semienka môžu vašu obľúbenú limonádu ozvláštniť a obohatiť o cenné nutrienty. Chia semienka vás jednoducho budú baviť. A ak vám v hlave vyklíčia ďalšie nápady, ako túto kúzelnú dobrotu v kuchyni využiť, budeme radi, keď sa s nami podelíte - napríklad na sociálnych sieťach.
Ako skladovať chia semienka
Hľadajte celé, nie rozdrvené chia semienka. Mali by byť čierne alebo biele, nie hnedé.
Chia semienka skladujte na chladnom a suchom mieste. Na zachovanie čerstvosti je najlepšia vzduchotesná nádoba.
Ako pripraviť chia gél a puding
Ak chcete pripraviť chia gél, zmiešajte 1 diel chia semienok s 10 dielmi vody. Nechajte odstáť približne 30 minút.
Na prípravu chia pudingu ho zmiešajte s mliekom alebo náhradou mlieka a nechajte cez noc napučať.
Pestovanie chia semienok
Pestovanie chia semienok doma je možné. Potrebujú teplé podnebie a dobre odvodnenú pôdu. Zasaďte semienka, pravidelne ich zalievajte a počkajte, kým sa stane zázrak.
Klíčenie je proces, pri ktorom sa znásobuje obsah niektorých prospešných látok. Ideálne je využiť misku na klíčenie semienok, kde klíčenie trvá asi 3 - 4 dni. Klíčenie chia je jednoduchšie v tom, že počas klíčenia netreba meniť vodu, ako pri iných semenách.
