Chia Semienka a Krvný Tlak: Ako Táto Superpotravina Ovplyvňuje Vaše Zdravie

Chia semienka - superpotravina plná energie, ktorá podporí vaše zdravie a vitalitu! Tieto drobné zázraky sú nabité vlákninou, omega-3, bielkovinami a antioxidantmi, sú skvelé do smoothies, pudingov či pečiva pre lahodné a výživné jedlá. Chia semienka sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov.

Pôvod tejto superpotraviny nachádzame v Mexiku a Guatemale, kde sa používali nielen na prípravu jedál, ale aj kozmetiky a liekov. Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. V minulosti kolumbijské lodné spoločnosti prevážali také veľké množstvo týchto semienok, že sa chia stali druhou najhlavnejšou potravinou hneď po fazuli.

Chia semienka pochádzajú z rastliny šalvia hispánska (Salvia hispanica L.), ktorá rastie iba v niektorých častiach Strednej a Južnej Ameriky a nie je zrovna jednoduché ju pestovať. Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú späté s vysokým obsahom omega- 3 mastných kyselín.

Chia semienka sú natoľko hydrofilné, že dokážu po namočení až 12-násobne zväčšiť svoj objem. Vďaka tejto vlastnosti sa po absorbcií vody premenia na hustý gél, ktorý telo pomalšie trávi a vytvára v žalúdku akúsi bariéru, čo spôsobuje potlačenie pocitu hladu.

Hlavnými obsahovými látkami chia semien sú omega-3 mastné kyseliny, vláknina, bielkoviny, antioxidanty a rôzne vitamíny a minerály. Chia semienka patria okrem rýb a orechov k najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú dôležité najmä pre správne fungovanie mozgu, srdca, ciev a pri znižovaní zápalov rôzneho pôvodu v tele. Okrem toho podporujú myslenie, sústredenie a prispievajú k udržiavaniu celkovej psychickej pohody. Príjem týchto mastných kyselín v strave je dôležitý hlavne z toho dôvodu, že naše telo si ich nemôže samo vyrobiť.

Prijať dostatočné množstvo vlákniny v strave nie je vôbec jednoduché. Chia semienka obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktorých hlavnou úlohou je chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať. Nutričný profil chia semienok je naozaj pôsobivý. Okrem toho vysoký obsah antioxidantov chráni bunky nášho tela pred tzv.

Chia semienka. Superpotravina, ktorú si starí Aztéci a Mayovia vážili viac než zlato. Ako ale funguje spojenie chia semienka a ich účinky na vysoký krvný tlak? Pomáhajú alebo nie? V tomto článku vám predstavím dve randomizované kontrolné štúdie.

Jedna z nich skúmala u chia semienok ich účinky na vysoký krvný tlak u ľudí s hypertenziou (vysokým krvným tlakom), ktorí sa na neho liečili i neliečili. Druhá, tieto účinky chia semienok skúmala u ľudí s cukrovkou II.

Štúdie o účinkoch chia semienok na krvný tlak

Tejto randomizovanej kontrolnej štúdie sa zúčastnilo 26 ľudí. Ľudia v tejto štúdii boli rozdelení na tri skupiny. Skupina A boli ľudia, ktorí si svoj vysoký krvný tlak liečili liekmi a konzumovali denne 35 gramov (12 čajových lyžičiek) chia múky. Skupina B boli ľudia, ktorí svoj vysoký krvný tlak neliečili a taktiež konzumovali denne 35 gramov (12 čajových lyžičiek) chia múky.

Chia semienka znižujú krvný krvný tlak. Priemerné zníženie normálneho 24 hodinového krvného tlaku, u oboch skupín ľudí s hypertenziou z 98.1 na 92.8 mmHg. Užívanie chia semienok teda môže pri znížení vysokého krvného tlaku naozaj fungovať.

Druhá randomizovaná kontrolná štúdia, ktorá skúmala chia semienka a ich účinky na vysoký krvný tlak, sa zameriavala na ľudí s cukrovkou II. Tejto štúdie sa zúčastnilo 20 ľudí (muži i ženy) s cukrovkou II. typu, vo veku 64 +/- 8 rokov, ktorí denne užívali 37 gramov +/- 4 gramy chia semienok (12-13 čajových lyžičiek). Kontrolná placebo skupina užívala pšeničné otruby. U všetkých ľudí z tejto štúdie bol zachovaný ich bežný režim pri liečbe cukrovky II. typu.

Autori tejto štúdie uvádzajú, že dlhodobá konzumácia chia semienok, oslabuje hlavný rizikový faktor kardiovaskulárnych ochorení, v tomto prípade vysoký krvný tlak. A to bezpečným spôsobom, nad rámec bežnej liečby cukrovky II. typu, pri zachovaní dobrej kontroly glykémie (hladina krvného cukru nalačno) i tukov, u ľudí s dobre kontrolovanou cukrovkou II.

Za 12 týždňov táto denná dávka viedla k priemernému zníženiu klinického krvného tlaku u ľudí s hypertenziou zo 111,5 na 102,7 mmHG a k zníženiu hodnôt normálneho 24 hodinového systolického („horného“) krvného tlaku, zo 146,8 na 137,1 mmHg u ľudí s hypertenziou, ktorí na svoj vysoký krvný tlak neužívali žiadne lieky.

Chia semená alebo salvia hispanica boli tajnou „super potravinou“ už v dobách starodávnych civilizácií (Aztékov, Mayov) a takisto boli aj vysoko cenené. Zaujímavosťou však je, že chia bola znovu objavená až po 500 rokoch. Pestovanie chia semien je totiž pomerne náročné a vyžaduje konkrétnu nadmorskú výšku.

Semiačka neobsahujú syntetické pesticídy, herbicídy ani iné „ídy“, sú bohaté na vlákninu, omega-3 a 6 mastné kyseliny, vápnik, vitamíny skupiny B a antioxidanty. Pomôžu vám doplniť energiu a zvýšiť koncentráciu, sú vhodnou podporou pri detoxikácii organizmu a na zahnanie hladu pri chudnutí. Chia predstavuje v podstate ideálnu potravinu pre každého, samozrejme, ako doplnok stravovania.

Chia spomaľuje vplyv cukrov na tráviaci systém, ak sa konzumuje súčasne s cukrami. Semienka sú schopné absorbovať viac ako deväťnásobok svojho objemu vo vode - vytvoria gél, ktorý spôsobuje pomalý prestup sacharidov do tela. Sacharidy sa pomalšie menia na glukózu (monosacharid = jednoduchý cukor) a tú využívame ako zdroj energie. Energia z potravy sa teda uvoľňuje postupne a vedie k lepšiemu využitiu energie. To je jednoznačne veľkým prínosom aj pre diabetikov.

Zníženie vzostupov a poklesov hladiny cukru umožňuje dlhšie zásobovanie tela energiou. Takto si telo udržuje pocit plnosti po dlhú dobu. Chia semienka tak môžeme označiť ako nášho „manažéra cukru“.

Ďalšou vlastnosťou semienok je ich vysoká antioxidačná aktivita. Najdôležitejšími antioxidantmi, ktoré poskytujú sú kyselina chlorogénová, kyselina kávová a flavanol glycosidy.

Chia semienka predstavujú takisto výborný zdroj vitamínov B, medzi nimi aj vitamínu B-17 - amygdalinu s proti rakovinovými vlastnosťami. Semienka okrem toho obsahujú 5-násobok viac vápnika v porovnaní s mliekom (600 mg v 100 g chia & 120 mg v 100 g mlieka). Vápnik z týchto semienok je pritom ľahšie stráviteľný v tele ako vápnik z mlieka. Dôvodom je to, že chia obsahuje minerál s názvom bór, ktorý sa správa ako katalyzátor pri trávení vápnika v tele.

Môžu byť použité v ďalších jedlách, medikamentoch alebo doplnkoch výživy. Stabilita omega-3 mastných kyselín obsiahnutých v chia semienkach rastie vďaka ich prírodnému obsahu antioxidantov.

Ako sme už uviedli vyššie, chia pomáha zvyšovať koncentráciu a náladu vďaka vysokému obsahu esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú veľmi dôležité pri koncentrácii a ostatných mozgových aktivitách. Taktiež má ale veľký podiel vlákniny. Rozpustná vláknina v semienkach (Hydrophilic Colloids) masívne nasáva vodu, čím udržiava elektrolytickú rovnováhu a hydratáciu vášho tela v norme. Chia nasiakne 12-krát (a viac!) vody než váži. Semienka pomáhajú tiež pri detoxikácii organizmu. Absorbujú niekoľkonásobne viac vody ako vážia a skracujú transportný čas odpadu, ktorý sa zbiera v hrubom čreve, alebo inak povedané zlepšujú peristaltiku čreva.

v podobe jemného prírodného energy gélu: 2 lyžičky chia + voda, necháme 20 až 30 min odstáť a môžeme dochutiť maltodextrínom. Chia semienka znižujú krvný tlak. Pozor si preto musia dávať ľudia s nízkym krvným tlakom, napríklad osoby v staršej vekovej skupine. Tí, ktorí majú srdcové problémy alebo užívajú lieky na riedenie krvi (napr. warfarin, anopyrin) by tieto semienka nemali konzumovať.

Je preukázané, že konzumáciou chia semienok si môžeme zlepšiť celkové zdravie, avšak rovnako ako pri iných veciach, aj tu platí zlaté pravidlo, že všetko treba s mierou. Semienka pochádzajú z Mexika a Guatemaly. Na tomto území ich Aztéci a Mayovia konzumovali ako hlavné jedlo. Môžu nám zlepšiť zdravie tráviaceho traktu a zvýšiť úroveň omega-3 mastných kyselín v krvi, ktoré sú prospešné pre srdce.

Chia semienka sú malé, ploché a majú vajcovitý tvar. Ich povrch je lesklý a hladký. Tieto semienka sa dajú konzumovať rôznymi spôsobmi. Môžeme ich namočiť a potom pridať do ovsenej kaše, pudingu alebo pečiva.

30,7 gramu tuku. Porcia 28 gramov chia semienok sa môže pýšiť 11 gramami vlákniny, čo je slušná dávka odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy. Väčšina vlákniny v semienkach je rozpustná. Niektoré nerozpustné vlákniny môžu byť podobne ako rozpustné vlákniny enzýmami vo vašom čreve. Potom ako chia semienka namočíme do vody alebo do inej tekutiny, ich vláknina vstrebe 10 až 12-násobok svojej hmotnosti. Približne 75 % tukov, ktoré chia semienka obsahujú, tvorí omega-3 alfa-linolénová kyselina. Chia semienka sú teda jedným z najznámejších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín.

Keďže chia semienka obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, podporujú nižší pomer omega-6 k omega-3. Obsah omega-3 mastných kyselín v chia semienkach nie je však až taký veľký ako v rybách či rybom oleji. Predtým, ako vaše telo dokáže zužitkovať alfa-linolénovú kyselinu z chia semienok, musí sa táto kyselina premeniť na aktívne formy (na kyselinu eikosapentaénovú a dokozahexaénovú).

Chia semienka obsahujú 19 % bielkovín, čo je porovnateľné s inými semienkami. Tieto semienka obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto sú vysokokvalitným rastlinným zdrojom bielkovín.

Chia semienka obsahujú vysoké hodnoty mnohých minerálov. Mangán. Fosfor. Zvyčajne ho nachádzame v jedlách, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Meď. Tento minerál dnes často chýba v našej strave. Selén. Železo. Je súčasťou hemoglobínu v červených krvinkách. Horčík. Tento minerál často chýba v strave ľudí v moderných krajinách. Vápnik. Minerál, ktorý sa vo veľkých množstvách vyskytuje vo vašom tele.

Chia semienka obsahujú množstvo užitočných rastlinných zlúčenín. Kyselina chlorogénová. Kyselina kávová. Táto látka sa vo veľkých hodnotách vyskytuje v mnohých potravinách rastlinného pôvodu. Quercetin. Kemferol. Hovorí sa. Hrsť chia semienok (okolo 28 gramov) obsahuje 12 gramov sacharidov, z toho 11 gramov tvorí vláknina, ktorú vaše telo nestrávi. Vďaka tomu, že obsahujú veľké množstvo ľahko rozpustnej vlákniny, dokážu chia semienka vstrebať vo vode 10 až 12-násobok svojej hmotnosti. A týmto by sa teoreticky mal zvýšiť pocit sýtosti a malo by sa aj spomaliť vstrebávanie potravy. Vlákninu tiež konzumujú prospešné baktérie vo vašom čreve.

Vysoký príjem bielkovín znižuje apetít a zistilo sa aj to, že po ich konzumácii sa znižuje množstvo nutkavých myšlienok na jedlo až o 60%. Ich rozpustná vláknina vstrebáva veľké množstvo vody a zvyšuje svoj objem v žalúdku.

Niektoré štúdie skúmali rozpustnú prírodnú vlákninu - glukomanán. Napríklad, jedného experimentu sa zúčastnilo 90 obéznych ľudí, ktorí v priebehu dvanástich týždňov mali zjesť 50 gramov chia semienok denne. Ani počas ďalšieho 10-týždňového experimentu, ktorého sa zúčastnilo 62 žien, sa neukázal pozitívny účinok chia semienok na hmotnosť ich tela. Proces chudnutia však netvorí len samotné jedlo.

Ak ich obsah porovnáme na rovnaké množstvo, tak chia semienka obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako losos, ktorý patrí medzi najlepšie zdroje omega-3. Štúdie ďalej ukázali, že mleté chia semienka dokážu zvýšiť hladinu alfa-linolénovej a eikosapentaenovej kyseliny v krvi. Väčšina expertov považuje tieto semienka za nízkokvalitný zdroj omega-3 mastnej kyseliny. Takže ak sa chcete obohatiť o kyselinu dokozahexaénovu, ktorá je potrebná pre vaše telo a mozog, jedzte radšej mastné ryby alebo užite rybí olej.

Ich prínos pre naše telo skúmali rôzne štúdie. Experimenty na potkanoch ukázali, že chia semienka môžu znížiť rizikové faktory ako množstvo triglyceridov, zápalov, inzulínovú rezistenciu a brušný tuk. Chia semienka teda môžu byť prospešné pre vaše srdce. Chia semienka obsahujú veľké množstvo živín, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí. Obsah vápnika je doslova úchvatný.

Nepriaznivé účinky na naše srdce môžu mať aj dočasné prudké nárasty hladiny cukru v krvi, vyskytujúce sa na pravidelnej báze. Experimenty na zvieratách ukázali, že chia semienka môžu zlepšiť citlivosť buniek na inzulín. Niekoľko štúdii ukázalo, že u ľudí, ktorí jedli chlieb s obsahom chia semienok, sa znížila hodnota nárastu hladiny cukru v krvi po konzumácii jedál.

Zápal je bežnou reakciou vášho tela na infekciu či zranenie. Jedná trojmesačná štúdia, ktorej sa zúčastnilo dvadsať diabetikov ukázala, že každodenným jedením 37 gramov chia semienok sa zápalové markery hs-CRP znížili o 40 %.

Môžete ich jesť surové alebo si ich namočiť do šťavy. Vyzerá to teda tak, že nášmu telu nemôžu uškodiť. Odporúča sa teda jesť len 20 gramov (t. j. Mnohým ľuďom však neprospieva vysoký príjem vlákniny a vo všeobecnosti sa privysoký príjem neodporúča. Negatívnym symptómom sa však dá predísť tým, že príjem vlákniny začnete postupne zvyšovať. Ked teda užívate lieky na riedenie krvi, mali by ste sa poradiť s vaším doktorom, či je pre vás vhodné konzumovať veľké množstva chia semienok.

Štúdie ukázali, že chia semienka môžu značne znížiť hladinu cukru v krvi (23). Príjem malej porcie chia semienok môže vo väčšine prípadov pomôcť diabetikom kontrolovať si hladinu cukru v ich krvi. Tí, ktorí sa tohto experimentu zúčastnili, však chodili na dialýzu. Ľudia s vysokým krvným tlakom teda možno siahnu po chia semienkach.

Vláknina je nevyhnutná pre vaše zdravie. Živia sa ňou prospešné baktérie vo vašom čreve a okrem toho má aj mnohé iné dôležité úlohy. Tieto ťažkosti sa tiež môžu objaviť, keď po vysokej dávke vlákniny nepijete dostatočné množstvo tekutín. Hoci na jednej strane je vláknina dôležitá a jej príjem nás môže dlhodobo chrániť pred zápalovými ochoreniami čriev (12), prílišná konzumácia môže spôsobiť presný opak.

Aj keď tieto semienka sú pre väčšinu ľudí bezpečné, počas ich konzumácie sa však môže zvýšiť riziko zadusenia sa. Dajte si teda pozor na to, aby ste ich jedli opatrne. Semienka sa v jeho pažeráku roztiahli a upchali ho.

Aký je vplyv chia semienok na zdravie? Skutočne pomáhajú pri chudnutí alebo ide len o mýtus? A ako ich zaradiť do jedálnička? Všetko, čo o nich potrebujete vedieť sa dozviete v článku.Chia semienka sa získavajú z rastliny šalvie hispánskej (Salvia hispanica L.). Ide o kvitnúcu rastlinu z čeľade hluchavkovitých a tento druh sa vyskytuje prevažne v častiach Strednej a Južnej Ameriky. Jej pestovanie je veľmi náročné na svetelné podmienky a kvalita chia semienok je ovplyvnená aj nadmorskou výškou.

Vo všeobecnosti majú chia semienka oválny tvar a sú 2 mm dlhé, 1 - 1,5 mm široké a 1 mm hrubé. Farba semienka môže byť čierna, šedá, ale aj biela. Nepatrný rozdiel môžeme pozorovať medzi čiernymi a bielymi chia semienkami, tie sú väčšie, širšie a hrubšie.

Čo obsahujú chia semienka?

Chemické zloženie chia semienok je podľa výskumov v jednotlivých zložkách pomerne variabilné. Obsahujú 30 - 33 % tukov, 26 - 41 % sacharidov, 15 - 25 % bielkovín a 18 - 30 % vlákniny. Ich významnou zložkou je aj olej, ktorý tvorí 39 %. Sú bohaté predovšetkým na omega-3 (68 %) a omega-6 mastné kyseliny (19%).

Polyfenoly tvoria 8,8 % obsahu chia semienok. Hlavnou skupinou polyfenolových zlúčenín nachádzajúcich sa v nich sú fenolové kyseliny, vrátane dominantnej kyseliny rozmarínovej, s obsahom 92,7 mg na 100 g. Polyfenoly majú antioxidačnú a antimikrobiálnu aktivitu. Štúdia z roku 2015 uvádza, že konzumácia oleja z chia semienok vedie k premene alfa linolénovej kyseliny (ALA) na kyselinu eikosapentaenovú (EPA) v červených krvinkách. K premene ALA na jej metabolické produkty (EPA a DHA) dochádza primárne v tkanive pečene prostredníctvom enzymatických procesov.

Obsah polyfenolov súvisí s antioxidačnými vlastnosťami chia semienok. Antioxidanty sú látky, ktoré spomaľujú alebo zastavujú proces oxidácie. Pri tomto procese sa v tele vytvárajú voľné radikály, ktoré môžu poškodiť bunky, čo vedie k vzniku rôznych ochorení. Ich významných zdrojom sú aj chia semienka. Medzi najvýznamnejšie antioxidanty, ktoré v nich nájdeme patrí kyselina chlorogenová a kyselina kávová, myricetín, kvercetín a kaempferol. Tie sa podieľajú na zastavení oxidácie, čo pomáha chrániť bunky pred poškodením. Kyselina kávová a kyselina chlorogénová sa podieľajú na procese peroxidácie tukov - poškodeniu vyšších mastných kyselín, zachytávaním voľných radikálov.

Peptidy sa tvoria spojením 2 alebo viacerých aminokyselín a bežne majú menej ako 50 aminokyselín, teda základných stavebných jednotiek bielkovín. Chia semienka majú vysokú koncentráciu bielkovín a sú vynikajúcim zdrojom cenných peptidov, vďaka čomu sú nutrične významnou potravinou. Obsahujú 20 aminokyselín, vrátane 9 esenciálnych pre ľudský organizmus.

Chia semienka sú bohaté aj na mikroživiny, teda vitamíny a minerály. Rozdrvené chia semienka obsahujú vysokú koncentráciu vápnika, draslíka a fosforu. Obsahujú 6-krát viac vápnika, 4-krát viac draslíka a 11-krát viac fosforu ako 100 g mlieka. Vďaka vysokému obsahu vápnika môžu byť rozdrvené chia semienka jeho dobrým zdrojom najmä pre ľudí, ktorí nemôžu konzumovať mliečne výrobky alebo pre vegánov.

Účinky chia semienok

Chia semienka v sebe ukrývajú mnoho zdravotných benefitov:

• Znižujú obsah triglyceridov v krvi
• Pomáhajú pri chudnutí
• Ovplyvňujú krvný tlak
• Podporujú zdravé trávenie
• Regulujú hladinu cukru v krvi

Významný podiel vlákniny, antioxidantov a omega-3 mastných kyselín môže zlepšiť funkčnosť tukového tkaniva a metabolizmus glukózy. V štúdii, ktorá analyzovala 32 pacientov, bol hodnotený vplyv diéty doplnenej o mleté chia semienka. Do stravy zaradili chia semienka, konkrétne 25 g denne po dobu 8 týždňov.

Chia semienka poskytujú telu mnoho zdravotných benefitov, preto by ste ich mali zaradiť do stravy na pravidelnej báze. Odporúčaná denná dávka je 28 gramov, resp. 2 polievkové lyžice.

Ako konzumovať chia semienka?

Namočené chia semienka majú gélovú štruktúru. Môžete ich na 10 minút namočiť do vody a uložiť do chladničky.

Nežiaduce účinky chia semienok

Hoci chia semienka obsahujú celý rad zdraviu prospešných účinkov, s ich konzumáciou by ste to nemali preháňať. V prípade prekročenia odporúčanej dennej dávky (28 g - 2 polievkové lyžice) si môžete privodiť ťažkosti, ako napríklad:

• Alergické reakcie
• Zvýšené krvácanie
• Nízky krvný tlak
• Inhibícia absorpcie minerálov

Pred konzumáciou sa odporúča chia semienka namočiť do vody.

Chia semienka znižujú krvný tlak. Chia semienka sú výborným zdrojom vitamínov B, medzi nimi aj vitamínu B-17 ( amygdalin ). Amygdalin má proti rakovinové vlastnosti. Použitie podľa nariadenia EU parlamentu a Rady (ES) č.258/97 je denná dávka čistých semien 15 gr. ( jedna jemne kopcovitá polievková lyžica ). Do pekárenských výrobkov, raňajkových cereálií, ovocných - orechových - semenných zmesí max. 10% z gramáže surovín.

Tabuľka: Nutričné hodnoty chia semienok (na 100g)

tags: #chia #semienka #a #krvny #tlak #účinky

Populárne príspevky:

• Inšpirácie na bezlepkové raňajky
• Uzemňovacia svorka v elektrických inštaláciách
• Recept na Kokosové Brownie
• Strúhaný Jablkový Koláč podľa Babičky
• Výživa a zdravie hovädzieho dobytka