Chia Semienka: Účinky a Použitie pre Vaše Zdravie
CHIA semienka sú drobné semiačka šalvije hispánskej (Salvia hispanica), ktorá rastie v niektorých krajinách Južnej a Strednej Ameriky.
Tieto semienka patria k tradičným potravinám a po dlhé generácie sa pestujú v niektorých krajinách už viac ako 4000 rokov. Aztékovia používali chia semienka ako formu meny.
BIO Chia semienka pochádzajú zo známej rastliny Salvia hispanica. Obsahujú 100 % organických a surových chia semienok, ktoré majú svoj pôvod v Južnej Amerike. Môžete si ich pridať do raňajkových kaší, šalátov, smoothies alebo ich využiť pri pečení či varení.
Chia semienka sú významným zdrojom proteínov, kvalitných sacharidov, tukov, z ktorých má kľúčové zastúpenie nenasýtená mastná kyselina omega-3 a vláknina. Semienka ďalej obsahujú veľké množstvo antioxidanov a vápnika.
Chia semienka sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré si organizmus nedokáže vytvoriť sám, a preto je vhodné konzumovať ich vo forme stravy alebo doplnkov. Zároveň obsahujú minerálne látky, a to vápnik, fosfor a magnézium. Vápnik podporuje fungovanie svalov a tráviacich enzýmov. Fosfor má podiel na správnej látkovej premene, ktorá je dôležitá pre tvorbu energie. Magnézium prispieva k správnemu fungovaniu svalov a k zníženiu únavy.
Skladujte na chladnom a suchom mieste. Chráňte pred priamym slnečným žiarením.
Chia (botanicky Salvia Hispanica) je členom čeľade Lamiaceae. Semená rastliny Chia sa bežne používajú ako superpotravina pre svoje výživové a ďalšie zdravotné výhody.
Chia semienka sú bohatým zdrojom vlákniny, bielkovín, omega-3 mastných kyselín vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA), vápniku, mangánu, horčíka a fosforu. Tieto semená majú podobné zdravotné výhody ako ľanové semená, preto sa semená chia považujú za najlepšiu alternatívu k ľanovým semienkam. Chia semienka obsahujú o niečo viac vlákniny ako ľanové semienka.
Chia semiačka sú prospešné pre pokožku, trávenie, srdce, metabolizmus, kosti, svaly a zuby. Omega-3 mastné kyseliny v nich zlepšujú zdravie pokožky a podporujú rast vlasov. Chia je tiež prospešná pre kardiovaskulárne zdravie a podporuje zdravé mozgové funkcie. Pomáha chudnúť a predchádza srdcovým chorobám.
Obsah vlákniny v semienkach chia lieči zápchu a zabraňuje náhlym skokom v krvi po jedle. Semená sú jedlou súčasťou rastliny chia. Sú slizovité a bohaté na obsah vlákniny spolu s ďalšími výživnými látkami.
Chia semienka obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) a omega-3 mastné kyseliny vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA) a omega-6 mastné kyseliny vo forme kyseliny linolovej (LA). Semená chia sú dobrým zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Semená však obsahujú 5-krát viac nerozpustného obsahu vlákniny ako rozpustnej vlákniny. 9,4 gramu vlákniny je obsiahnutých v 25 gramoch porcie chia semienok.
Vo všeobecnosti majú chia semienka oválny tvar a sú 2 mm dlhé, 1 - 1,5 mm široké a 1 mm hrubé. Farba semienka môže byť čierna, šedá, ale aj biela. Nepatrný rozdiel môžeme pozorovať medzi čiernymi a bielymi chia semienkami, tie sú väčšie, širšie a hrubšie.
Chemické zloženie chia semienok je podľa výskumov v jednotlivých zložkách pomerne variabilné. Obsahujú 30 - 33 % tukov, 26 - 41 % sacharidov, 15 - 25 % bielkovín a 18 - 30 % vlákniny. Ich významnou zložkou je aj olej, ktorý tvorí 39 %. Sú bohaté predovšetkým na omega-3 (68 %) a omega-6 mastné kyseliny (19%).
Polyfenoly tvoria 8,8 % obsahu chia semienok. Hlavnou skupinou polyfenolových zlúčenín nachádzajúcich sa v nich sú fenolové kyseliny, vrátane dominantnej kyseliny rozmarínovej, s obsahom 92,7 mg na 100 g. Polyfenoly majú antioxidačnú a antimikrobiálnu aktivitu.
Štúdia z roku 2015 uvádza, že konzumácia oleja z chia semienok vedie k premene alfa linolénovej kyseliny (ALA) na kyselinu eikosapentaenovú (EPA) v červených krvinkách. K premene ALA na jej metabolické produkty (EPA a DHA) dochádza primárne v tkanive pečene prostredníctvom enzymatických procesov.
Obsah polyfenolov súvisí s antioxidačnými vlastnosťami chia semienok.
Antioxidanty sú látky, ktoré spomaľujú alebo zastavujú proces oxidácie. Pri tomto procese sa v tele vytvárajú voľné radikály, ktoré môžu poškodiť bunky, čo vedie k vzniku rôznych ochorení. Ich významných zdrojom sú aj chia semienka. Medzi najvýznamnejšie antioxidanty, ktoré v nich nájdeme patrí kyselina chlorogenová a kyselina kávová, myricetín, kvercetín a kaempferol. Tie sa podieľajú na zastavení oxidácie, čo pomáha chrániť bunky pred poškodením.
Kyselina kávová a kyselina chlorogénová sa podieľajú na procese peroxidácie tukov - poškodeniu vyšších mastných kyselín, zachytávaním voľných radikálov.
Peptidy sa tvoria spojením 2 alebo viacerých aminokyselín a bežne majú menej ako 50 aminokyselín, teda základných stavebných jednotiek bielkovín. Chia semienka majú vysokú koncentráciu bielkovín a sú vynikajúcim zdrojom cenných peptidov, vďaka čomu sú nutrične významnou potravinou. Obsahujú 20 aminokyselín, vrátane 9 esenciálnych pre ľudský organizmus.
Chia semienka sú bohaté aj na mikroživiny, teda vitamíny a minerály. Rozdrvené chia semienka obsahujú vysokú koncentráciu vápnika, draslíka a fosforu. Obsahujú 6-krát viac vápnika, 4-krát viac draslíka a 11-krát viac fosforu ako 100 g mlieka. Vďaka vysokému obsahu vápnika môžu byť rozdrvené chia semienka jeho dobrým zdrojom najmä pre ľudí, ktorí nemôžu konzumovať mliečne výrobky alebo pre vegánov.
Tab 2. Účinky chia semienok
Chia semienka v sebe ukrývajú mnoho zdravotných benefitov.
Znižujú obsah triglyceridov v krvi
Vysoký obsah triglyceridov v krvi môže súvisí so zvýšeným rizikom artériosklerózy, teda zhrubnutím stien ciev, čím sa zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cievnej mozgovej príhody a ochorení srdcových tepien. Podľa štúdie môže tiež zvýšená koncentrácia triglyceridov vyvolať ochorenie pankreasu. Chia semienka vďaka vysokého obsahu vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín môžu znížiť obsah triglyceridov v krvi.
Pomáhajú pri chudnutí
Chia semienka sú bohaté na vlákninu. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny, dokážu naviazať vodu v 10 - 12 násobku svojej hmotnosti, v dôsledku čoho vo vode napučia.
Ovplyvňujú krvný tlak
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je krvný tlak problémom, ktorý trápi 46 % dospelých ľudí. Súvisí s hromadením tuku vo vnútri krvných ciev. To ich môže poškodiť, upchať a brániť prietoku krvi do srdca alebo zablokovať krvné cievy v mozgu.
Podporujú zdravé trávenie
Rozpustná vláknina v chia semienkach slúži ako prebiotikum, ktoré podporuje rast prospešných baktérií v črevách. Konzumácia chia semienok môže pomôcť aj pri nepriechodnosti čriev a zápche. Obsahujú vysoký podiel vlákniny, ktorá napomáha procesu vyprázdňovania. Chia semienka môžu pomôcť aj pri iných tráviacich problémoch.
Regulujú hladinu cukru v krvi
Významný podiel vlákniny, antioxidantov a omega-3 mastných kyselín môže zlepšiť funkčnosť tukového tkaniva a metabolizmus glukózy. V štúdii, ktorá analyzovala 32 pacientov, bol hodnotený vplyv diéty doplnenej o mleté chia semienka. Do stravy zaradili chia semienka, konkrétne 25 g denne po dobu 8 týždňov.
Majú chia semienka nejaké výhody?
Využitie chia semienok v zdravej strave
Chia semienka poskytujú telu mnoho zdravotných benefitov, preto by ste ich mali zaradiť do stravy na pravidelnej báze. Odporúčaná denná dávka je 28 gramov, resp. 2 polievkové lyžice.
Ako konzumovať chia semienka?
Namočené chia semienka majú gélovú štruktúru. Môžete ich na 10 minút namočiť do vody a uložiť do chladničky.
Nežiaduce účinky chia semienok
Hoci chia semienka obsahujú celý rad zdraviu prospešných účinkov, s ich konzumáciou by ste to nemali preháňať. V prípade prekročenia odporúčanej dennej dávky (28 g - 2 polievkové lyžice) si môžete privodiť ťažkosti, ako napríklad:
- Alergické reakcie.
- Zvýšené krvácanie - obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zvýšiť riziko krvácania, pretože spomaľujú proces zrážania krvi.
- Nízky krvný tlak.
- Inhibícia absorpcie minerálov (chia semienka obsahujú kyselinu fytovú, čo je antinutrient, ktorý môže narúšať vstrebávanie minerálov vrátane zinku, železa a vápnika). Pred konzumáciou sa odporúča chia semienka namočiť do vody.
Chia nemá žiadnu chuť, tým pádom nepokazí chuť žiadneho jedla. Ideálne je konzumovať celé Chia semienko, nakoľko celé prechádza traktom a zároveň tým čistí črevá.
Máyovia si semienko dávali do vody, vytvoril sa tak gel, ktorý si ochutili citrónom ( nápoj chia fresca ). Nie však každému je príjemné zjesť celé semienko a preto ho môžete jemne popražiť a pomlieť. Popražiť preto, lebo Chia je olejnatá a jemným popražením sa lepšie melie. Môžete si s ním posypať akékoľvek jedlo. Ak ste sa rozhodli pridať Chia do pečenia, pečením Chia získa jemnú chuť orechov. Jej doba expirácie je 3 roky. Uskladňuje sa v izbovej teplote.
Ak ste vyčerpaný a chia semienka skonzumujete, do 15 minút rozdiel pocítite. Zo skúseností užívateľov zaberá aj pri bolesti hlavy.
Dávkovanie podľa nariadenia EU parlamentu a Rady (ES) č.258/97 je denná dávka čistých semien 15 gr. ( jedna jemne kopcovitá polievková lyžica ).
Použitie: Semienka môžete pridávať do chleba, muffinov alebo nimi posypať ďalšie pokrmy. Sú vhodné do smoothies, cereálií, šalátov, jogurtov alebo ich môžete konzumovať priamo.
Chia semienka sú významným doplnkom pre športovcov, vegetariánov, vegánov, osoby s nadváhou a v neposlednom rade pre dojčatá, malé deti a tiež tehotné a dojčiace matky. Ďalej sú vhodnou súčasťou jedálneho lístka pri zvýšenom cholesterole a na podporu zdravia a imunity. Konzumácia chia semienok prispieva k lepšiemu fyzickému výkonu. Možné rozmiešať vo vode, pridať do jogurtu, smoothie, kaše a pod.
Semienka je vhodné nechať pred konzumáciou „napučať“ v pohári vody aspoň 15 minút. Vodu použite studenú alebo teplú. Počas pučania sa napijú vody a budú lepšie stráviteľnejšie.
Vďaka vysokému obsahu prospešných mastných kyselín a vlákniny sú chia semienka ideálnym doplnkom výživy pri chudnutí. Vláknina zo semienok obmedzuje chute svojimi sýtiacimi vlastnosťami.
Ďalšou významnou vlastnosťou chia semienok pri chudnutí je vplyv gelu zo semienok na žalúdok. Semienka pri styku s tekutinou a žalúdočnými šťavami vytvárajú fyzickú bariéru pred tráviacimi enzýmami. Tým prispievajú k predĺženiu intervalu premeny sacharidov na jednoduché cukry.
Odporúčaná maximálna denná dávka je 25 gr = 2 čajové lyžičky.
Chia semienka znižujú krvný tlak. Pozor si musia dávať ľudia s nízkym krvným tlakom, napríklad ľudia v staršej vekovej skupine.
tags: #chia #semienka #účinky #a #použitie #na
