Chia Semienka: Nutričné hodnoty a ich Vplyv na Zdravie

Chia semienka sa v posledných rokoch stali veľmi populárnou súčasťou zdravej výživy. Sú cenené pre svoje nutričné hodnoty a potenciálne zdravotné benefity. V tomto článku sa pozrieme na to, čo chia semienka obsahujú, aké majú účinky na zdravie a ako ich zaradiť do jedálnička.

Čo sú Chia Semienka?

Chia semienka sa získavajú z rastliny šalvie hispánskej (Salvia hispanica L.). Ide o kvitnúcu rastlinu z čeľade hluchavkovitých, ktorá sa vyskytuje prevažne v častiach Strednej a Južnej Ameriky. Pestovanie tejto rastliny je náročné na svetelné podmienky a kvalita semienok je ovplyvnená aj nadmorskou výškou.

Vo všeobecnosti majú chia semienka oválny tvar a sú 2 mm dlhé, 1 - 1,5 mm široké a 1 mm hrubé. Farba semienka môže byť čierna, šedá, ale aj biela. Medzi čiernymi a bielymi chia semienkami môžeme pozorovať nepatrný rozdiel, tie sú väčšie, širšie a hrubšie.

Nutričné Zloženie Chia Semienok

Chemické zloženie chia semienok je pomerne variabilné. Obsahujú:

  • 30 - 33 % tukov
  • 26 - 41 % sacharidov
  • 15 - 25 % bielkovín
  • 18 - 30 % vlákniny

Ich významnou zložkou je aj olej, ktorý tvorí 39 %. Sú bohaté predovšetkým na omega-3 (68 %) a omega-6 mastné kyseliny (19%).

Polyfenoly

Polyfenoly tvoria 8,8 % obsahu chia semienok. Hlavnou skupinou polyfenolových zlúčenín nachádzajúcich sa v nich sú fenolové kyseliny, vrátane dominantnej kyseliny rozmarínovej, s obsahom 92,7 mg na 100 g. Polyfenoly majú antioxidačnú a antimikrobiálnu aktivitu.

Štúdia z roku 2015 uvádza, že konzumácia oleja z chia semienok vedie k premene alfa linolénovej kyseliny (ALA) na kyselinu eikosapentaenovú (EPA) v červených krvinkách. K premene ALA na jej metabolické produkty (EPA a DHA) dochádza primárne v tkanive pečene prostredníctvom enzymatických procesov.

Antioxidanty

Antioxidanty sú látky, ktoré spomaľujú alebo zastavujú proces oxidácie. Pri tomto procese sa v tele vytvárajú voľné radikály, ktoré môžu poškodiť bunky, čo vedie k vzniku rôznych ochorení. Medzi najvýznamnejšie antioxidanty, ktoré v nich nájdeme, patrí kyselina chlorogenová a kyselina kávová, myricetín, kvercetín a kaempferol.

Peptidy

Peptidy sa tvoria spojením 2 alebo viacerých aminokyselín a bežne majú menej ako 50 aminokyselín, teda základných stavebných jednotiek bielkovín. Chia semienka majú vysokú koncentráciu bielkovín a sú vynikajúcim zdrojom cenných peptidov, vďaka čomu sú nutrične významnou potravinou. Obsahujú 20 aminokyselín, vrátane 9 esenciálnych pre ľudský organizmus.

Vitamíny a Minerály

Chia semienka sú bohaté aj na mikroživiny, teda vitamíny a minerály. Rozdrvené chia semienka obsahujú vysokú koncentráciu vápnika, draslíka a fosforu. Obsahujú 6-krát viac vápnika, 4-krát viac draslíka a 11-krát viac fosforu ako 100 g mlieka. Vďaka vysokému obsahu vápnika môžu byť rozdrvené chia semienka jeho dobrým zdrojom najmä pre ľudí, ktorí nemôžu konzumovať mliečne výrobky alebo pre vegánov.

Tabuľka nutričných hodnôt v 100 g chia semienok:

Nutričná hodnota Obsah
Energetická hodnota 443 kcal / 1854 kJ
Tuky 31 g
Sacharidy 7,7 g
Vláknina 34 g
Bielkoviny 17 g
Soľ 0,04 g

Zdravotné Benefity Chia Semienok

Chia semienka v sebe ukrývajú mnoho zdravotných benefitov:

  • Znižujú obsah triglyceridov v krvi: Vysoký obsah triglyceridov v krvi môže súvisí so zvýšeným rizikom artériosklerózy, teda zhrubnutím stien ciev, čím sa zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cievnej mozgovej príhody a ochorení srdcových tepien. Chia semienka vďaka vysokého obsahu vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín môžu znížiť obsah triglyceridov v krvi.
  • Pomáhajú pri chudnutí: Chia semienka sú bohaté na vlákninu. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny, dokážu naviazať vodu v 10 - 12 násobku svojej hmotnosti, v dôsledku čoho vo vode napučia.
  • Ovplyvňujú krvný tlak: Súvisí s hromadením tuku vo vnútri krvných ciev. To ich môže poškodiť, upchať a brániť prietoku krvi do srdca alebo zablokovať krvné cievy v mozgu.
  • Podporujú zdravé trávenie: Rozpustná vláknina v chia semienkach slúži ako prebiotikum, ktoré podporuje rast prospešných baktérií v črevách. Konzumácia chia semienok môže pomôcť aj pri nepriechodnosti čriev a zápche. Obsahujú vysoký podiel vlákniny, ktorá napomáha procesu vyprázdňovania. Chia semienka môžu pomôcť aj pri iných tráviacich problémoch.
  • Regulujú hladinu cukru v krvi: Významný podiel vlákniny, antioxidantov a omega-3 mastných kyselín môže zlepšiť funkčnosť tukového tkaniva a metabolizmus glukózy.

PRAVDA O CHIA SEMÍNKÁCH

Ako Konzumovať Chia Semienka?

Odporúčaná denná dávka je 28 gramov, resp. 2 polievkové lyžice.

  • Namočené chia semienka majú gélovú štruktúru. Môžete ich na 10 minút namočiť do vody a uložiť do chladničky.
  • Chia semienka môžete pridávať do koktailov, pudingov alebo šalátov.
  • Mleté môžete pridať do pečiva chleba, koláčov alebo palaciniek alebo ako náhradu strúhanky, pripraviť puding.
  • Môžu byť rozdrvené a vo forme práškového zrna použité ako zahusťovadlo do polievok a omáčok.

Nežiaduce Účinky Chia Semienok

V prípade prekročenia odporúčanej dennej dávky (28 g - 2 polievkové lyžice) si môžete privodiť ťažkosti, ako napríklad:

  • Alergické reakcie.
  • Zvýšené krvácanie - obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zvýšiť riziko krvácania, pretože spomaľujú proces zrážania krvi.
  • Nízky krvný tlak.
  • Inhibícia absorpcie minerálov (chia semienka obsahujú kyselinu fytovú, čo je antinutrient, ktorý môže narúšať vstrebávanie minerálov vrátane zinku, železa a vápnika). Pred konzumáciou sa odporúča chia semienka namočiť do vody.

Proteinut® od Extrifit

Proteinut® je unikátna mandľová a proteínová superpotravina firmy Extrifit. Ako zdroj bielkovín obsahuje 90% srvátkový proteínový izolát CFM a zdravé tuky mandlí, kokosu, chia semien a ľanového semienka. Obsah proteínov je rovných 30 %! Neobsahuje žiadny pridaný cukor ani pridaný olej. Výborne chutí a dodá Vášmu telu proteíny z 90% srvátkového CFM izolátu a zdravú formu orieškových tukov.

Proteinut® je zložený z mandlí (pražených na sucho - bez oleja!), srvátkového 90% CFM izolátu, proteínových guličiek, kokosu a zdravých semienok. Chrumkavá konzistencia produktu je daná obsahom drvených mandlí a proteínových guličiek zo srvátkového izolátu a ryže (1:1). Proteinut® môžete ochutnať v niekoľkých skvelých variantoch: príchuť dvojitá čokoláda, príchuť kokosový dezert, škoricová sušienka a ďalšie, ktoré budú nasledovať.

Hlavné Výhody Produktu Proteinut®

  • Obsahuje zdravé tuky vo forme orechového krému z pražených mandlí (bez použitia oleja - suchým vzduchom)
  • Super kvalitný 90% srvátkový CFM izolát, kokos, chia semená a ľanové semienko
  • Vysoký obsah BCAA
  • Skvelá chuť a chrumkavá konzistencia vďaka obsahu proteínových guličiek zo srvátkového izolátu a ryže
  • Neobsahuje pridaný olej ani pridaný cukor
  • Môžete si vybrať z niekoľkých výborných príchutí
  • Sladené prírodným sladidlom z rastliny Stévie cukrovej
  • 100% garantujeme kvalitu použitých surovín a konečného produktu, pretože ho sami vyrábame!

Orechy, ktoré v našich produktoch používame, nie sú pražené na oleji, ale na sucho! Teda zdravo! Príjemne sladkú chuť ochuteným orieškovým krémom dodáva maličký obsah prírodného sladidla z rastliny Stévia cukrová.

Odporúčané dávkovanie: Denná dávka Proteinut® je 33 g (6 čajových lyžičiek).

Semienkový Chlieb: Áno alebo Nie pre Deti?

Semienkový chlieb je typ chleba, ktorý obsahuje rôzne druhy semienok, ako sú slnečnicové, tekvicové, ľanové, sezamové a chia semienka. Tieto semienka pridávajú chlebu nielen chuť, ale aj nutričnú hodnotu. Semienkový chlieb môže byť vyrobený z rôznych druhov múky, vrátane bezlepkovej.

Od Akého Veku Môžu Deti Jesť Semienkový Chlieb?

Odborníci na detské stravovanie odporúčajú opatrnosť pri zavádzaní semienok do stravy detí. Kvôli riziku alergických reakcií a problémom s trávením by sa mali semienka zavádzať postupne a v malých množstvách.

  • Do 5 rokov: Niektoré semienka, ako napríklad chia, by sa nemali podávať deťom mladším ako 5 rokov.
  • Po 2 rokoch: Po 2 rokoch je možné zavádzať menšie množstvá semienok, ako sú slnečnicové a tekvicové, ale je dôležité sledovať reakciu dieťaťa. Semienka by mali byť pomleté alebo rozdrvené, aby sa uľahčilo trávenie a znížilo riziko udusenia.

Ako Vybrať a Pripraviť Semienkový Chlieb pre Deti?

Pri výbere semienkového chleba pre deti je dôležité zvážiť niekoľko faktorov:

  • Zloženie: Vyberajte chlieb s jednoduchým zložením, ktorý neobsahuje pridané cukry, umelé farbivá a konzervanty. Ideálne je, ak chlieb obsahuje celozrnnú múku a rôzne druhy semienok.
  • Bezlepkový chlieb: Pre deti s intoleranciou na lepok alebo celiakiou je vhodný bezlepkový semienkový chlieb.
  • Domáca príprava: Najlepšou voľbou je domáca príprava semienkového chleba, pretože máte kontrolu nad zložením a kvalitou použitých surovín.

Recept na Domáci Semienkový Chlieb Bez Múky

Ak máte radi semienkový chlieb, nemusíte ho zháňať po supermarketoch. Tu je jednoduchý recept na domáci semienkový chlieb bez múky:

  1. Zmiešajte rôzne druhy semienok (ľanové, slnečnicové, tekvicové, chia)
  2. Pridajte vodu a nechajte zmes napučať
  3. Pečte v rúre do zlatista

Ľanové Semienka: Malý Poklad pre Vaše Zdravie

Ľanové semená sú cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti. Ľanové semená v 100 g obsahujú 534 kalórií, 37,1 g tukov, 32,25 g sacharidov, 27,9 g vlákniny a 22,44 g bielkovín. Ľanové semená obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, z ktorých obidva pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie. Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor.

tags: #chia #semienka #rozdrvene #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky: