Chia semienka: skúsenosti, účinky a využitie

Či už v chlebe, kaši alebo pudingu - chia semienka sú nám už známe ako superpotravina. V poslednej dobe sa veru tešia ohromnej popularite. Ak chcete začať deň aktívne a zdravo, chia voda je dobrou voľbou. Myslíš si, že ide len o módny trend a aj tieto semienka patria medzi "pseudopotraviny", ktoré zožnú chvíľkovú slávu a upadnú do zabudnutia? Že ich marketing je mocnejší ako skutočné účinky? Veruže nie. Prečítaj si tento článok a zistíš, čo všetko ti vedia ponúknuť!

Aby si v superlatívoch, ktoré sa s chia semienkami spájajú, mala prehľad, pripravili sme pre teba prehľadný zoznam na konci, ktorého budeš mať chuť zdvihnúť sa a zabehnúť si nejaké kúpiť :-).

Prečo konzumovať chia?

Semienka sú bohaté na antioxidanty, bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.

1. Skvele zasýtia

Vďaka tomu, že pri kontakte s tekutinou sa každé semienko zväčší asi desaťkrát a nadobudne gélovú konzistenciu, zaberie po skonzumovaní v žalúdku rozhodne viac miesta, ako keď si ho videla v “suchom” stave. Dokážu tak zasýtiť na dlhší čas. Tým, že napučia vo vode, zaplnia žalúdok, vytvárajú dlhotrvajúci pocit sýtosti, a tým obmedzujú chuť do jedla. Okrem objemu, ktorý v tekutine naberie, zaženie aj hlad a stabilizuje hladinu cukru v krvi.

2. Bielkoviny, bielkoviny, bielkoviny

Príroda si pre teba v 3 lyžičkách chia semienok pripravila neuveriteľných 5 g bielkovín, čo je približne 10 % dennej dávky. Ak si teda vegetariánka alebo vegánka a v tvojom jedálničku sa ešte nenachádzajú, mala by si to čo najskôr napraviť.

3. Bojujú proti prebytočnému tuku

Chia semienka majú slušný obsah tuku. Ak si práve ich konzumáciu zavrhla, lebo z tukov priberieš, rýchle ťa presvedčíme, že sa nemáš čoho báť. Podobne, ako sú v rozprávkach dobré a zlé postavy, poznáme aj dobré a zlé tuky. A tieto semienka obsahujú iba tie dobré - omega 3 mastné kyseliny.

4. Na silné zuby a kosti

Už od malička nás mamičky a babičky presviedčali, že bez vápnika nebudú ani silné kosti, ani silné zúbky. A mali pravdu. Vápnik sa však nenachádza iba v mliečnych výrobkoch, ale aj v chia semienkach. Jedna porcia obsahuje 18 % dennej odporúčanej dávky vápnika. Celkom slušné na 3 lyžičky, však?

5. Obsahujú vlákninu. Veľa vlákniny

Aby si sa vyhla zápche a tvoje trávenie fungovalo ako má, potrebuješ vlákninu. To, ale určite vieš. Čím ťa, ale možno prekvapím, je obsah vlákniny v chia semienkach. Až jednu tretinu dennej dávky pokryješ jednou porciou. Neuveriteľných 11 g vlákniny v troch lyžičkách.

6. Bojujú proti osteoporóze

Okrem vápnika, spevňuje kosti aj mangán. Stará sa aj o to, aby telo naplno využívalo aj ďalšie dôležité živiny, ako biotín, alebo tyamín. Porciou chia semienok zabezpečíš pre svoje telo až 30 % podiel mangánu, ktorý tvoje delo denne potrebuje. Tento vzácny obsah ocenia nielen dospievajúci a zdravo žijúci dospelí, ale i ženy, ktoré trápi osteoporóza. Neváhaj, preto chia semienka poradiť starším ženám vo svojom okolí. Určite ti za to o nejaký čas poďakujú.

7. Zachránia športovcov

Ak cvičíš, určite vieš, aké dôležité je chrániť tkanivá a zabezpečovať ich obnovu. Za týmto procesom stojí okrem iného aj fosfor, ktorý tkanivám pomáha, a zároveň syntetizuje bielkoviny.

8. Sú potenciálnym liekom pri cukrovke

Výnimočný potenciál ukrytý v chia semienkach si všimli už i vedci a lekári. V súčasnosti ich skúmajú ako možný prírodný liek proti cukrovke typu 2. Pozornosť si zaslúžili najmä vďaka schopnosti spomaliť trávenie a následne spomaliť aj nárast hladiny cukru v krvi.

9. Neobsahujú lepok

Výhody semienok si môžu vychutnávať bez obmedzenia takmer všetci. Po cukrovkároch sú to aj celiatici, keďže ide o prirodzene bezlepkovú potravinu.

10. Majú všestranné využitie aj v tvojej kuchyni

Ak nemáš rada jednotvárne potraviny, chia budeš milovať! Okrem predchádzajúcich deviatich dôvodov, je tu jeden maškrtnícky. Pri použití v kuchyni sa nemusíš obmedzovať. Pridaj ich do kaše, jogurtu, vyrob si puding, pridaj ich do muffinov, koláčikov, či celozrnného pečiva. Nemajú výraznú chuť, a preto sa nemusíš vôbec báť, že nimi niečo pokazíš. Práve naopak. Každé tvoje jedlo obohatia tak, ako by si to nedokázala žiadnou inou prírodnou surovinou. Dávaj však pozor na množstvo. Mala by si denne skonzumovať maximálne 3 lyžičky.

Ak si sa dočítala až sem bez toho, aby si bežala do obchodu, zrejme si veľmi zvedavá. Za odmenu ti ešte prezradíme, že nie sme žiadnymi objaviteľmi. Ani my vo Fitshakeri, ani Slováci, ani celé novodobé ľudstvo. Už Aztékovia a Mayovia poznali kúzlo ukryté v chia semienkach. A tí sa veru dožívali vysokého veku a určite ich nesužovala celiakia, cukrovka a žiadne podobné choroby. Zaraďovali ich dokonca medzi “povinnú výbavu” každého udatného bojovníka. Veru, už v staroveku vedeli ako sa o seba postarať :-).

Chia semienka sú zdravé, podporujú cievy aj chudnutie, ale priveľa ich môže mať negatívne účinky. Chia semienka majú tú vlastnosť, že dokážu absorbovať veľa vody a vytvárajú spolu s ňou hustý gél. Často sa pridávajú do raňajok k ovseným vločkám, do smoothies, robia sa z nich pudingy, obľúbené sú ako potravina pri chudnutí.

Už 30 gramov chia semienok obsahuje 4,5 gramu bielkovín, 10 gramov vlákniny a 5 gramov omega-3 mastných kyselín. Sú tiež vynikajúcim zdrojom minerálov, ako je horčík a fosfor.

„Konzumácia chia semienok je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem rozpustnej vlákniny a znížiť hladinu LDL cholesterolu,“ hovorí dietologička Brittany Brownová. No aj pre chia semienka platí, že všetkého veľa škodí. Pre niektorých ľudí môžu byť vedľajšie účinky konzumácie chia semienok závažné alebo prinajmenšom nepríjemné.

TOP 3 chia pudingy recepty

Vedľajšie účinky konzumácie nadmerného množstva chia semienok

Ani so zdravými potravinami to netreba preháňať, pokiaľ ide o množstvo. Aké sú riziká konzumácie priveľkej dávky chia semienok?

1. Môžu narúšať absorpciu mikroživín

Jedným z vedľajších účinkov pravidelnej konzumácie chia semienok, o ktorom sa dostatočne nehovorí, je ich potenciál narúšať vstrebávanie mikroživín. Zatiaľ čo vysoký obsah rozpustnej vlákniny v chia semienkach pomáha minimalizovať vstrebávanie tukov a glukózy, môže tiež znížiť vstrebávanie esenciálnych minerálov, ako je zinok, vápnik a železo. Ak viete, že máte nedostatok niektorej z týchto živín, zaradiť chia semienka do jedálnička by ste mali až po konzultácii s lekárom.

2. Môžu spôsobiť tráviace ťažkosti

Chia semienka sú jednou z najlepších potravín na zmiernenie zápchy. Ich obsah rozpustnej vlákniny pomáha zväčšiť objem stolice, vďaka čomu ľahšie odchádza z tela. Ak si ich však do jedla pridáte naraz viac alebo bez dostatočného množstva vody, tieto drobné semienka môžu vyvolať alebo zhoršiť tráviace problémy.

„Príliš rýchle pridávanie chia semienok a bez dostatočného množstva vody môže viesť k nadúvaniu, plynatosti a zápche alebo hnačke,“ hovorí Katrina Coxová, dietologička špecializujúca sa na syndróm dráždivého čreva (IBS). Pomalé pridávanie chia semienok a iných potravín s vysokým obsahom vlákniny do jedálnička, a hlavne s dostatočným množstvom tekutín, môže naopak pomôcť predchádzať tráviacim ťažkostiam.

3. Môžu predstavovať nebezpečenstvo udusenia

Konzumácia suchých chia semienok môže predstavovať riziko udusenia vďaka ich schopnosti absorbovať tekutinu. Vo vode napučia až na 27-násobok svojej hmotnosti. Preto sa dôrazne odporúča vyhýbať sa konzumácii veľkého množstva suchých chia semienok.

Odborný časopis Americkej gastroenterologickej spoločnosti pred pár rokmi zverejnil prípad 39-ročného muža, ktorý zjedol za polievkovú lyžicu suchých chia semienok, zapil ich pohárom vody a vzápätí začal mať problémy s prehĺtaním. Po 12 hodinách prišiel na pohotovosť, kde zistili, že príčinou jeho ťažkostí je veľký štupeľ chia semienok, ktoré uviazli v jeho pažeráku a zapchali mu ho. Po komplikovaných zákrokoch sa podarilo túto hydrogélovú zátku uvoľniť pomocou tenkého novorodeneckého gastroskopu a postupne mu semienka po častiach posúvať do žalúdka.

Treba dodať, že muž mal občasné problémy s pažerákom a prehĺtaním aj predtým, no jeho skúsenosť je lepšie si zapamätať, ako overovať na vlastnej koži konzumáciou suchých chia semienok.

4. Môžu zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov

Chia semienka sú síce plné zdraviu prospešných živín, ale ak máte sklony k obličkovým kameňom, najmä k oxalátovým, nemusia byť dobrou voľbou. Chia semienka totiž majú vysoký obsah oxalátov, zlúčenín, ktoré sa nachádzajú vo viacerých rastlinných potravinách. Jednou zo stratégií, ako sa tomu vyhnúť, je kombinovať chia semienka s potravinami s vysokým obsahom vápnika. Vápnik sa viaže na oxalát v žalúdku, čím bráni jeho vstrebávaniu a transportu do obličiek.

V kontakte s vodou okamžite nadobudnú gélovitú konzistenciu. Nikdy ich nejedzte suché a nezapíjajte vodou, namočte ich vopred, až potom konzumujte.

5. Môžu interagovať s vašimi liekmi

Konzumácia priveľa chia semienok môže interagovať s vašimi liekmi, čím sa ich účinnosť zvýši alebo zníži. Niektoré zlúčeniny v chia semienkach majú účinky na zníženie krvného tlaku a antikoagulačné vlastnosti, ktoré pomáhajú predchádzať tvorbe krvných zrazenín. Hoci sú tieto vlastnosti pre mnohých prospešné, mohli by interagovať s liekmi, ktoré už tieto účinky majú.

Okrem toho rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cukru v krvi spomaľovaním trávenia a zabránením vstrebávania niektorých sacharidov. To môže viesť k nízkej hladine cukru v krvi, ak ich konzumujete spolu s určitými liekmi na cukrovku. Poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako začnete jesť chia semienka, ak užívate lieky na riedenie krvi, lieky na reguláciu hladiny cukru v krvi alebo lieky na zníženie krvného tlaku.

Alternatívy k chia semienkam

Mleté ľanové semienka: Rovnako ako chia, aj mleté ľanové semienka sú dobrým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín a vlákniny - ale s orieškovejšou chuťou a jemnejšou textúrou.
Konopné semienka: Majú dvakrát viac bielkovín ako chia semienka. Sú tiež skvelým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín a minerálov, ako je horčík a zinok. Na rozdiel od chia semienok neabsorbujú vodu.
Psyllium: V psylliu nájdete viac vlákniny, väčšina je rozpustná. Užívanie doplnkov s obsahom psyllia môže zlepšiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi a zvládnuť zápchu.

Chia semienka sú super, ak to nepreháňate

Chia semienka sú vysoko výživným doplnkom mnohých diét - sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, rastlinných omega-3 mastných kyselín a niekoľkých esenciálnych minerálov. Pridávajú sa do jedla na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, podporu chudnutia alebo zlepšenie kontroly glykémie.

Ak ich chcete začať konzumovať aj vy, pridávate si ich do jedálnička postupne, pite pri tom veľa vody a sledujte, ako sa cítite. A ak máte tráviace problémy, máte v anamnéze obličkové kamene alebo užívate určité lieky, je dobré poradiť sa s lekárom alebo dietológom, než si chia semienka zaradíte do dennej stravy.

Ako konzumovať chia semienka?

Možností je viacero. Buď ich použijete priamo surové ako posýpku na šalát, alebo ako súčasť domáceho musli. Nemusíte sa báť, že by mali nižšiu účinnosť ako namočené vo vode. Pri konzumácii by ste však nemali zabudnúť na dostatočný prísun tekutín. Ďalším zo spôsobov je namáčanie. Ak necháte semienka napučať vo tekutine aspoň 20 minút, stanú sa ľahšie stráviteľné. V tomto prípade odporúčame nasypať ich do tekutiny, nie zalievať ich tekutinou. Môžete si ich pridať i do jogurtu alebo do raňajkovej kaše.

Z chia semien, vody a citrónu si viete pripraviť aj nápoj, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Pre ich neutrálnu chuť ich môžete použit na slano, i na sladko.

Chia voda - recept

Najprv musia chia semienka napučať.
Potom do pohára s napučanými chia semienkami vytlačte citrón.
Ešte trochu oslaďte (napr. stéviou) a pridajte kocky ľadu.

TIP: Denne môžete vypiť až tri poháre tohto nápoja na chudnutie.

Zdravým maškrtením chia semien napríklad na raňajky si môžete predĺžiť proces premeny skonzumovaných cukrov na glukózu, čo jednoducho znamená, že po konzumácii jedla s chia semienkami nebudete mať do pár minút vlčí hlad.

Tak ako semienka, aj olej z nich má antiseptické a antidepresívne účinky, podporuje nervový systém, zlepšuje pozornosť a môžete mu vďačiť aj za dobrú náladu. Tiež odstraňuje zlý cholesterol a podporuje kardiovaskulárny systém. Olej môžete použiť vonkajšie, ale i vnútorne.

Chia semienka sú skvelým výživovým doplnkom, ktorý môžete využiť rozmanitým spôsobom. Sú vhodné pre ľudí, ktorí nemajú čas na zdĺhavú prípravu jedál, no radi by dopriali svojmu telu hodnotné živiny, i zdroj energie. Siahnuť po nich môžu i tí, ktorí športujú alebo potrebujú schudnúť. Treba si však uvedomiť, že chia semienka nie sú všeliek a určite netreba zabúdať ani na pestrú stravu a primeraný pohyb. Chia telu dodajú niektoré z esenciálnych živín.

Chia semienka tak ako aj iné typy semienok sa v „bohatstve“ nutrientov na jednu kalóriu posúvajú do hornej časti pomyselnej potravinovej pyramídy. Sú bohaté najmä na vlákninu a zdravé tuky. Okrem toho že poskytujú telu dôležité živiny majú v kuchyni široký záber použitia.

tags: #chia #semienka #skusenosti #ucinky