Chia semienka: Superpotravina pre zdravie a vitalitu
Viete, čo sú to chia semienka? Nenechajte sa zviesť ich nevinným vzhľadom. Chia semienka sú skutočným mixom výživových látok. Obsahujú množstvo potrebných mastných kyselín omega-3, antioxidantov, horčíka, vlákniny, zinku, vápnika a mnohých iných výživových látok.
Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená šalvie hispánskej rastúce v horských oblastiach Strednej Ameriky. Chia je druh kvitnúcej rastliny patriacej do rodiny hluchavkovitých rastlín a je pôvodom z centrálnej a južnej časti Mexika a Guatemaly.
Chia semienka sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov. Pôvod tejto superpotraviny nachádzame v Mexiku a Guatemale, kde sa používali nielen na prípravu jedál, ale aj kozmetiky a liekov. Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia.
Samotné slovo "chia" bolo starovekým slovom označujúcim "silu". Chia semienka boli veľmi oceňované, ba až ctené, Maymi a Aztékmi. Tieto kmene považovali chia semienka za cennejšie ako zlato. Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú späté s vysokým obsahom omega- 3 mastných kyselín.
V Európskej únii sa ale chia semienka môžu oficiálne predávať až od roku 2009, kedy konečne presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou.
CHIA PUDINK - 3 varianty | recept | vegan | MaruškaVEG
Čo obsahujú chia semienka?
Chia semienka sú veľmi bohaté na omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktorých nedostatok je typickým neduhom dnešnej konvenčnej stravy. V chia semienkach nájdeme aj pestrú škálu minerálov a vitamínov - napríklad vápnika majú až 5-krát viac ako mlieko. Sú tiež prirodzeným zdrojom fosforu, draslíka, horčíku, železa či vitamínov skupiny B. Zrovnateľné nutričné hodnoty pritom majú aj biele chia semienka, ktoré sú menej známe.
Chemické zloženie chia semienok je podľa výskumov v jednotlivých zložkách pomerne variabilné. Obsahujú 30 - 33 % tukov, 26 - 41 % sacharidov, 15 - 25 % bielkovín a 18 - 30 % vlákniny. Ich významnou zložkou je aj olej, ktorý tvorí 39 %. Sú bohaté predovšetkým na omega-3 (68 %) a omega-6 mastné kyseliny (19%).
Hlavnými obsahovými látkami chia semien sú omega-3 mastné kyseliny, vláknina, bielkoviny, antioxidanty a rôzne vitamíny a minerály. Chia semienka patria okrem rýb a orechov k najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú dôležité najmä pre správne fungovanie mozgu, srdca, ciev a pri znižovaní zápalov rôzneho pôvodu v tele. Okrem toho podporujú myslenie, sústredenie a prispievajú k udržiavaniu celkovej psychickej pohody. Príjem týchto mastných kyselín v strave je dôležitý hlavne z toho dôvodu, že naše telo si ich nemôže samo vyrobiť.
Prijať dostatočné množstvo vlákniny v strave nie je vôbec jednoduché. Chia semienka obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktorých hlavnou úlohou je chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať. Okrem toho vysoký obsah antioxidantov chráni bunky nášho tela pred tzv.
Chia semienka majú vysokú koncentráciu bielkovín a sú vynikajúcim zdrojom cenných peptidov, vďaka čomu sú nutrične významnou potravinou. Obsahujú 20 aminokyselín, vrátane 9 esenciálnych pre ľudský organizmus.
Chia semienka sú bohaté aj na mikroživiny, teda vitamíny a minerály. Rozdrvené chia semienka obsahujú vysokú koncentráciu vápnika, draslíka a fosforu. Obsahujú 6-krát viac vápnika, 4-krát viac draslíka a 11-krát viac fosforu ako 100 g mlieka. Vďaka vysokému obsahu vápnika môžu byť rozdrvené chia semienka jeho dobrým zdrojom najmä pre ľudí, ktorí nemôžu konzumovať mliečne výrobky alebo pre vegánov.
Aké majú chia semienka účinky?
Chia semienka sú silne hydrofilné. Po namočení preto dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu, majú vysokú sýtiacu schopnosť a pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde. Pravidelná konzumácia chia semienok tiež napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu.
Chia semienka obsahujú obrovské množstvo vlákniny, proteínu a mastných kyselín omega-3, pravidelná konzumácia týchto semienok môže znížiť riziko výskytu chorôb srdca. Podporujú aj správne fungovanie srdca prostredníctvom zníženej úrovne triglyceridov ako aj "zlého" cholesterolu LDL.
Zápalový stav je úplne normálnou reakciou organizmu. Problém sa vyskytuje vtedy, ak je príliš častý, predovšetkým v kĺboch. Vďaka svojmu výživovému obsahu majú chia semienka silné protizápalové a protireumatické účinky, ktoré môžu zjemniť príznaky chronického zápalového stavu v organizme. Dokonca aj Aztékovia sa domnievali, že chia semienka sú pre zdravie ich kĺbov dôležité.
Chia semienka majú vlastnosti, ktoré posilňujú imunitný systém z hľadiska vysokého obsahu antioxidantov. Majú ich toľko, že prevyšujú o. i. ananásy, mango, černice a hrozno. Nečudujme sa, pretože slovo "chia" znamená "sila". Antioxidanty nachádzajúce sa v chia semienkach možu pomôcť pri eliminácii voľných radikálov a chrániť Vaše telo pred škodlivým pôsobením oxidačného stresu. Majú taktiež vplyv na zdravý, mladistvý vzhľad kože.
Chia semienka dokonca môžu zlepšovať športové výkony, uľahčujú skladbu vyváženého vegánského jedálničku a vďaka tomu, že sú prirodzene bezlepkové, ich ocenia aj celiatici. Niektorí odborníci ich potom odporúčajú aj v tehotenstve. Presvedčivé vedecké štúdie, ktoré by ich vhodnosť v tomto období potvrdzovali či vyvracali, ale zatiaľ chýbajú.
Chia semienka sú natoľko hydrofilné, že dokážu po namočení až 12-násobne zväčšiť svoj objem. Vďaka tejto vlastnosti sa po absorbcií vody premenia na hustý gél, ktorý telo pomalšie trávi a vytvára v žalúdku akúsi bariéru, čo spôsobuje potlačenie pocitu hladu.
Chia semienka vďaka vysokej dávke Omega-3 sú známe tiež pre svoju protizápalovú schopnosť a ako regulátor cholesterolu, znižujú aj krvný tlak.
Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL- teda zlý- cholesterol.
Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí. Ako bolo vyššie spomenuté, chia semienka vďaka svojej gélovej štruktúre a obsahu vlákniny pomáhajú stabilizovať cukor v krvi. Túto vlastnosť ocenia hlavne diabetici, ktorí mávajú častokrát problém s vysokou hladinou cukru v krvi.
Ako využiť chia semienka v kuchyni?
Využitie chia semienokOkrem prínosov pre naše zdravie sú chia semienka vítaným spestrením aj v kuchyni. Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať.
Chia semienka majú jemnú orechovú chuť a sú chrumkavé, takže sa dobre hodia do sladkých aj slaných receptov. Odporúčaná denná dávka je 15 g, takže ich ľahko zapracujete do raňajok, obeda i večere.
Zaradiť chia semienka do každodenného jedálnička je neuveriteľne jednoduché. Nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov. Najčastejšie sa pridávajú do jogurtov, mlieka, pudingu či smoothies. Dajú sa nimi jedlá aj posypať, napríklad výborne sa doplňujú s ovsenou kašou, zeleninou alebo varenou ryžou - na sladko aj slano. Veľa gazdiniek pridáva chia semienka aj do domáceho pečiva.
Nakoľko sú chia semienka prirodzene bez obsahu lepku, ich priaznivé vlastnosti na ľudské zdravie si s radosťou môžu užiť aj celiatici. Vďaka ich schopnosti viazať vodu a napučiavať sa stali populárne aj medzi vegánmi, ktorí používajú chia semienka ako náhradu vajec do pečenia.
Ak s chia semienkami iba začínate, netreba zabúdať na dostatočný príjem vody. Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche. Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne.
Tipy na využitie chia semienok:
- ako náhradu vajec a oleja - chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré
- do sušienok, lievancov a múčnikov
- do overnight oats - zlepší štruktúru aj nutričné vlastnosti
- na spestrenie limonád alebo smoothies
- na výrobu rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov - nahradí pektín či škrob
- do šalátových dresingov
Chia semienka vás jednoducho budú baviť. A ak vám v hlave vyklíčia ďalšie nápady, ako túto kúzelnú dobrotu v kuchyni využiť, budeme radi, keď sa s nami podelíte - napríklad na sociálnych sieťach.
Chia semienka môžu vašu obľúbenú limonádu ozvláštniť a obohatiť o cenné nutrienty
Niektoré ďalšie tipy, ako jesť chia semienka a vychutnať si ich čo najviac:
- Pred konzumáciou ich nezabudnite namočiť.
- Pridajte chia do jogurtu alebo ovsenej kaše.
- Pripravte si chia puding.
- Pridajte chia semienka do smoothies.
- Použite ich na pečenie s múkou z chia semienok.
Na čo si dať pozor?
Nadšené ovácie, ktoré chia semienka žnú, mierni obmedzená využiteľnosť niektorých obsiahnutých prvkov - predovšetkým vápnika a železa, ktoré sa z rastlinných zdrojov vstrebávajú podstatne horšie ako z tých živočíšnych. Vystarané pritom nie je ani s ospevovanými omega-3. Chia semienka totiž obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre telo horšie využiteľná ako kyseliny EPA a DHA z rybieho tuku. Chia semienka zároveň nemusia vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom a neodporúčajú sa ani počas užívania liekov na riedenie krvi. Navyše sú pomerne kalorické.
Ani s chia semienkami to netreba preháňať. Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení.
Nežiadúce účinky sa vyskytujú len zriedkavo. Nie sú preskumáné účinky Chia pri vysokých dávkach, preto sa odporúčajú len v malých množstvách. Taktiež vo vysokých množstvách môžu vyvolať problémy s trávením pre vysoký obsah vlákniny. Vyslovene sa neodporúčajú v prípade diagnostikovanej rakoviny prostaty vzhľadom na vysoký obsah alfa-linolénovej kyseliny, ktorá môže pôsobiť pri tejto rakovine negatívne. 15g Chia semienok je bezpečné množstvo pre túto super potravinu vo vysokej kvalite.
Pridávanie chia semienok do jedál vám však pomôže byť sýtejší pri menších porciách jedla, pretože chia semienka napučia tekutinou.
Suma sumárum, sľuby, že vďaka chia semienkam schudnete 10 kíl za mesiac a razom budete zdraví ako ryba, sú len marketingové báchorky. Túto moc má len zdravá životospráva v celej svojej komplexnosti, ktorú môžu chia semienka vhodne doplniť a vyšperkovať.
Dôležité upozornenie: Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.
