Chlieb Alebo Ryža Pre Fitness: Ktorá Potravina Je Lepšia?

Spoznajme rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky. Začnime zamyslením, aby si správne pochopila, o čom je výživa a jej vplyv nielen na zdravie, ale aj na naše myslenie a na to, ako vyzeráme a ako sa cítime. Skús sa na ich konzumáciu pozrieť aj nasledovne: Ak máš snahu znížiť hmotnosť, určite nemá význam jesť celý deň s dobrým pocitom ryžový „chlebík“ z lúpanej (bielej) ryže s nízkym obsahom vlákniny a bielkovín.

Dlhodobé vynechávanie príloh nie je nič, čo by som vám s pokojným srdcom odporučila. Pokiaľ je teda reč o vyváženom racionálnom jedálničku s bežným trojpomerom živín (napr. 50 % sacharidov, 30 % tuku a 20 % bielkovín). Prečo? Prílohy sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré telo využíva ako primárnu energiu. Všeobecne sa tiež dá povedať, že čím viac športujete, tým sacharidov potrebujete viac.

Naše telo dokáže sacharidy dobre spracovať. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Sú potrebné na "napájanie" našich buniek a orgánov, najmä mozgu, kôry nadobličiek alebo sietnice. Sú jediným možným zdrojom pre červené krvinky.

Naše telo sacharidy spracuje a buď ich použije na okamžitú tvorbu energie, ktorú dodáva počas celého dňa, alebo, ak je sacharidov viac, uloží ich do pečene a svalov. Nadbytok sacharidov naše telo premieňa na tuk, preto musíme pri sedavom spôsobe života príjem sacharidov obmedziť.

Sacharidy môžu pochádzať z rastlín, teda z ovocia a zeleniny, ale aj z niektorých živočíšnych produktov. Medzi sacharidy patrí fruktóza (v ovocí), glukóza, sacharóza, celulóza, maltóza a škrob.

Aby to nebolo také zložité, sacharidy ďalej delíme na jednoduché a zložené. Jednoduché sacharidy, nazývané aj monosacharidy, sú cukry, ktoré naše telo spracúva a okamžite premieňa na energiu. Sú to glukóza, fruktóza, laktóza a sacharóza.

Zložené sacharidy sú väčšie ako jednoduché cukry, preto ich naše telo nedokáže spracovať len tak - prostredníctvom krvi. Preto ich najprv spracuje na jednoduché cukry, ktoré sa do tela ľahšie vstrebávajú krvou. Tento proces však môže trvať niekoľko hodín. Preto vám nedodajú okamžitú energiu, ale dokážu ju dodávať postupne. Medzi komplexné sacharidy patrí škrob, chlieb, cestoviny, zelenina, zemiaky a ryža.

V strave nie sú dôležité len sacharidy, ale aj bielkoviny alebo vláknina. Zhrnieme si to jednoduchšie: Tieto postupy spracovania znížia hodnotu škroby a denaturáciu (zbavenie látky jej prirodzených schopností) bielkovín a aj odparenie vlhkosti.

Ryža a jej druhy

Ryžu poznáme všetci veľmi dobre, poznáme aj jej viac druhov, ktoré si predstavíme bližšie na dosiahnutie vyváženého stravovania. Striedaním rôznych druhov zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín.

Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok.

Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.

Spoznajme rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky:

Dlhozrnná ryža - Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria:
- thajská jazmínová ryža
- indická basmati ryža - pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania.
Strednozrnná ryža - Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
Krátkozrnná ryža - Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami, vraj aj rukami :-). Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.

Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.

Na lepšie pochopenie ďalšieho delenia si v skratke predstavíme plod obilnín - obilné zrno. Zrno (obilka) je niekedy zrastené s plevou. Pleva sa u niektorých druhov (ryža, ovos, jačmeň) odstraňuje lúpaním, pri iných druhoch (pšenica, raž, proso) zrno vypadne.

Zrno tvoria tri hlavné časti:

obalové vrstvy,
endosperm,
klíček.

Podľa zloženia obiliek ryžu delíme na múčnatú a sklovitú. Múčnatá ryža obsahuje okrem škrobu i dextrín, obilky sa pri varení rozpadajú a menia na sklovitú kašu. Sklovitá ryža sa varením nerozpadá.

Vieš, ako delíme ryžu podľa spôsobu spracovania?

Ryža nelúpaná, ktorá obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
Ryža pololúpaná (natural), u ktorej sú zrná zbavené šupky.
Ryža lúpaná, u ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov. Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob.

Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét. Čo hovoríš na porovnanie? Asi má naozaj význam striedať a zahrnúť do jedálnička aj natural ryžu, čo ty na to?

Poďme na ďalšie delenie, aby sme spoznali iné rozdiely: Po zbere sa ryža odstráni z klasov, ale na konzumáciu ešte nie je vhodná, pretože obsahuje plevy. Následne sa ďalej spracováva, podľa čoho ju aj rozdeľujeme:

Biela ryža - Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá.
Hnedá alebo naturálna ryža - Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky (uvedené v tabuľke). Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť.
Parboiled - Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.

Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín (sú to tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a musíme ich prijímať v strave). Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu.

Majme, prosím, na pamäti výsledok porovnania, že hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela (u nás veľmi obľúbená).

Pri ich výrobe sa ryžové zrná spracovávajú pufovaním. Navlhčená ryža sa vloží do expanznej nádoby, kde pod vplyvom vysokej teploty (300 C) a tlaku dochádza v krátkom časovom úseku (10 s) k odpareniu vlhkosti, napučaniu zŕn a vytvarovaniu chlebíkov.

Ich nevýhodou je, že pôsobením tepla sa mierne (keďže pôsobenie tepla je krátke) znehodnotia hodnotné výživné látky.

K pozitívam patrí, že týmto výrobným procesom sa narušia antinutričné látky, škrob aj bielkoviny a výrobky sú stráviteľnejšie.

Na druhej strane však: kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je cca 375 kcal v porovnaní s hodnotou na 100 g kváskového pšenično-ražného chleba cca 175 kcal. Takže občas si dať ryžové chlebíky je v poriadku, ale nahrádzať nimi chlieb nemá význam.

Opäť platí striedať a kombinovať rôzne potraviny, aby sme zabezpečili vyvážené a plnohodnotné stravovanie ideálne pre naše zdravie.

Ultrajedálniček - zdravé recepty, zdravá strava a zdravé jedlá na každý deň

Glykemický index a jeho vplyv na výber pečiva

Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina krvný cukor však zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index, ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid.

Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak. Glykemický index delíme do troch kategórií:

Nízky glykemický index: 55 alebo menej
Stredný glykemický index: 56 - 69
Vysoký glykemický index: 70 alebo viac

Trh je presýtený množstvom potravín, tak prečo to nevyužiť a nevybrať si zdravšiu a lepšiu alternatívu, ak môžeme? Tento diel bude venovaný porovnaniu rôznych variantov ryžových chlebíkov a knäckebrot „chlebíkov“.

Na začiatku si treba uvedomiť, že žiadna potravina nemá mať prívlastok superpotravina a na dosiahnutie vyváženej stravy by sme mali hlavne striedať a kombinovať rôzne potraviny, pretože len tak zabezpečíme široký a prínosný prospech všetkých potrebných živín pre náš organizmus.

Pri nápisoch „racio“ alebo „diétny“ už v nás evokujú pocit zdravej potraviny, následne nečítame etikety, ktoré by nás v niektorých prípadoch veľmi prekvapili. Práve toto je marketingový ťah potravinárskeho priemyslu.

Výrobný proces a rozdelenie extrudovaných výrobkov

Pozrieme sa spolu najprv na výrobný proces a rozdelenie extrudovaných výrobkov. Extrúzia a expanzia Je špeciálne technologické spracovanie výrobkov z obilia aj strukovín.

Pri extrúzii sa spracúvajú výrobky z homogenizovaného zrna obilnín, keď sa navlhčená hmota vystaví cca 10 sekúnd vysokej teplote a tlaku a výrobok zväčší svoj objem aj zmení svoju vnútornú štruktúru.

Pri expanzii sa tepelne spracúvajú zrná obilnín suchou cestou tiež za zvýšeného tlaku.

Expandované (pufované) výrobky Sú vyrobené expanziou pomocou tlaku, vtedy sa buď porušia obalové vrstvy (pukance), alebo neporušia obalové časti zŕn (burizóny).

Cereálna pochúťka Je extrudovaný výrobok, ktorý sa vo finálnej forme spracovania ochucuje všetkým možným, niekedy aj nemožným 🙂 (pozor treba dávať hlavne pri ich príjme u detí - často sú to varianty zdravo kričiace len názvom, s vysokým obsahom dochucovadiel a cukru alebo soli).

Čiže chemické a fyzikálno-chemické zmeny sa pri expanzii dotýkajú hlavne škrobu a bielkovín. Extrudované výrobky, pokiaľ sú z celého zrna (v závere rozoberieme prečo), majú vyšší obsah prospešnej vlákniny, nízku energetickú hodnotu a dlhšiu trvanlivosť.

Poďme si porovnať ryžové chlebíky z lúpanej ryže a celozrnnej a knäckebrot. V závere si zhrnieme, na čo dávať pozor pri výbere.

Porovnanie ryžových chlebíčkov a knäckebrotu

Ruku na srdce, čítala si doteraz zloženie takýchto ryžových chlebíkov alebo ich konzumuješ len preto, že sú označované ako zdravšie? A možno sleduješ fakt, že si z tejto zdravej alternatívy začala záhadne priberať alebo máš tráviace problémy a pripisuješ ich inej potravine.

Musím však opäť podotknúť, že každý organizmus je iný, čo niekomu vyhovuje, inému škodí, a vysledovať to môžeš len sama na sebe. Na susedke to nejde 🙂. Poďme na zjednodušené vysvetlenie.

Pri zaradení takýchto suchárov je VEĽMI potrebné čítať etikety - rozlišovať medzi nimi.

Ak máš snahu znížiť hmotnosť, určite nemá význam jesť celý deň s dobrým pocitom ryžový „chlebík“ z lúpanej (bielej) ryže s nízkym obsahom vlákniny a bielkovín. Týmto docieliš len zvýšenie hladiny cukru v krvi a následne hlad a chute na „pojedanie“.

O tých obliatych sladkou tmavou či bielou polevou snáď nemusím viac písať (výsledná biochemická kombinácia metabolizovania variantu cukor a nezdravý tuk urobí v našom metabolizme trávenia len neprospešný záver, nič viac).

Siahnuť by si mala po celozrnnom variante, prípadne doplnenom alebo vyrobenom kombináciou s inou celozrnnou obilninou, na ešte lepší prospech strukovinou, semienkami.

Skvelé sú varianty multigrain alebo knäckebrot, kde je dostatok vlákniny aj bielkovín. Celými zrnami dosiahneš vyšší podiel vlákniny vo výrobku, čo spomaľuje a uľahčuje trávenie, a tým aj prospech pre našu hmotnosť a zdravie 🙂 (má to i kvalitný kváskový chlieb aj v zložení s celozrnnou múkou).

V prípade snahy zníženia kalorickej hodnoty, ktorú však nemá význam prehnane sledovať, lebo nie je kalória ako kalória, a doplniť kalorický deficit vieš aj sladkosťou alebo vínkom 🙂. Tento variant ti však dá iný (horší) význam pre organizmus, budeš síce na dennom príjme potrebných kalórií, ale nie správnych a tým nedocieliš, čo chceš.

Väčšina týchto suchárov má kalorickú hodnotu rovnakú, ale glykemický index je iný - a práve ten ovplyvňuje hladinu krvného cukru a následne aj naše chute na ďalšie jedlo.

Na správny efekt by si mala sledovať v zložení hlavne soľ, dochucovadlá, tuky, farbivá a iné prídavné látky - ak nesledujeme zloženie, vôbec netušíme, z čoho priberáme alebo čo nám škodí a hlavne čo dávame svojmu telu.

K pozitívam extrúzie patrí zníženie kontaminujúcej mikroflóry a zníženie prítomnosti antinutričných kontaminantov, ako aj skutočnosť, že narušený škrob a bielkoviny sú ľahšie stráviteľné.

Tieto pozitíva má však napríklad aj kváskový chlieb, fermentačné procesy v ňom totiž prispievajú k ľahšej stráviteľnosti a zníženiu antinutričných látok.

Na jedno však, prosím, nezabudni - vo výžive, podobne ako v živote, nie je nič jednofarebné a neexistuje len jedna cesta a už vôbec nie rovnaká pre všetkých.

Nemá preto význam vysadiť určitý typ potraviny, nahradiť ho iným a konzumovať iba ten, čiže obmedzovať sa na minimum dokola sa opakujúcich rovnakých potravín.

Možno ti pripadá ako klišé alebo otrepaná nasledujúca fráza, ale: „Kombinuj a striedaj rôzne druhy potravín a obmedz vysoko priemyselne spracované na minimum, čítaj zloženie a rozlišuj ich prospešnosť.“ Práve táto myšlienka je kľúčom k vyváženej a plnohodnotnej strave. Samozrejme, s prihliadnutím na svoj zdravotný stav.

Tento článok sa zameriava na porovnanie rôznych variantov ryžových chlebíčkov a knäckebrotov, pričom sa zaoberá mýtmi a faktami, ktoré sú s nimi spojené. Je dôležité čítať zloženie a rozlišovať medzi jednotlivými druhmi, aby sme ich mohli správne zaradiť ako zdravé alebo nezdravé.