Cereálny verzus celozrnný chlieb: Aký je rozdiel?

V dnešnej dobe, keď sa na nás valí množstvo informácií o zdravej výžive, je ľahké sa stratiť v ponuke rôznych druhov chleba. Celozrnný, cereálny, viaczrnný, tmavý - ako sa v tom vyznať a vybrať si ten správny? Nie všetko, čo sa tvári zdravo, je naozaj zdravé. Tento článok vám pomôže zorientovať sa v problematike a pochopiť rozdiely medzi cereálnym a celozrnným chlebom, aby ste sa mohli informovane rozhodnúť pre ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám.

Nie je múka ako múka: Základný rozdiel

Základný rozdiel medzi rôznymi druhmi chleba spočíva v múke, z ktorej sú vyrobené. Celozrnná múka vzniká rozomletím celého obilného zrna, vrátane šupky a klíčka. Práve v týchto častiach zrna sa nachádza najviac vitamínov, minerálov a vlákniny. Naopak, biela múka sa vyrába zomletím zŕn zbavených povrchových vrstiev, čím sa ochudobňuje o cenné živiny.

Prečo uprednostňovať celozrnné výrobky?

Celozrnné výrobky, vrátane chleba, prinášajú pre naše zdravie množstvo benefitov:

• Bohatý zdroj živín: Obsahujú vitamíny, minerály, stopové prvky a vysoký podiel vlákniny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
• Podpora trávenia: Vláknina obsiahnutá v celozrnných výrobkoch priaznivo ovplyvňuje tráviaci systém a pomáha predchádzať zápche.
• Stabilná hladina cukru v krvi: Celozrnné výrobky obsahujú zložité cukry, ktoré sa uvoľňujú postupne, čím pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať návalom vlčieho hladu.
• Dlhodobý pocit sýtosti: Vďaka vysokému obsahu vlákniny vás celozrnný chlieb zasýti na dlhšiu dobu, čo môže prispieť k regulácii hmotnosti.

Celozrnné, viaczrnné, tmavé, či biele? Ako sa v tom vyznať?

Pri výbere chleba sa často stretávame s rôznymi označeniami, ktoré môžu byť mätúce. Poďme sa pozrieť na najčastejšie z nich:

• Celozrnný chlieb: Ako už bolo spomenuté, vyrába sa z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé obilné zrno.
• Viaczrnný chlieb: Obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice alebo raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 %. Viaczrnný chlieb môže byť biely aj celozrnný.
• Tmavý chlieb: Tmavá farba ešte neznamená, že ide o celozrnný chlieb. Tmavý chlieb sa vyrába z bielej múky s pridaním karamelu, praženej raže, jačmeňa alebo čakanky.
• Cereálny chlieb: Toto označenie často vzbudzuje dojem, že ide o zdravý výrobok. Avšak, nálepka cereálny neznamená celozrnný. Cereálny chlieb sa často vyrába z bielej múky s pridaním malého množstva otrúb. Bežne dostupné raňajkové cereálie sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru.
• Grahamový chlieb: Vyrába sa z grahamovej múky, ktorá vzniká zomletím celého obilného zrna a primiešaním otrúb.

Nedajte sa zmiasť, názvy ako viaczrnné, tmavé cereálne a podobne nie sú synonymom celozrnného. 72 % hmotnosti celozrnného pečiva musí tvoriť celozrnná múka. Tá sa pripraví mletím celého obilného zrna, napríklad ražného alebo pšeničného a to vrátane obalu a klíčka. Obsahuje viac vlákniny, vitamínov a stopových prvkov.

Cereálny vzhľad ani tmavšia farba nie sú zárukou, že ide o celozrnný výrobok. Množstvo pekární pečivo umelo dofarbuje karamelom, praženým jačmeňom, ražou či čakankou. Vtedy hovoríme o tmavom, nie celozrnnom pečive.

Celozrnné pečivo musí má v striedke jasné tmavé kúsky zomletých obalov zŕn. Pečivo z celozrnnej múky je hutnejšie a ťažšie kysne. Preto ak nájdete v obchode nadýchanú kaizerku, označenú ako celozrnná, buď obsahuje veľa kypriacich látok, a tie nerobia dobre každému žalúdku, alebo je len dofarbovaná.

Grahamová múka je formou celozrnnej. Navyše, sú v nej mleté otruby, čiže vonkajší obal zrna. Má svetlejšiu farbu, ktorá vás môže pomýliť.

Čo si všímať pri nákupe chleba?

• Zloženie: Dôkladne si prečítajte zloženie chleba. Uistite sa, že na prvom mieste je uvedená celozrnná múka. Vyhýbajte sa chlebom s vysokým obsahom pridaných látok, ako sú stabilizátory, emulgátory a konzervanty (E-čka).
• Vzhľad: Celozrnný chlieb má zvyčajne tmavšiu farbu a viditeľné kúsky zŕn.
• Cena: Celozrnný chlieb je zvyčajne drahší ako chlieb z bielej múky.
• Miesto nákupu: Uprednostňujte menšie pekárne a predajne, kde je čerstvosť zaručená a kvalita je uspokojivá. Vyhýbajte sa dopekaným polotovarom, ktoré sú často dostupné v obchodných reťazcoch.
• Čerstvosť: Skontrolujte dátum spotreby a uistite sa, že chlieb je čerstvý.

Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?

Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.

E-čka, ktoré viac menej nevadia:

• E160a (karotény)
• E260 (ocot)
• E270 (syntetická kyselina mliečna)
• E300 (syntetický vitamín C)
• E322 (lecitín, zvyčajne zo sóje)
• E341 (syntetický fosforečnan vápenatý)
• E406 (agar)
• E412 (guaranova guma)
• E415 (xantánová guma)
• E418 (guma gellan)
• E500 (uhličitany sodné, regulátory kyslosti)
• E516 (síran vápenatý, zahusťovadlo)

E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať:

• E120 (farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus)
• E171 (oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov)
• E200 (kyselina sorbová odvodená z toxického plynu)
• E202 (syntetický prezervatív proti plesniam)
• E220 (oxid siričitý, toxický, nevhodný pre deti)
• E262 (octan sodný, zvýrazňovač chuti)
• E330 (syntetická kyselina citrónová)
• E334 (syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant)
• E450 (difosforečnany, stabilizátor, udržiavač farby)
• E466 (karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo)
• E471 (syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo)
• E472e (syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta)
• E475 (plyglyceroly, stabilizátory)
• E535 (ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti)
• E579 (syntetický glukonan železnatý)
• E621 (glutamát, zvýrazňovač chuti)
• E904 (šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie)
• E920 (syntetický L-cysteín - zlepšenie vlastností múky)
• E1414 (chemicky modifikovaný škrob)

Glutén (lepok) v chlebe

Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.

Hydrogenizované oleje

Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hydrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.

Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby

V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch:

1. Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok.
2. Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.

Mýty a fakty o chlebe

Vo svete zdravej výživy je chlieb často démonizovaný. Mnohí ľudia ho považujú za nezdravú potravinu a vyhýbajú sa mu. Je to však naozaj tak?

• Mýtus: Biely chlieb nemá žiadnu výživovú hodnotu.
• Fakt: Každé pečivo má nejakú výživovú hodnotu. Aj biely chlieb obsahuje sacharidy, ktoré sú pre telo zdrojom energie.
• Fakt: Zatiaľ sa ešte stále debatuje o tom, či je kôrka bohatšia na živiny než striedka chleba. Istá je však jedna vec - že aj kôrka má nezanedbateľnú výživovú hodnotu.
• Mýtus: Celozrnný chlieb má menej kalórií ako biely chlieb.
• Fakt: Čo sa týka množstva energie a kalórií, oba druhy pečiva sú si takmer rovné. Ak sa však bavíme o výživovej hodnote, celozrnný chlieb je na tom lepšie.

Fit den chléb vital Penam: Príklad celozrnného chleba

Pre lepšiu ilustráciu si môžeme rozobrať zloženie konkrétneho produktu - Fit den chléb vital Penam. Ide o viaczrnný chlieb s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín. Obsahuje celozrnnú múku, semienka (ľanové, slnečnicové, sezamové) a ďalšie zdraviu prospešné zložky, ktoré podporujú správne trávenie a zasýtia na dlhšiu dobu. Má jemnú, ale hutnejšiu štruktúru a ľahko orieškovú chuť.

Nutričné hodnoty Fit den chleba (na 100 g):

• Energetická hodnota: 248 kcal / 1 040 kJ
• Bielkoviny: 9,7 g
• Sacharidy: 40 g
• Cukry: 7,1 g
• Tuky: 3,9 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,6 g
• Vláknina: 8 g
• Soľ: 1,3 g
• PHE: 485 mg

Tieto hodnoty ukazujú, že chlieb je bohatý na vlákninu a bielkoviny, čo prispieva k pocitu sýtosti a podporuje trávenie. Chlieb obsahuje lepok, pretože je vyrobený z ražnej múky, ktorá prirodzene obsahuje lepok. Pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok nie je tento chlieb vhodný.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt vybraných druhov chleba (na 100g)

Návrat k tradícii: Zabudnutý kváskový chlieb

V súčasnosti má pečivo povesť nezdravej potraviny. Odborníci na zdravú výživu často zdôrazňujú, že by sme mali jesť ovsené kaše, smoothie či vajíčka, ale klasický krajec chleba na raňajky označujú za nutričný prešľap. Stačí sa však obzrieť späť - naši starí rodičia si chlieb cenili. Bol základom stravy, vydržal čerstvý niekoľko dní a dodával telu potrebnú energiu.

Kvalitný chlieb z tradičnej pekárne mal typickú kyslastú vôňu, chrumkavú kôrku a mäkkú striedku, ktorá sa netrúsila. Na rozdiel od dnešného priemyselného pečiva neobsahoval chemické prísady, stabilizátory či konzervanty. Moderné chleby sú síce trvanlivejšie na pulte, ale doma rýchlo strácajú kvalitu a chuť.

Prečo je kváskový chlieb lepší než biely alebo celozrnný?

Kváskový chlieb je založený na princípe prirodzenej fermentácie. Vďaka tomu má viacero výhod, ktoré ho stavajú na vrchol medzi chlebmi:

• Jednoduché a čisté zloženie: Kváskový chlieb nepotrebuje chémiu. Stačí múka, voda, prírodný kvások a štipka soli. Nenájdete v ňom konzervanty ani zlepšovače, ktoré sú typické pre supermarketové pečivo.
• Ľahšia stráviteľnosť: Fermentácia znižuje obsah lepku a jednoduchých cukrov. To znamená, že tráviaci systém sa s ním vyrovná lepšie a nezaťažuje žalúdok ani črevá.
• Stabilná hladina cukru v krvi: Kváskový chlieb má nižší glykemický index, cukor sa z neho uvoľňuje postupne. Zasýti vás na dlhší čas, čo ocenia nielen diabetici, ale aj ľudia, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať stabilnú energiu počas dňa.
• Dlhšie vydrží čerstvý: Na rozdiel od bežného chleba, ktorý stvrdne za deň, kváskový ostáva vláčny a chutný aj niekoľko dní. Jeho jemne kyslastá chuť sa navyše krásne kombinuje s rôznymi jedlami.
• Viac vitamínov a minerálov: Počas fermentácie sa uvoľňujú živiny - vitamíny skupiny B, horčík, zinok či železo - ktoré telo dokáže lepšie vstrebať.
• Podpora zdravej črevnej mikroflóry: Kváskový chlieb patrí medzi fermentované potraviny, ktoré podporujú rast prospešných baktérií v črevách. Tie sú kľúčové pre správne trávenie, imunitu aj celkovú vitalitu. Nie je náhoda, že odborníci dnes zdôrazňujú význam zdravej črevnej mikrobioty - práve kvások ju prirodzene posilňuje.

Ako si upiecť vlastný kváskový chlieb: recept krok za krokom

Najlepšie na kváskovom chlebe je, že si ho môžete pripraviť doma.

1. Zmiešajte rovnaké množstvo ražnej múky a vody.
2. Do misy dajte 200 ml vody, 200 g ražnej múky, 150 g pšeničnej múky a aktívny kvások.
3. Pridajte lyžičku soli a podľa chuti rascu.
4. Pečte pri 250 °C asi 15 minút, potom znížte teplotu na 220 °C a dopiecť nechajte ešte 25-30 minút.
5. Nechajte vychladnúť a až potom krájajte.

Kalorická hodnota chleba a jej vplyv na priberanie

Kalorická hodnota chleba, označovaná ako chlieb kcal, nie je univerzálna. Závisí na rade faktorov, medzi ktoré patrí typ múky, spôsob prípravy a prídavné ingrediencie. Klasický biely chlieb, upečený z pšeničnej múky, má priemerne 70-80 kcal na jeden plátok (zhruba 30 gramov). Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú chlieb kalórie, zahŕňajú napríklad pridané tuky, semienka alebo orechy. Špeciálne druhy chleba, ako je kváskový alebo proteínový chlieb, môžu mať špecifické výživové vlastnosti.

Mnohí ľudia považujú chlieb za hlavného vinníka pri priberaní na váhe. V skutočnosti však samotný chlieb nie je problémom - dôležitejšie je množstvo, ktoré skonzumujete, a to, čo si naň natriete. Napríklad plátok bieleho chleba natretý maslom a džemom má výrazne vyššiu energetickú hodnotu než plátok celozrnného chleba doplnený tvarohovým syrom a čerstvou zeleninou.

Celozrnný vs. biely chlieb z pohľadu športovcov

V rôznych médiách sú totiž výrobky z technologicky spracovaného obilia prezentované ako zdroj viacerých zdravotných komplikácii. Hlavný dôvod je ten, že sú zbavené cenných otrúb a klíčkov. A práve tieto obilniny sa následne používajú na výrobu bielej múky. Rýchlosť ich vstrebávania je vysoká a preto poskytujú organizmu rýchly, ale zároveň krátkodobý zdroj energie a spôsobujú výraznejšie výkyvy hladiny inzulínu.

Bezprostredne po tréningu sa rýchlo vstrebávané sacharidy (majú vyšší glykemický index), ako sú napríklad aj tie v bielom pečive, môžu pravidelne posilňujúcim športovcom celkom hodiť. Zvýšia hladinu krvného cukru a inzulínu práve v okamihu, kedy sú ich vyššie hladiny prospešné. Inzulín je anabolicky hormón, ktorý naštartuje proces svalového rastu a umožní vstrebávanie nevyhnutných živín, ktorými sú glukóza, aminokyseliny a prípadne aj kreatín, do svalových buniek. Podľa tohto si teda môžete po tréningu dopriať aj biele pečivo a výrobky z bielej múky. Lenže pred tréningom a v netréningové dni by ste sa im mali vyhýbať a siahnuť radšej po celozrnných výrobkoch.

Celozrnná múka je totiž trávená a vstrebávaná pomaly. Sacharidy nachádzajúce sa v týchto produktoch sú po väčšinu dňa pre vás určite výhodnejšie. Čim trvá trávenie potravy dlhšie, tým je proces uvoľňovania energie pomalší a je tiež zaistený jej dlhodobý prísun a teda celkový pocit nasýtenia. Vedecké štúdie ukazujú, že pokiaľ športovci konzumujú celozrnné výrobky pár hodín pred tréningom, majú potom väčšiu výdrž počas cvičenia, spaľujú lepšie tuky počas tréningu a odpočinku a navyše aj celkovo jedia o niečo efektívnejšie.

Konzumujte teda celozrnné výrobky, ako sú celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, ovsené vločky, celozrnné müsli alebo hnedá a nelúpaná ryža, pred tréningom a tiež aj po väčšinu dňa v prípadoch, kedy potrebujete dodať dlhotrvajúcu energiu zo sacharidov. Spolu s ňou prijmete aj pomerne vysoké dávky vlákniny, vitamínov (hlavne skupina B) a minerálnych látok (železo, horčík, atď.) Na druhej strane, v čase po tréningu je dovolené "zhrešiť" aj výrobkami z bielej múky, ktoré sú v tomto období vhodné vďaka rýchlejšiemu tráveniu sacharidov a slúžia ako rýchly zdroj energie.

Glykemický index a glykemická nálož

Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina krvný cukor však zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index, ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak.

Pre bežné stravovanie môže byť niekedy výhodnejšie preferovať potraviny s nízkym až stredným GI, pretože nedochádza k veľkým výkyvom hladiny krvného cukru, a teda nám tieto potraviny môžu predĺžiť pocit sýtosti.

Glykemický index vybraných príloh

Ako si vyberať pečivo?

Veľa ľudí kupuje pečivo typu kaiserka v domnení, že je lepšie ako biely rožok. Je to naozaj tak? Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné. Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky. Cereálne pečivo je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami.

Viaczrnné pečivo, 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny.

Grahamové pečivo = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.

Ražné pečivo (napr. ražný chlieb) obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky)

Z vyššie uvedeného jednoznačne vyplýva, že jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok. Pečivo z bielej múky má iba endosperm (vnútorný obal zrna), ktorý obsahuje úplné minimum minerálnych látok a vitamínov. Konzumáciou pečiva z bielej múky sa v podstate pripravujeme o to nutrične najhodnotnejšie, čo v obilnom zrne máme. Je to už spomínaný obal a klíček.

Ryžové chlebíčky - zdravá alternatíva?

Ryžový chlebíček je v podstate „nafúknuté“ zrnko ryže, ktoré vzniká pufovaním (najčastejšie biela dlhozrnná ryža). Pufovanie je varenie zŕn v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku. Ryžový chlebíček by som nazvala „hladnou“ potravinou, pretože nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčala by som ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu. Určite ale ryžové chlebíčky nepatria medzi „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme jeho vysoký GI znížiť.

Nutričné hodnoty pufovaného ryžového chlebíka na 100 g

• Bielkoviny: 8,2 g
• Sacharidy: 79,5 g
• Tuky: 2,8 g
• Vláknina: 3,1 g

tags: #chlieb #cereálny #verzus #celozrnný #rozdiel

Populárne príspevky:

• Chutný Balkánsky Pokrm
• Špaldový chlieb domácej výroby
• Tradičný Hrachový Prívarok
• Zloženie a nutričné hodnoty mletého bravčového
• Účinky toxických zbraní