Ako prekonať chute na jedlo a získať kontrolu nad svojím apetítom
Vďaka tomu môžu ľudia jedlom riešiť obdobie zvýšeného stresu a emočnej záťaže, zlú náladu alebo sa takto upokojovať po konfliktných situáciách. Konzumácia práve týchto jedál alebo ich kombinácia má za následok vyplavenie najmä dopamínu, ktorý krátkodobo prináša príjemné pocity, ako je radosť, šťastie, či chvíľkové uspokojenie a upokojenie.
Aj keď chute na sladké jedlá nemožno jednoducho vysvetliť, dokážeme nájsť celú radu faktorov, ktoré môžu stáť za každodennou zjedenou tabuľkou čokolády alebo dezertu k poobednej káve. Poďme sa na ne pozrieť.
Čo ovplyvňuje naše chute?
Chute nielen na sladké jedlá môžu byť spôsobené celou radou faktorov, ktoré môžeme zaradiť pod fyziologické a psychologické vplyvy. Svoju rolu však zohráva aj okolie. Vedeli ste, že nutkavé chute na jedlo sú z časti ovplyvnené aj pohlavím? Ženy v porovnaní s mužmi zažívajú priemerne dvakrát viac prípadov neodolateľných chutí, a tiež majú chuť na odlišné jedlá.
Ženy sa stretávajú viac s chuťami na sladké, zatiaľ čo muži vo väčšine prípadov zažívajú chute na slané jedlá. Tento rozdiel možno čiastočne vysvetliť aj PMS (predmenštruačný syndróm), kedy sú ženy spravidla náchylnejšie jesť viac sladkých, tučných aj slaných jedál. U každej ženy je prevaha konkrétnych jedál individuálna.
Pokiaľ si myslíte, že ste snáď jediní, na koho útočia neovládateľné chute na jedlo, tak vás upokojíme, podľa vedcov zo Sheffieldskej univerzity sa to týka až 90 % dospelej populácie. Väčšina prípadov nutkavých chutí na niečo dobré je spojená s túžbou po sladkom.
Teória o nedostatku mikroživín
Určite ste sa už stretli s teóriou, podľa ktorej môže za chute na špecifické jedlá nedostatok mikroživín, a možno si tým aj ospravedlňujeme každodennú tabuľku čokolády. Je ale táto teória naozaj založená na faktoch? Za chute na čokoládu vraj môže nedostatok horčíka, menej železa spôsobuje chuť na mäso a za nadmernú chuť na syr môže nedostatok vápnika.
Nemali by mať ľudia podľa tejto teórie chute na čerstvé a minimálne spracované potraviny, ktoré sú bohaté na mikroživiny? Neboli by potom fazule, ovsené vločky, arašidové maslo alebo celozrnné cestoviny, ktoré obsahujú v porovnaní s mliečnou čokoládou viac horčíka, ďaleko vhodnejšie potraviny, na ktoré by sme mali mať chute?
Aj keď táto teória môže mať niečo do seba, za dôvod k chutiam na špecifické jedlá ju, žiaľ, nemožno označiť. Za chute na sladké a ďalšie chvíľkovo uspokojujúce jedlá je zodpovedná celá rada faktorov a nedostatok mikroživín za to s najväčšou pravdepodobnosťou nemôže.
15 tipov, ako skrotiť svoje chute
1. Doprajte si dostatok spánku
Dôležitosť spánku sa opakuje stále dookola, žiaľ, je jeho význam v modernej spoločnosti stále nedocenený, a nedostatok spánku je tak akousi novou spoločenskou normou. V prípade nedostatku spánku môžete sami na sebe pozorovať, že máte tak nejak väčší apetít. Ako je to možné? Môže za to zmena v koncentrácii hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu). Koncentrácia leptínu klesá a hladina grelínu naopak stúpa. To má za následok menší pocit sýtosti a zvýšený apetít.
Za ten kúsok torty v kaviarni alebo hamburger z fast-foodu možno môže aj to, že ste sa už dlhšiu dobu nevyspali. Bolo by fajn, keby nás týmto spôsobom organizmus tlačil k jedeniu väčšieho množstva zeleniny alebo ovocia, ale to on nie. Miesto toho nás pošťuchuje k tomu, aby sme si dali sladké, slané a tučné jedlá.
Doprajte si preto každý deň zhruba 7-9 hodín dlhý, ničím nerušený kvalitný spánok. Uvidíte, že budete ďaleko produktívnejší, budete mať viac energie počas celého dňa a urobíte krok vpred ku skroteniu chutí na sladké.
2. Dbajte na dostatočný energetický príjem
Nemusíte ani chcieť schudnúť, aby ste prijímali ďaleko menej energie, ako potrebujete. Žiaľ, k tomu často stačí zaneprázdnený životný štýl a odsunutie jedla na druhú koľaj. Aj nedostatočný energetický príjem tak môže byť jedným z dôvodov, prečo na vás počas dňa útočia chute. Aj keď niektoré práce ukazujú, že kalorická reštrikcia naopak chute potlačuje, ide o veľmi individuálnu záležitosť.
Je pravda, že počas procesu celkového skvalitnenia životného štýlu a chudnutia postupne miznú aj chute. To ale chute na energeticky bohaté jedlá v prípadoch veľkého nedostatku energie v strave u mnohých ľudí nevylučuje.
3. Zohľadnite objem športových aktivít
Veľký objem športových aktivít si žiada aj väčší energetický príjem, dostatok času na regeneráciu a spánok. A čo si budeme hovoriť, niekedy nie je jednoduché zjesť optimálnu porciu energie. To je chvíľa, kedy sa začínajú objavovať chute na kaloricky bohaté jedlá. Môže to byť napríklad aj otázkou niekoľko hodinového výstupu do hôr, a nielen kumulatívneho nedostatku energie kvôli nadmernému športovému zaťažení.
Milovníkov železa ale poteší fakt, že v rámci silového tréningu sa tento efekt objavuje menej v porovnaní s vytrvalostným športom. To ale neznamená, že by ste mali s činkou aj spať, naopak. A viete, čo je ešte zaujímavejšie? Že zníženie úrovne pohybovej aktivity je spojené so zvýšením chutí na sladké.
4. Vyhýbajte sa nezdravým jedlám
Pokúste se vyhnúť fast foodovým jedlám, sladkostiam, slaným pochúťkam, vyprážaným jedlám a potravinám s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa zahrávajú s hladinou vášho krvného cukru ako horská dráha s vaším žalúdkom. Vďaka prudkým výkyvom glykémie (hladiny krvného cukru) tak budete mať novú energiu v žilách, ktorá ale za chvíľu zmizne, a vy sa rýchlo vydáte hľadať zase niečo sladké. A presne tomu predsa chcete zabrániť.
5. Jedzte viac ovocia a zeleniny
Za deň by dospelý človek mal prijať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia. Ako vám zelenina a ovocie pomôže bojovať s chuťami na sladké? Odraziť sa môžete od princípov zdravého taniera, kde by na konci dňa vaše celodenné jedlo malo zložením pripomínať práve zdravý tanier. Aké sacharidy, bielkoviny a tuky jesť? Nebojte sa najesť ani po večernom tréningu.
6. Zaraďte do jedálnička komplexné sacharidy
Ľudia často v dobrej viere vynechávajú prílohy k obedu aj večeri, a začnú jesť šalát so šalátom na tisíc rôznych spôsobov. Čo tým dosiahnú? Celkom dramaticky znížia príjem energie a bielkovín. Kvôli tomu v priebehu dňa, a predovšetkým večer, môžu zápasiť s chuťami na sladké a energeticky výdatné jedlá.
Čo sa stane, keď to aj cez všetky muky ľudia vydržia a schudnú? Spravidla sa vrátia ku svojim starým stravovacím návykom v dobe pred šalátmi a čaká ich nemilý jojo efekt. Samozrejme, že existujú aj výnimky potvrdzujúce pravidlo. Dajte šancu prílohe v podobe komplexných sacharidov, ktoré toľko neprovokujú hladinu krvného cukru vďaka väčšiemu obsahu vlákniny.
Vyberajte celozrnné obilniny, pečivo, cestoviny, kuskus, bulgur, zemiaky, bataty, ovsené vločky, pseudoobilniny, strukoviny, zeleninu a ovocie. Ruku na srdce, len málokto je sacharidy samostatne. Väčšinou sú súčasťou komplexného jedla s bielkovinami, tukmi a vlákninou. To má za následok postupný nárast hladiny krvného cukru.
7. Dbajte na dostatočný príjem vlákniny
Dospelý človek by mal za deň prijať zhruba 30-35 gramov vlákniny. Čo to znamená? Odporúčanie nemecky hovoriacich krajín DACH zase hovorí 16 g vlákniny na každých 1 000 kcal pre mužov a 12,5 g na každých 1 000 kcal pre ženu.
8. Nezabúdajte na bielkoviny
Bielkoviny sú niečo ako tromfové eso v boji proti chúťkam, a to nielen na sladké. Podporujú chudnutie zvýšením energetického výdaju v pokoji aj v spánku, potlačujú chute a predlžujú pocit sýtosti a uspokojenia po jedle na dlhší čas.
Základný príjem bielkovín pre silových športovcov by mal spadať do rozmedzia 1,4-2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Z príjmu bielkovín okolo 1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti môžu ťažiť aj ľudia, ktorí sa snažia svoje chute skrotiť.
Ako si pripraviť zdravé raňajky plné bielkovín rýchlo
9. Majte v stravovaní systém a poriadok
V stravovaní je dobré mať aspoň nejaký systém a poriadok. Pokiaľ patríte medzi ľudí, ktorí cez deň veľmi nejedia, potom veľmi pravdepodobne bojujete s večernými útokmi na chladničku a špajzu, kedy zjete takmer všetko, čo vám príde pod ruku. Rovnako tak prestať jesť, akonáhle odzvoní 18. hodina, nie je cestou k úspechu.
Pokiaľ vám pravidelnosť v jedle robí problém, vyskúšajte krabičkovanie a pripravovanie jedla vopred. Urobte si v práci zásobu zdravých maškŕt v podobe ovocia, proteínových tyčiniek alebo niekoľkých gréckych jogurtov spolu s granolou v chladničke pripravených na zdravé maškrtenie.
10. Dodržiavajte pitný režim
Za deň by ste mali vypiť zhruba 30-45 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Koľko vody denne piť? Pre 65-kilogramovú ženu je to aspoň 1 950 ml tekutín za deň a pre 80-kilogramového muža je to najmenej 2 400 ml tekutín počas dňa.
Pitný režim by mal byť tvorený prevažne vodou a nesladenými minerálnymi vodami. Doplniť ich môžete napríklad o kvalitnú kávu alebo čaj. Majte na pamäti, že potenie a šport potrebu tekutín zvyšujú minimálne o vypotené množstvo.
Keď vás prepadne náhla chuť na niečo dobré, skúste sa najprv napiť veľkého pohára vody a počkať, či to neprejde. U niektorých ľudí môže nedostatok tekutín umocniť chute aj pocit hladu.
11. Znížte spotrebu pridaných cukrov
Podľa WHO by sme mali znížiť spotrebu pridaných cukrov z 10 % CEP (celkového energetického príjmu) na 5 % CEP, čo je zhruba 31 gramov pre priemerne aktívneho dospelého človeka.
12. Vyskúšajte alternatívne sladidlá
Čakankový sirup chutí sladko vďaka rozpustnej vláknine inulínu. Tú prirodzene obsahuje koreň čakanky, z ktorého je sirup vyrobený. 100 gramov čakankového sirupu obsahuje iba 5 g cukru a 160 kcal.
Erythritol je bezkalorické sladidlo, ktoré je považované za jednu z najlepších alternatív ku klasickému cukru. Jeho sladivosť oproti cukru (sacharóze) je zhruba 70 %. Využiť ho môžete pri pečení, do kávy, do čaju alebo do ovsenej kaše.
Xylitol je známy pod označením brezový cukor, ktorý sa taktiež bežne nachádza v prírode v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Jeho sladivosť je porovnateľná s cukrom, a obsahuje zhruba 2,4 kcal v jednom grame.
13. Zvládajte stres
Na stresové situácie reaguje každý trochu odlišne. Veľká časť ľudí, žiaľ, zaháňa stres práve sladkým jedlom, ktoré nám len dočasne prinesie uspokojenie a slastné pocity, no tie v momente odvanie čas, a nás tak čaká návrat do reality.
Dlhodobý stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s väčšími chuťami na sladké a nezdravé jedlá. Pravidelne športujte a často chodievajte do prírody. Dajte šancu meditácii alebo mindfulness.
Pod pojmom mindfulness môžeme chápať vedomé cielenie pozornosti v prítomnom okamihu bez posudzovania. Podobne ako meditácia, dokáže aj mindfulness so zameraním na dych a len pomocou pozorovania svojich myšlienok obmedziť stres, alebo pomôcť efektívnejšie zvládať problémy.
K meditácii môžete využiť aj niektorú z moderných aplikácií, ktorá vás meditáciou úspešne prevedie. Vyskúšať môžete takisto otužovanie, saunovanie alebo akúkoľvek činnosť, ktorá vám prinesie radosť.
14. Zabavte sa a nenechajte priestor nude
Keď sa nudíte, častejšie chodíte hľadať do kuchyne „niečo dobré“. Určite to poznáte, len sa skúste sami pozorovať, koľkokrát za deň sa vám stane, že bezmyšlienkovito hľadáte niečo sladké. Keď na vás prídu chute na sladké, začnite so zdravšími alternatívami. Čo si dať namiesto čokolády?
Nedajte nude šancu a skúste nájsť stratenú lásku k staršej záľube alebo sa zamyslite nad tým, akú kreatívnu činnosť by ste sa chceli naučiť. Využiť môžete aj kurzy z bohatej ponuky online vzdelávacích platforiem.
15. Zbavte sa nezdravých potravín doma
Čo doma nemáte alebo nevidíte, to nezjete. Aj takto by mohla znieť ďalšia rada, ako bojovať s chuťami na sladké. Dajte si na najviac viditeľné miesta v úrovni očí v chladničke a v špajzi napríklad ovocie, zeleninu, konzervy alebo zásoby cestovín či strukovín.
Keď prestanete sladkosti naďalej kupovať, vytvoríte si domáce prostredie, ktoré bude hrať pre vás, a nie proti vám.
Ďalšie tipy na záver
- Nájdite situácie, kedy jete iba zo zvyku: Stáva sa vám, že pravidelne dostanete chuť na niečo sladké, keď si pripravíte poobednú kávu alebo keď prejdete okolo pekárne? Možno za to môžu vaše doterajšie návyky, ktoré ste si počas života vytvorili.
- Zlá nálada je spojená s chuťou aj na maškrty: Keď vás niekto naštve, siahate po niečom sladkom? Emócie a nálady. Znovu sa jedná o slané, sladké a tučné jedlá. To isté môžeme povedať aj o situáciách, kedy vás niekto naštve, zradí alebo sa vás niečo dotkne. Opäť so všetkým môžete ľahšie pracovať za pomoci denníku. A nie je lepšie pokúsiť sa s emóciami vyrovnať napríklad športom?
- Počas PMS mávate chuť na sladké? Počas posledného týždňa menštruačného cyklu sa hormóny so ženským telom poriadne zahrávajú, a kvôli tomu môžete pociťovať aj väčší hlad, podráždenosť a chuť na sladké, slané a tučné jedlá. Ak počas PMS mávate chuť na sladké, skúste si dať o kúsok ovocia viac, proteínovú tyčinku alebo si do ovsenej kaše pridajte lyžičku obľúbeného orieškového masla. Keď sa nebudete zbytočne obmedzovať a obedovať šalát so šalátom, alebo vynechávať prílohy, môžete nad PMS zvíťaziť, alebo aspoň zmierniť jeho prejavy.
- Vyskúšajte zdravé alternatívy: Proteínový puding s ovocím dodá bielkoviny a uspokojí aj chuť na sladké. Hrozno v mrazničke je skvelou záchranou pred chuťou na sladké. Cottage alebo biely jogurt na sladko.
Nemusíte hneď na 100 % začať dodržiavať všetky tipy, ktoré sme si dnes predstavili. Bude stačiť, ak sa každý týždeň zameriate na jednu oblasť životného štýlu. Jeden týždeň si poviete, že budete spať aspoň 7 hodín denne, ďalší týždeň k tomu pridáte dostatok bielkovín v každom jedle, a ďalej budete pokračovať napríklad celkovým ozdravením jedálničku.
Všetko nejde hneď a je potrebné byť trpezlivý a konzistentný. A viete, čo je skvelým vedľajším efektom ozdravenia životného štýlu?
Medzi ďalšie zlozvyky patrí kompenzácia jedenia „dobrôt“ nad plán v podobe takého trestania seba samého nadmerným cvičením. Čo sa stane, keď si dáte nejakú sladkosť nad plán? Nič, len ste prijali niekoľko stoviek kalórií navyše a žijete ďalej. Koniec sveta nenastal, váha vám nevystrelila do oblakov a ani vám zázračne nepribudol tuk.
Prijmite to ako fakt, vráťte sa späť na trať zdravého životného štýlu, a nabudúce sa snažte premýšľať, čo môže za vašu chuť na sladké? Pokiaľ vás zaujíma správne nastavenie tréningového plánu, prečítajte si náš článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán - tipy, tréningy, najčastejšie chyby.
Toto je, žiaľ, slepá ulička, respektíve začarovaný bludný kruh, z ktorého sa vám týmto spôsobom vystúpiť nepodarí.
Tabuľka: Tipy na zvládanie chutí
| Tip | Popis |
|---|---|
| Dostatok spánku | 7-9 hodín kvalitného spánku |
| Pravidelná strava | Jesť v pravidelných intervaloch |
| Komplexné sacharidy | Celozrnné obilniny, zelenina, ovocie |
| Dostatok vlákniny | 30-35 gramov denne |
| Dostatok bielkovín | 1,4-2,0 gramov na kg telesnej hmotnosti |
| Hydratácia | 30-45 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti |
| Zvládanie stresu | Meditácia, šport, relax |
