Cícer: Nutričné hodnoty a prínosy pre zdravie
Cícer, známy aj ako rímsky hrach (Cicer), je súčasťou rodiny strukovín. Jeho orechová chuť a zrnitá textúra sa dobre páruje s niekoľkými ďalšími potravinami a prísadami. Cícer pochádza z Indie, bol však domestikovaný už v dávnych dobách a v dnešnej dobe nie sú známe prírodné populácie. Občasne splaňuje.
Pestuje sa pre zrno ako strukovina, ku konzumácii sa ako zelenina používajú ako celé struky, tak aj semená, či mladé výhonky. Rod cícer zahŕňa asi 43 druhov a je rozšírený od východného Stredomoria po Strednú Áziu. Najviac divo rastúcich druhov sa vyskytuje v strednej a západnej Ázii, kde sa cícer objavujú od nížin až po päťtisícové pohoria.
Cícer by v každom zdravom a vyváženom jedálničku nemal chýbať. Konzumovať by sme ho mali aspoň raz do týždňa. To vám problém určite robiť nebude. Táto guľatá strukovina pripomínajúca hrach pochádza z oblastí Stredomoria a Blízkeho východu. Pravidelnou konzumáciou tejto strukoviny prispejete k pevnejšej pokožke, ale i vnútornému zdraviu. Pomáha v prevencii civilizačných ochorení a pozitívne pôsobí na štítnu žľazu.
Strukoviny sú dostupné v obchodoch po celý rok a výnimkou nie je ani cícer. Možností čo z neho pripraviť je totiž neúrekom. Cícerové guličky sú skvelé aj na chrumkanie pri filme. Uvarené ich stačí obaliť v zmesi olivového oleja a vašich obľúbených korenín, prípadne pridať chilli, dať piecť do rúry asi na pol hodinu a zdravá náhrada chipsov je na svete.
Hummus z cíceru
Nutričné hodnoty cíceru
Cícer obsahuje oveľa viac železa a bielkovín než iné druhy strukovín. Je bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny a draslíka, nutrične ju preto môžeme považovať za atraktívnu potravinu. Zrná majú nízku hodnotu glykemického indexu.
Cícer v 100 g obsahuje:
- 364 kalórií
- 4,55 g tukov
- 59,39 g sacharidov (z toho 0,94 g cukry)
- 11,84 g vlákniny
- 2 g bielkovín
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.
Látky v tejto strukovine zvyšujú pocit sýtosti a znižujú chuť do jedla.
Cícer je - rovnako ako ostatné druhy strukovín - významným zdrojom antinutričných látok. Je preto vhodné ju pred prípravou dlhšiu dobu namáčať, čím určité množstvo týchto nežiaducich zložiek odstránime.
Z cíceru sa vyrába cícerová múka, ktorá je základom pre výrobu pokrmu typického pre Blízky východ - falafela. Ďalším typickým pokrmom vyrábaným z cíceru je hummus. Cícer je vhodný aj na klíčenie - takto sa zvýši jej nutričná hodnota.
Výživové hodnoty v 100g vareného cíceru:
- Energetická hodnota: 117 kcal
- Bielkoviny: 6,3 g
- Sacharidy: 15 g
- Cukry: 1,2 g
- Tuky: 2,4 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,5 g
- Vláknina: 5 g
- Soľ: 0,4 g
Nižšie uvedená tabuľka zobrazuje obsah vybraných vitamínov a minerálov v 100 g cíceru a ich percentuálny podiel z odporúčanej dennej dávky.
| Živina | Obsah v 100g | % ODD |
|---|---|---|
| Železo | ||
| Fosfát | ||
| Vápnik | ||
| Horčík | ||
| Mangán | ||
| Zinok | ||
| Vitamín K | ||
| Vitamín C | ||
| Vitamín B6 (pyridoxín) |
Zdravotné prínosy cíceru
Pravidelnou konzumáciou cíceru prispievate k pevnejšej pokožke, ale i vnútornému zdraviu. Pomáha v prevencii civilizačných ochorení a pozitívne pôsobí na štítnu žľazu.
Selén: Hoci minerál selén nie je prítomný vo väčšine ovocia a zeleniny, možno ho nájsť v cíceri. Pomáha enzýmom pečene správne fungovať a detoxikovať niektoré rakovinotvorné zlúčeniny v tele. Okrem toho selén zabraňuje zápalu a znižuje rýchlosť rastu nádoru.
Kyselina listová: Cícer obsahuje aj kyselinu listovú, ktorá hrá úlohu pri syntéze a oprave DNA, a tak pomáha predchádzať tvorbe rakovinových buniek z mutácií v DNA.
Cholín: Cholín v cíceri pomáha pri spánku, svalovom pohybe, učení a pamäti.
Zdravie srdca: Vysoký obsah vlákniny, draslíka, vitamínu C a vitamínu B6-pyridoxínu podporuje zdravie srdca.
Zdravie kostí: Železo, fosfát, vápnik, horčík, mangán, zinok a vitamín K v cíceri prispievajú k budovaniu a udržiavaniu štruktúry a sily kostí. Hoci fosfát a vápnik sú dôležité v kostnej štruktúre, starostlivá rovnováha týchto dvoch minerálov je nevyhnutná pre správnu mineralizáciu kostí - spotreba prílišného fosforu s príliš malým príjmom vápnika môže viesť k úbytku kostnej hmoty. Tvorba kostnej matrice vyžaduje minerálny mangán a železo a zinok hrajú rozhodujúcu úlohu pri výrobe a dozrievaní kolagénu. Adekvátna spotreba vitamínu K je dôležitá pre dobré zdravie kostí, pretože zlepšuje vstrebávanie vápnika a môže znížiť vylučovanie vápnika močom, aby sa zabezpečilo, že na stavbu a opravu kostí bude k dispozícii dostatok vápnika.
Regulácia hladiny cukru v krvi: Cícer má veľké množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi optimalizáciou trávenia. Bráni vzniku diabetu tým, že zabezpečuje normálnu hladinu inzulínu a cukru v krvi.
Antioxidanty: Antioxidačné zlúčeniny nachádzajúce sa v cíceri zahŕňajú polyfenoly, fytonutrienty, betakarotén a vitamíny. Znižujú oxidačný stres v tele a zabraňujú chronickým ochoreniam. Antioxidanty vyhľadávajú voľné radikály, nebezpečné vedľajšie produkty bunkového metabolizmu, ktoré spôsobujú, že zdravé bunky zmutujú.
Menopauza: Konzumácia cíceru je bezpečný a prirodzený spôsob, ako čeliť menopauzálnym a postmenopauzálnym symptómom, ako sú nočné potenie, výkyvy nálady a návaly horúčavy.
Zdravie pokožky: Prítomnosť mangánu v cíceri zlepšuje zdravie pokožky a udržuje tvorbu vrások a jemných línií na uzde. Mangán v podstate zabraňuje vráskam tým, že zvráti škodlivý účinok voľných radikálov. Táto strukovina tiež obsahuje prvok molybdén, ktorý odstraňuje sulfity, čo poskytuje detoxikačný účinok na kožu.
Vypadávanie vlasov: Vzhľadom na vysoký obsah bielkovín a železa môže cícer pôsobiť ako nádherný prírodný doplnok pre tých, ktorí zažívajú vypadávanie vlasov.
Rast a vývoj: Cícer je dôležitým zdrojom proteínov potrebných pre rast a vývoj, ako aj riadne hojenie a oprava v celom tele.
Skladovanie a príprava cíceru
Pokiaľ si kúpite sušený cícer uskladnite ho v dobre uzatvárateľnej nádobe, takto vám vydrží aj niekoľko rokov. Cícer sa dá pripravovať na všetky možné spôsoby, na sladko i slano. Uvarený cícer môžete pridať do šalátov, k cestovinám, do nátierok alebo do jemného pyré.
tags: #cicer #vareny #nutričné #hodnoty
