Čo by mali mladí ľudia robiť ohľadom jedla a spánku: Rady pre zdravý životný štýl

Každý mladý človek túži po zdravom a vitálnom živote. Kľúčom k dosiahnutiu tohto cieľa je správna životospráva, ktorá zahŕňa vyváženú stravu a kvalitný spánok. V tomto článku sa pozrieme na konkrétne rady a tipy, ktoré môžu mladým ľuďom pomôcť optimalizovať svoj jedálniček a spánkový režim.

Strava: Základ zdravého života

Strava je palivom pre naše telo.

Dôležitosť vyváženej stravy

Mladí ľudia by mali dbať na to, aby ich jedálniček obsahoval všetky potrebné živiny - bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Vyvážená strava zabezpečuje správny vývoj, energiu a celkovú pohodu.

Raňajky ako štart do nového dňa

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Mali by obsahovať dostatok proteínov a tukov, prípadne aj sacharidov. Ideálne sú vajíčka, mäso, šunky, tvrdé a fermentované syry. Proteíny pomáhajú udržať pocit sýtosti na dlhšiu dobu a zabezpečujú energiu pre ranné aktivity.

Pravidelný režim jedenia

Mladí ľudia by sa mali snažiť jesť pravidelne, ideálne 3 jedlá denne s odstupom 4 až 5 hodín. Vyhýbajte sa pojedaniu medzi jedlami, pretože to môže narušiť trávenie a viesť k nadváhe.

Čas jedenia a jeho vplyv na trávenie

Čas, kedy jeme, má veľký vplyv na naše trávenie. Naša pečeň a tráviaci trakt majú vlastné oscilačné mechanizmy, ktoré im umožňujú správne spracovať potravu, ale iba v istom časovom horizonte.

Zloženie večere: Proteíny a tuky

Večera by mala byť bohatá na proteíny a tuky. Vhodné sú mastné kyseliny s dlhším reťazcom, ktoré sa dlhšie rozkladajú a zasýtia na dlhšiu dobu. Medzi vhodné tuky patria slanina, maslo, smotana, syry a tučné ryby.

Vnímanie sýtosti a výber potravín

Pri jedení by sme sa nemali sústrediť na kalórie, ale na kvalitu potravín. Uprednostňujte celú a nespracovanú stravu a jedzte pomaly, aby ste vnímali prirodzený pocit sýtosti. Ak máte problém s rozoznávaním hladu a sýtosti, skúste si ako prvý chod dať polievku a potom objemnejšie potraviny, ako zelenina a výživné proteíny a tuky.

Sacharidy: Kedy a koľko?

Mladí, štíhli ľudia môžu jesť viac sacharidov, zatiaľ čo ostatným sa odporúča viac tukov. Množstvo sacharidov závisí aj od úrovne aktivity. Čím viac pohybu a tréningu, tým viac sacharidov si môžete dopriať.

Vplyv stravy na psychosomatické zdravie

Je dôležité si uvedomiť, že strava má vplyv nielen na naše fyzické, ale aj na psychosomatické zdravie. Až 80% chronických bolestí chrbta môže byť psychického pôvodu a stres, ktorý zažívame, môže byť ovplyvnený aj tým, čo jeme.

Domáca zubná pasta: Príjemný rituál pred spaním

Výroba domácej zubnej pasty môže byť príjemným rituálom pred spaním.

Spánok: Regenerácia a obnova

Spánok je nevyhnutný pre regeneráciu a obnovu tela.

Dôležitosť kvalitného spánku

Nedostatok spánku môže viesť k únave, zníženej koncentrácii, problémom s pamäťou a oslabeniu imunitného systému.

Koľko hodín spánku potrebujeme?

Potreba spánku je individuálna, ale väčšina dospelých potrebuje okolo 7 hodín spánku. Je dôležité sledovať svoje telo a zistiť, koľko spánku potrebujete, aby ste sa cítili svieži a odpočinutí.

DOBRÝ SPÁNOK: 4 tipy na zlepšenie

Pravidelný spánkový režim

Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy. Pravidelný spánkový režim pomáha regulovať cirkadiánny rytmus a zlepšuje kvalitu spánku.

Spánková hygiena: Zásady pre lepší spánok

Dodržiavanie zásad spánkovej hygieny môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku. Medzi tieto zásady patrí:

Vytvorenie tmavej, tichej a chladnej spálne
Vyhýbanie sa kofeínu a alkoholu pred spaním
Pravidelné cvičenie, ale nie tesne pred spaním
Obmedzenie používania elektronických zariadení pred spaním

Tma a spánok: Dôležitosť tmy pre tvorbu melatonínu

Tma je nevyhnutná pre tvorbu melatonínu, hormónu spánku.

Monitoring spánku: Inteligentné sledovače spánku

V dnešnej dobe existujú inteligentné sledovače spánku, ktoré dokážu monitorovať kvalitu spánku a poradiť, ako ho zlepšiť. Tieto zariadenia môžu byť užitočné pre tých, ktorí majú problémy so spánkom.

Vplyv vďačnosti na spánok

Vďačnosť môže zásadne zmeniť váš život a zlepšiť kvalitu spánku. Stačí sa prestať zameriavať na to, čo všetko je vo vašom živote zle, a radovať sa z toho, čo máte.

Vplyv splnu na spánok: Mýtus alebo realita?

Okolo splnu a jeho vplyvu na človeka sa hovorí veľa. Zvádza sa naň vyššia agresivita, pôrodnosť a plodnosť, ale aj insomnia. Ako to skutočne je s vplyvom splnu na spánok, je otázne, ale je dôležité vnímať svoje telo a prispôsobiť sa mu.

Čo sa stane, keď nebudeme spať jeden deň?

Nie je dobré brať spánok na ľahkú váhu. Je pre náš život, jeho kvalitu a dĺžku nesmierne dôležitý. Ak sa z ponocovania stáva zvyk, môže to mať neblahý vplyv na naše zdravie.

Tipy pre zdravší spánok

Anatomický vankúš: Pomoc pre boľavú chrbticu. Anatomické vankúše pomáhajú predovšetkým ľuďom s boľavou chrbticou a uľavujú preťaženej šiji a ramenným svalom.
Matrac: Základ kvalitného spánku. Výber matraca je kľúčový pre kvalitný spánok. Dôležité je zvážiť tvrdosť, materiál a rozmery matraca.
Matrace s vlnou: Regulácia vlhkosti. Vlna je výnimočný materiál, ktorý dokáže ochrániť pred chladom aj pred teplom. Matrace s vlnou regulujú vlhkosť a sú ideálne na leto.
Topper na matrac: Ľahká cesta k dokonalému spaniu. Topper, čiže krycí matrac, vylepší starší matrac, zmäkčí tvrdý alebo ho môžete použiť na zvýšenie existujúceho matraca alebo len ako jeho ochranu.

Energetické nápoje: Riziko pre mladých

Energetické nápoje sú v súčasnosti jadrom pitného režimu mladých ľudí. Sú permanentne dehydratovaní. Energetické nápoje majú totiž hypertonické vlastnosti, ich koncentrácia je vyššia ako koncentrácia nášho vnútorného prostredia. Keď neustále pijeme energetické nápoje, tak na ich spracovanie si ich potrebujeme nariediť tekutinou z vnútorného prostredia a tým pádom, paradoxne, spôsobujú opačný efekt.

Nadbytok energetických nápojov teda znamená, že telo sa zbavuje nadmerného množstva tekutín, nevie ich efektívne zadržiavať a strácame pri tom aj sodík. Máte pripomienku alebo ste našli chybu?

Sebaobraz a vplyv spoločnosti

Kult krásy zarába obrovské peniaze, pričom čerpá práve z našej neistoty ohľadom vzhľadu, tela, obrazu samých o sebe. A vo veľkom to vnímajú už aj najmenšie deti... Ako zlepšiť sebaobraz?

Smutné štatistiky siahajú k našim najmenším

Čoraz viac 3-5-ročných detí je nešťastných, pretože nie sú spokojné s vlastným telom a vzhľadom. Takmer polovica 6-10-ročných detí trpí úzkosťami ohľadom vzhľadu. Čoraz mladšie deti používajú frázu „je tučný“. Čoraz častejšie o sebe tvrdia, že sú škaredé a chceli by sa podobať niekomu inému. Čoraz častejšie deti odmietajú niektoré typy jedla, „aby nepribrali“. Už škôlkari sa rozprávajú o tom, ako byť štíhlejší a aké diéty vyskúšať. To je dnešná realita. Čo s ňou?

Podľa výskumov až 30% 5-ročných dievčatiek hovorí, že potrebujú diétovať a trojročné deti cítia, že niečo s ich telom je zlé.

61% dospelých a 66% detí v UK sa cítia negatívne alebo veľmi negatívne, ak sa ich pýtali na spokojnosť s vlastným telom.

Kult krásy a epidémia hanby

Kult krásy zarába obrovské peniaze, pričom čerpá práve z našej neistoty ohľadom vzhľadu, tela, obrazu samých o sebe. Naháňame nehumánne štandardy krásy, investujeme kvôli nim peniaze a zabúdame na skutočnú hodnotu.

Salóny krásy, plastická chirurgia, problémy s jedením, diéty, zaručené lieky... Posudzujeme sa navzájom, hodnotíme, konzumujeme mediálne propagované, ale falošné ilúzie o kráse: žiadne z týchto obrázkov nie sú prirodzené, ale vždy budú retušované, filtrované, upravované, menené, prispôsobené. Toto posudzovanie je limitujúce a kruté.

Zabúdame, že na zdravie sa treba dívať holisticky, potrebujeme žiť životným štýlom, pri ktorom sa budeme cítiť šťastne: dostatočný spánok, hydratácia, pitný režim, pestré jedenie, jóga či meditácie, aktivity proti stresu, čokoľvek u vás funguje. Všetky tieto veci majú dopad na náš vzhľad.

Rovnako ako na vnímanie seba samého majú sebaakceptácia, teda uvedomovanie si vlastnej hodnoty, kvalít, vlastností. A čo je dôležité - budujme si identitu nie vôkol nášho vzhľadu. Pretože sebaobraz nie je o tom, ako aktuálne vyzeráme, ale ako si myslíme, cítime, že vyzeráme.

Aký máme prístup k vlastnému telu a vzhľadu. Milujeme sa, či nenávidíme? Zasiahla aj nás epidémia hanby z vlastného tela?

Lockdown náš sebaobraz ešte zhoršil

Podľa odborníkov a odborníčok náš strach, úzkosť z toho, ako vyzeráme, zhoršil lockdown. Preto by malo byť prioritou, aby sme si zlepšili vnímanie samých seba a fyzického tela. Nezabúdajte, že základom pre tento sebaobraz sú mediálne propagované obrazy, editované fotografie na sociálnych sieťach, v reklamách a marketingu.

Vedeli ste, že až 85% dievčat od 13 rokov využíva aplikácie na retušovanie tváre a tela, pričom viac ako polovica z nich tak robí pre nízke sebavedomie?

Dobrou správou je, že naše predstavy o tele a vzhľade nie sú fixné, dokážeme ich zmeniť - ako u nás, tak pri deťoch.

Definujme si 4 možné spôsoby, ako na to:

Správajte sa k svojmu telu s ohľadom na množstvo premenných
Naše telo nemôže byť krásne za každých okolností a v každom veku - sú to nemožné očakávania. Každý sme iný - vek, pohlavie, farba pleti, starosti, životný štýl, životná situácia - vstupuje do toho množstvo premenných, ktoré nemôžeme ovplyvniť.
Neznamená to, že s vlastným telom musíme byť za každú cenu spokojní - o tom nie je dobrý sebaobraz, spokojnosť s telom či pozitívne povedomie o sebe. A síce ideme svojim deťom príkladom - ale keď už si niečo negatívne o svojom tele myslíte, najskôr porozmýšľajte, ako sa o ňom vyjadriť, aby to nebolo sebaurážajúce, dehonestujúce, znevažujúce alebo zosmiešňujúce. Nenadávajte si, nenáviďte svoje telo. Ak už si potrebujete na seba zanadávať, nerobte tak pred deťmi.
Radšej sa sústreďte na to, čoho sú naše telá schopné a za čo im vďačíte, než ako vyzerajú.
Určite sa sústreďte na podporovanie budovania si hodnôt než vzhľadu - milé správanie, čestnosť, úprimnosť, nahlas oceňujte svoje silné stránky (aj u detí). Naučte deti, že neexistuje jeden ideál krásy, diverzita (odlišnosť) je prirodzená a zdravá.
Neporovnávajte sa preto s inými, nezameriavajte sa na svoju váhu, tvar tela, rešpektujte sa, že takto vás príroda stvorila a sú oveľa dôležitejšie veci, na ktoré treba dbať, aby vaše telo aj duša žili v harmónii a spokojnosti: fyzická aktivita, pitný režim, dostatok spánku, pestré jedlá... Ak už počujete svoje dieťa sťažovať sa na svoje telo, neodsudzujte ho, ale vypočujte a poskytnite podporu.
Premýšľajte predtým, než niečo poviete a nekomentujte telá iných ľudí
Posudzovanie a kritizovanie vzhľadu iných ľudí je - povedzme si to na rovinu - šikana. Škodlivá a ubližujúca, krutá a obmedzujúca. A škodí všetkým stranám. Rovnako nekomentujte stratu váhy či dosiahnutú štíhlosť po diéte (často u celebrít vystavujúcich sa na obdiv), ani u známych, susedov, nekomentujte ani nadváhu.
Deti tietokomentáre učia, že telá nie sú ich vlastné a je v poriadku, ak ich druhí definujú a súdia. Vytvárame tak obrázok ideálneho tela a podporujeme ideu u detí, že tvar nášho tela je to, na čom záleží.
Vyvarujte sa vtipov, prezývok založených na črtách tela a výzore, komentárov založených na fyzických vlastnostiach, váhe, tvare tela.
Na zdravie sa dívajte holisticky
Veľa správ, ktoré deťom posúvame o ich tele a sebaobraze, sa spája s tým, ako hovoríme o zdraví. Deti sa tak učia, že zdravie nejako vyzerá, má obrázok, ktorý ho definuje a je merané tým, ako telo vyzerá, hoci by to znamenalo, že by museli robiť nezdravé veci, aby to dosiahli (anorexia, bulímia, diéty...)
Zdravie je oveľa komplikovanejšie a je o niečom viac než jedlo a cvičenie a spôsob, akým si tvarujeme telo.
Radšej sa rozprávajme o tom, ako sa správať, čo robiť pre telo a zdravie, aby sme sa o ne dobre postarali - spánok, cvičenie pre zábavu a spokojnosť, manažovanie času stráveného pred obrazovkami, manažovanie stresu, čas strávený vonku, v prírode... To je dobré pre všetky deti bez ohľadu na to, ako ich telo vyzerá.
Aj keby sme všetci jedli rovnaké jedlo a cvičili rovnaké cviky, budeme odlišní od človeka k človeku - od dieťaťa k dieťaťu, od tela k telu. Podporujme deti, aby robili zdravé rozhodnutia pre svoje zdravie, aby svoju hodnotu neodvíjali od toho, ako vyzerajú, aby si budovali odolnosť vo vnímaní vlastného tela. Je dôležitejšie, ako sa telo cíti, nie ako vyzerá.
Kľúčom je neutralita
Deti nie sú schopné v našich rozhovoroch vnímať rôzne odchýlky, odtiene, skryté komentáre. Nemajú na to kognitívne schopnosti. Dávať preto určité druhy jedál na piedestál a ostatné zatracovať, môže viesť k škodlivému správaniu, cíteniu a vnímaniu jedla a s ním spojeného tela. To ovplyvňuje ich sebaobraz a vzťah s jedlom a telom.
Ak bude vaše dieťa jesť špenát či brokolicu, neznamená to, že bude hodnotnejším, spokojnejším a lepším človekom. Ak bude jesť čokoládu, neznamená to, že bude zlým. (Rovnako nepoužívajte jedlo ako odmenu, nezakazujte jedlo pre strach, že dieťa priberie, nenúťte deti jesť, ak sú plné, neponáhľajte sa počas jedla, ale sa ho naučte užívať.)
Výskumy ukazujú, že neutrálny prístup povedie k tomu, že sa vaše deti budú aktívne podieľať na svojom pohybe, výbere jedla, budú otvorenejšie ochutnávať všetko a jesť to, čo si vy rodičia myslíte, že je pre ne zdravé, dobré a správne.
Nebojte sa s deťmi diskutovať otvorene o jedle, tele, vlastnom vnímaní, pocitoch, ale aj o mediálnych obrazoch a propagovanom kulte krásy vo filmoch, TV šou, magazínoch, ktoré ukazujú len určitý tvar tela a farby ako správne a akceptovateľné. Atraktívny neznamená byť hodnotný a stáť za povšimnutie.
A keď už sme pri propagovaní: aké hračky majú vaše deti doma? Sú štíhle, vychudnuté, predstavujú ideál krásy?

Imidž je mocný, ale prázdny

Privilegovaná, benefitujúca... Posledné storočia definujeme krásu nielen ako zdravie a mladosť, ale symetria, biologická naprogramovanosť, vysoká štíhla postava a čistá ženská pleť.

To je moje dedičstvo, akoby som vyhrala v lotérii. Že poznáte modelky s tmavou pleťou alebo šikmými očami? Jeden študent raz spočítal 677 modeliek na pódiu, kde predvádzali modely, a len 27 z nich, čiže menej ako 4% neboli biele....

Všade vôkol nás sú obrazy reality, ale v skutočnosti sú to len obyčajné konštrukcie - dokonalé, zmanipulované, do ktorých zasahuje množstvo profesionálov. Oni stavajú niečo, čo nie som ja...

Keď sa ma spýtajú, aké to je byť modelkou, čakajú odpoveď ako - cestujem veľa, pracujem s inšpirujúcimi ľuďmi. Ale to je len polovica odpovede. Druhá je, že som neistá, cítim obrovskú neistotu, pretože každý deň musím myslieť na to, ako vyzerám, či môj výzor dnes nebude znamenať, že stratím prácu.

tags: #čo #by #mali #mladí #ľudia #robiť