Tehotná žena a chlieb: Súvislosti a dôležité aspekty výživy

Tehotenstvo je pre väčšinu párov radostným očakávaním, obdobím zmien a príprav na novú životnú etapu. V tele ženy prebiehajú fyziologické, emocionálne a psychické zmeny, ktoré ovplyvňujú aj jej stravovacie preferencie.

Zmeny chuti v tehotenstve

Je bežné, že tehotná žena, ktorá sa predtým stravovala zdravo, zrazu nemá chuť na zeleninu, obilniny či strukoviny. Namiesto toho preferuje ovocie, kyslé potraviny, mliečne výrobky, ryby, mäso a studené nápoje. V tomto období je dôležité počúvať svoje telo a uspokojovať chute rozumne, s ohľadom na zdravie matky a dieťaťa.

Bežné stravovacie odporúčania a ich kritika

Vzorové jedálničky pre tehotné ženy často obsahujú kombinácie potravín, ktoré môžu narúšať metabolizmus. Napríklad kombinácia mäsa a príloh (zemiaky, cestoviny, ryža, chlieb) môže zaťažiť tráviaci systém, pretože žalúdok nevie, či má tráviť najskôr bielkoviny (mäso) alebo sacharidy (prílohu). Ak už žena konzumuje mäso, je dôležité, aby bolo kvalitné (domáci zajac, hydina, netučná ryba). Kombinácia mäsa a syrov môže zase "betónovať" hrubé črevo, čo platí aj pre samostatnú konzumáciu syrov. Mliečne výrobky zahlieňujú organizmus a syry tento efekt ešte zhoršujú. Hlien sa usadzuje v hrubom čreve a znižuje vstrebávanie živín.

Dôležitá je vyvážená strava, rozmanitý jedálniček a menšie porcie. Cieľom nie je jesť dvakrát viac, ale dvakrát tak kvalitné potraviny. Bábätko bude čerpať z matkiných zásob počas celého tehotenstva.

Význam správnej výživy pre vývoj dieťaťa

Strava tehotnej ženy priamo ovplyvňuje vývoj plodu. Nekvalitné potraviny a nevhodné kombinácie môžu viesť k vrodeným chorobám, alergiám, cukrovke, srdcovým alebo zažívacím problémom u dieťaťa. Ženy na východe pristupujú k výžive v tehotenstve s väčšou pozornosťou a uvedomujú si jej vplyv na prenatálny vývoj.

Plod sa vyvíja veľmi rýchlo a je citlivý na toxíny. Aj malé množstvo škodlivých látok môže negatívne ovplyvniť jeho vývoj.

Pohyb a duševná pohoda v tehotenstve

Okrem stravy je dôležitý aj pohyb a duševná pohoda. Fyzická aktivita a pozitívny postoj matky vplývajú na dieťa. Stres, smútok a zlosť sa prenášajú na plod. Dôležitú úlohu zohráva aj otec, ktorý by mal vytvárať pre ženu pohodu a úsmev na tvári.

Pamätajme na hlavné pravidlá:

• Zdravá strava - životný štýl
• Silná a mocná
• Správna a zdravá výživa tehotnej ženy nezávisí len od vhodnosti potravín, ale i od pravidelnosti

Praktické rady pre stravovanie v tehotenstve

Čo by sa malo nachádzať v strave tehuľky?

• Denne:
  • Dostatok vhodných tekutín: čistá voda, minerálne vody, nesladené ovocné alebo bylinkové čaje, silno rozriedené 100 % ovocné a zeleninové šťavy.
  • Ovocie a zelenina v množstve aspoň 100 g/10 kg vašej hmotnosti: dôkladne umytá čerstvá zelenina a ovocie alebo akokoľvek tepelne upravená zelenina (len nie vyprážaná!). Mrazené bobuľové ovocie a zeleninu konzumujte len dobre tepelne spracované.
  • Strukoviny, ako zdroj komplexných sacharidov a kvalitných rastlinných bielkovín: sója, šošovica, fazuľa, hrach a iné, ako súčasť polievok, šalátov, nátierok.
  • Celozrnné obilniny, ako zdroj komplexných sacharidov, vlákniny, niektorých minerálov a vitamínov: celozrnný chlieb a pečivo, celozrnné cestoviny, naturálna ryža, celozrnný kuskus, polenta, ovsené a iné obilninové vločky a iné.
  • Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky, ako zdroj bielkovín, niektorých vitamínov, minerálov. Kvasené mliečne výrobky sú navyše zdrojom probiotík = dobrých baktérií.
  • Orechy a olejnaté semená, ako zdroj kvalitných rastlinných tukov, najmä esenciálnych mastných kyselín omega-3 a omega-6 - denne konzumujte za hrsť orechov 30 - 70 g (nepražených, nesolených, nesladených).
• 1 - 2 porcie týždenne:
  • Mastné druhy morských rýb (alebo avokádo) ako zdroj esenciálnych mastných kyselín - nekonzumujte tepelne neupravené ryby a dravé druhy rýb, ktoré môžu obsahovať ťažké kovy, ako napríklad tuniak, šťuka a podobne. 1 porcia = 150 g.
  • Chudé druhy mäsa (hydina): preferujte mäso v bio kvalite a konzumujte ho len po dôkladnej tepelnej úprave. 1 porcia = 150 g.
  • Vajcia: preferujte omega-3 bio vajcia, ako súčasť jedla maximálne 3 celé vajcia/ týždeň.
• Toto konzumujte len výnimočne, ako pochúťku:
  • Tučné mliečne výrobky (smotana, šľahačka, mascarpone a pod.).
  • Sladkosti (čokoláda, kekse, koláče, sladené nápoje a pod.).
  • Slané pochutiny (čipsy, hranolky a pod.).

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Naopak existujú potraviny, ktorým by si sa po dobu tehotenstva mali striktne vyhýbať. Patria sem najmä surové mäso (tatársky biftek, nedostatočne upravené kuracie mäso) a surové ryby (napr. Sushi), syry s plesňou (napr. Niva, Gorgonzola, Camembert, Encián, Plesnivec), korenené jedlá a jedlá s obsahom glutamánu, umelých sladidiel a farbív. Vhodné nie sú ani údeniny pre obsah karcinogénnych látok, ich ťažšiu stráviteľnosť, vysoký obsah tuku, soli a prídavných látok.

Ďalej by si sa mala vyvarovať konzumácii konzervovaných potravín, a to z dôvodu možného obsahu bisfenolu A, ktorý môže negatívne ovplyvniť vývoj plodu. Okrem toho je dobré sa vyhnúť nadmernej konzumácii sladkostí, malinoviek, rýchlym cukrom, výrobkom s obsahom kofeínu, stuženým tukom a paštétam. Samozrejme platí aj zákaz alkoholu a fajčenia. Pozor si daj aj na liečivá a čaje z liečivých rastlín. Vždy sa dobre informuj, či je možné ich používať v tehotenstve.

Za zmienku stojí ešte aj otázka konzumácie soli. Jej množstvo by si mala najmä v tehotenstve obmedziť, aby si predišla prípadným opuchom a obmedzila tak možnosť vzniku preekampsie (závažné ochorenie v 2. polovici tehotenstva, ktoré sa prejavuje vysokým krvným tlakom, bielkovinou v moči a opuchmi) na minimum.

Rozloženie jedál v priebehu dňa

Denne by si mala zjesť 3 hlavné jedlá a 2 desiaty. Pauza medzi jednotlivými jedlami by mala byť cca 3 hodiny. Ak sú intervaly medzi jedlami dlhšie, vedie to často večer k nekontrolovateľnému prejedaniu.

Makroživiny v tehotenstve

• Bielkoviny: Ich množstvo by malo vzrásť o cca 10 g oproti pôvodnej dávke, ktorá by mala činiť okolo 60 g. Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou a sú preto nevyhnutné pre správny rast plodu. Z jednotlivých bielkovinových zdrojov by malo prevažovať biele mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky alebo strukoviny.
• Tuky: Ich príliš nízke množstvo môže mať nepriaznivý vplyv v podobe zníženia tvorby ženských pohlavných hormónov a nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Zdraviu prospešné sú tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín - najmä omega-3 a omega-6, ktoré sú dôležité pre rozvoj nervového tkaniva a mozgu plodu. Naopak živočíšne tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín predstavujú pomerne vysoké riziko pre zdravie. Úplne nevhodné sú potom tzv. trans mastné kyseliny.
• Sacharidy: Denne by si mala skonzumovať množstvo zodpovedajúce 3- 4 g na kg telesnej hmotnosti. Prednosť daj jednoznačne komplexným sacharidom (napr. ryži, cestovinám) s nízkym glykemickým indexom pred tými jednoduchými (napr. repný cukor).

Pitný režim v tehotenstve

Optimálny denný príjem sú 2-3 litre denne. Najvhodnejšia je nezávadná pitná voda. Môžeš si dať aj nesladené ovocné, bylinkové a zelené čaje. Vyhnúť by si sa mala tiež nápojom s obsahom chinínu (napr. Tonic) a alkoholu.

Výživa v jednotlivých trimestroch

• 1. trimester: Zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, omega-3 mastných kyselín, železa a kyseliny listovej.
• 2. trimester: Navýšiť príjem energie (o cca 1300 kJ denne) a ďalších živín, a to najmä vápnika, horčíka, jódu a železa.
• 3. trimester: Zvyšujú sa energetické potreby až o cca o 1900 kJ za deň. Okrem toho sú vyššie nároky plodu na príjem vápnika, horčíka, vitamínu D a mal by byť zabezpečený dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín, vlákniny, probiotických kultúr, vitamínu C a zinku.

Ako je to v tehotenstve s Éčkami?

Pre tehotné a dojčiace ženy nie sú vhodné žiadne syntetiká, teda látky so skóre 3 a vyššie.

Ktorým Ečkam by sa mala vyhýbať tehotná žena?

• Dusitany a dusičnany: E 249, E 250, E 251, E 252
• Glutamáty: E 620, E 621, E 622, E 623, E 624, E 625
• Syntetické antioxidanty: E 310, E 311, E 312

Je potrebné si uvedomiť, že to, čo ako nastávajúca mamička zješ, už neovplyvňuje len teba, ale aj tvoje doteraz nenarodené bábätko. Na druhú stranu, prílišné stresovanie sa okolo jedla tiež nie je na mieste. Niekedy dokonca môže spôsobiť viac problémov ako úžitku.

tags: #tehotna #zena #a #chlieb #suvislosti

Populárne príspevky:

• Ako pripraviť slivkové gule
• Pečenie zo špaldovej múky
• Talianska paradajková polievka Bonviváni
• Overené recepty na Falošnú Sviečkovú
• Recept na celozrnný pita chlieb