Zemiaky: Nutričné hodnoty a ich vplyv na zdravie

Zemiaky sú základným stavebným kameňom mnohých slovenských pokrmov a svojou univerzálnosťou si získali miesto v každej kuchyni. Sú univerzálne, relatívne lacné a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov. Tento článok sa zameriava na podrobnú analýzu kalorickej hodnoty zemiakov, ich nutričného profilu a porovnanie s inými potravinami, ako aj na spôsoby ich prípravy, ktoré maximalizujú ich zdravotné benefity.

Zemiaky v slovenskej kuchyni a ich nutričné hodnoty

Zemiaky sú základným stavebným kameňom mnohých slovenských pokrmov a svojou univerzálnosťou si získali miesto v každej kuchyni. Predstavujú obľúbenú prílohu nielen pre tých, ktorí si strážia váhu, ale aj pre každého, kto dbá na zdravý a vyvážený jedálniček. Napriek mýtom, že zemiaky prispievajú k priberaniu, môžu byť pri správnej príprave ideálnym zdrojom energie a živín.

Kalorická hodnota zemiakov

Priemerná porcia varených zemiakov obsahuje približne 77 kcal na 100 gramov. Tento údaj však môže kolísať v závislosti od spôsobu prípravy. Napríklad vyprážané zemiaky, zemiaková kaša s maslom alebo zemiaky pripravené s bohatými omáčkami obsahujú prirodzene viac kalórií. Avšak, ak sa rozhodneme pre varené či pečené zemiaky bez pridaného tuku, zemiaky a ich kcal zostávajú na veľmi nízkej hodnote, čo je ideálne pre tých, ktorí hľadajú nízkokalorickú prílohu.

Ako sa mení energetická hodnota zemiakov s rôznymi spôsobmi prípravy?

• Zemiaky varené lúpané: 77 kcal/100 g
• Zemiaky varené v šupke: 66 kcal/100 g
• Pečené zemiaky: cca 85 kcal/100 g
• Vyprážané hranolky: až 280 kcal/100 g

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.

Nutričné hodnoty zemiakov

Bez ohľadu na to, koľko kalórií jete, je tiež dôležité kontrolovať nutričnú hodnotu každej položky vo vašej strave. Tu vstupuje do hry kvalita surovín. Zdravé stravovacie návyky musia totiž súvisieť s vyváženou stravou, a to znamená získať zmes komplexných sacharidov, dobrých tukov a chudých bielkovín. Vo všeobecnosti zdravé potraviny obsahujú veľa živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty.

Nutričné hodnoty surových zemiakov (na 100 g):

• Energia: 76 kcal/320 kJ
• Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
• Bielkoviny: 2 g
• Tuky: 0,2 g
• Vláknina: 2 g

Porovnanie zemiakov s ryžou a cestovinami (na 100 g v surovom stave):

Vitamíny a minerály v zemiakoch

Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií, sú zemiaky bohaté na dôležité vitamíny a minerály. Obsahujú vysoké množstvo vitamínu C, čo môže byť prekvapujúce, pretože väčšina ľudí tento vitamín spája skôr s citrusovými plodmi. Práve vitamín C prispieva k posilneniu imunitného systému, podpore zdravej pokožky a hojeniu rán. Z minerálov obsahujú predovšetkým draslík, ktorý podporuje správnu funkciu svalov a znižuje krvný tlak. Draslík je dôležitý najmä pre tých, ktorí športujú alebo sa zameriavajú na vysoký fyzický výkon, pretože pomáha predchádzať svalovým kŕčom.

Obsah vitamínov a minerálnych látok v 100 g zemiakov:

• Vitamín C: Množstvo sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania.
• Vitamín B6: 1,1 mg (68 % ODD)
• Vitamín B3: 3,9 mg (26 % ODD)
• Vitamín B1: 0,3 mg (27 % ODD)
• Vitamín B9: 59 mcg (20 % ODD)
• Draslík: 1554 mg (38 % ODD)
• Fosfor: 210 mg (30 % ODD)
• Horčík: 84,9 mg (24 % ODD)
• Meď: 0,3 mg (26 % ODD)
• Železo: 2,9 mg (19 % ODD)

Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.

Zemiaky verzus bataty (sladké zemiaky)

V poslednom čase sú čoraz populárnejšie aj bataty, známe aj ako sladké zemiaky. Poďme sa pozrieť na porovnanie medzi týmito dvoma druhmi zemiakov.

Bataty obsahujú viac cukrov, najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Pre vyšší obsah fruktózy sú vhodnejšie pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohol oklamať, že nie je. Vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A.

Ako zaradiť zemiaky do jedálnička

Zaradiť zemiaky do každodenného jedálnička je jednoduché a existuje mnoho spôsobov, ako ich pripraviť chutne a zdravo. Varené, pečené, dusené alebo grilované zemiaky možno konzumovať s minimom pridaného tuku, čo udržuje zemiaky kcal na nízkej úrovni.

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

Zemiaky majú jedinečnú vlastnosť - hoci sú sýte, sú zároveň nízkokalorické, čo znamená, že dodávajú dlhotrvajúci pocit nasýtenia bez potreby konzumovať vysoké množstvo kalórií. To je dôvod, prečo sa často odporúčajú v redukčných diétach. Ďalšou výhodou je ich ľahká stráviteľnosť. Zemiaky sú jemné pre tráviaci trakt a obsahujú vlákninu, ktorá pomáha podporovať zdravé trávenie a prispieva k celkovému zdraviu čriev.

Riziká spojené s konzumáciou zemiakov

Zelené zemiaky

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

Antinutričné látky

Medzi ďalšie látky v zemiakových hľuzách patria aj antinutričné látky nazývajúce sa steroidné glykoalkaloidy (SGA), pre nás najznámejšie z nich sú solanín, chaconín, solamarín - najčastejšie označované a nám známe pod názvom solanín. Antinutričné látky sú také, ktorými sa rastlina chráni pred škodcami a pred nepriaznivým počasím.

Odporúčané spôsoby prípravy zemiakov

Pri príprave zemiakov je dôležité zamerať sa na spôsoby, ktoré zachovávajú ich nutričnú hodnotu a minimalizujú pridávanie zbytočných kalórií.

• Vhodné: príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody
• Nevhodné: vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany

Denný príjem kalórií

Predtým, ako sa vydáte na ďalší nákup potravín, vyzbrojte sa vedomosťami vytvorením zoznamu tých ingrediencií, ktoré budete radi jesť a majú pritom aj dobrú a pre vás vhodnú nutričnú hodnotu. Prezrite si kalorické tabuľky, aby ste si porovnali svoje možnosti a všimnite si, ktoré z vašich obľúbených jedál sú bohaté na živiny. Kalórie z ktorých potravín sú pre vás vhodnejšie? Môžeme povedať, že zemiak tvorí základnú zložku našej každodennej stravy.

Zdravotné výhody konzumácie zemiakov

Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku. Vzhľadom k tomu, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie. Táto vlastnosť z nich robí dobrú stravu pre deti alebo pre tých, ktorí nedokážu stráviť ťažké jedlo. Nezabúdajte však, že pravidelné konzumovanie príliš veľkého množstva zemiakov môže spôsobiť kyslosť v žalúdku.

Zemiaky sú veľmi účinné pri znižovaní zápalu, vnútorného aj vonkajšieho. Keďže sú mäkké, ľahko stráviteľné a majú veľa vitamínu C (veľmi dobrý antioxidant, ktorý opravuje opotrebovanie tkaniva), draslík a vitamín B6, môžu zmierniť akýkoľvek zápal v črevách a tráviacom systéme. Sú veľmi dobrým diétnym prvkom pre tých, ktorí majú aj vredy v ústach.

Zemiaky obsahujú celý komplex kvalitných sacharidov, ktoré prechádzajú v črevách dlhým procesom štiepenia a odtiaľ sa dostávajú do krvi. Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Je to preto, že existuje priamy vzťah medzi krvným tlakom a hladinou glukózy v krvi; inzulín pomáha regulovať hladinu glukózy.

Okrem vitamínov, minerálov a iných zložiek obsahujú zemiaky určité látky nazývané karotenoidy (luteín a zeaxantín). Karotenoidy sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu iných vnútorných orgánov.

Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek inými živinami. Vitamín C a B-komplex, rovnako ako minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú dobré pre pokožku. Okrem toho, buničina získaná z rozdrvených surových zemiakov, zmiešaná s medom, môže dobre fungovať na koži a tvári. To dokonca pomáha vyliečiť pupienky a škvrny na koži. Opäť táto buničina, ak sa aplikuje zvonka na popáleniny, poskytuje rýchlu úľavu a rýchlejšie hojenie.

Obličkové kamene, tiež známe ako renálne kamene, sú spôsobené najmä zvýšenou hladinou kyseliny močovej v krvi. V takýchto prípadoch by sa malo zabrániť tomu, aby ste sa vyhýbali potravinám s vysokým obsahom bielkovín, najmä živočíšne bielkoviny, ako je mäso, krevety, ryby, vajcia a mlieko, ale aj špenátu a niektorým fazuliam. Železo a vápnik tiež prispievajú k tvorbe kameňov.

Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú vysokú úroveň flavonoidných antioxidantov a vitamínu A, ako je zeaxantín a karotény, a môžu vás ochrániť pred mnohými typmi rakoviny. Štúdia na poľnohospodárskom výskume tiež ukázala, že zemiaky obsahujú zlúčeninu nazývanú kvercetín, o ktorej sa preukázalo, že má protirakovinové a protinádorové vlastnosti.

Tryptofán, ktorý sa prirodzene nachádza v zemiakoch, je prírodné sedatívum, ktoré zaisťuje dobrý spánok.

Ako správne vyberať a skladovať zemiaky

Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín. Pozor si treba davať na nezrelé zemiaky, respektíve zelené časti zemiakov, pretože obsahujú rastlinný jed solanín, ktorý vyvoláva bolesti hlavy, hrdla, brucha, hnačky, ba aj vážne ochorenia. Vždy jeme iba zrelé hľuzy alebo zelené miesta s dostatočnou rezervou vykrojíme.

Skladovaním zemiakov strácajú na hmotnosti (voda sa vyparuje a zemiaky dýchajú). Tiež sa znižuje ich kvalita, menia farbu, klíčia, znižuje sa hmotnosť, úbytok vitamínu C, vráskavejú. Pred skladovaním musia byť suché. Skladujú sa v pivniciach a hrobliach, sú to tmavé vzdušné priestory dobre vetrateľné, vzduch ma byť vlhký a chladný. Teplota + 4 a +8 °C.

Rôzne druhy zemiakov a ich využitie

Okrem klasických bielych zemiakov, ktoré poznáme z bežného jedálnička, existujú aj ďalšie druhy, ako sú batáty a červené zemiaky. Každý z týchto druhov prináša odlišný nutričný profil, ktorý stojí za zváženie. Batáty, nazývané sladké zemiaky, obsahujú o niečo viac kalórií než bežné zemiaky - cca 86 kcal na 100 gramov. Červené zemiaky sa zase vyznačujú vyšším obsahom antioxidantov a môžu poskytnúť ochranu proti voľným radikálom, ktoré môžu poškodzovať bunky v tele. Ak teda hľadáme rozmanitosť v strave, môžu byť batáty aj červené zemiaky skvelým doplnkom ku klasickým zemiakom.

V závislosti od pripravovaného druhu prílohy si volíme varný typ zemiakov. Varný typ A je vhodný na šalát alebo na prípravu spomínaných zemiakov varených so šupkou. Varný typ B je vhodný ako príloha, alebo na použitie do gulášov a polievok. Ak chcete zemiaky opekať, voľte tiež "béčka". Varný typ C využijete pri príprave zemiakových placiek, zemiakovej kaše alebo zemiakového cesta (zemiakové knedle, halušky, šišky a pod.).

Ako upravovať zemiaky, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.

• Vhodné spôsoby prípravy: príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody
• Nevhodné spôsoby prípravy: vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany

Ako sa s rôznymi spôsobmi prípravy zemiakov mení ich energetická hodnota?

• zemiaky varené lúpané -77 kcal/100 g
• zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
• pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g
• vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g (FAO, 2003)

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.

Glykemický index zemiakov a spôsob ich prípravy

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením.

Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné. GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru.

Zelené zemiaky sú jedovaté?

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

tags: #čo #obsahujú #zemiaky #pre #človeka #nutričné

Populárne príspevky:

• Porovnanie spotreby jedla v Európe
• Cestoviny pre deti od 1 roka
• Recepty na plnené kura
• Kompletný prehľad: Čaj alebo Kapsule?
• Slovenské fašírky pre celú rodinu