Čo sa dá urobiť z tofu: Recepty pre zdravý životný štýl
Tofu sa dá pripraviť na toľko chutných spôsobov. Či už na slano, alebo aj na sladko. Tofu patrí tiež do fit jedálnička.
Tieto jedlá obsahujú množstvo bielkovín nielen vďaka tofu, ale aj ostatným surovinám, ktoré v nich nájdete. Sú nutrične hodnotné a zasýtia na dlhú dobu, čo určite poteší. Nájdete tu recepty na bezmäsité fitness tofu jedlá, mäsité jedlá, fitness raňajky s tofu a dokonca aj fitness dezerty s tofu.
Všetky tieto jedlá spája jedna vlastnosť - doplnia vaše telo o poriadnu dávku bielkovín. Sú tak vhodné aj ako po-tréningové jedlá a perfektné sú aj na večeru. Fitness recepty s tofu si môžete pripraviť napríklad cez víkend na niekoľko dní dopredu a vychutnať si tak chutné jedlá aj počas týždňa, keď si práve nestíhate prichystať zdravé recepty.
Ja osobne som tofu zo začiatku vnímala, že čo s ním, len som si ho vždy opiekla na panvici a to bolo všetko. Taká nuda, ani chuť ma veľmi nepotešila. Až som prišla na to, že tofu má oveľa viac využití a že je vlastne škoda ho len tak opekať. Veď posúď sama! :-)
Zaujímavosti o tofu
- Sója sa v Ázii považovala za posvätnú plodinu.
- Do Európy sa dostala až v 18. st.
- Podľa legendy vzniklo tofu tak, že si raz na palube lode Číňania varili tzv. polievku „go“ z mletej sóje. Do hrnca im šplechla morská voda a vyzrážala vypenenú bielkovinu do jemných hrudiek.
- V Európe je Slovensko na čele európskeho rebríčka v konzumácii tofu na obyvateľa.
Benefity sóje
Táto strukovina obsahuje predovšetkým kvalitné bielkoviny, vitamíny skupiny B, vápnik, horčík, fosfor, železo aj vlákninu a kyselinu linolénovú a ďalšie zdraviu prospešné živiny.
- Napomáha látkovej rovnováhe organizmu.
- Sójová bielkovina ako jediná rastlinná bielkovina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny nevyhnutné pre výživu človeka.
- Obsahuje aj lecitín, ktorý znižuje hladinu cholesterolu v krvi, chráni srdce a cievy, pôsobí preventívne proti rakovine pľúc a v neposlednom rade zlepšuje činnosť nervového systému a pamäti.
- Sója má aj pozitívny vplyv na srdce, pomáha predchádzať koronárnej trombóze a infarktu.
- Zvyšuje množstvo vápnika v kostiach.
Úplne na začiatok by sme chceli dodať, že všetky benefity a výhody konzumácie tofu platia, pokiaľ si dáš záležať na naozaj kvalitnom bio tofu. Obyčajné tofu môže byť vyrábané z geneticky modifikovanej sóje, čo už samozrejme neodporúčame. Ale to nakoniec platí pri všetkých potravinách. Vždy treba siahať po kvalite. ;-)
Recepty s tofu
# 1: Zdravý tofu mrkvový koláč
Tento recept sme našli na webe www.lunter.sk.
Doba prípravy: 30 min. príprava, 30 min. pečenie
Čo budeme potrebovať na 12 ks?
Na korpus:
- 200 g nastrúhanej mrkvy
- 1 zrelý banán
- 200 ml sójového jogurtu (príp. bieleho gréckeho)
- 150 g špaldovej múky
- 1 kypriaci prášok do pečiva bez fosfátov
- 3 lyžice agáve/domáceho medu
Na krém:
- 2 ks bio biele tofu
- 1 zrelý banán
- 2 lyžice agáve/domáceho medu
Ako na to?
- Predhrejeme rúru na 180°C.
- Nastrúhanú mrkvu, rozpučený banán a jogurt zmiešame v miske.
- Potom pridáme špaldovú múku s kypriacim práškom a nakoniec agáve.
- Cesto na koláč vylejeme na menší plech vyložený papierom na pečenie a dáme piecť do rúry na cca 30 minút.
- Zatiaľ rozmixujeme tofu, banán a agáve. Krém natrieme na upečený základ a necháme úplne vychladnúť.
Tip: Tento recept neodporúčame pre deti.
# 2: Cuketové tofu placky
Doba prípravy: 20 min. príprava, cca 25 min. pečenie
Čo budeme potrebovať na 15 ks?
- 3 cukety
- 3-4 mrkvy (350 g)
- 2 strúčiky cesnaku
- 7 vajíčok
- 2 ks bio tofu (napr. údené, ale môže byť aj biele)
- 50 g ovsených vločiek
- korenie: majorán, morská/himalájska soľ
Ako na to?
- Cuketu a mrkvu nastrúhame, pridáme pretlačený cesnak, vajíčka, rukami rozdrvené tofu, ovsené vločky.
- Ochutíme majoránom, soľou a môžeš začať tvarovať malé placky.
- Hotové placky môžeme položiť na plech vystlaný papierom na pečenie a piecť v rúre na 180°C cca 25 minút.
Tip: Placky môžeme namiesto pečenia v rúre rovnako aj opiecť na troške oleja na panvici. Vo verzii v rúre sú vhodné aj pre deti od 2 rokov.
# 3: Banánový tofu puding
Doba prípravy: 20 min. príprava, 90 min. chladenie
Čo budeme potrebovať na 2-3 ks?
- 1 plechovku kokosového mlieka (cca 400 ml) - cez noc v chladničke
- 2 veľké prezreté banány
- 2 ks bio natural tofu (chladené)
- 2 lyžice domáceho medu
- ¼ lyžičky morskej/himalájskej soli
- vanilkový struk/arómu
- horkú čokoládu na ozdobu
Ako na to?
- Z plechovky kokosového mlieka treba vyliať preč riedku tekutinu, ktorá sa nachádza navrchu. Potrebujeme len krémovú hustú časť.
- Do mixéra pridáme túto hustú zmes a tiež banány, tofu, med, soľ aj vanilku.
- Poriadne všetko pomixujeme a necháme v chladničke odpočívať cca 1,5 hodiny.
- Potom môžeme puding rozliať do misiek a servírovať s nastrúhanou čokoládou navrchu alebo s kúskami banánu.
Tip: Môžeme vyskúšať primiešať do pudingu aj bio kakao, ozdobiť navrchu orechovým maslom alebo ovocím. A ak nepotrebujeme bezlaktózovú verziu, kokosové mlieko môžeme nahradiť tvarohom. Tento recept neodporúčame pre deti.
# 4: Cesnaková tofu pomazánka
Doba prípravy: 20 min. + chladenie + namáčanie orechov
Čo budeme potrebovať na 500 ml?
- 2 ks bio natural tofu
- 3/4 šálky (100 g) kešu orechov - treba ich namočiť cez noc
- 3 strúčiky cesnaku
- šťava z 1/2 citróna
- 1 lyžičku jablčného octu
- ½ cibule/alebo 1 jarná cibuľka
- morskú/himalájsku soľ
- mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
- čerstvá pažítka/zelená časť jarnej cibuľky
- kôpor - voliteľné
- bazalka - voliteľné
- sladké červená paprika - voliteľné
Ako na to?
- Najprv treba z tofu odstrániť všetku tekutinu preč.
- Potom ho pridáme do mixéra spolu s kešu (bez vody), cesnak, šťavu z citrónu, ocot a všetko spolu dobre pomixujeme, až kým nevznikne jemná kašovitá zmes.
- Do pomazánky pridáme najemno nakrájanú cibuľku a korenie a dôkladne pomazánku premiešame.
- Hotovú pomazánku odložíme cca na 1 hodinu do chladničky a potom môžeme servírovať.
- V uzatvorenej nádobe vydrží cca 4 dni.
Tip: Recept je vhodný bez korenia pre deti od 2 rokov.
Okrem uvedených receptov si môžete pripraviť:
- Zmes na špagety: Najemno nastrúhať tofu, pridať soľ, pretlačený cesnak, sójovú omáčku - všetko podľa chuti, na oleji opražiť cibuľku, pridať tú ochutenú zmes a nechať trošku povariť, kto chce, môže pridať aj kečup. A potom už len dať na uvarené špagety.
- Alfa bio-tofu: Nakrája sa na také kvádriky, ochutí soľou, kari korením a sójovou omáčkou, na oleji speníš cibuľku, pridáš to tofu, ďalej v mlieku rozmiešaš múku s octom, poriadne, aby neboli hrudky, vyleješ na to tofu, pridáš kečup, necháš povariť kvôli múke. Jedáva sa to so zemiakovou kašou alebo knedľou.
- Tofu so zeleninou: Tofu pokrájame na rovnomerné kúsky. Do misky vložíme tofu a pridáme aj hrášok, mrkvu, kukuricu a nastrúhané uhorky. Kápiu nakrájame na tenké pásiky a spolu s nasekanou cibuľou zamiešame do šalátu. Všetko zmiešame s jogurtom, dochutíme soľou a korením. Šalát necháme odležať v chladničke.
- Pečené tofu so špenátom: Tofu rozdelíme na polovice a tie prekrojíme na trojuholníky. Kúsky poukladáme na plech a potrieme ich sójovou omáčkou. Dáme piecť do rúry na 20 minút pri 200° C. Na panvici medzitým zohrejeme olivový olej, na ktorom opečieme nakrájaný cesnak do zlatista. Prilejeme smotanu, ochutíme soľou a korením a pridáme čerstvý špenát. Zamiešame a varíme, kým omáčka nezhustne.
- Tofu krém s banánmi: Tofu nakrájame na menšie kúsky a vložíme do mixéra. Pridáme vopred rozmixovaný sezam, nakrájané banány a vymixujeme. Krém dochutíme medom, dobre premiešame a nalejeme do misiek alebo pohárov.
Ďalšie inšpirácie:
- Tofu nakrájame na kocky a spojíme s rožkami. Zalejeme mliekom, pridáme soľ a koreniny, lahôdkové droždie, špenát aj prelisovaný cesnak a všetko poriadne premiešame. Zmes vložíme do vymastenej zapekacej misy a pečieme 30 minút pri 180° C.
- Tofu pomrvíme do pripravenej misky. Pridáme na pásiky nastrúhanú očistenú cuketu a mrkvu pokrájanú na malé kúsky. Sušené paradajky nasekáme a pridáme do zmesi. Medzitým na panvici zohrejeme olivový olej a opečieme nakrájanú cibuľu do zlatista. Všetko pridáme do misky a poriadne premiešame. Dochutíme soľou a korením. Pridáme kypriaci prášok spolu s hladkou múkou a dôkladne zapracujeme. Lyžičkou postupne dávkujeme zmes do muffinových košíčkov alebo foriem.
- Tofu pomrvíme a pridáme prelisovaný cesnak, mleté čierne korenie, soľ a majorán. Do zmesi pridáme vopred uvarenú pohánku spolu s droždím a strúhankou. Zalejeme mliekom a dobre zamiešame. Tuhú zmes rovnomerne nanesieme na papier na pečenie. Na ňu rozotrieme 2 balenia QUICK&EASY Tofu praženice. Pomocou papiera všetko opatrne zatočíme do rolády, uložíme na plech a pečieme 35 minút pri 180 °C.
Veríme, že tieto recepty vám pomôžu objaviť nové spôsoby, ako si vychutnať tofu a zaradiť ho do svojho jedálnička.
Jednoduchý Recept Jak Připravit Křupavé Tofu | Vegan
tags: #co #sa #da #urobit #z #tofu
