Čo sa stane, ak budem jesť iba chlieb dlhodobo?

Ľudia často vynechávajú pečivo, výrobky z múky z bežného jedálnička, pretože stále prevláda názor, že zo "sacharidov" sa priberá. Viac ako úplné vynechanie by sme konzumáciu pečiva mali obmedziť. Zníženie sacharidov má svoje opodstatnenie, nie všetko by sme ale mali preháňať.

Možno sa vám bude po prvých dňoch zdať, že chudnete. Sacharidy sú základné makroživiny, ktoré patria do zdravého životného štýlu. Napriek tomu pribúda mnoho zaručených nízkosacharidových diét. Nie sú samy o sebe žiadnu mágiou. Aj tie stoja na nevyhnutnom kalorickom deficite.

Ale čo sa stane, ak vynecháme sacharidy úplne? Po tom, ako sa zásoby minú, začne telo fungovať na zásobách tuku. „Sacharidy sú hlavným zdrojom energie nášho mozgu. Výsledkom je nepríjemný zápach z úst, sucho v ústach, únava, slabosť, nespavosť a nevoľnosť.

Sacharidy do nášho jedálnička patria. Celozrnné produkty sú výborným zdrojom železa, horčíka a vitamínu B, teda tých vitamínov, ktoré sú pre fungovanie nášho tela potrebné. Vláknina obsiahnutá v celých zrnách je pre nás významná. Ak sa jej totiž do tela nedostaneme dostatok, spôsobíte si tráviace ťažkosti, privodíme si zápchy a nepríjemné bolesti brucha.

Hoci je to pravda, z dlhodobého hľadiska to nie je práve najšťastnejšie a najprospešnejšie rozhodnutie. Najlepšie je nevyhýbať sa úplne pečivu, no dbať na jeho správny výber. Mali by sme si všímať, koľko celozrnnej múky obsahuje.

Mnohí moji klienti na prvých stretnutiach tvrdia, že jedia málo a aj tak priberajú. No zvyčajne je to len o tom, že jedia málo normálneho jedla. Napríklad neraňajkujú, potom majú nejaký malý rýchly obed a pomedzi to maškrtia. To sú zdanlivo drobné veci, ktoré im nakoniec urobia pomerne veľký energetický príjem. Tu si dajú nejakú sladkosť, nejaký energeťák, za hrsť čipsov či orieškov. Hlad im to na chvíľu zaženie, no nejde o plnohodnotnú stravu.

Prvé, čo by mal človek urobiť, keď chce schudnúť, je spraviť si audit svojho jedálnička - čo v ňom má a či jedáva pravidelne. Pravidelnosťou sa nemyslí nutne päť jedál denne, ale je dobré mať v stravovaní systém. Teda mať stanovené jedlá, ktoré počas dňa určite zjem. Keď to ani po upravení jedálnička nejde, neviete sa vzdať niektorých jedál, môžete navýšiť svoj energetický výdaj. Napríklad behom, posilňovaním, cyklistikou alebo aj obyčajnými prechádzkami.

Je biely rožok naozaj také zlo? Nie, nie je to pravda. Biely rožok nerovná sa prázdne kalórie. Je to úplne komplexná potravina. Obsahuje najmä sacharidy, no sú v ňom aj bielkoviny, čo si veľa ľudí neuvedomuje. Samozrejme, nie je to syr alebo jogurt. Určite si vieme vybrať aj nutrične bohatšie a lepšie pečivo, ale netreba mať z bieleho rožka strach. Pokojne sa môže objaviť v našom jedálničku.

Ak by sme sa pozreli na úroveň mikronutrientov, obsahuje vitamíny skupiny B a aj nejaké minerálne látky, i keď, samozrejme, nie v obrovských množstvách. Myslím si, že rodičia, ktorých deti nechcú nič jesť a zjedia aspoň rožok, sú za to vďační.

Nemám rada, keď sa biele pečivo zbytočne démonizuje. U detí by sa to navyše nemalo preháňať s celozrnnými výrobkami. Keď sú rodičia až príliš premotivovaní, chcú deťom dávať len zdravé potraviny, často to preháňajú. Zvyknú sa riadiť podľa svojich potrieb. Vedia, že oni sami by mali mať v jedálničku veľa vlákniny, celozrnné výrobky, veľa zeleniny, rôzne obilniny. No deti nie sú dospelí. Ony toho toľko nepotrebujú. Napríklad denný príjem vlákniny im pokryje ovocie, ktoré im zvyčajne najviac chutí. U dospelých je potreba vlákniny taká vysoká, že ju málokto dosiahne bez toho, aby sa ju vedome snažil zaradiť do jedálnička.

Keď spomíname pečivo, prečo je niektoré v obchodoch tmavé, hoci v ňom nie je celozrnná múka? Keď si doma upečieme chlieb z celozrnnej múky, hoci aj zo 100-percentnej, nikdy nebude taký hnedý ako chlieb v obchode, ktorý obsahuje napríklad len jej polovičné množstvo. Tmavé pečivo v supermarketoch býva prifarbené, najčastejšie karamelom. V ľuďoch tak vyvoláva pocit, že je zdravšie.

„Pekárenský výrobok by mal mať deklarované, koľko obsahuje celozrnnej múky(nie viac zrnnej alebo ešte rúzne inak pomenovanej). No a táto celozrnná múka by mala byť obsiahnutá minimálne v 50% daného výrobku, plus by mohla obsahovať otruby a celé zrná. Celozrnný výrobok je mierne planšej chuti, nie je viditeľné tmavý ( to je iba biele pečivo zafarbené ), je skôr šedý, vo vnútri sú vidieť viditeľné plevy, šupky a zrná," dodal výživový poradca Ing.

3 mýty a pravdy o pečive

1. Pečivo a chudnutie: Ako to vlastne skutočne funguje?

   V praxi sa neustále stretávam s názorom, že pre úspešné chudnutie stačí vynechať pečivo (alebo prílohy) a razom ide chudnutie úplne samo! Predpokladám ale, že by ste si potom svoju postavu topmodela/topmodelky radi udržali, že? A viete si to predstaviť bez pečiva? Už nikdy žiadny čerstvý chrumkavý voňavý chlieb?

   Poďme si to ale rozobrať, úplné vylúčenie pečiva znamená rýchly úbytok na váhe iba zo začiatku. Dochádza k úbytku vody viazanej na svalový glykogén, čo je zásobná forma sacharidov. Zo začiatku svojho snaženia tak naozaj môžete zhodiť 3 - 4 kilá za týždeň. Prekliaty tuk však zostáva. Neuvážene veľkým kalorickým deficitom pri vylúčení pečiva dochádza tiež k spomaleniu metabolizmu (menší energetický príjem).

2. Bojíte sa jesť pečivo večer?

   Ďalší mýtus, ktorý v súvislosti s pečivom neustále prežíva, je konzumácia pečiva popoludní alebo večer. V očiach mnohých to znamená takmer istú smrť alebo minimálne päť kíl naviac na ďalšie ráno hneď po prebudení. Verte ale, že naše telo žiadne zabudované hodiny nemá a metabolizmus sacharidov sa nemení, hoci už bolo šesť hodín alebo je vonku tma. Prečo sa teda zaoberať zbytočnými neopodstatnenými nepravdami.

   Neexistujú potraviny, po ktorých sa priberá. A neexistujú potraviny, po ktorých sa chudne. To čarovné slovné spojenie je „kalorický deficit". Určite je ale fajn rešpektovať isté biorytmy a večer sa zbytočne neprejedať.

3. Lepok a jeho magické schopnosti sú aktuálnym mýtom číslo jeden

   V súčasnej dobe je najväčším a tiež veľmi nebezpečným mýtom tvrdenie, že lepok škodí nám všetkým. Aj zdravým ľuďom. Čo by znamenalo, že by sme všetci mali dodržiavať bezlepkovú diétu. Ak netrpíte nejakou formou intolerancie lepku, nie je žiadny dôvod držať bezlepkovú diétu.

   Ak lepok z jedálnička kompletne vyradíte a potom si za nejakú dobu spomeniete, že vás to vlastne nebaví a radi by ste si nejakú tú žemličku dali, môžu sa vyskytnúť problémy. Naše črevá už zrazu nevedia, ako si s lepkom poradiť. Navrátenie lepku do jedálnička môže byť beh na dlhú trať s možnosťou, že sa lepku skutočne budete musieť vzdať.

3 tipy, ako si vybrať kvalitné pečivo a 1 dôvod, prečo vždy staviť na kvalitu

1. Skôr než podľa vzhľadu by sme sa mali orientovať podľa názvov

   Uvediem pár príkladov, s ktorými sa v obchode stretnete najčastejšie a vyplývajú z platnej českej legislatívy:

   • Cereálne: cereálne znamená, že je výrobok vyrobený z obilnín (cereálií). Takže aj onen preklínaný rožok je vlastne cereálny. Rovnako ako do nebies vynášané kaiserky. Nie je tajomstvom, že nutrične sa vlastne vôbec nelíšia.
   • Celozrnné: obsah celozrnnej múky musí byť minimálne 80 %
   • Viaczrnné: to znamená, že je pečivo vyrobené z viacerých druhov múky a 5 % výrobku musí byť niečo iné ako pšeničná alebo ražná múka. Do cesta bývajú často pridávané olejniny alebo strukoviny
   • Ražné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 90 %
   • Ražno - pšeničné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 50 % a pšeničnej múky minimálne 10 %
   • Pšenično - ražné: tu je to naopak. Podiel pšeničnej múky musí dosahovať najmenej 50 % a ražnej múky 10 %
   • Kváskové pečivo: na jeho výrobu sa používa tradičný kvások z ražnej múky. Pečivo tak kysne pomocou oxidu uhličitého, ktorý vzniká práve pri zrení kvasu. Líši sa tak od chleba kysnutého pomocou droždia.

   Dobrou voľbou bude ražné alebo kváskové pečivo. Obsahuje viac vlákniny, minerálnych látok a vitamínov. Pozitívom tiež je, že ražný chlieb vydrží dlhšie čerstvý a chutný. Najväčší podiel vlákniny je ale v pečive celozrnnom (v 100 g je priemerne 10 g vlákniny), je tiež náročnejšie na trávenie.

2. Je pečivo zo zmrazeného polotovaru zlou voľbou?

   Od roku 2012 pečivo musí niesť aj informáciu o tom, či je zo zmrazeného polotovaru. Nutričné hodnoty sú rovnaké ako u čerstvého pečiva. Líšia sa len obsahom voľnej a viazanej vody, ktorá je v mrazenom pečive vo forme malých kryštálikov, aby neporušila štruktúru pečiva pre následné dopekanie. Na prvý pohľad pečivo vyzerá rovnako a určitú dobu je krásne chrumkavé a chutné, ale oveľa rýchlejšie tvrdne.

3. Na čo sa mám pozerať pri balenom pečive?

   Pri balenom pečive je situácia jednoduchšia, zloženie a nutričné hodnoty musia byť uvedené na obale. Suroviny sú uvádzané zostupne - prvej suroviny je obsiahnuté najviac. Pokiaľ na prvom mieste nie je celozrnná múka, o celozrnné pečivo nejde. Čím kratšie a jednoduchšie zloženie, tým lepšie. Ak je výpočet surovín kilometer dlhý a názvy použitých látok vám znejú ako cudzojazyčné, radšej takú potravinu nechajte v regáli. V jednoduchosti je sila.

4. A prečo sa vôbec mám snažiť pečivo lepšie vyberať?

   Celozrnné múky vznikajú rozomletím celého zrna vrátane otrúb a klíčka. Majú tak vyšší obsah vlákniny, bielkovín, tuku, minerálnych látok a vitamínov. Podobne to platí aj pre pečivo ražné. Glykemický index je nižší, preto ideálne v kombinácii s bielkovinami zasýtia na dlhšiu dobu.

Treba mať čo najviac pohybu počas dňa, aby to naozaj nebolo len o tom, že si prídu odcvičiť tréning a potom sa ani nepohnú. Je super, keď idú aspoň cez víkend na nejaký výlet. Alebo cestou do práce zaparkovať auto čo najďalej od firmy a prejsť sa. Plusom je chodenie po schodoch.

tags: #čo #sa #stane #ak #budem #jesť

Populárne príspevky:

• Zhnité jablká v komposte
• Tradičná chuť domáceho chleba
• Marcipán na tortu
• Recepty na Vegánske Koláče
• Správny mlynček na mäso na klobásy