Čo spôsobuje sladké zemiaky?

Kto ešte nezaradil do svojho jedálnička konzumáciu sladkých zemiakov, netuší, o čo prichádza. Predstavme si batáty, ich zdravotné účinky, rozdiely od obyčajných zemiakov, ale i ich netradične tradičné spôsoby prípravy, ktoré vďaka sladkým zemiakom prinesú chuťovým bunkám nové kulinárske zážitky.

Sladké zemiaky nazývané batáty patria medzi najdôležitejšie úžitkové plodiny trópov. Ich hľuzy majú rôzne tvary a farby (najčastejšie červenej s bielou či žltou dužinou). V krajinách svojho pôvodu dorastá do dĺžky až 5 metrov, čomu zodpovedá aj bohatá tvorba hľúz pod zemou. Rastlina ľahko zakoreňuje a je celá prestúpená mliečnicami. Hmotnosť jednej hľuzy sa pohybuje od 0,5 do 5 kg. Najviac sa rozširujú v tropických a subtropických oblastiach. Pôvodne pochádzajú z Ameriky, z oblasti mexického polostrova Yucatán a ústi Orinoka vo Venezuele.

Ľuľok zemiakový, hovoro- zemiak konzumný pozná azda každý z nás. Patrí medzi najvýznamnejšie spomedzi poľnohospodárskych plodín, ktoré sú nenáročné na podmienky pestovania, je výživným zdrojom sacharidov a vlákniny. Sladké zemiaky nie sú botanicky príbuzné pravým zemiakom, ale oboje pochádza zo Strednej Ameriky. Sladké zemiaky dorazili do Európy asi o 100 rokov skôr a boli veľmi oceňované.

Bataty, teda sladké zemiaky (povojník batatový) pochádzajú z tropických oblastí, napriek tomu sa stali obľúbené po celom svete. Najmä kvôli ich nutričným hodnotám, ktoré prevyšujú zloženie bežných zemiakov.

Batáty sa od bežných zemiakov na prvý pohľad odlišujú najmä farbou. Obsahujú veľa karotenoidov, a preto sú často sfarbené až do oranžova. Čo sa týka kalorickej hodnoty, kvôli vyššiemu obsahu sacharidov (20 g na 100 g), majú aj väčší počet kalórií (86 kcal na 100 g). Avšak obsahujú o niečo viac vlákniny (3 g na 100 g). Nachádza sa v nich aj malé množstvo proteínov (1,6 g na 100 g). Ich prednosťou je vysoký obsah karotenoidov, hlavne betakaroténu. Sto gramov sladkých zemiakov pokryje dennú dávku na takmer 480 %! V batátoch je však nižší obsah vitamínu C (2,4 mg), aj menej vitamínu K (1,8 mcg) ako v obyčajných zemiakoch. Zastúpenie vitamínov zo skupiny B je na podobnej úrovni.

Odlišnosť batátov od konzumných zemiakov nespočíva len vo farbe, ale i v obsahu látok. Ich oranžové sfarbenie spôsobuje vysoký obsah karotenoidov, predovšetkým betakaroténu- rastlinného farbiva, ktoré priaznivo pôsobí proti vzniku rakoviny ďasien, úst, pankreasu i žalúdka. Sladké zemiaky obsahujú významné množstvo betakaroténu, nakoľko v jednom batáte je obsiahnutých viac ako 170 percent odporúčanej dennej dávky betakaroténu.

Z kalorického hľadiska sú obyčajné zemiaky na tom o trochu výhodnejšie, obsahujú 70 kalórií na sto gramov, zatiaľ, čo sto gramov sladkých zemiakov obsahuje 86 kalórií. Kaloricky vyššie hodnoty sú spôsobené vyšším obsahom sacharidov, ktoré sú v batátoch obsiahnuté v množstve 20 gramov, pričom v obyčajných zemiakoch je zastúpenie sacharidov o štyri gramy nižšie. Konzumné zemiaky sú významným zdrojov vlákniny obsahujúc 2,5 gramov a batáty ich i v tomto prvenstve predbehli, obsahujú až 3 gramy vlákniny. Obsah vitamínu C je u sladkých zemiakoch na nižšej úrovni ako v prípade tých obyčajných.

Obsah antioxidantu - betakaroténu, nevyhnutného pre zdravý zrak, nie je ani zďaleka jediný befenit sladkých zemiakov. V ich obsahu nájdeme zastúpený i draslík - minerál priaznivo pôsobiaci na našu srdcovú činnosť, ktorý môže pomôcť predchádzať vzniku srdcových chorôb, obličkových kameňov a môže pomôcť pri znižovaní krvného tlaku. Batáty sú bohaté na obsah vitamínu A, C, i vitamínu B5, B6, E a mangánu.

Konzumácia sladkých zemiakov je účinná pri pocitoch plnosti a nafúknutého brucha, ktoré predchádzajú nepríjemnú zápchu, ale i pri žalúdočných vredoch, nakoľko majú na žalúdok upokojujúci účinok. Batáty podporujú správne trávenie a pravidelnú stolicu. Batáty obsahujú pomerne slušné množstvo kyseliny listovej, ktorá zohráva dôležitú úlohu vo výžive tehotných žien. Vďaka ich obsahu pektínu, ktorý tvorí časť vlákniny, batáty znižujú hladinu cholesterolu v našom organizme. Konzumácia sladkých zemiakov je neraz mnohými odporúčaná spoločne so šupkou, pretože bude zachované v nich väčšie množstvo vlákniny a betakaroténu.

Vedeli ste, že batáty v šupke obsahujú množstvo prospešných látok? Batáty v 100 g obsahujú 85 kalórií, 65 g vody, 0,25 g tukov, 20 g sacharidov (z toho 4,2 g cukry), 3 g vlákniny a 1,6 g bielkovín. Jedna porcia pečeného sladkého zemiaka poskytuje takmer polovicu denných potrieb vitamínu C. Tá istá dávka tiež dodáva 400% (!) odporúčaného denného príjmu vitamínu A. Obe živiny sú nevyhnutné pre podporu imunitnej funkcie, ktorá je obzvlášť dôležitá v období prechladnutia a chrípky.

Jedna porcia batátu pečeného so šupkou poskytuje 950 mg draslíka. To je viac ako dvojnásobok množstva v strednom banáne. Draslík v podstate zametá prebytočný sodík a tekutinu z tela, čo znižuje krvný tlak a znižuje námahu srdca.

Batáty sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, najmä keď ich jete so šupkou. Vláknina je dôležitá pre vaše zažívacie zdravie, ako prevencia zápchy a závažných ochorení, ako je rakovina hrubého čreva. Jeden stredne sladký zemiak má šesť gramov vlákniny.

Sladké zemiaky obsahujú niekoľko živín, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia očí a zraku. Niektoré z najsilnejších sú karotenoidy. Zahŕňajú alfakarotén, betakarotén, luteín a zeaxantín. Betakarotén, ak sa berie ako doplnok v izolácii od ostatných karotenoidov, môže spôsobiť nerovnováhu.

Batáty obsahujú zlúčeniny, ktoré pomáhajú vášmu mozgu fungovať čo najlepšie, vrátane cholínu a mangánu. Cholín je nevyhnutnou živinou pre rast a vývoj mozgu, ako aj syntézu neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý vysiela správy medzi bunkami. Mangán je tiež dôležitý pre zdravie mozgu. Viaže sa na neurotransmitery a pomáha urýchliť pohyb elektrických impulzov cez vaše telo.

Sladké zemiaky vám môžu pomôcť relaxovať. Obsahujú vysoké hodnoty horčíka, o ktorom sa ukázalo, že zohráva úlohu pri upokojení mozgu.

Betakarotén, horčík, zinok a komplex vitamínov B robia sladké zemiaky veľmi dôležitým zdrojom potravy na zvládnutie artritídy.

Sladké zemiaky verzus „biele“ zemiaky

Sladké zemiaky sú často propagované ako zdravšie než biele zemiaky, v skutočnosti sú oba druhy zeleniny vysoko výživné.

Pozrite si porovnanie nutričných hodnôt v tabuľke:

ODP - odporúčaný denný príjem

Vidíme teda, že bežné a sladké zemiaky sú porovnateľné v obsahu kalórií, bielkovín a sacharidov. Biele zemiaky poskytujú viac draslíka, zatiaľ čo sladké zemiaky majú neuveriteľne vysoký obsah vitamínu A a zhruba o 1 g viac vlákniny. Oba druhy zemiakov obsahujú aj ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny.

Sladké zemiaky, vrátane červených a fialových odrôd, sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti poškodeniu buniek vo vašom tele spôsobenému voľnými radikálmi.

Bežné zemiaky obsahujú glykoalkaloidy, o ktorých sa preukázalo, že majú protirakovinové a iné priaznivé účinky.

Rôzne druhy zemiakov sa líšia aj glykemickým indexom (GI), meradlom toho, ako určitá potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s GI 70 alebo vyšším spôsobujú rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi v porovnaní s potravinami so stredným GI (56 - 69) alebo nízkym GI (55 alebo menej).

V závislosti od typu a procesu varenia môžu mať sladké zemiaky GI 44-94. Pečené sladké zemiaky majú zvyčajne oveľa vyšší GI ako varené, pretože škroby počas varenia želatínujú.

GI bežných zemiakov je tiež rozličné. Napríklad, varené červené zemiaky majú GI 89, zatiaľ čo pečené červené zemiaky majú GI až 111.

Preto odborníci na výživu často odporúčajú uprednostniť sladké zemiaky pred bielymi zemiakmi, pretože sladká odroda má vo všeobecnosti nižší GI. I keď, ako sme uviedli, aj úprava môže výrazne zvýšiť GI.

Ako pripraviť sladké i bežné zemiaky, aby boli zdravé?

Sladké aj bežné zemiaky poskytujú vlákninu, vitamíny, minerály a energizujúce sacharidy a pri správnej príprave sa hodia do vyváženej stravy, ktorá zahŕňa množstvo iných zdravých potravín.

V zahraničí sa sladké zemiaky často na slávnostných stoloch kombinujú s cukrom, marshmallows alebo inými nezdravými prísadami, bežné zemiaky vieme pokaziť vyprážaním hranolčekov, či pridaním množstva masla, múky a iných prísad do kaše.

Sladké i bežné zemiaky sú najzdravšie vtedy, keď ich uvaríme alebo upečieme v šupke - budú mať viac vlákniny a namiesto syra, masla a soli ich podávajte s čerstvými bylinkami alebo korením.

Skombinujte zemiaky s potravinami, ktoré majú menej sacharidov: chudé bielkoviny a neškrobová zelenina.

Ako skladovať sladké zemiaky?

Ak máte chladnejšiu, ale dobre vetranú pivnicu či špajzu s teplotou 13 až 16 stupňov Celzia a vlhkosťou okolo 50 %, sladké zemiaky tu vydržia aj niekoľko mesiacov. V chladničke môžu stvrdnúť a vydržia len týždeň-dva. Možnosť skladovanie predĺžite, ak ich zabalíte samostatne do novinového papiera. Samozrejme, najlepšie ich je skonzumovať čo najskôr.

Príprava sladkých zemiakov pred varením

Pred varením šupky batatov dobre vydrhnite, pretože sú jedlé a výživné. Zemiak prepichnite 4 - 5- krát vidličkou.

Ak zemiaky pečiete v rúre, položte ich na papierom vystlaný plech a pečte 45-60 minút v predhriatej rúre na 200 stupňov Celzia. Pred krájaním nechajte zemiaky niekoľko minút vychladnúť.

Ak sladké zemiaky varíte na sporáku, ošúpte ich a nakrájajte na 2,5-centimetrové kocky. Dobre opláchnite v cedidle. Premiestnite do hrnca a pridajte vodu tak, aby kocky boli úplne zakryté. Hrniec prikryte a zemiaky nechajte na stredne vysokej teplote dusiť do mäkka, 15-20 minút. Sceďte a okoreňte.

Tipy na podávanie sladkých zemiakov

• Uvarené, na kocky nakrájané bataty pridajte do polievok alebo šalátov.
• Rýchle jedlo vytvoríte tak, že pečené sladké zemiaky prekrojíte na polovicu a navrch položíte varenú fazuľu, brokolicu a syr feta alebo grécky jogurt.
• Pyré zo sladkých zemiakov: Vidličkou alebo drvičom vytvorte zo zemiakov kašu. Pridajte tekutinu (voda, vývar alebo mlieko). Dochuťte štipkou soli, korenia, korenia alebo byliniek podľa želania. Vyskúšajte vymeniť klasickú zemiakovú kašu za túto zo sladkých zemiakov.
• Slaný koláč zo sladkých zemiakov: Stredne veľký sladký zemiak umyte a neošúpaný nakrájajte na mesiačiky. Potrite olivovým olejom a rozložte v jednej vrstve do kruhu alebo špirály na plech. Ak chcete, posypte štipkou soli a bylinkami alebo korením. Pečte pri 180 stupňov Celzia po dobu 25-35 minút, alebo kým vnútro nie je mäkké a vonkajšok chrumkavý.

Recepty zo sladkých zemiakov

Batátové hranolky

Postup:

1. Predhrejte rúru na 210 stupňov Celzia. Zemiaky umyte a nechajte na nich šupku. Odrežte konce každého zemiaka a potom nakrájajte na plátky a následne na hranolčeky.
2. Nakrájané hranolky vložte do strednej misky a opláchnite studenou vodou, kým nebude voda číra. Potom naplňte misku studenou vodou a nechajte 10 minút odpočívať. Zemiaky sceďte a dôkladne ich osušte čistou utierkou.
3. Vložte hranolky do veľkej misy; pokvapkajte olivovým olejom, potom pridajte cesnakový prášok, cibuľový prášok, soľ a kukuričný škrob. Dôkladne premiešajte. Dva plechy vysteľte papierom na pečenie. Hranolky rozložte na papier, čo najďalej od seba.
4. Pečieme 15 minút z jednej strany a 16 až 19 minút z druhej strany, kým nie sú suché a mierne zhnednuté. Čas varenia môže závisieť od hrúbky a konkrétnej rúry. Vyberte z rúry a ihneď podávajte.

Polievka zo sladkých zemiakov

Ingrediencie:

• 1 veľká žltá cibuľa
• 2 veľké mrkvy
• 2 zelerové stonky
• 3 veľké sladké zemiaky
• 1 PL olivového oleja
• 1 PL údenej papriky
• ½ ČL cesnakového prášku
• 1 ČL soli
• čerstvo mleté čierne korenie, podľa chuti
• 2 vetvičky čerstvého tymianu
• 2 bobkové listy
• 4 šálky zeleninového vývaru alebo vývaru
• ½ šálky vody
• ½ šálky smotany alebo plnotučného kokosového mlieka
• opekané tekvicové semienka, nasekané pistácie alebo semienka z granátového jablka na ozdobu

Postup:

1. Ošúpte a nakrájajte cibuľu a mrkvu. Zeler nakrájajte na kocky. Ošúpte sladké zemiaky a nakrájajte ich na 1-centimetrové kocky.
2. Vo veľkom hrnci na strednom ohni zohrejte olivový olej. Pridajte cibuľu, zeler a mrkvu a premiešajte. Varte 3 až 4 minúty, kým cibuľa a zeler nebudú priehľadné.
3. Pridajte sladké zemiaky a miešajte. Dochuťte paprikou, cesnakom, soľou a korením. Ešte premiešajte, kým sa korenie rovnomerne nerozloží. Varte 2 až 3 minúty.
4. Pridajte tymian a bobkové listy, zeleninový vývar a všetko s priveďte k varu. Počas varu znížte oheň na stredne nízky a varte 15 až 20 minút.
5. Odstráňte z ohňa a vyberte stonky tymianu a bobkové listy. Ponorným mixérom rozmixujte na hladké pyré. Po rozmixovaní vmiešajte smotanu. Podávajte posypané opečenými semienkami.

Pyré zo sladkých zemiakov

Ingrediencie:

• 3 veľké sladké zemiaky
• 3 PL masla
• ¼ ČL soli
• ⅛ čajovej lyžičky každého cesnakového prášku a rasce alebo ⅛ čajovej lyžičky sušenej šalvie, podľa chuti

Postup:

1. Sladké zemiaky uvarte v pare (30 minút) alebo upečte v rúre (40 minút). Nakrájajte ich na polovice. Lyžicou alebo vidličkou vyberte dužinu a vložte ju do misky kuchynského robota.
2. Pridajte maslo a soľ (a ďalšie korenie, ak chcete). Mixujte 30 sekúnd až 1 minútu, kým nebude pyré svetlé a krémové.

Ako pestovať sladké zemiaky?

Povojník batatový na pestovanie vyžaduje teploty od 24 do 26 stupňov. Obľubuje slnečné miesto, vlhkú, priepustnú pôdu s pH 5,5 až 6,5. Dôležité je, aby obsahovala strednú až vysokú hladinu dusíka.

Sladké zemiaky vysádzame na jar, keď pominie hrozba mrazov - vo forme odrezkov stoniek z dospelých rastlín alebo vo forme sadeníc (z hľuzy by to trvalo pridlho, ale aj to sa dá). Možno vás prekvapí, že na rast potrebujú podstatne viac času ako klasické zemiaky - aspoň 3 - 4 mesiace tepla.

Bataty sa výborne pestujú vo vyvýšených hriadkach, môžete vyskúšať aj pestovanie vo veľkom kontajneri. Zjednodušíte si úporne odburiňovanie. Mesiac pred zberom sa sladké zemiaky už nemajú polievať, pretože by to mohlo spôsobiť praskliny na hľuzách. Na dozretie potrebujú 100 až 120 dní, potom ich môžete zberať - listy ožltnú.

tags: #čo #spôsobuje #sladké #zemiaky

Populárne príspevky:

• Jednoduchý návod na vykostenie pstruha
• Recept na jablkovo-višňový koláč
• Ako pripraviť pečené údené rebrá
• Recept na tortu k 50-tke
• Recept na biskupský chlebíček