Plnotučný tvaroh: Nutričné hodnoty a benefity pre zdravie

Tvaroh patrí medzi tradičné potraviny, ktoré nájdeme v slovenských domácnostiach už po generácie. Táto nenápadná mliečna pochúťka je však často podceňovaná a mnohí netušia, aké bohatstvo živín a benefitov v sebe skrýva. Prečo by si ho teda mal jesť pravidelne?

Čo je tvaroh?

Tvaroh je kyslomliečny výrobok, ktorý vzniká koaguláciou (zrážaním) mliečnych bielkovín pomocou kyseliny mliečnej. Táto tradičná potravina má bohatú históriu a na našom území sa vyrábala už pred stovkami rokov. Jeho konzistencia môže byť rôzna - od jemného, krémového až po tuhší, hrudkovitý tvaroh. V závislosti od obsahu tuku rozlišujeme tvaroh nízkotučný, polotučný a plnotučný.

Tvaroh sa vyrába prevažne z kravského mlieka, no v niektorých regiónoch sa stretneme aj s tvarohom z ovčieho či kozieho mlieka. Je známe, že tvaroh bol súčasťou jedálnička už v starovekom Grécku a Ríme. Pre mnohých je tvaroh symbolom domácnosti, keďže jeho výroba bola v minulosti bežnou súčasťou gazdovského života.

Recept na domáci tvaroh │ Zuzana Machová

Nutričné hodnoty plnotučného tvarohu

Tvaroh je skutočnou nutričnou bombou a je známy vysokým obsahom bielkovín, vďaka čomu ide o obľúbený zdroj tejto živiny pre športovcov a ľudí vyžadujúcich vyšší príjem bielkovín v strave. V jeho zložení nájdeme množstvo prospešných látok, ktoré podporujú zdravie nášho tela.

Nutričné hodnoty plnotučného tvarohu K-Classic na 100g:

Energetická hodnota: 142 kcal / 595 kJ
Bielkoviny: 8,8 g
Sacharidy: 3,7 g
Cukry: 3,7 g
Tuky: 10 g
Nasýtené mastné kyseliny: 6,9 g
Soľ: 0,1 g
Vápnik: 110 mg
PHE: 440 mg

Jednou z najdôležitejších zložiek tvarohu je vápnik. Práve tento minerál zohráva zásadnú úlohu pri stavbe a udržiavaní pevných kostí a zdravých zubov. V tvarohu však nenájdeme iba vápnik. Pre správne vstrebávanie a využitie vápnika je potrebný aj vitamín D, ktorý sa v tvarohu vyskytuje v menších množstvách, najmä ak je plnotučný.

Prečo zaradiť tvaroh do jedálnička?

Tvaroh je vyhľadávaný najmä medzi športovcami a tými, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu alebo schudnúť tuk. Tvaroh spravidla obsahuje desať až dvanásť gramov bielkovín na 100 gramov, v závislosti od obsahu tuku a značky. Bielkovina je dôležitá živina pre telo, ktorá prispieva k budovaniu a zachovaniu svalov, kostí, pokožky a vlasov.

Tvaroh je vynikajúci zdroj vápnika. Vápnik je známy najmä svojou funkciou pri metabolizme kostí a je nevyhnutnou súčasťou tvorby a zachovania kostného tkaniva. Zabezpečuje tiež kontrakciu a uvoľnenie svalových buniek a prenos signálov medzi nervovými bunkami. Keďže telo nedokáže samo produkovať vápnik, musíme ho prijímať v strave. Tvaroh je pritom skvelou voľbou, pretože 100 gramov tvarohu obsahuje v závislosti od druhu asi 90 miligramov vápnika.

Nie je tajomstvom, že zdravé trávenie je základom celkového zdravia. Prvým je ľahká stráviteľnosť - vďaka procesu zakysania je tvaroh pre väčšinu ľudí ľahšie stráviteľný ako čerstvé mlieko. Zaujímavou zložkou sú aj probiotické kultúry, ktoré sa do tvarohu môžu dostať v procese výroby (najmä pri domácich a remeselných tvarohových výrobkoch). Tvaroh je zdrojom živín, ktoré vyživujú nielen svaly a kosti, ale aj bunky črevnej sliznice.

Aj keď je jednoduchšie získať vitamín B12 z mäsových výrobkoch, niektoré mliečne výrobky obsahujú dobré množstvo B12. Jedným príkladom je tvaroh, ktorý predstavuje asi štvrtinu odporúčaného denného príjmu živín. Výhody vitamínu B12 vrátane pomoci pri znižovaní vysokých hladín homocysteínu v krvi, sú najmä v kombinácii s kyselinou listovou a niekedy aj vitamínom B6.

Tvaroh je potravina s vysokým obsahom fosforu a v kombinácii s vápnikom môže pomôcť vybudovať silné kosti a potenciálne chrániť pred zlomeninami alebo osteoporózou. Fosfor nielenže pomáha pri vývoji silných a zdravých kostí. Pomáha tiež vytvárať zdravú hladinu kyseliny v tele. Fosfor je druhý najrozšírenejší minerál v tele a je veľmi dôležitý, pretože pomáha zbaviť telo odpadu. Fosfor tiež ovplyvňuje, ako telo narába s energiou a minimalizuje bolesť svalov po tréningu tým, že pomáha opravovať tkanivá a bunky. Pomáha vstrebávaním vitamínov B, ktoré sú kľúčové pre zdravú tvorbu energie.

Tvaroh obsahuje veľa bielkovín a podľa množstva výskumov vám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Predpokladá sa, že bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu.

Ako si vybrať kvalitný tvaroh?

Tvaroh si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali hľadať na štítku, aby ste sa uistili, že nakupujete od kvalitnej značky.

Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou. Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch.

Niektorí výrobcovia výrazne sladia tvaroh, aby zlepšili jeho chuť, podobne ako v jogurtovom priemysle. Vždy si prečítajte štítky a vyberte si verzie, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani umelé sladidlá.

Zahusťovadlá v tvarohu môžu u niektorých ľudí viesť k gastrointestinálnym zápalovým reakciám. Skontrolujte štítok so zložkou, či neobsahuje prísady a gumy, ako je karagénan. Používajú sa na to, aby boli produkty „krémovejšie“, ale neposkytujú iné nutričné výhody.

Používanie „prírodných aróm“ a kukuričného škrobu/modifikovaného potravinárskeho škrobu je tiež bežnejšie v konvenčných tvarohových syroch. Bežný tvaroh, ktorý obsahuje ovocie a iné prídavné látky, tiež pravdepodobne obsahuje zvyšky syntetických chemikálií.

Ako konzumovať tvaroh?

Tvaroh je neuveriteľne všestranný a dá sa zaradiť do jedálnička na mnoho spôsobov. Začať deň s tvarohom je jednoduché - stačí ho zmiešať s ovocím, orechmi, medom alebo ovsenými vločkami. Tvaroh môžete pridať aj do nátierok, šalátov, cestovín či zapekaných jedál.

Zmiešaj tvaroh s čerstvou pažítkou, petržlenom, trochou soli, korenia a kvapkou olivového oleja.
Polotučný alebo nízkotučný tvaroh zmiešaj s čerstvým ovocím (napr. jahody, banán), pridaj lyžičku medu a posyp nasekanými orechmi.
Uvarené cestoviny zmiešaj s tvarohom, vajíčkom a bylinkami. Zapeč v rúre do zlatista.
Tvaroh zmiešaj s grécky jogurtom, medom a želatínou. Natri na korpus zo sušienok a daj stuhnúť do chladničky.
Zmiešaj tvaroh, ovsené vločky, vajíčko a trochu prášku do pečiva.
Nasekanú uhorku a reďkovku zmiešaj s tvarohom, pridaj soľ, korenie a bylinky.

Možné riziká konzumácie tvarohu

Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete. Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Problémy zahŕňajú hnačku, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočnú nevoľnosť. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Aj keď vám lekár môže pomôcť, možno sa budete musieť úplne vyhnúť mliečnym výrobkom. Bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami.

Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie. Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára.

Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka.

Tvaroh je skutočne unikátna potravina, ktorá si právom zaslúži pevné miesto v našom jedálničku. Ponúka široké spektrum benefitov - od podpory kostí, cez rast svalov až po pozitívny vplyv na trávenie. Navyše je dostupný, lacný a ľahko sa kombinuje s inými surovinami.

tags: #plnotučný #tvaroh #nutričné #hodnoty