Čo variť pre kulturistov: Efektívny a finančne nenáročný jedálniček
Vybudovať veľké svaly si vyžaduje silné odhodlanie a množstvo času. Okrem toho musí človek dodržiavať správnu stravu a starať sa o celkové zdravie. Dobrým pomocníkom sú aj doplnky výživy. Všetky tieto faktory sú dôležité, no najdôležitejšie je práve to zdravie. Fitness strava býva niekedy finančne náročná, preto sa dnes pozrieme na to, čo treba jesť, ak potrebujete narábať s peniazmi šetrnejšie.
Tipy pre zostavenie finančne nenáročného jedálnička
1. Nájdite si obchod s priaznivými cenami
Všetci máme svoj obľúbený supermarket, do ktorého sa radi vraciame. Ak viete, kde majú najlepšie ceny, môže vám to rázne zmeniť životný štýl. Supermarkety síce ponúkajú takmer všetko na jednom mieste, no zväčša majú jedného spoločného menovateľa, ktorým sú vysoké ceny. To platí hlavne pre sortiment mäsa, ktoré je neoddeliteľnou zložkou jedálnička v objemovke. Dajte šancu lokálnym mäsiarom alebo farmárom na trhu. Obvykle majú kvalitné potraviny s pravým pôvodom v danej zemi. Okrem toho nepredávajú za také vysoké ceny ako bežné supermarkety. Niekedy sa s nimi dá dohodnúť na ešte lepšej cene.
2. Nakupujte väčšie objemy potravín naraz
Táto rada sa môže zdať iracionálna, veď predsa naraz miniem veľa peňazí... Áno aj nie. Je pravdou, že miniete viac peňazí než bežne, ale z dlhodobého hľadiska sa to viac oplatí. Dôležité je mať dostatok priestoru na skladovanie potravín. Vieme, že ryby a mäso sú zvyčajne najdrahšie, ale správne uskladnenie a zmrazenie vám môže pomôcť ušetriť. Nielenže strávite menej času neustálym nakupovaním, ale zároveň si tieto potraviny môžete kúpiť v akcii. Okrem toho môžete ušetriť na palive do auta, keďže do obchodu nepôjdete tak často.
3. Pripravujte si jedlo dopredu
Vyzerá to tak, že všetci fitness nadšenci na Instagrame zdieľajú svoje jedlá. Aj vy určite často na fotkách vidíte nakrabičkované obedy na celý týždeň. Doba sa posunula dopredu - mnoho ľudí si uvedomuje, že správne načasovanie a príprava stravy sú veľmi dôležité pre dosiahnutie správnych výsledkov. Okrem toho vám to pomôže ušetriť množstvo peňazí. Každý chod si môžete presne navážiť, čím získate povedomie o presných hodnotách živín, ktoré skonzumujete. Príprava jedla šetrí zároveň i váš čas. Nemusíte tráviť hodiny pred sporákom každý deň. Jednoducho si navaríte viac porcií naraz a viac sa o nič nemusíte starať. Kulturisti si bežne varia aj na celý týždeň dopredu. Hodí sa to zvlášť vtedy, ak zostávate dlho v práci a prichádzate neskoro večer domov.
4. Nakupujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Jedna vec je pripraviť si jedlo dopredu, no dôležité je vedieť, aké jedlo si vôbec pripraviť. V obchode pri nákupe myslite primárne na to, aby malo jedlo dostatok živín a bielkovín. Prečítajte si zopár článkov o strave a zhodnoťte, ktoré zdroje bielkovín sú pre vás najvhodnejšie. Nemusíte tak utrácať peniaze za to, čo nemáte radi. Vyberajte si zdroje, ktoré nemajú príliš veľa kalórií, alebo majú nízky obsah dôležitých živín. Nižšie vám ponúkame zoznam potravín, ktoré majú vyšší obsah bielkovín.
5. Nezabúdajte, že aj doplnky výživy môžu pomôcť
Výživové doplnky sú skvelým pomocníkom. Platí to pri rysovačke i objemovke. Dokážu vám poskytnúť dôležité živiny bez zbytočnej námahy. Väčšina z nich je finančne dostupná aj pre tých, ktorí potrebujú viac šetriť. Pomôžu vám dosiahnuť svoje ciele efektívnejším spôsobom. Vyskúšať môžete napríklad Zinok, omega-3 alebo srvátkový proteín.
10 rád pre maximálny svalový rast l Fitpoint I GymBeam
Gainer ako pomocník pri naberaní hmoty
Ak hľadáte spôsob ako nabrať poriadnu hmotu a rapídne zvýšiť svoj kalorický príjem, gainer je správnou voľbou. Bežný gainer sa predáva vo forme prášku, z ktorého si ľahko urobíte chutný kokteil. Vyskúšajte napríklad náš gainer, ktorý vám poskytne až 31g bielkovín, 50g sacharidov a 388 kalórií v jednej porcii. Uľahčí vám cestu pri dosahovaní vysnívanej postavy.
Vďaka gaineru ľahko dosiahnete kalorický prebytok. Stačí jeden kokteil denne a vaša strava sa celkom zmení. Náš gainer vám okrem iného pomôže lepšie zregenerovať svaly po náročných a vyčerpávajúcich tréningoch. Obsahuje efektívnu zmes vysokokvalitných bielkovín s rýchlym i pomalým uvoľňovaním. Znamená to, že vaše svaly dostanú kvalitné živiny hneď po tréningu a budú nimi zásobované ešte niekoľko ďalších hodín.
Sacharidy pochádzajú zo zdrojov ovsenej múky a maltodextrínu, ktoré obnovia glykogénové zásoby vo svaloch i pečeni. Pripravia vás tak na ďalší namáhavý tréning, ktorý s ľahkosťou zvládnete. Okrem toho tento gainer obsahuje aj dôležité mikroživiny ako vitamín E a horčík, ktoré sa postarajú o vaše zdravie.
Chcete do svojho jedálnička pridať ešte viac kalórií a zdravých tukov? Ideálnou voľbou je v tomto prípade naše vynikajúce arašidové maslo, ktoré si môžete zamiešať do potréningového kokteilu. Vyskúšajte kombináciu arašidového masla a proteínu s príchuťou Jemná Čokoláda - jednoducho sa zamilujete!
Objemový jedálniček
Budovanie svalového objemu je založené na správnom jedálničku. V ňom sa stretávajú všetky živiny vo vyváženom pomere a prispievajú tak k tvorbe novej svalovej hmoty a objemu svalov. Ak nechcete stagnovať a byť stále rovnako veľkí, ideálne iba svalovo, vyskúšajte našich sedem tipov pre zmenu jedálnička a uvidíte, že nové výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Navýšte príjem energie
Pokiaľ optimálne nenaberáte na svaloch, dôvod je jednoduchý - prijímate málo energie. Čo je najjednoduchšou cestou, ako prijímať vyššie množstvo kalórií vo svojom jedálničku? Pridajte do stravy množstvo sacharidov. Skúste prijímať o 2000 kJ viac práve pridaním sacharidov do jedálnička. Tie budú vašim hlavným hýbateľom energetických hladín. Napríklad, ak na raňajkách máte jeden celozrnný rožok, pridajte si ďalší a navýšte tak svoj kalorický príjem. Tento vyšší príjem by mal zaistiť rast cca 0,5‑1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. Pokiaľ pribúdate na hmotnosti viac, znížte množstvo sacharidov na svoju predchádzajúcu hodnotu pri 2‑3 posledných denných jedlách.
Konzumujte správne živiny
Jedným z najdôležitejších faktorov objemového jedálnička je konzumácia správnych živín. Tieto živiny slúžia ako substrát pre nárast svalovej hmoty. Vo svojom jedálničku by ste mali zohľadniť potrebu svojho tela po sacharidoch, bielkovinách aj tukoch. Zo sacharidov vyberajte komplexné zdroje (ryža, cestoviny, pečivo, zemiaky), ktoré budú tvoriť najväčšiu časť z prijatej energie (cca 50 %). Druhou podstatnou živinou sú bielkoviny, tie slúžia na nárast, novotvorbu a opravu svalových tkanív. Vyberajte menej tučné zdroje, ktorými sú hydina, hovädzie a králičie mäso, zverina, ryby, vajcia a mliečne produkty. Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu v objemovom jedálničku, ich objem by teda mal byť cca 2 g/kg telesnej hmotnosti za deň. Posledným zdrojom energie sú tuky. Tie by mali tvoriť cca 25 % prijatej energie. Asi 2/3 týchto tukov konzumujte z rastlinných zdrojov (orechy, avokádo, semená, oleje…). Zvyšok zo živočíšnych zdrojov.
Zamerajte sa na načasovanie
Pokiaľ ste zvyknutí jesť náhodne, je práve tento bod pre vás ten najdôležitejší. Zamerajte sa na načasovanie jednotlivých jedál, ktoré bežne prijímate. Mali by ste prijímať stravu, a s ňou aj energiu a živiny každé 2‑3 hodiny. Ak máte problém so strážením jedál, kúpte si hodinky alebo budík, ktoré vám oznámia, že je čas na ďalšie jedlo. Tento postup vám zaistí rovnomerný prísun živín do organizmu, potlačíte tak katabolické pochody vo vašom organizme a budete schopní vybudovať viac svalovej hmoty.
Všetko začína ráno po prebudení, kedy by ste do 30 minút mali prijať dostatočne veľké raňajky. Tie sú základom dňa a od nich sa odvíjajú časové úseky príjmu ďalších jedál. Len veľmi nerád počujem, keď niekto tvrdí, že nemá na raňajky čas. Nie je to pravda, je to len o lenivosti. Privstaňte si o 20 minút a v pokoji sa naraňajkujte. Robíte ten najlepší štart do dňa.
Nezabúdajte na potréningové jedlo
Ďalším bodom, v ktorom si musíte byť úplne istí je konzumácia vhodného jedla a suplementácia po tréningu. Doba po tréningu je jednou z najdôležitejších vo vašom tréningovom procese. Po tréningu sa otvára tzv. anabolické okno, ktoré je nutné využiť pre maximálny nárast svalovej hmoty. Ihneď po tréningu prijímajte sacharidový nápoj alebo čistú glukózu, ktorá vyvolá dostatočne vysokú odpoveď inzulínu. Plne vám postačí 30 g jednoduchého cukru. Tento shake môžete doplniť ešte o BCAA a kreatín. Asi 30 minút po tréningu vypite ďalší koktail, ktorý bude zložený prevažne zo srvátkových bielkovín (hydrolyzát srvátkovej bielkoviny) a bude slúžiť na novotvorbu svalovej hmoty a na opravu existujúcej svalovej hmoty.
Nikdy netrénujte hladní
Síce nechoďte na tréning úplne sýti, ale ani nie úplne hladní. Hladovanie znásobuje rozvoj katabolických procesov vo vašom organizme, a to podporou ďalšieho zaťaženia už veľmi silno. Vy tak svalovú hmotu nebudujete, ale skôr ju ničíte. Zhruba hodinu pred tréningom vypite proteínový nápoj, ktorý bude zložený prevažne zo srvátkových bielkovín. Doplňte ich o komplexné sacharidy, ktoré nevyvolajú vysoký nárast hladiny krvného cukru a budú slúžiť ako zdroje energie po celý čas cvičenia aj pre následnú regeneráciu.
Najedzte sa na noc
Posledné jedlo dňa je tiež veľmi dôležité. Živiny prijaté pred spaním sú vďaka vyššiemu vyplavovaniu rastového hormónu počas spánku efektívne využité na tvorbu svalovej hmoty. Využite niektorý z kazeínových prípravkov. Kazeínové proteíny sa vyznačujú dlhodobou vstrebateľnosťou, ktorá trvá až 7 hodín. Tieto proteíny tiež zabránia nočnému katabolizmu. Môžete ich doplniť o komplexné sacharidy a rastlinné tuky (orechy), arginín alebo glutamín.
Ako dôležitá je výživa pre kulturistov a fitness športovcov
Výživa je neodmysliteľnou súčasťou fitness a kulturistiky. Príjmom dostatočného množstva živín podporujeme naše telo a jeho výkon počas tréningu a tiež to prispieva ku správnej regenerácií.
Tak ako by mala stúpať náročnosť vašich tréningov, tak isto stúpajú aj vaše nároky na stravu. Plánovanie a organizovanie príjmu živín je teda základom na dosahovanie výsledkov.
1. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín
Príjem dostatočného množstva bielkovín je základným predpokladom na naberanie svalov. Výskumy potvrdili, že odporúčaná dávka pre silových športovcov je 1,6g na 1kg hmotnosti [1], avšak pre kulturistov v mimosezónnom období, keď sa snažia nabrať svaly bola táto dávka stanovená na hodnotu 1,6-2,2g na 1kg hmotnosti. [2]
Počas prípravy na súťaž, kedy je športovec v energetickom deficite, je potrebné, aby prijal ešte viac bielkovín, aby nestratil draho vybudované svaly. Výskumy hovoria, že počas prípravy na súťaž, by mal športovec prijať okolo 2,3-3,1g bielkovín na 1kg hmotnosti. [3]
Je tiež dôležité spomenúť, že proteín musí byť v určitej kvalite a forme. To znamená, že musí obsahovať aminokyseliny ako napríklad lysín, methionín, ktoré sú dôležité pre rast svalov. [4]
Počas diéty sú vhodnejšie chudé zdroje bielkovín, aby sa športovec udržal v energetickom deficite. Odporúčajú sa zdroje ako napríklad kuracie mäso, morka, chudé ryby alebo whey proteín.
2. Jedzte pravidelne
Výskumy dokázali, že priebežná distribúcia bielkovín počas dňa má lepší efekt na priberanie svalov. [2] Pravidelná konzumácia bielkovín vám pomôže maximalizovať syntézu svalov a chuť do jedla. [3]
Tak ako aj s inými vecami, viac nie vždy znamená lepšie výsledky. Existuje štúdia, ktoré poukazuje na to, že príliš veľa jedla môže mať dokonca negatívne účinky na udržanie svalov a chuť do jedla. [3]
Preto je odporúčaný počet jedál pre fitness športovcov a kulturistov medzi 3-6 jedlami. Jedlá by mali obsahovať aspoň 20g bielkovín. [3]
3. Nezabudnite na sacharidy
Tréning s váhami používa ako palivo glykogén, takže ak chcete podať správny výkon, musíte jesť aj sacharidy. [5] Odporúčaná denná dávka sacharidov pre silových športovcov ale aj kulturistov je medzi 4-7g na 1kg hmotnosti. [5]
Na konkrétnej hodnote záleží podľa toho, či ste aktuálne v naberacej fáze, alebo sa snažíte svaly vyrysovať. Pokiaľ ste v objemovke, nebojte sa aj tej najvyššej hodnoty, ak rysujete, choďte po nižšej hodnote na 1kg hmotnosti.
4. Tuky sú dôležité tiež
Tuky sú najviac kalorické makronutriedy, pretože obsahujú až 9kcal/1g, oproti bielkovinám a sacharidom, ktoré obsahujú len 4kcal/1g. Preto dáva zmysel uťať príjem tukov, ak sa snažíte schudnúť.
Avšak, bolo dokázané, že nízky príjem tukov môže znížiť produkciu testosterónu a to má negatívny dopad na chudnutie a rysovanie svalov. [3]
Kulturisti a fitness športovci by mali prijímať 15-30% z ich kalorického príjmu v tukoch, čím zabránia strate svalov a poklesu tvorby hormónov. [3]
5. Vyberte si tie správne doplnky výživy
Základ je strava! Keď sa dostanete na ten level, že zvládate tento základ, je čas ísť na ďalšiu métu. Aktuálne výskumy ukázali, že najúčinnejšie suplementy pre kulturistov sú:
- Kreatín: Kreatín je jedným z najefektívnejších doplnkov na budovanie svalov. Odporúčaná denná dávka po nasycovacej fáze je 5g za deň a bolo preukázané, že má pozitívny vplyv na tvorbu a naberanie svalov.
- Beta-alanín: Beta-alanín pomáha telu produkovať karnozín, ktorý spomaľuje únavu vo svaloch. Vďaka tomu dokážete podať ešte intenzívnejší výkon. Konzumácia 6g za deň nepriamo podporuje nárast svalov.
- BCAA: Existuje výskum, ktorý preukázal, že BCAA môžu pomôcť pri redukcií svalovice. Dávka 255mg na 1kg telesnej hmotnosti za deň je dostatočná, aby sa zmiernila svalovica po tréningoch. [8]
6. Mikronutriendy (vitamíny a minerály)
Niektorý kulturisti práve počas svojej diéty trpia nedostatkom mikroživín. Je to preto, lebo jedia stále to isté a potrava je chudobná na vitamíny a minerály.
Pravidelným jedením pestrej stravy splníte minimálne požiadavky tela na mikroživiny. Pokiaľ ich chcete zvýšiť, môžete to urobiť aj za pomoci doplnkov výživy.
7. Dajte si dostatok času na progres
Či už naberáte svaly alebo sa snažíte schudnúť, vyžaduje to dávku trpezlivosti. Počas naberacej fázy by ste sa mali sústrediť na naberanie 0,25% - 0,5% váhy za týždeň. [2] Na dosiahnutie tohto cieľa by malo stačiť prijať o 10-20% viac kalórií ako je potrebné na udržiavanie. [2]
Na chudnutie je prvotne potrebný kalorický deficit. Príliš veľký kalorický deficit nie je však dobrý, pretože riskujete tak stratu svalov.
Kulturisti by si diétu mali správne naplánovať a dať si dostatok času na chudnutie a popri tom robiť opatrenia, ktoré zabraňujú strate svalov. 0,5%-1% straty telesnej váhy behom 1 mesiaca je ideálny cieľ.
Čo jesť pred tréningom
Správna strava pred tréningom by mala poskytnúť telu energiu a živiny potrebné na cvičenie. Takáto energia sa najlepšie získava z komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.
Tipy na to, čo jesť pred tréningom:
- Komplexné sacharidy: celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky a cestoviny.
- Bielkoviny: kurča, hovädzie mäso, ryba, syry, cottage, mliečne výrobky, vajcia, tofu, grécky jogurt, skyr, tvaroh, hrach a fazuľu.
- Zdravé tuky: orechy, avokádo, kokosový, olivový olej a rybí tuk.
- Ovocie a zelenina
Kedy jesť pred tréningom
Všeobecne platí, že by ste mali jesť aspoň 1 až 2 hodiny pred tréningom. Určite nevynechávajte jedlo pred tréningom. Cvičiť nalačno sa nevypláca.
Čo jesť po tréningu
Po tréningu je dôležité dodať telu správne živiny na obnovu svalov a regeneráciu. Správna strava po tréningu môže pomôcť minimalizovať svalové bolesti a podporiť vás, aby ste nepociťovali kŕče v svaloch.
Tipy na to, čo jesť po tréningu:
- Bielkoviny: proteínový nápoj alebo jesť potraviny, ako je kura, ryba, vajcia, mliečne výrobky či napríklad fazuľa.
- Sacharidy: Jednoduché sacharidy z ovocia alebo komplexné sacharidy z cestovín alebo hnedej ryže.
- Zelenina a ovocie
- Zdravé tuky: orechy, avokádo a olivový olej.
Kedy jesť po tréningu
Najlepší čas na jedlo po tréningu je v priebehu prvých 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. Tento časový rámec je kritický pre obnovu svalov a regeneráciu po fyzickej námahe.
tags: #co #variť #pre #kulturistov #jedálniček
