Ako potlačiť chuť na sladké: 15 overených tipov a trikov
Sladkosti sú často poriadnou kalorickou bombou. Sladká chuť je prvým chuťovým vnemom, ktorý po narodení dostaneme. Spája sa s jedlom, láskou, mamou a bezpečím. Aj keď nám naša túžba po sladkom zatiaľ nemusí spôsobovať problémy, mali by sme sa snažiť držať ju v normálnych medziach. Chuť na sladké je bežným problémom, ktorý často bráni udržaniu zdravého životného štýlu a dosiahnutiu cieľov v oblasti chudnutia.
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Stále ešte máte zmätok v tom, aký proteín je pre vás vhodný? Vyznať sa v tejto džungli je ale celkom jednoduché a v tomto článku sa dozviete všetko podstatné!
Prečo je zvýšená chuť na sladké tak častá a čo ju spôsobuje?
Vnímanie chutí a pocitov z jedla je výsledkom pôsobenia chutí, vôní a spôsobu úpravy jedla. Chutné, pekne servírované jedlo v príjemnom prostredí dokáže pohladiť nielen naše chuťové poháriky, ale aj náš zrak a psychiku. Predpokladá sa, že preferencia sladkej chuti je do určitej miery vrodená. Veď už chuť materského mlieka je sladká a už u bábätka je spájaná s pocitom pohody a bezpečia.
Túžba po sladkom jedle preto často nie je spojená s pocitom hladu, ale vyhľadávame ju preto, že dokáže vyvolať pocity pohody a uvoľnenia. Túžba po sladkostiach je ale často nevedome podporovaná nesprávnymi stravovacími návykmi. Jedná sa o vysokokalorickú stravu s nízkou výživovou hodnotou, jednostrannou stravou, alebo nepravidelným stravovaním. Za chuťou na sladké často bývajú psychologické stresové faktory - komplikované medziľudské vzťahy, konflikty v rodine, alebo na pracovisku, ľútosť, nespokojnosť a podobne. K zvýšenej chuti na sladké prispieva aj nedostatok spánku a chronická únava.
Základným mechanizmom v úsilí o zmiernenie neodolateľnej chuti na sladké je preto vyvážená, pestrá a pravidelná strava s preferenciou potravín s nízkym a stredným glykemickým indexom. Neznamená to, že si sladkú chuť a s ňou spojené príjemné pocity máme odopierať. Znamená to, že keksíky, presladené čokolády (s výnimkou horkej čokolády), cukríky, presladené a tukové zákusky vymeníme za sezónne ovocie, lisované šťavy, alebo smoothie.
Podľa niektorých štúdií pôsobí v prevencii chuti na sladké chróm. Ako doplnok stravy sa často využíva na zlepšenie citlivosti buniek voči inzulínu pri cukrovke. Ďalším dôležitým minerálom je horčík. Zapája sa do metabolizmu sacharidov a bielkovín. Má regulačnú úlohu pri prenose nervových vzruchov a má vzťah k obsahu serotonínu. Popri vyváženej strave nesmieme zabúdať na primeranú fyzickú aktivitu s preferenciou aeróbneho cvičenia (chôdza, plávanie, cyklistika…).
Tu je zoznam 15 tipov ako bojovať s chuťou na sladké:
1. Jesť pravidelne a vyvážene
Konzumácia vyvážených jedál bohatých na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať náhlym chutiam na sladké. Chute na sladké úzko súvisia aj s reguláciou hladiny cukru v krvi. Prudké výkyvy po sladkostiach nášmu telu boj proti sladkostiam vôbec neuľahčujú. Náhly pokles glykémie má za následok, že sa podvedome snažíme dostať hladinu nášho cukru v krvi zase o niečo vyššie. Skús sa najbližšie zamerať na to, aby si v priebehu celého dňa zjedla dostatok komplexných sacharidov. Po zjedení sacharidov sa v našom mozgu začne vylučovať serotonín, ktorý je okrem iného spájaný aj s odmenami a príjemnými pocitmi.
Na prvý pohľad si prvý a druhý bod odporujú a možno si teraz trochu zmätená. Je však možné, že komplexných sacharidov máš dosť a keď sa k tomu pridajú ešte občasné sladkosti, je ich dokonca viac než dosť. Ak chute na sladké nezmiznú ani po pridaní komplexných sacharidov, skús urobiť presný opak - trochu z nich ubrať a zaradiť viac tukov. Neboj sa orechov či semienok, aspoň dva razy do týždňa zaraď aj tučnú morskú rybu.
Optimálne zloženie stravy je zvyčajne približne 45-50 % sacharidov, 25 % bielkovín a 25-30 % tukov. Častou chybou je konzumácia príliš malého množstva bielkovín, preto dbajte na to, aby ste ich mali dostatok v každom jedle.
2. Hydratácia
Ako bolo už spomenuté, hlad je často prezlečený smäd. Pitie dostatočného množstva vody počas dňa prispieva k zníženiu chuti na sladké.
Koľko vody denne piť? Za deň by ste mali vypiť zhruba 30-45 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 65-kilogramovú ženu je to aspoň 1 950 ml tekutín za deň a pre 80-kilogramového muža je to najmenej 2 400 ml tekutín počas dňa. Pitný režim by mal byť tvorený prevažne vodou a nesladenými minerálnymi vodami. Doplniť ich môžete napríklad o kvalitnú kávu alebo čaj. Majte na pamäti, že potenie a šport potrebu tekutín zvyšujú minimálne o vypotené množstvo. Keď vás prepadne náhla chuť na niečo dobré, skúste sa najprv napiť veľkého pohára vody a počkať, či to neprejde. U niektorých ľudí môže nedostatok tekutín umocniť chute aj pocit hladu.
3. Prijímať dostatok bielkovín a vlákniny
Bielkoviny a vláknina sú kľúčové pre udržanie pocitu sýtosti. Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách ako mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a orechy. Vlákninu predovšetkým nájdete v zelenine, ovocí, celozrnných produktoch a semienkach.
Dostatočný príjem bielkovín je alfou a omegou kalorického deficitu. U športovcov v diétnom režime by mal byť ich príjem navýšený až na cca 1,6 - 2,4 g/kg telesnej hmotnosti. Čím väčší deficit, tým viac by bielkovín malo v strave byť. Bielkoviny zo všetkých troch makroživín sýtia najviac. Snažte sa ich zaradiť do každého z denných chodov a stane sa kúzlo. Neveríte? Skúste to. Nemusíte jesť iba mäso, zaraďte aj menej tučné syry, tvarohy, Skyry, vajcia. Využiť tiež môžete potraviny z rastlinnej ríše, či už ste vegetarián/vegán, alebo si chcete jedálniček spestriť, siahnite po strukovinách, tofu, seitane alebo tempehu. Nezabúdajte ani na ryby. S dostatočným príjmom bielkovín pomôže aj kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegan proteín.
Bielkoviny sú niečo ako tromfové eso v boji proti chúťkam, a to nielen na sladké. Podporujú chudnutie zvýšením energetického výdaju v pokoji aj v spánku, potlačujú chute a predlžujú pocit sýtosti a uspokojenia po jedle na dlhší čas. Základný príjem bielkovín pre silových športovcov by mal spadať do rozmedzia 1,4-2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Z príjmu bielkovín okolo 1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti môžu ťažiť aj ľudia, ktorí sa snažia svoje chute skrotiť. Dospelý človek by mal za deň prijať zhruba 30-35 gramov vlákniny.
4. Nahrádzanie sladkostí zdravšími alternatívami
Pri túžbe po sladkom skúste siahnuť po zdravších alternatívach. Ovocie ako jablká, bobuľoviny alebo banány uspokoja túžbu po sladkom a zároveň dodajú telu potrebné vitamíny a minerály. Snaž sa spolu so sladkosťou vždy zjesť aj kus ovocia. Jablko alebo napríklad grapefruit obsahujú veľa vody a vlákniny, takže ti pomôžu ostať dlhšie sýtou. Možno si vyberieš z niektorých našich receptov.
Namiesto mliečnej čokolády siahnite po horkej s vysokým obsahom kakaa, zmrzlinu môžete nahradiť ovocným sorbetom. Ešte lepšou voľbou sú orechy, sú výživné, zasýtia aj v malom množstve a pomôžu vám krotiť chute na sladké.
5. Pravidelná fyzická aktivita
Cvičenie zlepšuje náladu, znižuje stres a reguluje hladinu cukru v krvi, čím znižuje chuť na sladké. Pohyb pomáha nielen spaľovať kalórie, ale aj predchádzať náhlym chuťovým útokom. Pri cvičení sa totiž uvoľňujú hormóny šťastia, podobné tým, ktoré sa vyplavujú pri konzumácii sladkostí. Váš mozog teda dostane podobnú dávku „odmeny“, ale bez cukru. Po tréningu tak budete mať na sladké oveľa menšiu chuť.
Snažte sa zvládnuť tri silové tréningy a k nim dvakrát doplniť kratšie kardio, aspoň 30 minút. Môžete si ísť von zabehať, na kolieskové korčule, na bicykel alebo na intenzívnejšiu prechádzku so psom.
Toto asi nie je veľmi aplikovateľné, keď sa chute na sladké dostavia o desiatej večer. Našťastie, anorektický efekt cvičenia funguje po dlhšiu dobu. O výhodách kardia aj silového tréningu sme písali v našom článku.
Ako sa zbaviť chuti na sladké po jedle - ide to vôbec?
6. Dostatočný kvalitný spánok
Kvalitný spánok je zásadný pre celkové zdravie a reguláciu chuti do jedla. Odporúča sa spať aspoň 7-8 hodín denne. Vedela si, že nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu (hormón stresu), ktorý následne telu vysiela signály, aby sa najedlo, lebo sa blíži nebezpečenstvo?
Nespíte aspoň 7 - 8 hodín denne? Tak to skúste a uvidíte, že budete mať určite viac energie. Tú potom môžete využiť napríklad na cvičenie, ktoré samo o sebe chuť na sladké znižuje. Pomôcť môže chladnejšia, dobre vyvetraná miestnosť a odstránenie rušivých elementov, ako je napríklad telefón alebo televízia. O radách na kvalitnejší spánok sme písali v článku Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Za ten kúsok torty v kaviarni alebo hamburger z fast-foodu možno môže aj to, že ste sa už dlhšiu dobu nevyspali. Doprajte si preto každý deň zhruba 7-9 hodín dlhý, ničím nerušený kvalitný spánok. Uvidíte, že budete ďaleko produktívnejší, budete mať viac energie počas celého dňa a urobíte krok vpred ku skroteniu chutí na sladké.
7. Riadenie stresu
Stres je jedným z hlavných faktorov emočného prejedania. Naučenie sa zvládať stres prostredníctvom relaxačných techník, ako sú meditácia, hlboké dýchanie alebo jóga, pomáha minimalizovať chuť na sladké.
Stres sa v rôznej miere týka každého z nás, prah na jeho vnímanie môže byť rôzny. Stres z nášho života sa úplne odstrániť nedá, preto hlavne pracujte na tom, ako ho zvládať a čeliť mu. Sladké je odmalička spojené s útechou, odmenou, skrátka niečím pozitívnym. Nechcite však všetko riešiť jedlom a majte svoje koníčky. Ako poraziť stres, sa dočítate v článku s názvom 3 rady, ako znížiť hladinu kortizolu a stresu pre lepšie tréningové aj diétne výsledky
Dlhodobý stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s väčšími chuťami na sladké a nezdravé jedlá. Pravidelne športujte a často chodievajte do prírody. Dajte šancu meditácii alebo mindfulness. Pod pojmom mindfulness môžeme chápať vedomé cielenie pozornosti v prítomnom okamihu bez posudzovania. Podobne ako meditácia, dokáže aj mindfulness so zameraním na dych a len pomocou pozorovania svojich myšlienok obmedziť stres, alebo pomôcť efektívnejšie zvládať problémy. K meditácii môžete využiť aj niektorú z moderných aplikácií, ktorá vás meditáciou úspešne prevedie. Vyskúšať môžete takisto otužovanie, saunovanie alebo akúkoľvek činnosť, ktorá vám prinesie radosť.
8. Obmedzenie konzumácie rafinovaných cukrov
Postupné znižovanie množstva rafinovaného cukru v strave, napríklad vyhýbaním sa sladkým nápojom, sladkostiam a spracovaným potravinám, pomáha znížiť chuť na sladké. Zamerajte sa na prirodzene sladké potraviny, ktoré obsahujú viac živín. Bežný cukor možno nahradiť zdravšími prírodnými sladidlami, ako sú med, javorový sirup, stévia alebo agáve sirup, ktoré poskytujú sladkú chuť bez negatívnych účinkov rafinovaného cukru.
Pravdepodobne budete aj zdravší. Čím viac cukru jete, tým viac po cukre túžite. V prvom rade si sladkosti nekupujte domov, je to možno tvrdá rada, ale sakramentsky účinná. Nevyhovárajte sa na návštevy či deti. Nebuďte za sysľa a nerobte si zásoby. Porozmýšľajte skôr o nutrične hodnotnejších alternatívach receptov, inšpirácia je v dnešnej dobe takmer nekonečná. Dajte pozor na dosladzovanie kávy alebo čaju, sladké nápoje a ľadové kávy z fast foodov prenechajte iným. Cukor je prirodzene obsiahnutý aj v ovocí, ale množstvo do 200 g za deň (zhruba 2 kusy ovocia) je úplne v poriadku. Navyše je naviazaný na vlákninu, takže nepredstavuje zásadný problém dovtedy, kým z ovocia neurobíme smoothie. Ide o sacharidovo‑cukrovú bombu, ktorá ani nezasýti. Viac sa o zdravej príprave smoothie môžete dočítať v článku s názvom Prečo sú džúsy a smoothies tajnou prekážkou v chudnutí? Ako vybrať tie kvalitné?
Podľa WHO by sme mali znížiť spotrebu pridaných cukrov z 10 % CEP (celkového energetického príjmu) na 5 % CEP, čo je zhruba 31 gramov pre priemerne aktívneho dospelého človeka.
9. Psychologické techniky
Buďte si vedomí svojich stravovacích návykov a snažte sa ich kontrolovať. Ak pocítite chuť na sladké, zastavte sa a zamyslite sa, prečo sa to deje. Hľadanie príčin a uvedomenie si svojich pocitov pomáha lepšie zvládať chute. Stanovte si konkrétne, merateľné a dosiahnuteľné ciele týkajúce sa zníženia príjmu sladkostí.
Byť prítomná znamená nielen sedieť (alebo stáť) s koláčom v ruke, ale vedome premýšľať nad tým, ako chutí či ako vonia. Tzv.
V momente, kedy sa niečo stane zakázaným, túžite po tom oveľa viac. V každej z nás sa skrýva malá rebelka. Nerob zo sladkostí niečo, čo nemôžeš jesť - obzvlášť vtedy, ak vieš, že si bez sladkého nevieš predstaviť ani jeden deň.
10. Požiadajte o podporu vo svojom okolí
Pokiaľ sa neustále vyskytujete v prostredí, kde ste obklopení sladkosťami zo všetkých strán, je oveľa ťažšie odolať. Porozprávajte sa s kolegyňou v práci, ktorá vám po obede neustále ponúka nejakú malú sladkú bodku, s rodičmi a starými rodičmi ponúkajúcimi každú chvíľu niečo pod zub alebo s partnerom, ktorý vám domov kupuje zmrzlinu za odmenu. Naučte sa voliť vhodnejšie alternatívy. Ak máte pravidelne chuť na niečo sladké po obede, namiesto koláčika si dajte misku vychladeného melónu. To je fajn, nie?
11. Inšpirujte sa zdravšími receptami na sladké dobroty
Nikto netvrdí, že sa máte sladkej chuti vzdať úplne. Buďte kreatívni a hľadajte možnosti, ako pečenie a dezerty urobiť zdravšie a s lepšími nutričnými hodnotami. Potom si svoje výtvory môžete dopriať pokojne denne, pokiaľ budú v súlade s vaším nastaveným príjmom a živinami. Koniec‑koncov, na našom webe je skvelých receptov slušná zásoba. Námety, nápady a tipy na sladké, slané, zdravé a chuťovo vyladené dobroty nájdete pod odkazom na vyladené recepty z Aktin kuchyne.
12. Dajte si kúsok ovocia
Jablko, banán alebo bobuľoviny uspokoja túžbu po niečom sladkom a zároveň dodajú vlákninu a vitamíny.
13. Odveďte pozornosť
Zapojte sa do nejakej činnosti, ktorá vás baví, ako je čítanie, maľovanie alebo rozhovor s niekým blízkym. Často máme chuť na sladké práve vtedy, keď celý deň nič nerobíme - lebo na to jednoducho máme čas. Odstráň z dosahu aj sladkosti, ktoré zobkáš v kancelárii počas pracovnej doby.
14. Identifikujte situácie, kedy strácate kontrolu
Katka má problém odolať sladkému vždy, keď sa poháda s frajerom. On sa nahnevaný zavrie v izbe a ona ide do kuchyne, kde má tajné zásoby čokolády. Potom ešte stihne nálet na mrazničku, a aby toho nebolo málo, smútok ešte zaje aj čipsami - veď čo iné sa dá pri pozeraní zúfalej Bridget robiť? Okrem toho, že podobné správanie si niekedy vyžaduje zásah psychológa, je dôležité dokázať identifikovať situácie, kedy nad sebou a svojimi chuťami strácame kontrolu. Katka si nabudúce môže skúsiť povedať: „Teraz sa hádame a určite budem chcieť siahnuť po čokoláde. Ale ja to v skutočnosti nechcem. Vždy sa potom cítim plná a ráno som okrem frajera nahnevaná ešte aj sama na seba.
15. Nastavte si správne príjem energie a vyhnite sa veľkému kalorickému deficitu
Jasné, ak chcete chudnúť, kalorický deficit je úplne nevyhnutný. Odporúčame začať na deficite okolo 15 - 20 %. Nenastavujte si ho však príliš prísne (viac ako 30 %), k lepšiemu výsledku sa tým neposuniete. Skôr budete zbytočne sklamaní, pretože budete mať hlad a utrpí aj váš športový výkon. Keď máte správne nastavený energetický príjem, skúste si plánovať jedálniček tak, aby vám vyhovoval, bol udržateľný a necítili ste sa hladní. Ideálne tempo chudnutia je 0,5 - 1 kg tuku za týždeň. O rýchlom a udržateľnom chudnutí sa dočítate v článku s názvom Ako schudnúť čo najrýchlejšie? Máme pre vás návod krok za krokom
Chuť na sladké je pre mnohých ľudí trápením, ktoré má rôzne príčiny, ale existuje mnoho spôsobov, ako ju zvládnuť. Kľúčom je vyvážená strava, dostatočná hydratácia, pravidelná fyzická aktivita, kvalitný spánok a zvládanie stresu. Nahrádzanie sladkostí zdravšími alternatívami a využívanie psychologických techník môže tiež výrazne pomôcť.
tags: #ako #potlačiť #chuť #na #sladké
