Cuketa: Vplyv na zdravie a spôsoby prípravy

Ste aj vy doma práve v týchto dňoch zavalení cuketou? Ak máte v záhrade cuketu, rastie vám tam ideálna na zelenina na posilnenie zdravia. Určite ju neobíďte v obchode a neodmietnite, ak s vami bude niekto chcieť podeliť o úrodu. Či už z nej radi robíte placky, pripravujete ju na spôsob rezňov alebo zapekáte či grilujete, v každej podobe vám zároveň okrem chuťového zážitku ponúka aj výrazné zdravotné benefity.

Cuketa je obľúbenou ingredienciou v mnohých kuchyniach. Skvele chutí a je aj bohatá na základné živiny, vitamíny, minerály a antioxidanty. Cuketa vám prospeje naozaj všestranne. Poďme sa teda pozrieť na to, ako táto zelenina ovplyvňuje naše zdravie a ako si ju pripraviť, aby sme z nej vyťažili maximum.

Výživové hodnoty a zloženie cukety

Cuketa je nízkokalorická, bohatá na vodu a vlákninu, a zároveň obsahuje dôležité vitamíny, minerály a antioxidanty. „Cuketa je tvorená z 94 až 96 % vodou a má veľmi nízky obsah cukru, zhruba 1,5 až 3,5 %. Čo z nej robí ideálnu potravinu pre ľudí, ktorí sledujú príjem kalórií alebo sa snažia schudnúť. Aj keď je ľahká a vodnatá, určite ju nemožno považovať len za prázdnu zeleninu.

Vysoký podiel vody v cukete (90 až 95 percent zloženia) ju robí ideálnou súčasťou redukčných diét. Poteší i vysoký obsah vlákniny.

Cuketa v 100 g obsahuje:

93% vody
16 kalórií
0,3 g tukov
2,9 g sacharidov (z toho 2,05 g cukry)
1,08 g vlákniny
1,47 g bielkovín

Z vitamínov ide hlavne o:

Vitamín C
Vitamín B6
Kyselinu listovú
Vitamín A
Vitamín K

Z minerálov obsahuje najmä:

Draslík
Mangán
Horčík
Meď
Fosfor

Presné výživové hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od odrody cukety, zrelosti, spôsobu pestovania a tepelnej úpravy.

Ako účinkuje cuketa na zdravie?

Cuketa má mnohostranné pozitívne účinky na naše zdravie. Tu sú niektoré z nich:

Podporí trávenie

Cuketa obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, ktorá zlepšuje črevnú peristaltiku, predchádza zápche a podporuje zdravú črevnú mikroflóru. Vláknina v nej pomáha udržiavať zdravé črevá, podporuje pravidelné vyprázdňovanie a zabraňuje zápche.

Posilní srdce

Vďaka obsahu draslíka a magnézia pomáha regulovať krvný tlak. Cuketa je prakticky bez cholesterolu a jej vláknina môže znižovať hladinu LDL „zlého“ cholesterolu v krvi. Nízky obsah sodíka a draslík pomáha udržiavať zdravý krvný tlak, zatiaľ čo vláknina, ako napríklad polysacharid v cukete, znižuje hladinu cholesterolu.

Má antioxidačné účinky

Obsahuje vitamín C, vitamín A, vo forme betakaroténu, luteín a zeaxantín, ktoré neutralizujú voľné radikály a chránia bunky pred oxidačným stresom. Zeaxantín a luteín sú obzvlášť užitočné pri udržiavaní a zlepšovaní zdravia očí bojom proti voľným radikálom.

Pôsobí protizápalovo

Polyfenoly a flavonoidy obsiahnuté v cukete môžu mať mierne protizápalové účinky, ktoré podporujú zdravie kĺbov a metabolizmus. Odborníci skúmali aj protizápalové vlastnosti cukety. Zistili, že obsahuje bioaktívne zlúčeniny, ktoré môžu znižovať zápalové markery v tele. Ak si dáte na tanier cuketu pravidelne, pomôžete telu pri prevencii zápalových ochorení.

Pomáha pri regulácii hmotnosti

Vďaka nízkemu obsahu kalórií, približne 17 kcal na 100 g a vysokému obsahu vody je cuketa vhodná pri redukčných diétach.

Ďalšie benefity

Vylepší hladinu cukru: Cuketa má nízky glykemický index, takže nezvyšuje rýchlo hladinu cukru v krvi. Ide o vhodnú zeleninu, ak trpíte diabetom 2. typu alebo prediabetom.
Posilní oči: Spomínané karotenoidy sú dôležité aj pre udržanie zdravého zraku. Vedci zistili, že tento typ antioxidantov môže znížiť najmä výskyt očných ochorení, ktoré súvisia s vekom. Ide o nielen o zhoršenie zraku, ale i sivý zákal.
Detoxikuje črevá: Cuketa odvodňuje, odkysľuje, detoxikuje črevá. Odstraňuje nedostatočnú činnosť a zlepšuje peristaltiku čriev, uvoľňuje zápchu.

Ako si pripraviť cuketu?

Cuketové špagety. Ak chudnete, budete ich jesť denne! Také sú super!

Rovnako ako pri iných druhoch zeleniny, aj pri cukete je ideálna rýchla tepelná úprava, aby si zachovala čo najviac živín. Vyhráva 2 až 4 minútová príprava na pare. Vhodné je i rýchle opekania na panvici. Ideálne sú nižšie teploty a príprava, ktorá trvá približne 3 až 5 minút. Aj klasické pečenie by mala pribiehať pri nízkych teplotách.

Tieto metódy minimalizujú straty vitamínu C a folátov, ktoré sú citlivé na teplo a vo vode rozpustné. Zároveň sa zachováva chuť, farba a chrumkavosť. Vyhýbajte sa dlhému vareniu cukety vo vode. Konzumovať možno aj surovú cuketu, napríklad vo forme cuketových rezancov v šalátoch. Na túto prípravu je vhodnejšie použiť mladé, tenšie plody, ktoré sú jemnejšie a chutnejšie za surova.

Recepty z cukety

Tu je niekoľko tipov, ako si pripraviť chutné a zdravé jedlá z cukety:

Šalát z čerstvej cukety s citrónom, parmezánom a rukolou

Potrebujete:

1 stredná mladá cuketa
hrsť rukoly
1 až 2 polievkové lyžice parmezánu - hoblinky
šťava z ½ citróna
polievková lyžica olivového oleja extra virgin
soľ a čerstvo mleté čierne korenie podľa chuti
voliteľne: slnečnicové semienka alebo orechy na posypanie

Postup:

Cuketu umyte a nešúpte, nakrájajte na veľmi tenké plátky.
V mise ju premiešajte s citrónovou šťavou, olejom, soľou a korením.
Pridajte rukolu a parmezán, jemne premiešajte.
Servírujte ihneď alebo nechaj pár minút marinovať v chladničke.

Tento šalát je skvelý ako ľahká večera alebo príloha k rybe či tofu.

Cuketové „špagety“ s cesnakom a paradajkami

Z cukety si môžete pripraviť zdravé špagety. Ľahká, svieža a všestranná.

Na panvici rozpáľte olivový olej a pridajte nakrájanú cibuľu a cesnak.
Pridajte nakrájané paradajky, bazalku, oregano, soľ a korenie.

Na čo si dávať pozor?

Cuketa je vo všeobecnosti bezpečná, ľahko stráviteľná a výživná zelenina, ktorú môžu konzumovať deti, seniori aj ľudia s rôznymi zdravotnými obmedzeniami. V niektorých prípadoch však treba byť obozretnejší.

Horká chuť: Cuketu si radšej nepripravujte, ak má horkú chuť. Cuketa môže niekedy obsahovať cucurbitacín, prirodzený toxín s extrémne horkou chuťou. Nezmizne ani po tepelnej úprave. Horká chuť vzniká najmä pri stresových podmienkach pestovania, sucho, prípadne teplotný šok alebo v prípade kríženia s okrasnými tekvicami.

Problémy s obličkami: Na častejšiu konzumáciu cukety by si mali dávať pozor, ak máte problém s obličkami. Skrýva sa za tým vysoký obsah draslíka. Pri závažnej poruche funkcie obličiek, napríklad pri chronickom ochorení v pokročilom štádiu, môže byť potrebné obmedziť príjem draslíka, aby sa zabránilo hyperkalémii. V tomto prípade konzultujte príjem cukety s lekárom.

Alergické reakcie: Zatiaľ, čo cuketa je vo všeobecnosti dobre akceptovaná, malý počet ľudí môže mať na ňu alergické reakcie. Môžu sa prejaviť rôznymi spôsobmi. Kožné reakcie, ako sú žihľavka alebo ekzém, sú bežné a často sprevádzané svrbením. U niektorých sa prejavujú nevoľnosť, vracanie a bolesť žalúdka.

Syndróm orálnej alergie: Ide o ochorenie, pri ktorom majú osoby s peľovými alergiami reakciu na niektoré druhy surového ovocia, zeleniny a orechov. Dochádza k tomu v dôsledku skríženej reaktivity, pri ktorej imunitný systém nesprávne identifikuje proteíny v určitých potravinách ako peľové alergény. Keď zjedia napríklad cuketu, ich imunitný systém zareaguje nevhodne.

Narušenie vstrebávania minerálov: Aj keď ide o výživnú zeleninu, nadmerná konzumácia môže potenciálne viesť k vedľajším účinkom. Niekedy dôjde k narušeniu vstrebávania určitých základných minerálov. „Jedným z nich je železo, ktoré hrá kľúčovú úlohu pri transporte kyslíka a tvorbe červených krviniek,“ vysvetlila odborníčka.

Nadúvanie: Pri nadmernej konzumácii v čreve kvasí, produkuje plyny a spôsobuje nadúvanie. „Avšak rýchle zvýšenie jej príjmu môže viesť k črevným ťažkostiam,“ konštatovala pre Health Shots dietologička Gauri Anandová.

Záver

Cuketa je výnimočná pre svoju univerzálnosť v kuchyni, výborne však chutí aj surová alebo ako doplnok do šalátov. Cuketa je presne ten typ potraviny, ktorú často prehliadate, pretože nevykrikuje svoje benefity z obalu ani z reklamy. Tichým spôsobom však pomáha napĺňať to, čo výživové odporúčania opakujú roky: viac zeleniny, viac vlákniny, menej kalórií z prázdnych príloh a stabilnejšia energia počas dňa.

tags: #cuketa #vplyv #na #zdravie