Vplyv cukroviniek na raňajky na zdravie a ako znížiť príjem cukru

Sladký život si skôr či neskôr vyberie svoju daň. Častá konzumácia cukru, najmä ak začína už raňajkami, môže mať rozsiahle negatívne dopady na naše zdravie. Sladké palacinky na raňajky, koláčik ku kávičke a niečo sladké k telke - často si ani neuvedomíme, koľko cukru za deň skonzumujeme. Je preto dôležité uvedomiť si riziká spojené s nadmernou konzumáciou cukru a naučiť sa, ako ju kontrolovať.

Nadmerná konzumácia cukru a jej riziká

So sladkým by sme to nemali preháňať. Cukor je vinníkom mnohých chorôb, ktoré voláme civilizačné. Neznamená to, že by sme sa mali vzdať cukru a jedál, do ktorých sa pridáva. Stačí si dať pozor na množstvo. Podľa štatistiky z roku 2014 zjedol priemerný Slovák 31,1 kilogramu cukru. Samotní cukrovarníci odporúčajú asi iba 30 kíl na rok.

Ani to však nemusí byť úplne pravda, nedávno vyšlo najavo, že cukrovarníci podplácali vedcov, aby klamali o účinkoch cukru na zdravie. Zdravotnícka organizácia (WHO) zase odporúča znížiť spotrebu cukru na 10 kíl ročne. Čo nám hrozí, keď túto hranicu pravidelne a vo veľkom prekračujeme? Nie je to pekný zoznam:

Zubné kazy: Baktérie, ktoré bežne žijú na našich zuboch, sa živia jednoduchými cukrami. Vytvárajú pri tom kyselinu, ktorá poškodzuje sklovinu. Baktérie sa potom postarajú o zubný kaz. Sladkosti a cukor sú teda príčinou zubného kazu číslo jeden.
Neukojiteľný hlad: Naše telo má vyvinutý hormonálny systém, ktorý mozgu posiela signál zo žalúdka, že sme plní. Môže za to hormón leptín. Niektorí ľudia sú však na leptín citlivejší ako iní. Inak povedané, niekto sa cíti najedený po menšom množstve jedla, inému treba veľa. Leptínová citlivosť je u toho druhého nižšia. Schopnosť mozgu ignorovať signály leptínu je nižšia u obéznych ľudí, ktorí „sú zvyknutí“ veľa jesť. Pokusy na krysách ukázali, že tento efekt sa dostavuje aj pri konzumácii cukrov, najmä tých, ktoré sa nachádzajú v sladených nápojoch. Ak by sme to veľmi zjednodušili - čím viac cukru jeme, tým viac jedla potrebujeme, aby sme sa cítili sýti.
Priberanie na váhe: Že sa po sladkom priberá, vieme už dávno a všetci. Menej však vieme, prečo to tak je. Sladké jedlá a cukrovinky majú veľa kalórií, ale veľmi malú schopnosť zahnať hlad. Napríklad cukrík môže mať toľko kalórií ako jablko, ale v jablku je vláknina, ktorá dodá pocit sýtosti. Sladké nás nezasýti a tak máme tendenciu „dotlačiť sa“. Zbytočnú energiu si telo uloží do tukových vankúšov.
Inzulínová rezistencia: Je to vlastne predstupeň cukrovky. Ak jeme priveľa sladkého, zvyšujeme v tele dopyt po inzulíne. Tento hormón pomáha telu preieňať jedlo na použiteľnú energiu. Ak je však hladina inzulínu permanentne vysoká, telo naň prestane reagovať a glukóza sa hromadí v krvi. Väčšina ľudí si toto štádium cukrovky neuvedomí, pokým sa u nich naplno neprejaví diabetes 2. typu.
Cukrovka: Diabetes druhého typu je na Slovensku veľmi bežná choroba. Spája sa najmä s obezitou, a teda aj konzumáciou cukru. Je to komplexná séria porúch a ich príznakov a diabetici musia v prvom rade držať diétu. Tá kladie dôraz na počítanie sacharidových jednotiek.
Obezita: Pár kíl navyše ešte nemusí predstavovať zdravotné riziko, obezita je však klasifikovaná ako choroba. Súvisí to s kalorickým príjmom v bode číslo tri. Sladkosti a nápoje nejeme kvôli hladu, je to niečo navyše. Pitím sladkých nápojov a konzumáciou sladkostí a polotovarov dodávame telu tisíce kalórií, ktoré vôbec nepotrebujeme. S obezitou sa ďalej spájajú choroby kĺbov, srdca, pečene, obličiek a aj kože.
Zlyhanie pečene: Nadmernými dávkami cukru si v tele vypestujeme foie gras. Pečeň síce toho pre náš detox vie urobiť veľa, ale aj na ňu je toho občas príliš. S nadmernými dávkami cukru si už nevie poradiť a tak sa v pečeni hromadí tuk. U vykŕmených kačíc a husí to vítame, ale s takto poškodenou pečeňou organizmus dlho nevydrží. Cukor je po alkohole najčastejšou príčinou zlyhania pečene.
Rakovina pankreasu: Jedna z najzákernejších foriem rakoviny sa spája najmä so zlým životným štýlom, teda obezitou a konzumáciou nezdravého, kalorického jedla. Teda aj cukru.
Poškodenie obličiek: Jedna štúdia skúmala konzumáciu cukru, najmä sladkých limonád a vplyv na obličky. V experimente vedci použili potkany, no potvrdil to aj experiment na ľuďoch. Jedinci, ktorí konzumovali viac sladených nápojov, mali vyššie riziko zväčšených obličiek a dokonca vzrástlo riziko ich zlyhania.
Vysoký tlak: Dlhé roky sa verilo, že vysoký tlak môžu najmä tuky. Dnes už vieme, že za to rovnakou, ak nie väčšou mierou, môže aj cukor.
Choroby srdca: Infarkty a iné vážne choroby srdca sú najčastejšou príčinou úmrtí na Slovensku. Cukor je ich nepriamou príčinou. Kardiovaskulárne choroby sú väčšinou dôsledkom fajčenia, obezity a vysokého krvného tlaku.
Závislosť: Hovoríme skôr o psychickej, ako o fyzickej závislosti. Sladké nám chutí a cítime sa po ňom odmenení. Najmä, ak nás rodičia za dobré výsledky odmeňovali sladkosťami. Po vysadení cukru dokonca cítime niečo ako abstinenčné príznaky. Cukor nespôsobuje rovnakú závislosť ako drogy, ale vie nám pomotať hlavu. Napríklad tak, že si ideme o polnoci kúpiť do večierky čokoládu.
Pokles kognitívnych schopností: Priveľa cukru ovplyvňuje náš mozog.
Podvýživa: Aj morbídne obézny človek môže byť podvyživený. Síce mu nechýbajú kalórie, ale základné živiny a vitamíny, bez ktorých telo nevie fungovať. Dôvod je jednoduchý. Ak zjeme niečo sladké, často tým nahradíme jedlo, ktoré by sme mali zjesť namiesto neho. Teda namiesto hromady zdravej zeleniny si radšej dáme šišku. Kaloricky je to možno jedno, ale zo šišky nezískame napríklad vitamíny a vlákninu.
Dna: Bolestivá „choroba kráľov“ postihuje najmä kĺby. V minulosti sa spájala s bohatými ľuďmi, ktorí si mohli dovoliť viac mäsa, aj cukru. Bolesť v kĺboch spôsobujú kryštály kyseliny močovej. Ku vzniku dna prispieva najmä konzumácia mäsa, ančovičiek a orgánov (napríklad pečienky), ktoré obsahujú veľa purínov, z ktorých kyselina močová vzniká.

Ako znížiť príjem cukru a podporiť zdravie pečene

O pár mesiacov sú tu letné dovolenky a mnohé riešime, ako do leta schudnúť pár kíl a cítiť sa lepšie vo svojej koži. Zabudni na drastické diéty, vyraďovanie sacharidov a podobné nezmysly. Skús sa namiesto toho v tomto období zamerať na najdôležitejší detoxikačný orgán tvojho tela - pečeň. Takmer všetci ju máme preťaženú. Sme vystavení rôznym chemikáliám zo stravy a okolia, nezdravým a často aj nadmerne prijímaným tukom, prehnanou konzumáciou mäsa, alkoholu či liekov. Aby mu tieto látky, ktoré do tela nepatria, ublížili čo najmenej, telo ich „obalí“ tukom. Oslabená pečeň nedokáže efektívne metabolizovať tuk a ten sa nám, spolu s toxínmi, ukladá v tele.

Vyhýbaj sa ultra-spracovaným potravinám (USPP): Nespočetné množstvo štúdií, vedeckých a lekárskych správ opakovane upozorňuje na to, že priemyselnou úpravou sa do jedla dostávajú chemikálie, ktoré nie sú pre telo prirodzené a zaťažujú ho. Ak je ich prísun pravidelný a veľký, pečeň (hlavný detoxikačný orgán tela) je preťažená a nestíha ich z tela vylúčiť. Vytvárajú sa tak tukové vankúšiky, do ktorých sa tieto toxíny zabalia. USPP sú potraviny, ktoré prešli niekoľkými technologickými procesmi a s pôvodnou (často zdravou) surovinou už nemajú takmer nič spoločné. Tieto USPP majú negatívny vplyv na zdravie, chudnutie a celkový pocit nasýtenia. Vplývajú totiž aj na naše hormóny sýtosti a hladu leptin a grehlin. Takže sa po ich konzumácii ešte musíme niečim „dotlačiť“.
Uprednostňuj celistvé potraviny: Celistvé potraviny sú v prvom rade prvopotraviny, ktoré neprešli priemyselnou úpravou. Je to ovocie a zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy, semienka. Rozumiem, že je pohodlné a rýchle ohriať si polotovar v mikrovlnke alebo si kúpiť jedlo z fast foodu, ale snaž sa tak robiť len v nevyhnutných prípadoch. Chutné, rýchle a dobre stráviteľné jedlá sa dajú pripraviť aj z celistvých potravín. Ak miluješ sladkosti, ale chceš sa vyhnúť tým ultraspracovaným, siahni po kvalitnej horkej čokoláde, najmenej 70%-nej. Je vyrobená len z 3 ingrediencií (kakao, kakaové maslo a cukor) bez iných škodlivých zložiek, ktoré sa nachádzajú v bežných cukrovinkách. Okrem toho obsahuje polyfenoly, ktoré sú prospešné pre mikrobióm. Ak si k nej dáš pár mandlí či orechov, zabrániš rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi. Hlavne si ju pomaly a poriadne vychutnaj a nebudeš ju potrebovať zjesť celú.
Dostatok tekutín: Preto, aby naše telo dokázalo účinne vylučovať toxíny z tela, je potrebný dostatočný príjem tekutín. Je samozrejmosťou, že sa vyhneš sladeným nápojom bez ohľadu na to, či obsahujú cukor alebo umelé sladidlá (jedno horšie ako druhé). Začni svoje ráno pohárom vlažnej vody s jablčným octom. Stačí primiešať jednu až dve čajové lyžičky jablčného octu. Podobný účinok má aj čerstvo vytlačená šťava z citrónu, len o niečo menší. Počas dňa podpor pečeň žihľavovým čajom alebo iným bylinkovým čajom určeným na detoxikáciu.
Ostropestrec mariánsky: Čistí a regeneruje pečeň. Účinnou látkou v tejto liečivke je sylimarín, ktorého sa nachádza najviac v semienkach. Ak sa ti ukladá tuk okolo bruška a nevieš sa ho zbaviť, alebo máš nábeh na stukovatenú pečeň, využi silu kombinácie ostrepestreca, púpavy lekárskej a reishi. Všetky tri podporujú činnosť pečene a spoločne fungujú ešte účinnejšie.
Zelená zelenina: Rôzne zelené listy a celkovo zelená zelenina sú veľmi prospešné pre pečeň. Klíčky či mikrozelenina tiež pomáhajú pečeni. Môžeš si ich jednoducho vypestovať doma bez špeciálnych nádob. Je to jednoduché a rýchle. Najradšej a najčastejšie klíčim mungo fazuľky, hrášok, žeruchu, alfalfu, brokolicu a redkvičku. Ak pridáš kopček kvasenej zeleniny, bude tvoja zeleninová obloha dokonalá. Kvasená zelenina ti v prvom rade vylepší tvoj mikrobióm, ktorý vplýva aj na prehnané chute, trávenie a naše nálady. A čo sa ešte stane, ak si zvykneš takto obložiť svoje hlavné jedlo? Zješ ostatného logicky menej, keďže sa toho menej vojde na tanier. Prijmeš dostatok vlákniny, ktorá ťa zasýti a tiež živé enzýmy, ktoré ti pomôžu s trávením.

Skryté cukry v raňajkových cereáliách

Samotný cukor je nevyhnutnou súčasťou našej stravy, no jeho nadmerná konzumácia môže mať vážne negatívne dôsledky na naše zdravie. Prečo je nadbytok cukru problematický? Po prvé, nadmerná konzumácia cukru je spojená s rizikom nadváhy a obezity. Kalorická hodnota cukru je vysoká, no súčasne neposkytuje žiadne prospešné živiny. Druhým vplyvom je zvýšené riziko vzniku zubného kazu. Cukor tiež môže negatívne ovplyvniť zdravie srdca. Ďalším významným aspektom je vplyv na mentálnu pohodu a energiu. Rýchly príjem cukru môže spôsobiť krátkodobé zvýšenie energie a nálady, no následne môže nastať útlm a únava. Okrem toho má nadbytok cukru vplyv aj na našu pokožku. Preto je dôležité sledovať svoj príjem cukru a snažiť sa ho udržiavať na zdravom úrovni.

Ak ráno raňajkujete cereálie vo viere, že sa stravujete zdravo, ste na omyle. Mohli by ste si namiesto nich dať tortu. Ukázalo sa, že "raňajky z krabice" vo väčšine prípadov tvorí zo štvrtiny až tretiny cukor. Ak sa vám stáva, že už hodinu po raňajkách máte hlad, je to pravdepodobne tým, že ste sa najedli cereálií - napríklad čokoládových müsli či extrudovaných lupienkov so sušeným ovocím. Zjedli ste teda v podstate len poriadnu dávku sacharidov. Najmä cukry rýchlo zvyšujú hladinu inzulínu v krvi a jeho prudké výkyvy majú vplyv na pocit hladu.

Väčšina cereálnych raňajok obsahuje veľké množstvo cukru, ktorý tvorí štvrtinu až tretinu obsahu. Absolútnou sladkou špičkou sú výrobky typu chrumkavých obilných lupienkov alebo vankúšikov s náplňou. Raňajkové cereálie sú často výživovo prázdne potraviny, ktoré moderné technológie zbavili nutričných látok. Sladká chuť navyše "núti" k nadmernej konzumácii. Problém je, že presladená chuť je návyková. Podľa niektorých odborníkov priemysel zvyšujúcou sa sladkosťou produktov naučil klientov túžiť po sladkom a prejedať sa ním.

Konzumácia vykonštruovaných, neprirodzene koncentrovaných a výživovo chudobných potravín vedie k zisku energie a k uvoľňovaniu dopamínu, podobne ako v prípade konzumácie kokaínu. Dopamín je mediátorom, ktorý prináša pocit šťastia, ale jeho nadbytok vedie k závislosti. Následne sa stále zvyšuje chuť ďalej jesť, aj keď jej fyziologicky nezodpovedá žiadna potreba.

Cukor sa vo raňajkových cereáliách objavuje v rôznych formách, najčastejšie v podobe repného, niekedy trstinového cukru, jačmenného sladu alebo glukózo-fruktozového sirupu. Výrobcovia tiež používajú presladené alebo sušené ovocie alebo med. Mimo sušené ovocie ide vždy o pridaný cukor, je jedno, aký názov nesie.

Ako obmedziť príjem cukru

Pozrite si niekoľko tipov, ako obmedziť príjem cukru:

Sledujte etikety na potravinách a nápojoch: Výrobcovia cukor pridávajú všade možne, aby "vylepšili chuť" svojich produktov.
Dajte zbohom dezertom: Obmedzte konzumáciu sladkostí a dezertov.
Strážte si glykemický index potravín: Čím je GI vyšší, tým rýchlejšie sa po konzumácii danej potraviny objaví znova chuť na sladké.
Vyberajte si komplexné sacharidy: Uprednostňujte potraviny s nižším GI (celozrnné pečivo, strukoviny, zelenina alebo menej sladké druhy ovocia).

Alternatívne zdroje cukru

Ak hľadáte vhodnejšie zdroje cukru, než je klasický biely repný cukor, potom ich určite nájdete na trhu veľa. Vždy ale myslite na to, že stále ide o jednoduchý cukor. Teda o zdroj rýchlo vstrebateľnej energie, čo v mnohých prípadoch nie je vhodné. Biely cukor neobsahuje okrem cukrov nič navyše, čo by bolo pre telo prínosné.

Ovocie obsahuje okrem jednoduchých cukrov aj vlákninu, vitamíny, minerály a ďalšie zdraviu prospešné látky. V obchodoch nájdeme aj rôzne druhy sirupov (Agávový, javorový, ryžový), u ktorých je dôležité rozlišovať, aké konkrétne jednoduché cukry obsahuje, pretože každý je v tele inak spracovaný. V prípade, že chceme množstvo jednoduchých cukrov minimalizovať, zvoľme napríklad stéviu. Ide o bylinku, ktorá osladí a neovplyvňuje hladinu krvného cukru.

Jednoduché sacharidy (cukry) nie je nutné z jedálnička úplne vylúčiť, ale dôležité je strážiť ich množstvo. Aj po prírodných sladidlách môžete totiž priberať. Napríklad med aj javorový sirup majú vysokú energetickú hodnotu. Ak budete používať na sladenie stéviu, nemusíte sa nárastu hmotnosti báť, pretože jej energetická hodnota je zanedbateľná.

NAJĽAHŠÍ spôsob, ako prestať piť cukor

Závislosť na sladkom

Cukor spúšťa v mozgu kaskádu biochemických reakcií rovnako ako drogy typu nikotín či kokaín. Cukrová závislosť sa stala najmohutnejšou a najnebezpečnejšou závislosťou 21. storočia. Väčšina ľudí siahne vo vypätej situácii po niečom sladkom, ako sú sušienky, čokoláda alebo obľúbená zmrzlina. Je síce pravda, že z krátkodobého hľadiska môžu sladkosti znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu, ale časté maškrtenie chmáry nezaženie, práve naopak. Navyše, vyvoláva citovú nestabilitu, precitlivenosť, podráždenosť a zlú náladu. Jedna torta alebo poháre sladkej malinovky totiž spôsobia prudký nárast hladiny cukru a vzápätí jej rýchly pokles. A práve toto prudké zníženie hladiny cukru v krvi vedie k nepríjemným pocitom a úzkostiam. Ak chcete nájsť svoj pokoj, radšej sa poriadne zapotťe. Cvičenie je najlepšia liečba stresu.

Vplyv stravy na duševné zdravie

Únava, zlá nálada či úzkosti nemusia byť len dôsledkom stresu. Rastúce množstvo vedeckých dôkazov poukazuje na hlboký vplyv stravy na duševné zdravie. Nové poznatky z oblasti nutričnej psychiatrie ukazujú, že nezdravé stravovacie návyky môžu výrazne prispieť k vzniku psychických porúch, ako sú depresia, úzkosť či kognitívny úpadok.

Najnovšie štúdie potvrdili silnú súvislosť medzi stravovacími návykmi a duševným zdravím. Výskum publikovaný v American Journal of Preventive Medicine ukázal, že vysoko priemyselne spracované potraviny sú spojené s približne 18 000 predčasnými úmrtiami ročne vo Veľkej Británii u ľudí vo veku 30 až 69 rokov. Dlhodobá štúdia medzi kanadskými tínedžermi zasa ukázala, že vyšší príjem sladených nápojov vedie k výraznejším príznakom depresie a úzkosti a k celkovo horšiemu psychickému zdraviu.

Nedostatok niektorých kľúčových živín môže negatívne ovplyvniť fungovanie mozgu aj reguláciu nálady. Napríklad nízka hladina omega-3 mastných kyselín, vitamínov skupiny B, železa a zinku sa spája so zvýšeným rizikom depresie a úzkosti. Výskum z University of Reading zasa naznačil, že nekvalitná strava môže viesť k zmenám v mozgu, ktoré sú typické pri depresiách a úzkostiach.

Takzvaná „osa črevo-mozog“ označuje obojsmernú komunikáciu medzi tráviacim traktom a centrálnym nervovým systémom. Strava ovplyvňuje zloženie črevnej mikroflóry, čo sa následne odráža aj na činnosti mozgu a správaní. Črevná mikroflóra má schopnosť produkovať látky ako serotonín, dopamín či kyselinu gama-aminomaslovú (GABA), ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v regulácii nálady. Navyše, dysbióza môže viesť k zvýšenej priepustnosti čriev a systémovému zápalu, čo sú faktory spojené s depresiou a úzkosťou.

Všímavé jedenie (mindful eating): Jedzte vedome, bez stresu a v pokoji.

tags: #cukrovinky #na #ranajky #vplyv #na #zdravie