Efektívne cviky na brucho a týždenný jedálniček pre krajšiu postavu

Zmrzliny, sorbety, cestoviny, pizza, ovocné koláče a iné dobroty sa v lete podpísali pod vašu postavu. Je čas vrátiť sa do formy a zbaviť sa nadbytočných kíl.

Jedzte tieto potraviny denne, aby ste schudli bez námahy

5 super cvikov na brucho

Súbor týchto cvičení vykonávajte 3-4 x do týždňa. Pre viditeľné výsledky je potrebné cvičenie dopĺňať kardio tréningom 30-40 minút po odcvičení brucha v správnej tepovej frekvencii.

1. Cvik:

Základná póza - ľah na fitlopte, kde spodný chrbát máme opretý o fitloptu a nohy opreté o zem zvierajú uhol medzi zadnými stehnami a lýtkami 90 stupňový uhol. Pohyb je jednoduchý - pozostáva z vystretia rúk s medicinbalom pred ramenami a zároveň odlepíme spodný chrbát od fitlopty - v nohách už nebudeme zvierat 90 stupňový uhol, ale zvýši sa približne na 100 - 110 stupňov. Túto polohu držíme 30 sekúnd až jednu minútu.

2. Cvik:

Základná póza - položenie rúk na mierne vyvýšenú podložku. Vhodný je v tomto prípade nejaký step. Obe ruky máme položené na podložke, nohy a teda špičky chodidiel sú položené na zemi, tvár smeruje k zemi. Pohyb - pozostáva z rotácie trupu, kde jednu ruku necháme položenú na podložke a druhú vystretú ruku zdvihneme smerom k lopate. Celý trup nám bude rotovať v smere zdvihnutej ruky, pričom telo zostáva stále rovné. Špičky sú stále položené na zemi, môžu sa ale vytočiť podľa smeru rotácie. Po dosiahnutí vrchola rotácie (zdvihnutá vystretá ruka je v zákryte položenej vystretej ruky), ruku vrátime naspäť na podložku a zopakujeme to celé na druhú stranu.

3. Cvik:

Základná poloha - ľah na zemi. Pod seba si dáme tvrdšiu podložku, poslúži aj karimatka. Ležíme chrbtom na podložke, nohy máme vystreté, lopatky sa iba zľahka dotýkajú zeme. Nohy ale nemáme úplne položené na zemi. Pohyb - pozostáva zo zdvihnutia nôh do kolmej polohy voči zeme a zároveň zdvihnutia jednorúčiek smerom k bruchu, pričom ruky a nohy sú stále vystreté.

4. Cvik:

Základná poloha - kľakunutie na mäkkej podložke na zemi. Zadné stehná a lýtka zvierajú medzi sebou 90 stupňový uhol. V rukách držíme záťaž, vhodný je medicinbal. Pohyb - pozostáva zo zaklonenia tela, pričom stále držíme záťaž v rukách opretú o telo. Zakloníme sa približne do 45 stupňového uhla. Počas celej doby cvičenia sú v rovine ramená, panva a kolená. Vo vrcholnej zaklonenej pozícii sa výdychom dostávame späť do 90 stupňového uhla.

5. Cvik:

Základná poloha - položenie nôh na fitloptu, tvár bude smerovať k zemi. Dlane položíme pred seba na zem. Vystreté ruky a brucho zvierajú 90 stupňový uhol. Pohyb - pozostáva z pritiahnutia kolien do jednej strany, pričom uhol medzi vystretými rukami a bruchom sa nemení, zostáva počas celej doby cvičenia na 90 stupňoch. Kolená vrátime späť do vystretia do základnej pozície.

Týždenný jedálniček

Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nie je niečo v poriadku. Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu. A aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas. Preto šťastie praje pripraveným, predtým, než si jedálniček predstavíme, pripravili sme pre vás zoznam všetkých potrebných surovín.

Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.

S každým tuhým jedlom, ktoré je solené vypi aspoň 3dcl čistej vodyČokoľvek čo je napísané v jedálničku je všeobecne. Čiže ak je napísaná zelenina daj si akúkoľvek zeleninu. Ak orechy tak akékoľvek orechy. Ak mäso tak akékoľvek mäso a podobne.

Vyhni sa sladeným nápojom. Akýmkoľvek. Od klasickej coca coly, cez energetické nápoje až po sladené minerálky. Pre najlepší a vôbec možný efekt tohto jedálnička sa snaž piť len čistú vodu, perlivú čistú či minerálnu vodu. Samozrejme sladkosti či iné pochutinky, ktoré sú hojne na stole pri návšteve a pod.

S pevným jedlom, ktoré je ochutené soľou vypite aspoň 3dcl čistej vody. Najnovšie výskumy ukazujú, že zvýšená koncentrácia soli má za následky spúšťanie veľmi škodlivých procesov. Preto dbajte na pitie vody po pevnom jedle, aby ste koncentráciu soli v žalúdku a krvi znížili.

Jedálniček je postavený na denný príjem 1500kcal. Toto množstvo energie je len na pokrytie toho, aby ste daný deň prežili. Táto energia teda pokryje to, že vám bije srdce, máte stálu telesnú teplotu, dýchate a sem tam sa prejdete alebo vstanete zo stoličky. Táto hodnota sa volá BMR (bazálny metabolizmu alebo v angličtine (Basal metabolis rate). Proste a jednoducho je to minimum jedla, ktoré by sme mali zjesť, aby sme získali množstvo energie a potrebných látok na to, aby naše telo neprežívalo počas dňa metabolický stres (stav kedy nemáme dostatok energie na pokrytie základných potrieb a telo túto energiu hľadá kde môže, mnohokrát na úkor iných dôležitých procesov).

Nikdy, ale naozaj nikdy, nechoďte nižšie v dennom príjme ako je táto hranica. I keď máme každý z nás BMR individuálne je to jednoduché ho vypočítať. Vidíte samy, že pri BMR rozhoduje vek, výška a váha. Čím sme starší tým menej by sme mali a potrebovali jesť. Preto je dobré tieto výpočty aktualizovať každých 10 rokov. Nech sa nám nestane, že na staré kolená zistíme, že priberáme už dlhé roky a pritom zjeme toľko čo vždy.

Pri váhe treba byť opatrný a pokiaľ máme prebytočné tukové zásoby nechajme to radšej na odborníkov. Pokiaľ je vaše BMR vyššie či nižšie ako 1500kcal/deň jednoducho idete podľa jedálnička, len zjete toľko potravín, aby sa vám vaše zjedené jedlo, a kcal z neho, vyrovnali vášmu BMR. Ideálne upraviť v každom jedle rovnako kcal alebo upravujte jedlá do obeda alebo do tréningu pokiaľ ten deň plánujete cvičiť s Limitless.

Napríklad, ak ste muž s výškou 195cm vaše BMR bude niekde okolo 2000kcal na deň. Logicky by vám jedálniček vyššie vytvorený na 1500kcal bol málo a moc efektu a výsledkov v chudnutí by nepriniesol. Ba skôr naopak. Treba teda ku každému jedlu prirátať v priemere aspoň 100kcal a zjesť jednoducho viac jedla.

Naopak, ak ste žena s výškou 150cm vaše BMR bude niekde na úrovni 1300kcal. Jednoducho si z každého jedla uberiete max 50kcal. Chudnutie je jedna veľká rovnica. Keď spĺňate podmienku zjem menej a miniem viac. Vyhrali ste. Menej jesť a minúť viac však začína platiť až nad BMR.

Príklady jedál

  • Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.
  • Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
  • Raňajky: cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
  • Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
  • Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.

Ďalšie tipy pre úspešné chudnutie

  • Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak.
  • Pri dodržiavaní diéty a snahe o schudnutie nezabúdaj tiež na dodržovanie príjmu základných vitamínov a minerálov, najmä napr.

Ukážkový jedálniček

  • Obed: kurací gyros (2 lyžičky korenia gyros, 150g kuracieho mäsa, 1 str.
  • Večera: basmati ryža s nízkotučným bielym jogurtom (basmati ryža 150-180g, 2 a pol PL nízkotuč.

Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu. Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov. Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty. Ako zistíte, niektoré z dní dokonca obsahujú aj pohár piva či vína. Môžete si tiež vzájomne vymieňať položky v jedlách, ale pozor aj na spôsoby prípravy jedla. TIP: Vezmite si vlastný obed či večeru so sebou do práce.

tags: #cviky #na #doma #tyzdenny #jedalnicek

Populárne príspevky: