DASH Diéta: Príklady Jedálnička a Ako Znížiť Vysoký Krvný Tlak

Článok o DASH diéte prináša podrobné informácie, ako sa stravovať pri vysokom krvnom tlaku. DASH diéta je skvelý výživový štýl nielen na chudnutie, ale aj na zníženie krvného tlaku a celkovo na podporu zdravia. Hoci tento stravovací plán nie je kontroverzný ako mnohé redukčné diéty, nemusí byť vhodný pre každého, kto chce primárne schudnúť.

Čo je to DASH diéta?

Príslovie „ste to, čo jete“ je pravdivé - či už sa vám to páči, alebo nie. Potraviny (pôvod, zloženie i spracovanie) majú na stav a funkcie ľudského tela zásadný vplyv. Hlavným cieľom DASH diéty je zníženie a následná kontrola vysokého krvného tlaku (a s ním súvisiacich kardiovaskulárnych ochorení). Vysoký krvný tlak, ale aj iné zdravotné problémy, bývajú často spôsobené alebo minimálne ovplyvnené dlhodobo nevhodnou a zlou životosprávou. Skratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension, čo je možné do slovenčiny preložiť ako stravovacie (diétne) postupy na zastavenie hypertenzie. Rovnako dobre ale môže poslúžiť v prípade ochorenia diabetes. Zvykne sa odporúčať aj pri redukcii telesnej hmotnosti. Všeobecne sa dá povedať, že úprava stravovania väčšinou vedie k zlepšeniu zdravotného stavu.

Pôvod DASH diéty siaha do 90. rokov minulého storočia, keď americký Národný inštitút zdravia začal intenzívne riešiť otázku, ako v americkej populácii znížiť rastúci počet srdcovo-cievnych chorôb. Nie je asi nutné zdôrazňovať, že príčinou tohto smutného trendu bývajú nezdravé stravovacie návyky. Jednou z príčin rozvoja hypertenzie je nadmerný príjem soli. DASH diéta preto dôrazne radí obmedziť solenie vo všetkých formách (soľ, koreniace zmesi s vyšším obsahom soli, slané pochúťky a iné). Táto rada platí primárne pre osoby, ktoré skutočne trpia vysokým tlakom.

Podľa diétneho režimu DASH sa odporúča konzumácia najviac 1 čajovej lyžičky (2 300 mg) sodíka denne, čo je v súlade so všeobecnými odporúčaniami vo väčšine krajín.

DASH verzus stredomorská diéta

DASH diétu je možné na rozdiel od iných redukčných diét popísať ako pomerne benevolentný stravovací plán. Podobne je na tom stredomorská diéta. Striktne nevylučuje žiadnu z potravín, neradí jesť iba niektoré potraviny, ani znižovať kalorický príjem pod bazálnu hranicu.

Obe diéty majú rovnaký cieľ: znížiť krvný tlak a zlepšiť srdcovo-cievne zdravie. Stravovacie odporúčania sú veľmi podobné, ale drobné rozdiely medzi nimi nájdete. Zatiaľ čo DASH diéta odporúča jesť nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky, stredomorská diéta odporúča striedmu konzumáciu bez udania obsahu tuku. Čo sa týka konzumácie červeného mäsa, sladkostí a alkoholu, podľa stredomorskej diéty ich môžete užívať s mierou, avšak DASH diéta od nich skôr odrádza.

Ako vyzerá jedálniček podľa DASH diéty

DASH diéta nepredkladá žiadny zoznam povolených, tolerovaných a zakázaných potravín. Poradí vám iba, na ktoré sa sústrediť, a ktorým sa najlepšie úplne vyhýbať. Základ zdravého jedálnička pri hypertenzii by mali tvoriť potraviny čerstvé a čo najmenej spracované. Preferujte produkty z celozrnných obilnín (cestoviny, kaša, ryža, pečivo). Zvýšte príjem zeleniny a ovocia. Striedajte rôzne druhy. Vyberajte kvalitné zdroje bielkovín. Zo živočíšnych výrobkov sú odporúčané nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky a vajíčka. Z nápojov je najlepšie voda, doplnená o nesladené nápoje (minerálky, bylinné čaje, ovocné a zeleninové šťavy a pod.). Pozor však na kávu, ktorá môže krvný tlak zvyšovať.

Potraviny, ktoré je vhodné obmedziť: Základom je nielen menej soliť, ale tiež obmedziť konzumáciu potravín, ktoré už samé o sebe obsahujú veľa soli. Začnite čítať etikety na potravinách a vyhýbajte sa tým s vyšším obsahom soli. Najjednoduchšie je prestať nakupovať polotovary, hotové jedlá, údeniny a iné priemyselne upravené potraviny.

Syry s vyšším obsahom soli (napr. VIETE, ako najlepšie nahradiť soľ? Namiesto soli používajte rôzne druhy korenia. Začnite používať bylinky: čerstvé, ale aj sušené. Skvele dochutia každé jedlo a navyše obsahujú veľa mikroživín.

Odporúčané porcie

Počet porcií závisí od celkového kalorického príjmu, ktorý konzumujete. Ak chcete dodržiavať zásady DASH diéty, potom konzumujte veľa ovocia. V rámci DASH diéty by sa mali konzumovať nízkotučné mliečne výrobky. V DASH diéte je konzumácia cukrov na minimálnej úrovni, takže limitujte príjem sladkostí, sladených nápojov a množstvo cukru pre osladenie nápojov. Tiež obmedzte nerafinované cukry a alternatívne zdroje, ako napr.

  • Celozrnné potraviny: Šesť až osem porcií denne.
  • Zelenina: Štyri až päť porcií denne.
  • Ovocie: Štyri až päť porcií denne.
  • Mliečne výrobky: Dve až tri porcie denne.
  • Mäso, hydina a ryby: Dve alebo menej porcií denne.
  • Orechy, semená a fazuľa: Štyri až päť porcií týždenne.
  • Tuky a oleje: Dve až tri porcie denne.
  • Sladkosti: Opatrnosť s pridaným cukrom.

Vzorový jedálniček podľa odporúčania DASH diéty

Príklad č. Ďalšie tipy na recepty na našom českom webe Bezhladoveni.czVeľa chutných receptov, ktoré rešpektujú princípy DASH diéty, nájdete aj na našom českom webe. Môže fungovať aj ako prevencia alebo zlepšenie zdravotného stavu pri cukrovke a osteoporóze.

1. deň

  • Raňajky: 90 g ovsenej kaše s 240 ml nízkotučného mlieka, 75 g čučoriedok, 120 ml čerstvej pomarančovej šťavy
  • Desiata: stredne veľké jablko a 250 g nízkotučného jogurtu
  • Obed: tuniak vo vlastnej šťave, ľadový šalát, 2 PL nízkotučnej majonézy
  • Olovrant: banán
  • Večera: 85 g kuracích pŕs varených s 1 ČL olivového oleja, 75 g brokolice a mrkvy, 190 g hnedej ryže

2. deň

  • Raňajky: dva krajce celozrnného chleba, 1 ČL rastlinného masla, 1 PL džemu, 120 ml čerstvej ovocnej šťavy
  • Desiata: banán
  • Obed: 85 g kuracích pŕs, 150 g zeleného šalátu, 45 g nízkotučného syra, 90 g hnedej ryže
  • Olovrant: 250 g jogurtu, 30 g broskyňového kompótu
  • Večera: 85 g pstruha vareného s 1 ČL oleja, 300 g varených zemiakov, 225 g varenej zeleniny

3. deň

  • Raňajky: dve varené vajcia, 2 kúsky hydinovej šunky, 1/2 hrnčeka cherry rajčín, 1/2 hrnčeka fazule z konzervy, 2 krajce celozrnného chleba, 120 ml ovocnej šťavy
  • Desiata: jablko
  • Obed: 2 krajce celozrnného chleba, 1 ČL nízkotučnej majonézy, 45 g syra, 1/2 hrnčeka zeleného šalátu, 1/2 hrnčeka cherry rajčín
  • Olovrant: hrnček ovocného šalátu
  • Večera: 200 g špagiet s guľkami z mletého morčacieho mäsa (115 g), 1,2 hrnčeka zelených fazuliek, rajčinová omáčka

Tipy na recepty

Šalát s kuracími prsiami

Potrebujeme: 85 g kuracích pŕs, 1 ČL nízkotučnej majonézy, 150 g zeleného šalátu podľa chuti, 75 g cherry paradajok, 1/2 PL semienok podľa chuti, 2 celozrnné toastové chleby

Ako na to: Kuracie prsia uvaríme vo vode a nakrájame na kocky. Šalát natrháme, pridáme nakrájané paradajky, semienka, a mäso. Zalejeme majonézou a posypeme krutónmi z toastového chleba.

Steak s ratatouille

Potrebujeme: 85 g hovädzej sviečkovice, 150 g zeleniny na ratatouille, 190 g hnedej ryže, 45 g nízkotučného syra

Ako na to: Steak si pripravíme na panvici tak, že ho z každej strany opekáme 4 minúty. Nakrájanú zeleninu podusíme a ryžu uvaríme. Pred podávním na zeleninu nasypeme strúhaný syr.

Treska so zemiakovým pyré s hráškom

Potrebujeme: 170 g filetu z tresky, 200 g zemiakov, 1/2 hrnčeka hrášku, 75 g brokolice, trochu kôpru

Ako na to: Tresku si uvaríme vo vode a jemne dochutíme kôprom. Zemiaky uvaríme a popučíme. Hrášok a brokolicu sparíme a podávame ako prílohu spolu so zemiakovým pyré.

Normálny verzus nízkosodíkový variant DASH

Normálny variant povoľuje príjem 2 300 mg sodíka za deň (t. j. 5,8 gramu soli, čo je cca 1 a ¼ lyžičky soli), nízkosodíková najviac 1 500 mg denne (t. j. cca ¾ lyžičky). Hoci môže byť druhý variant efektívnejší, zaváňa už predsa len extrémnym riešením a odporúča sa držať niekoľko týždňov. Soľ je pre zdravie predsa len dôležitá, pretože obsahuje životne dôležité minerály sodík a jód.

Zastávame preto názor, že pre väčšinu ľudí je vhodnejší normálny variant. Aj malé zníženie príjmu soli prináša u ľudí s hypertenziou skvelé výsledky. Navyše je ľahšie a hlavne dlhodobo udržateľná. Samozrejme, vždy je rozhodujúce odporúčanie vášho lekára!

Má DASH diéta nejaké nevýhody?

Odborná verejnosť považuje DASH (spolu so stredomorskou diétou) za jeden z najlepších stravovacích režimov, ako si pomocou vhodnej stravy zlepšiť a dlhodobo udržiavať dobré zdravie a minimalizovať riziko vzniku chorôb.

Jedálny lístok podľa DASH diéty je pestrý a vyvážený. Stojí na odporúčaniach, nie zákazoch. Kladie dôraz na kvalitné zdroje bielkovín, komplexných sacharidov aj tukov, vitamínov aj minerálnych látok. Navyše ide o dlhodobo udržateľný spôsob zdravého stravovania. Na DASH diéte sme nenašli žiadne zásadné nevýhody ani riziká. Pokiaľ teda niekomu zásadne nevadí jesť menej sladkostí, slaných pochutín, tučného mäsa a v ideálnom prípade sa vyhýbať aj alkoholu.

Pre koho je diéta vhodná a pre koho nie

Diétu DASH môžeme s čistým svedomím odporučiť každému, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie a chce jesť lepšie. Nemusia ísť iba o osoby s vysokým krvným tlakom. Títo ľudia by mali, samozrejme, svoj zdravotný stav najskôr konzultovať s lekárom. Ľudia s normálnym tlakom nemusia až tak riešiť obmedzenie soli, hoci rada soliť o niečo menej býva prospešná pre väčšinu ľudí. Keďže DASH diéta zastáva zásady pestrého a vyváženého jedálnička, možno ju odporučiť aj osobám so zdravotnými problémami, tehotným a dojčiacim ženám, deťom, dospievajúcim a starším ľuďom. Avšak je vždy zásadné nepúšťať sa do veľkých zmien bez konzultácie s lekárom.

Na rozdiel od módnych výživových trendov a redukčných diét, DASH diéta je zmysluplný stravovací štýl s množstvom zdravotných výhod. Dodržiavanie DASH diéty prináša množstvo benefitov a nemá prakticky žiadne nevýhody a riziká.

DASH diéta je účinným nástrojom na zníženie krvného tlaku a cholesterolu, normalizáciu hladiny krvného cukru a podporu kardiovaskulárneho zdravia, čo dokazuje veľké množstvo vedeckých štúdií. Hodí sa tak nielen pre ľudí s vysokým krvným tlakom, vysokou hladinou cholesterolu alebo cukrovkou 2. typu, ale dodržiavanie hlavných zásad tejto diéty prispieva aj k prevencii týchto (a ďalších) civilizačných ochorení. Je tomu tak preto, že DASH diéta sa zameriava na potraviny bohaté na prospešné živiny. Ide o potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, vitamíny, minerálne látky, antioxidanty, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky (najmä omega-3 mastné kyseliny). DASH diéta navyše nie je len krátkodobá diéta, ale trvalá zmena životného štýlu. Pomáha preto aj s chudnutím, a to bez nežiaduceho jojo efektu. DASH diéta totiž nie je reštriktívna ako nezmyselné módne diéty, takže ju človek zvládne dodržiavať dlhodobo a cieľovú hmotnosť si ľahšie udrží.

DASH diéta predstavuje rozumný stravovací plán, ktorý môže pomôcť ľuďom s hypertenziou, ale nielen im. Nielen že pozitívne ovplyvňuje zdravie srdca a ciev, ale aj celkové zdravie vo všeobecnosti. Ponúka flexibilný, pestrý a vyvážený jedálniček, ktorý napomáha zdravému a postupnému znižovaniu váhy a zlepšeniu kondície. Podobne hodnotená býva aj stredomorská diéta, najmä z oblasti Talianska alebo Grécka.

DASH DIÉTA: Znížte krvný tlak už za 14 dní s TÝMITO potravinami! Kompletný stravovací plán a možnosti jedálneho lístka.

Ak chcete svoju váhu redukovať zdravo a trvalo, nájdite si kvalitného nutričného terapeuta či špecialistu. V prípade problémov s vysokou nadváhou sa obráťte na odborníkov z radov lekárov: dietológ alebo obezitológ.

tags: #dash #jedalny #listok #priklady

Populárne príspevky: