Delená Strava: Denné Menu, Recepty a Všetko, Čo Potrebujete Vedieť

Delená strava, známa aj ako Hayova diéta, je spôsob stravovania, ktorý sa objavuje v rôznych variantoch v jedálničkoch ľudí hľadajúcich lepšie trávenie, úbytok hmotnosti alebo životnú rovnováhu. Princíp je jednoduchý - nejesť určité skupiny potravín súčasne, a tým uľahčiť telu prácu s ich trávením. Tento článok vám poskytne komplexný pohľad na delenú stravu, vrátane jej princípov, výhod, kritiky a praktických rád pre zostavenie denného menu a receptov.

Delená strava, známa aj ako strava podľa zásady potravinových kombinácií, sa v posledných rokoch stala čoraz populárnejšou medzi tými, ktorí sa snažia zlepšiť svoje zdravie, schudnúť, alebo len zlepšiť svoje trávenie.

Čo je Delená Strava?

Delená strava je komplexný stravovací systém, ktorý nemá presne vymedzené podmienky čo jesť, ale má pravidlá, čo s čím jesť a nejesť. Delená strava je systém, ktorý sa zameriava na správne kombinovanie potravín, aby sa podporilo optimálne trávenie. Hlavným princípom deleného stravovania je, že určité potraviny by sa nemali konzumovať spoločne, pretože ich kombinácia môže spôsobovať tráviace ťažkosti. Napríklad, kombinovanie sacharidov a bielkovín v jedle môže spomaliť trávenie a spôsobiť nadúvanie, alebo ťažkosti s trávením.

História Delenej Stravy

Princípy delenej stravy sa síce prvýkrát objavili už v Ajurvédskej medicíne starovekej Indie, ale väčšiu popularitu si získali až v polovici 19. storočia. V 20. storočí sa tento systém rozšíril po celom svete, najmä v 80.- 90. rokoch. Lekár William Howard Hay opísal svoju verziu delenej stravy v 20. rokoch 20. storočia. Hayova diéta rozdelila jedlo do troch skupín: kyslé, alkalické a neutrálne.

V 30 rokoch 20. storočia istý dr. Howard Hay trpel v tej dobe na ťažkú a nevyliečiteľnú chorobu obličiek. Vtedajšia medicína mu nevedela pomôcť, tak vzhľadom k svojmu vzdelaniu začal robiť na sebe pokusy v rámci stravovania. Jeho zistenia boli nadmieru prekvapivé. Zistil, že pokiaľ rozdelí stravu a upraví celkovo stravovanie podľa zloženia tela na zásadité a kyslé prvky v pomere 80 ku 20, čím svoj jedálniček zosúladí so svojím telom, uľaví sa mu.

V nasledujúcom období pokračoval v jeho výskumoch aj jeho syn. Hoci musíme povedať, že nejde o vyslovene vedeckú metódu, o to prekvapivejšie sú výsledky ich práce a celkový vplyv na niektoré ochorenia počnúc problémami s látkovou výmenou cez obdobie klimaktéria či dokonca vplyv na tvorbu ekzémov či cukrovky.

Celkový princíp fungovania delenej stravy, ktorý si v nasledujúcich riadkoch opíšeme, spočíva v delení potravín do 3 základných skupín. Do prvej skupiny zaraďujeme sacharidy, do druhej skupiny zaraďujeme bielkoviny a do tretej neutrálne potraviny.

Oddeliť na tanieri bielkoviny od sacharidov - to je elementárny princíp delenej stravy.

Zelenina je univerzálna: Môže sa kombinovať s bielkovinami aj so sacharidmi.

Ovocie sa odporúča jesť samostatne: Najmä ráno alebo medzi jedlami. Med je povolený.

Neutrálne potraviny: Tuky (oleje) a zelenina - môžu sa kombinovať s potravinami z 1. a 2. skupiny.

Potraviny s prevahou bielkovín totiž potrebujú na svoje trávenie nízke pH (t.j. To môže mať za následok rôzne problémy. Pri sacharidoch je to presne naopak a vyžadujú ph vysoké, čo je zásadité prostredie. Problém, ktorý rieši delená strava je v tom, že pokiaľ trávime naraz tieto dva druhy potravín, dochádza k ich neoptimálnemu rozkladu čo môže viesť ku škodlivým látkam, ktoré sa následne uvoľňujú.

Neutrálne potraviny, teda potraviny ktoré zaraďujeme do tretej skupiny možno kombinovať aj prvou aj s druhou skupinou, ale možno ich konzumovať samostatne. Čo sa týka striedania týchto druhov potravín, mali by sme dodržiavať pravidlo že v jeden deň budú iba sacharidy a v ďalšom dni zase iba bielkoviny. Niektorí ale tvrdia, že stačí deliť jednotlivé denné porcia s určitou prestávkou medzi jedlami, čiže na raňajky budem mať sacharidy, na obed zase bielkoviny a pod.

Základné skupiny potravín v delenej strave:

Bielkoviny: Ryby a mäsové výrobky, vajcia, strukoviny, orechy a semienka.
Sacharidy: Celozrnné produkty, ryža, zemiaky, ovocie a niektoré zeleniny.
Zelenina: Množstvo rôznych druhov zeleniny, ktorá môže byť konzumovaná bez obmedzenia.

Základným pravidlom je, že by ste nemali kombinovať bielkoviny so sacharidmi v jednom jedle.

Rozdelenie potravín podľa delenej stravy

Bielkovinová (kyslá) skupina: Zahŕňa potraviny bohaté na bielkoviny, v prvom rade mäso (kuracie, morčacie, baranie, teľacie, hovädzie, bravčové, kačacie, zverina, ryby a plody mora), ďalej sója, výrobky zo sóje a paradajky (tepelne spracované). Do tejto skupiny patrí aj mlieko a mliečne produkty (syry) a vajcia. Z ovocných plodov tu radíme hlavne kyslé ovocie: citrusy, jablká, marhule, broskyne, hrušky, jahody, maliny a exotické ovocie.
Sacharidová (zásaditá) skupina: Zahŕňa potraviny bohaté na sacharidy, hlavne celozrnné obilniny a výrobky z nich (pšenica, ovos, žito, jačmeň, proso, nelúpaná ryža, pohánka, bezvaječné cestoviny, chlieb, pečivo, …) a strukoviny (okrem sojových bôbov). Zo zeleniny kel, kukurica a zemiaky. Čo sa týka ovocia, radíme sem prevažne sladké ovocie ako sú banány, figy, hrozno a všetko sušené ovocie.
Neutrálna skupina: Zaraďujeme sem tuky vrátane masla a kyslých mliečnych produktov (pozor - mlieko a syry nie), veľkú väčšinu zeleniny (biela a červená kapusta, mrkva, paprika, uhorka, špenát, hlávkový šalát atď.), ďalej napríklad údené mäsové výrobky, údené a marinované ryby, huby, olivy, cesnak, chren, orechy, semienka, želatínu, droždie, korenie a bylinkové čaje.

Príklad zmien v jedálnom lístku

Ak ste boli zvyknutý jesť na raňajky biely chlieb, maslo a šunka, tak to zmeňte na celozrnný chlieb, maslo a údená šunka - potraviny v skupinách C a B sa môžu kombinovať.

Delená strava a jej vplyv na chudnutie

Mnohým pomohla delená strava aj pri chudnutí. Vo všeobecnosti sa považuje za jednu z najzdravších, najúčinnejších a najprirodzenejších diét na chudnutie. Celkovo sa dá konštatovať, že delená strava naozaj patrí medzi lepšie diéty na chudnutie, aj keď zabrániť jojo efektu bude vyžadovať ďalšiu snahu. Delená strava je overenou cestou k štíhlej línii.

Ako delená strava podporuje chudnutie?

Zníženie kalórií: Jedným z hlavných dôvodov, prečo môže delená strava podporovať chudnutie, je, že často vedie k zníženiu príjmu kalórií. Keďže si musíte dávať pozor na kombinácie potravín, častokrát sa sústredíte na zdravšie možnosti a obmedzíte kaloricky bohaté jedlá, ktoré sú často výsledkom zlých kombinácií.
Zlepšenie trávenia: Delená strava sa zameriava na to, aby ste jedli potraviny, ktoré sa dobre kombinujú a ktoré sú pre vaše telo ľahko stráviteľné. Zlepšenie trávenia môže viesť k lepšiemu vstrebávaniu živín, čo je kľúčové pre zdravú funkciu organizmu a zníženie hmotnosti.
Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Správne kombinácie potravín môžu prispieť k stabilizácii hladiny cukru v krvi. Keď sa hladina cukru v krvi stabilizuje, znižuje sa riziko nezdravých túžob po jedle a náhodného prejedania.
Zameranie na výživné potraviny: Delená strava povzbudzuje k voľbe potravín, ktoré sú bohaté na živiny a málo spracované. Zameranie sa na celé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a kvalitné bielkoviny, prispieva k celkovému zdraviu a podpore chudnutia.

Dodržiavaním zásad delenej stravy sa človek najčastejšie pýta: Čo môžem jesť s čím? Čo mám zakázané jesť? Označujeme ju za komplexný stravovací systém, ktorého účelom nie je len redukcia hmotnosti, ale aj očistenie a odľahčenie organizmu, regenerácia a rovnováha. Nejedná sa o diétu, ktorá prísne stanovuje podmienky „čo“ by ste mali jesť, jej podstata spočíva v jednoduchom prerozdelení konzumovaných potravín.

Praktické tipy na zdravý jedálniček podľa delenej stravy

Možnosť - kombinácie potravinových skupín počas dňa
Na raňajky si doprajte sacharidy vo forme celozrnného chlebíka s džemom. Ak máte chuť na bielkoviny, dajte si šunkovú omeletu. Na obed je lepšie zvoliť bielkovinové jedlá, pretože viac zasýtia. Stavte na kuracie mäso alebo rybu so šalátom. Večer si doprajte zeleninové rizoto alebo tvaroh so zeleninou. Na desiatu a olovrant si môžete dať ovocie, orechy alebo smoothie. Nezabudnite na časové rozostupy alebo dodržujte rovnakú skupinu potravín.
Možnosť - jednodruhové jedlá počas dňa
Je možné kombinovať zeleninu so zeleninou? Skúste guláš z hlivy ustricovej, zapekané zemiaky s pórom a paradajkou alebo šalát z quinoy. Výborné sú aj rôzne zeleninové placky. Zaujímavú chuť plackám dodá cvikla so zemiakom alebo cuketa s mrkvou. Počas bielkovinového dňa si doprajte tvaroh, šunkovú omeletu so syrom alebo mäso so zeleninou.

Príklad denného jedálnička delenej stravy

Raňajky: Vhodným jedlom na raňajky sú práve sacharidy, ktoré naplnia organizmus energiou na dlhšiu časť dňa. Jedná sa napríklad o celozrnné pečivo s džemom, ovsené vločky s nízkotučným jogurtom a medom či ovocím. Slanou možnosťou sú napríklad zase vajíčka na rôzny spôsob (omeleta, volské oko, praženica) s čerstvou zeleninou.
Obed: Vhodným bielkovinovým obedom je práve mäso. Príkladom je chudé pečené kuracie mäso so zeleninovým alebo ovocným šalátom. Možné je podávať i rôzne zeleninové polievky. Vegetariánskou variantou sú napríklad cestoviny s paradajkovou omáčkou alebo opečený cícer so zeleninovým šalátom.
Desiata/olovrant: Malý snack, ktorý dodá telu potrebnú energiu a zároveň nezaťaží tráviaci trakt ako hlavné jedlo. Príkladom je jogurt, pečivo, ovocie, chudá šunka, či syr. Kombinovať je možné snack (mimo ovocia) s orechmi, semiačkami či zeleninou.
Večera: Tak ako aj obed, večera by mala pozostávať najmä z bielkovinovej časti. Vhodným príkladom je upečený rybací filet alebo grilované morčacie prsia so zeleninovým šalátom. Vegetariánskou variantou je napríklad zeleninové rizoto. Je však potrebné, aby minimálne jedno hlavné jedlo dňa obsahovalo proteín.

Delená strava a trávenie

Delená strava vychádza z procesov trávenia v našom tele. Ak chceme napríklad stráviť bielkoviny (proteíny), žalúdok musí pripraviť kyslé prostredie, ak chceme stráviť sacharidy (cukry), tak zásadité. Ak konzumujeme spolu oba druhy potravín, telo sa musí najskôr rozhodnúť, čo prvé stráviť a častokrát dochádza k neefektívnemu vylučovaniu kyselín a trávenie sa zbytočne predlžuje. Preto sa v rámci jedného jedla nikdy nekombinujú kyslé potraviny so zásaditými.

Ako delená strava zlepšuje trávenie?

Zníženie nadúvania a tráviacich ťažkostí: Jednou z hlavných výhod deleného stravovania je zníženie nadúvania a tráviacich ťažkostí. Keď jeme potraviny, ktoré sa dobre kombinujú, naše telo má lepšiu schopnosť tráviť a vstrebávať živiny.
Zlepšenie črevnej mikroflóry: Konzumácia potravín bohatých na vlákninu, ako sú ovocie a zelenina, ktoré sú bežne súčasťou deleného stravovania, môže zlepšiť zdravie čriev a podporiť rast zdravej črevnej mikroflóry.
Zvýšenie pocitu sýtosti: Delená strava kladie dôraz na konzumáciu potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu a bielkoviny. Tieto živiny sú známe svojou schopnosťou zvyšovať pocit sýtosti, čo môže zabrániť prejedaniu a pomôcť vám dodržiavať vaše diétne ciele.
Zlepšenie tráviaceho cyklu: Delená strava môže pomôcť zlepšiť tráviaci cyklus a zabrániť tráviacim problémom. Keď sa potraviny konzumujú v správnych kombináciách, tráviaci systém môže efektívnejšie spracovávať jedlo a eliminovať odpadové látky.

Kritika a vedecký pohľad na delenú stravu

Princíp delenej stravy nie je úplne vedecky podložený. Je to najmä preto, nakoľko väčšina potravín obsahuje jak sacharidy, tak bielkoviny aj tuky súčasne. Tráviace enzýmy, ktoré potravu rozkladajú, sú v tenkom čreve vyplavované taktiež spoločne. Moderná delená strava nazývaná aj Hayova diéta vychádza z predpokladu, že jednotlivé typy potravín majú rôznu dĺžku trávenia a na správne štiepenie potrebujú odlišné enzýmy. Nerovnomerné trávenia z tohto pohľadu zbytočne zaťažuje tráviacu sústavu, čo by malo mať za následok nevoľnosť a priberanie. Toto tvrdenie je dnes už vyvrátené - zdravé ľudské telo zvládne stráviť rôzne kombinácie potravín. Ozajstný problém, ktorý ovplyvňuje trávenie, sú neprimerane veľké porcie alebo nezdravé mastné jedlá.

Ľudské telo za fyziologického stavu dokáže upravovať pH v tráviacom trakte podľa vlastnej potreby. Hodnota pH teda nie je konštantná a organizmus ju reguluje za pomoci žalúdočných kyselín.

Štúdie o delenej strave

V roku 2000 sa 54 ľudí s nadváhou zapojilo do štúdie zameranej na chudnutie. Prvá skupina sa stravovala podľa princípov delenej stravy, druhá jedla zmiešanú stravu. Obe skupiny prijímali po dobu 6 týždňov približne 1100 kalórií denne. Štúdia zistila, že všetci ľudia zapojení do programu schudli približne rovnakú váhu.

Delená strava z pohľadu odborníkov

Na Slovensku je uznávanou odborníčkou na stravovanie a neúnavnou propagátorkou delenej stravy prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc. Táto vitálna pani mnoho rokov pôsobila na Fakulte chemickej a potravinárskej technológie Slovenskej technickej univerzity v Bratislave a dnes píše knihy o zdravej výžive a detoxikácii a prednáša na Univerzite tretieho veku. Čo sa týka stravovania, poupravila pravidlá kombinovania stravy, ktoré zaviedol Wiliam Hay, a to na základe najnovších vedeckých poznatkov. Svoj systém delenej stravy nazýva oddelenou stravou alebo kombinovanou stravou.

Trištvrte populácie má podľa slov Kataríny Horákovej spomalený metabolizmus. A cieľom oddelenej stravy je napraviť to, dosiahnuť správny metabolizmus a všetko zužitkovať, aby sa nám črevá nezanášali. Najhoršou kombináciou je vraj z pohľadu oddelenej stravy mäso so zemiakmi či ryžou. Mäso by sa malo jesť iba s dusenou alebo čerstvou zeleninou. To je mimoriadne dôležité, lebo zelenina telu dodá hotové enzýmy, ktoré uľahčujú trávenie mäsa, preto porcia mäsa neleží v žalúdku tak dlho, ako keď sa zje mäso so zemiakmi alebo s ryžou.

Katarína Horáková nesúhlasí s tým, že najviac sa priberá z jednoduchých cukrov. Najhoršia na priberanie je podľa nej kombinácia sacharidov a nekvalitných tukov, rôzne krémeše, sladkosti, zemiakové chipsy a pod. Avšak nie sú sacharidy ako sacharidy. Sacharidy obsahuje napríklad aj celozrnné pečivo. Preto je dôležité poznať povahu potravín a ich zaradenie do skupín.

Ako začať s delenou stravou?

Ak sa rozhodnete vyskúšať delenú stravu, existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať:

Kombinujte potraviny správne: Nezabúdajte, že bielkoviny a sacharidy by sa nemali konzumovať spoločne. Zelenina je skvelá voľba, ktorú môžete kombinovať s oboma skupinami potravín.
Zamerajte sa na celistvosť potravín: Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a snažte sa konzumovať celé potraviny.
Poslúchajte svoje telo: Každý má iné potreby a reakcie na potraviny. Sledujte, ako sa cítite po konzumácii rôznych kombinácií potravín a prispôsobte svoju stravu tomu.
Plánovanie jedál: Plánovanie jedál je kľúčom k úspešnému dodržiavaniu deleného stravovania.

Recepty delenej stravy

Aj keď si svoj jedálniček dokáže každý zostaviť sám, prinášame vám zopár tipov na raňajky, obed či večeru, ktorými sa môžete inšpirovať.

Recepty na obed

Kuracia polievka so zeleninou a tofu

Ingrediencie: Kuracie prsia, zelenina (mrkva, petržlen, zeler, cibuľa), tofu, zeleninový vývar, soľ, korenie.
Postup: Kuracie prsia uvaríme v zeleninovom vývare. Pridáme nakrájanú zeleninu a tofu. Dochutíme soľou a korením.

Rizoto s hlivou ústricovou

Ingrediencie: Ryža, hliva ústricová, cibuľa, cesnak, zeleninový vývar, olivový olej, soľ, korenie, parmezán (voliteľné).
Postup: Na olivovom oleji speníme cibuľu a cesnak. Pridáme nakrájanú hlivu a orestujeme. Pridáme ryžu a zalejeme zeleninovým vývarom. Dusíme, kým ryža nie je mäkká. Dochutíme soľou a korením. Môžeme posypať parmezánom.

Cukinový prívarok

Ingrediencie: Cuketa, cibuľa, cesnak, smotana na varenie, mlieko, soľ, korenie, muškátový oriešok, hydinový vývar.
Postup: Cibuľu a cesnak speníme na oleji. Pridáme nakrájanú cuketu a orestujeme. Zalejeme smotanou, mliekom a hydinovým vývarom. Dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom.

Ďalšie recepty

Pečené kuracie prsia s bylinkami a zeleninou

Ingrediencie: 1 PL olivového oleja, 3 PL sladkej papriky, 1 PL morskej soli, 600 g kuracích pŕs, 3 strúčiky cesnaku, 200 g šalotky, 250 g kokteilových paradajok, 4 PL kečupu, 400 ml teplého vývaru, rozmarín, tymian
Postup: Zmiešajte olej s paprikou a so soľou a zmesou potrite kúsky mäsa. Vložte do zapekacej misky, pridajte celý cesnak a šalotku. Kečup a vývar zmiešajte a podlejte kurča. Obložte tymianom a rozmarínom. Pečte v rúre vyhriatej na 180°C približne 30-40 minút, alebo kým mäso nie je prepečené.

Karfiolová polievka s kuracím mäsom

Ingrediencie: Kuracie prsia, karfiol, cibuľa, bujón, voda, soľ, korenie, bylinky.
Postup: Bylinky posekajte a dajte na rozpálený olej. Pridajte pokrájané prsia a zľahka opečte. Zalejte 600 ml vody a bujónom. Prikryté varte asi 15 minút. Potom pridajte na ružičky rozobratý karfiol a varte ďalších 15 minút. Dochutíme soľou a korením.

Zeleninový šalát s vajcom a fazuľkou

Ingrediencie: Vajcia, fazuľka, zelenina (paradajky, uhorky, paprika, valeriánka), cibuľka, jogurt, ocot, korenie.
Postup: Vajcia uvarte a pokrájajte. Fazuľku uvarte a nechajte vychladnúť. Zeleninu pokrájajte a zmiešajte s valeriánkou. Cibuľku nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, octom a korením. Všetko zmiešajte a podávajte.

Zeleninové rizoto so syrom

Ingrediencie: Ryža, paprika, hríby, cibuľa, fazuľka, zeleninový vývar, olej, soľ, korenie, strúhaný syr.
Postup: Ryžu uvarte v osolenej vode. Na panvici rozpáľte olej a opražte pokrájanú papriku, hríby a cibuľu. Pridajte fazuľku, podlejte vývarom a asi 12 minút duste. Odkvapkanú ryžu pridajte k zelenine. Dochuťte a posypte strúhaným syrom.

Mrkva s petržlenom a chlieb so syrom

Ingrediencie: Mrkva, petržlen, voda, soľ, olej, chlieb, syr, pažítka.
Postup: Pokrájanú mrkvu uvarte. 8 PL vody zmiešajte so soľou a s olejom a polejte odkvapkanú mrkvu. Posypte petržlenom. Chlieb natrite syrom a posypte pažítkou.

Tabuľka: Príklad jedálnička delenej stravy

Deň	Raňajky (Sacharidy)	Obed (Bielkoviny)	Večera (Neutrálne)
Pondelok	Pečivo s avokádom a zeleninou	Kuracie mäso s grilovanou cuketou a šalátom	Zeleninový šalát s tofu
Utorok	Ovocný šalát s ovsenými vločkami	Ryba s dusenou zeleninou	Cukinový prívarok

Zemiaky a delená strava

Zemiaky sú základnou potravinou v slovenskej kuchyni a existuje množstvo receptov, ako ich pripraviť. Avšak, nesprávna tepelná úprava môže viesť k strate živín a zvýšeniu kalorickej hodnoty. Je dôležité vedieť, ako zaradiť zemiaky do jedálnička, najmä ak sa snažíte schudnúť alebo dodržiavate princípy delenej stravy.

Zemiaky a Chudnutie: Mýty a Fakty

Často sa traduje, že zemiaky sú pri chudnutí zakázané. To je však mylná predstava. Samotné zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu. 200-gramový zemiak uvarený v šupke obsahuje približne 550 kJ a 4 gramy tuku. Problém nastáva pri spôsobe prípravy a kombinácii s inými potravinami. Hranolky, zemiakové placky, lupienky a iné jedlá, ktoré sú pripravované na veľkom množstve tuku, majú vysokú kalorickú hodnotu a glykemický index, čo nie je vhodné pri chudnutí.

Výživové Hodnoty Zemiakov

Zemiaky obsahujú až štyri pätiny vody. Zo živín sú v nich najviac zastúpené sacharidy, bielkoviny a vláknina. Obsah tukov je zanedbateľný. Zemiaky sú tiež zdrojom vitamínov C, B1, B2, B3 a B6, ako aj minerálov a stopových prvkov ako vápnik, síra, horčík, draslík, jód a železo. 100 gramov varených zemiakov má približne 250 až 300 kJ, čo je menej ako ovocný jogurt.

Ako Správne Pripravovať Zemiaky

Najvhodnejšie je pripravovať zemiaky v pare, aby sa v nich uchovali všetky vitamíny a minerály. Pri dlhšom varení v hrnci bez pokrievky sa stráca až 80 percent vitamínu C. Najlepší spôsob prípravy je upiecť zemiaky v rúre bez prídavného tuku a s dochutením koreninami. Je dôležité používať plastovú alebo nerezovú škrabku a variť v sklenených alebo nerezových nádobách, nie v hliníkových alebo smaltovaných. Prudký a krátky var je lepší ako pomalé zahrievanie alebo opätovné prihrievanie za prístupu vzduchu. Zemiaky uvarené v šupke si zachovávajú najviac vitamínu C.