Delená Strava a Zemiaky: Recepty a Tipy pre Zdravé Stravovanie

Delená strava je spôsob stravovania, ktorý má jednoduchý princíp: nekombinovať určité skupiny potravín spolu v jednom jedle. Pravdepodobne ste o tejto metóde už dávno niekde počuli, pretože svojho času to bola veľmi populárna metóda.

Ak hovoríme o delenej strave, tak to primárne nejde o žiadnu diétu alebo niečo podobné. Je to predovšetkým úprava jedálnička a celého životného štýlu. Spôsobov rozdelenia stravy na skupiny je niekoľko. Jedná sa o rozdelenie potravy podľa rozličných kľúčov a kritérií do rôznych a rôzne početných skupín, ktoré sa buď navzájom nekombinujú, alebo kombinujú podľa rôznych pravidiel.

Princíp delenej stravy, ktorý si priblížime, rozdeľuje potraviny do 3 skupín, a to podľa odlišného spôsobu spracovania v tráviacom trakte:

Bielkoviny: Potraviny obsahujúce veľa bielkovín potrebujú pre svoje úspešné strávenie veľmi nízke pH, a teda veľmi kyslé prostredie.
Sacharidy: Tie vyžadujú vysoké pH (teda zásadité prostredie).
Neutrálne potraviny: Túto skupinu môžeme konzumovať buď samotnú, alebo ju kombinovať ľubovoľne s oboma skupinami (patria sem predovšetkým tuky a mliečne výrobky).

Ak sa striedajú oba druhy potravín, väčšinou sa uvádza pravidlo, že sa celý deň jedia buď bielkoviny, alebo sacharidy a tieto dni by sa mali viacmenej striedať. Tí, ktorí pochybujú o princípe tejto metódy, zase uvádzajú, že keď už rozdeľovať, tak pokojne stačí separovať len v rámci jedného jedla (medzi jedlami však musí byť významná pauza).

Strategické kombinovanie potravín vám môže priniesť veľké zmeny. Vaše trávenie a zdravie čriev bude oveľa lepšie, udržíte si zdravú hmotnosť, budete lepšie spať a budiť sa plní energie. Delená strava nemusí byť vo vašom živote nejakou dogmatickou, obmedzujúcou a mučivou vecou. Kombinovanie potravín sa môže zdať ako veľký problém.

Zemiaky sú základnou potravinou v slovenskej kuchyni a existuje množstvo receptov, ako ich pripraviť. Avšak, nesprávna tepelná úprava môže viesť k strate živín a zvýšeniu kalorickej hodnoty. Je dôležité vedieť, ako zaradiť zemiaky do jedálnička, najmä ak sa snažíte schudnúť alebo dodržiavate princípy delenej stravy.

Zemiaky a Chudnutie: Mýty a Fakty

Často sa traduje, že zemiaky sú pri chudnutí zakázané. To je však mylná predstava. Samotné zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu. 200-gramový zemiak uvarený v šupke obsahuje približne 550 kJ a 4 gramy tuku. Problém nastáva pri spôsobe prípravy a kombinácii s inými potravinami. Hranolky, zemiakové placky, lupienky a iné jedlá, ktoré sú pripravované na veľkom množstve tuku, majú vysokú kalorickú hodnotu a glykemický index, čo nie je vhodné pri chudnutí.

Švajčiarske tajomstvo : Chrumkavé zemiaky so slaninkou a smotanovou zálievkou.

Výživové Hodnoty Zemiakov

Zemiaky obsahujú až štyri pätiny vody. Zo živín sú v nich najviac zastúpené sacharidy, bielkoviny a vláknina. Obsah tukov je zanedbateľný. Zemiaky sú tiež zdrojom vitamínov C, B1, B2, B3 a B6, ako aj minerálov a stopových prvkov ako vápnik, síra, horčík, draslík, jód a železo. 100 gramov varených zemiakov má približne 250 až 300 kJ, čo je menej ako ovocný jogurt.

Ako Správne Pripravovať Zemiaky

Najvhodnejšie je pripravovať zemiaky v pare, aby sa v nich uchovali všetky vitamíny a minerály. Pri dlhšom varení v hrnci bez pokrievky sa stráca až 80 percent vitamínu C. Najlepší spôsob prípravy je upiecť zemiaky v rúre bez prídavného tuku a s dochutením koreninami. Je dôležité používať plastovú alebo nerezovú škrabku a variť v sklenených alebo nerezových nádobách, nie v hliníkových alebo smaltovaných. Prudký a krátky var je lepší ako pomalé zahrievanie alebo opätovné prihrievanie za prístupu vzduchu. Zemiaky uvarené v šupke si zachovávajú najviac vitamínu C.

Zemiaky a Delená Strava

Princíp delenej stravy spočíva v rozdelení potravín na tri skupiny: bielkoviny, sacharidy a neutrálne jedlá. V sacharidové dni si môžete dopriať zemiaky, ryžu alebo bezvaječné cestoviny.

Recepty zo Zemiakov pre Delenú Stravu

Nasledujúce recepty sú inšpirované princípmi delenej stravy a sú vhodné pre sacharidové dni:

Polievky

Polievka z ovsených vločiek: Ovsené vločky uvaríme v osolenej vode alebo zeleninovom vývare. Pridáme postrúhanú mrkvu, solčianku a olej a krátko povaríme. Dochutíme petržlenovou vňaťou.
Cesnaková polievka: Na oleji speníme cibuľu, pridáme na kocky nakrájané zemiaky, osolíme, povegetujeme a podlejeme vodou. Udusíme do mäkka, dochutíme roztretým cesnakom a podávame s opraženým celozrnným chlebom a pažítkou.
Zemiaková polievka s paradajkami: Zemiaky nakrájame na kocky, uvaríme vo vriacej vode. V sójovom mlieku rozmiešame múku a paradajkový pretlak, pridáme do polievky, krátko povaríme. Dochutíme olejom a petržlenovou vňaťou.
Hrachová polievka: Hrach namočíme deň vopred, potom uvaríme, až kým sa nezačne rozvárať. Pridáme postrúhané zemiaky, osolíme a dovaríme. Dochutíme cesnakom a majoránom.
Hrachová polievka s krúpami: Hrach namočíme deň vopred, potom uvaríme, až kým sa nezačne rozvárať. Na oleji opražíme cibuľu, pridáme múku a pripravíme zápražku, ktorú zamiešame do hrachu spolu s uvarenými krúpami. Osolíme, okoreníme a dochutíme petržlenovou vňaťou alebo pažítkou.
Hubová polievka s pohánkou: Pohánku dáme variť do osolenej vody. Huby nakrájame a prelejeme vriacou vodou, pridáme k pohánke. Na oleji opražíme múku dozlata, vmiešame do polievky. Ochutíme soľou a korením.
Nepravá gulášová polievka: Na oleji osmažíme cibuľu, pridáme červenú papriku, mrkvu a zemiaky, zalejeme vodou, pridáme lečo, rascu, soľ a uvaríme. Zahustíme postrúhaným zemiakom.

Hubové jedlá

Hubový guláš: Na oleji speníme cibuľu, pridáme pokrájané huby, soľ, korenie a opražíme. Poprášime červenou paprikou, podlejeme zeleninovým vývarom, pridáme krupicu a dusíme. Pridáme rajčiakový pretlak a dodusíme. Posypeme petržlenovou vňaťou. Podávame s bezvaječnými cestovinami.

Tipy a Triky pre Prípravu Zemiakov

Zemiaky skladujte v chladnej, suchej a tmavej miestnosti.
Pri varení zemiakov v šupke osoľte vodu, aby nepopraskali.
Pred prípravou zemiaky dobre umyte pod tečúcou vodou.
Krájajte zemiaky až tesne pred varením.
Staré a nové zemiaky pripravujte ináč, pretože neobsahujú rovnaké množstvo škroboviny.
Ak chcete zdravšie hranolky, upečte ich v rúre bez tuku.
Ak chcete grilovať veľké zemiaky, najprv ich trocha predvarte, potom zabaľte do alobalu a položte na gril.
Pri príprave zemiakovej kaše používajte len horúce mlieko.
Ak máte len namrznuté zemiaky, preneste ich do tepla a nechajte niekoľko dní „vydýchať“. Potom ich varte tak, že ich olúpete, namočíte do teplej vody a uvediete do varu.

Tabuľka: Porovnanie Energetickej Hodnoty Zemiakov a Iných Potravín (na 200g)

Potravina	Tuky (g)	Energia (KJ)
Zemiak varený v šupke	4	550
Hranolky	50	1700

tags: #delená #strava #zemiaky #recepty